Liberte sua coluna e o resto o seguirá

Em culturas de todo o mundo, você encontrará menção ao axis mundi, uma representação da conexão entre o céu e a terra, onde norte, leste, sul e oeste se encontram. Simboliza a união entre o mundano e o Divino, o material e o espiritual. Você pode tê-lo visto como uma árvore, um mastro, uma cruz ou uma coluna. Em uma torção sentada como Bharadvajasana I (Torção de Bharadvaja), a coluna vertebral é como seu próprio axis mundi. A base da coluna aponta para o chão, enquanto o resto da coluna se estende para apoiar a cabeça. Estar consciente de ambas as pontas da coluna na postura pode ajudar a conectá-lo ao mundo ao seu redor e apoiar sua busca por paz interior e tranquilidade.

Bharadvajasana I também alonga a coluna, os ombros e os quadris; massageia seus órgãos abdominais; abre o baú; e alivia alguns tipos de dores nas costas e no pescoço. Ao contrário de outras posturas de torção, como Marichyasana III, em que as pernas e a parte superior do corpo estão unidas, Bharadvajasana I dá a todo o torso liberdade para girar, tornando-se uma das únicas torções que podem ser realizadas com segurança durante a gravidez.

Essa liberdade torna mais fácil se deixar levar pela ação de torção e inclinar o eixo de uma forma ou de outra. Por exemplo, se a base começar a se deslocar nos quadris, um lado das costas se alongará enquanto o outro lado se contrai, e o lado mais curto pode ser comprimido enquanto você se torce. A distorção resultante na coluna pode bloquear a energia que corre ao longo do seu axis mundi, o que torna o canal espinhal alto e aberto ainda mais importante.

Como a maioria dos outros asanas, Bharadvajasana I é um ato de equilíbrio, que pode ser tanto mental quanto fisicamente centrado. Algumas variações o ajudarão a ter uma ideia de como manter os quadris nivelados com o chão, ambos os lados do tronco e as costas longos e uniformes, e o eixo central ereto. A partir daí, você pode desfrutar da liberdade de deixar uma base sólida com uma presença calma que pode levá-lo mais alto.

Benefícios da pose:

  • Alivia alguns tipos de dores nas costas
  • Facilita algumas causas de dor no pescoço
  • Solta ombros e pescoço rígidos

Contra-indicações:

  • Fadiga ocular
  • Enxaqueca
  • Ferimento no joelho

Puxe uma cadeira

Para a primeira variação, você precisa de uma cadeira dobrável. Praticar a postura em uma cadeira elimina a tensão potencial nas articulações do tornozelo e do joelho, portanto, você pode se concentrar em manter os quadris nivelados e levantar e abrir o peito enquanto torce. Comece sentando de lado na cadeira com o encosto à sua direita. Coloque os pés na largura do quadril e paralelos no chão, e alinhe os joelhos diretamente acima dos pés.

Expire, vire-se para o encosto da cadeira e coloque as mãos em cima do encosto. Continue a girar, girando da caixa torácica até o topo do peito. Nesse ponto, é uma boa ideia olhar para os joelhos. Se o joelho esquerdo está projetando-se à frente do direito, é um bom indicador de que o lado esquerdo da pelve está se movendo para a frente. Portanto, você precisará fazer alguns ajustes: concentre-se em distribuir uniformemente o peso em ambos os ísquios e alinhe os joelhos um ao outro.

Agora que sua base está estabelecida, você pode começar a alargar o peito. Em uma inspiração, levante o peito. Em seguida, expire, vendo se consegue virar um pouco mais para a direita, e coloque a mão direita no canto do assento da cadeira atrás de você. Na próxima inalação, levante a barriga para criar espaço entre as costelas e a pelve; expire e continue a girar. Em seguida, leve o ombro esquerdo para trás e abra o lado esquerdo do peito. Mova as omoplatas e a parte superior das costelas na direção do peito para apoiar a elevação do peito e a abertura dos ombros. Verifique novamente com sua base: você ainda está sentado com as duas nádegas equilibradas?

Por fim, levante ambos os lados da caixa torácica e do peito uniformemente, de modo que as clavículas fiquem no nível do chão. Mantenha a parte inferior das costas alongada, prenda a parte externa dos ombros para trás, expire, vire o peito mais uma vez para a direita e depois deixe a cabeça seguir para olhar para a direita. Agora que você está na torção completa, pode manter a postura finalizada por 30 segundos antes de soltar suavemente uma inspiração para voltar ao centro. Quando estiver pronto, sente-se do outro lado da cadeira e repita.

Mão para baixo

Você pode guardar a cadeira e pegar alguns cobertores para a segunda variação. Nesta postura, você estabelece o alinhamento das pernas enquanto coloca a mão no chão para manter a pélvis nivelada e o tronco ereto. Sente-se na borda frontal de dois cobertores dobrados e empilhados em dandasana (postura do bastão). Mova os quadris para o lado esquerdo dos cobertores, de modo que apenas a nádega direita (não a coxa) fique no canto frontal da pilha. Dobre os joelhos e gire as pernas para a esquerda. Coloque os pés no chão, fora do quadril esquerdo, com o tornozelo esquerdo apoiado no arco direito. Seus joelhos e coxas devem ficar voltados para a frente. Deixe sua nádega esquerda cair no espaço entre os cobertores e seus pés. Se ficar com os dois joelhos no chão doer ou se seus tornozelos estiverem rígidos, use mais cobertores ou continue trabalhando com a primeira variação.

Quando estiver acomodado, olhe para a frente e coloque a mão direita ao lado do quadril direito. Você pode se ver inclinado para a direita, então empurre com a mão direita para ajudá-lo a baixar a nádega esquerda e se reequilibrar. Levante os lados de sua caixa torácica uniformemente para que, da cintura para cima, nesta posição, você pareça estar em Tadasana (postura da montanha). Em seguida, cruze a mão esquerda à sua frente e segure o joelho direito. Mova sua mão direita atrás de você no cobertor.

Torção aterrada

Ao inspirar, levante as laterais do peito e, com a expiração, comece a girar o peito para a direita. Gire os ombros para trás e amplie o peito. Continue a soltar o quadril esquerdo e as nádegas enquanto o lado esquerdo do tórax sobe. Isso ajudará a alongar o lado esquerdo das costas. Para permanecer ancorado no lado esquerdo ao virar para a direita, role a borda externa da canela esquerda e o dedinho do pé no chão. Você também pode empurrar a mão direita para ajudar a colocar o peso na canela esquerda e manter o eixo vertical. Gire os ombros para trás e mova as omoplatas em direção ao peito. Leve a parte superior da coluna, as omoplatas e as costelas posteriores à frente enquanto expira e vira para a direita.

Vire a cabeça, mantendo-a alinhada com a coluna, de modo que, do topo da cabeça ao cóccix, seu eixo fique vertical. Com a cabeça e a coluna centralizadas, preste atenção ao equilíbrio da pelve; embora possa não sentir que está girando o máximo possível, você sentirá a qualidade centralizadora da postura. Após 30 segundos, inspire e volte ao centro. Estique as pernas em dandasana, mude para o lado direito dos cobertores e gire os pés para a direita para girar para a esquerda.

Revolução Final

Para fazer a pose clássica, adicione uma amarração que permita abrir o peito e os ombros e aprofundar ainda mais a torção. Comece como fez na segunda variação, sentando-se nos cobertores com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão do lado esquerdo. Antes de iniciar a torção, dobre o cotovelo direito e alcance o antebraço direito atrás das costas para segurar o braço esquerdo, logo acima do cotovelo esquerdo. Se você não conseguir alcançar o braço esquerdo, coloque uma correia em volta do cotovelo esquerdo e segure o cinto com a mão direita.

Em seguida, role o ombro direito para trás para alargar o tórax e alcance a frente com a mão esquerda para segurar o joelho direito externo. Se você não conseguir alcançar o joelho, segure a parte externa da coxa direita ou a borda interna da perna esquerda. (Mais tarde, depois de dar a volta completa, você poderá rastejar a mão esquerda para mais perto do joelho direito externo.)

A ligação o levará aos primeiros estágios de uma torção. Mas antes de ir mais longe, solte a nádega esquerda e a parte externa do quadril em direção ao chão enquanto levanta o lado esquerdo do peito. Sem perturbar o nível de equilíbrio de sua base, expire e gire o peito da esquerda para a direita. Você sentirá um alongamento na frente do ombro direito ao movê-lo para trás. Se você conseguir alcançar o joelho direito, tente estender o braço esquerdo reto. Será como se seu braço esquerdo estivesse puxando o ombro direito mais para trás.

Para abrir ainda mais o tórax, mova as omoplatas em direção ao tórax e levante o lado esquerdo do tórax de modo que os lados direito e esquerdo fiquem iguais.

Este pode ser um alongamento intenso, mas preste atenção ao seu eixo e observe se sua coluna ainda está perpendicular ao chão ou se você está inclinado para a direita. Expire ao soltar o lado esquerdo do quadril em direção ao chão e inspire para levantar o lado esquerdo da cintura e das costelas. Mantenha uma elevação uniforme ao longo dos lados direito e esquerdo da caixa torácica ao expirar e gire em torno do eixo, seguindo a cabeça por último.

Girar lentamente para uma postura como essa requer um pouco de paciência, especialmente se você estiver se sentindo ansioso. Mas no final você terá construído uma torção que é sólida e divina da terra ao céu.

Marla Apt é professora certificada de Iyengar Yoga em Los Angeles.

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