Na prática japonesa de origami, o ato mundano de dobrar papel torna-se uma arte. A prática de asanas de ioga também é um origami, mas o meio que dobramos é o corpo humano. Em ambas as artes, não é o mero ato de dobrar que traz vida e beleza ao trabalho; em vez disso, é a consciência com a qual a dobradura é realizada.
O mestre de origami começa com uma folha plana, visualiza a delicada forma final que ela assumirá e, em seguida, aplica um vinco nítido e preciso após o outro. Sabendo exatamente onde segurar, dobrar, puxar e torcer para produzir linhas expressivas e perfeitas, ela sente o meio ceder sob seu toque. Completamente absorta no processo, ela busca fundir a si mesma, a peça que está criando e o universo em um todo harmonioso e integrado, imbuindo sua obra de arte com um poder misterioso de comover quem a encontra e transformando não apenas o papel, mas também ela mesma .
Você, o mestre de ioga, da mesma forma começa com o seu meio em sua configuração usual,
visualize a forma pretendida e, em seguida, alinhe-se e dobre-se de maneira cuidadosa e consciente para manifestar essa forma. Você também sente seu rendimento médio ao segurar, dobrar, puxar e torcer para produzir linhas limpas, músculos sem dobras e pressão curativa.
Uma vez que seu meio é o seu corpo, é natural que você seja transformado por sua arte - mas sua transformação não é apenas física. Cada movimento do seu corpo modifica o fluxo e a intensidade da consciência; conforme você configura seu corpo com atenção, a configuração também modifica sua mente. Quando acerta, você sente que corpo e mente se fundem alegremente com o infinito.
Forma das coisas por vir
Como artistas de origami, os iogues aprendem dobras simples primeiro para se preparar para formas mais difíceis que combinam as ações básicas. A curvatura para frente Marichyasana II é um exemplo clássico de um asana complexo feito de várias dobras simples. Uma perna fica em posição de meio lótus; a outra dobra-se em um agachamento, depois se move ligeiramente para o lado para que o tronco possa se inclinar para a frente. Por fim, os braços formam uma guirlanda, envolvendo a perna e o tronco. O conjunto completo não só é bonito de se ver e pacífico para experimentar, mas também alivia a tensão nas costas, ombros e quadris, alcançando lugares de difícil acesso em outras poses.
Para se preparar para o Marichyasana II, ajuda a praticar sistematicamente cada um de seus movimentos elementares em quatro outros asanas: Baddha Konasana (postura do ângulo fechado); uma variação de Gomukhasana (postura da cara de vaca); Marichyasana I; e Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Lótus meio-amarrado sentado para frente, curvatura). Antes de iniciar esta sequência, no entanto, é bom fazer algumas posturas em pé, seguidas por Upavistha Konasana (curvatura para frente sentada em ângulo amplo) e Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos). Essas preliminares vão aquecer seu corpo, despertar seu sistema nervoso e preparar seus quadris e costas para movimentos mais profundos.
Ao começar sua prática, lembre-se de alguns cuidados gerais. A posição de Meia Lótus e as posturas que a preparam, como Baddha Konasana e Gomukhasana, podem ser duras para os joelhos. Se você sentir algum desconforto nessas posturas, volte imediatamente até que o desconforto desapareça. Nessa posição, trabalhe girando fortemente os ossos da coxa para fora.
Além disso, as posturas de flexão para a frente sentadas podem ser difíceis para a região lombar e as articulações sacroilíacas. Se você estiver um pouco rígido nos quadris e isquiotibiais, eleve a pélvis sobre um ou mais cobertores dobrados. Você pode dizer a quantidade de elevação necessária sentindo a parte inferior das costas com a mão enquanto está sentado na fase ereta de cada postura. Se a região lombar se curvar ligeiramente, você está bem; caso contrário, você provavelmente precisará de mais altura.
Finalmente, se você tiver problemas significativos na região lombar, nas articulações sacroilíacas ou nos joelhos, procure o conselho de um professor qualificado antes de continuar.
Uma grande participação
Para colocar seu pé no Half Lotus for Marichyasana II, você precisa de uma grande rotação externa da coxa na articulação do quadril. Embora o Baddha Konasana seja uma postura aparentemente simples, ele cria uma quantidade surpreendentemente grande dessa rotação, o que o torna um bom lugar para começar. Ao arredondar suavemente o tronco para a frente para completar a postura, você também prepara as costas e o pescoço para ações semelhantes em Marichyasana II.
Sente-se no chão (ou em seus cobertores dobrados) com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os joelhos para afastar os calcanhares cerca de 30 centímetros da pélvis, junte as solas dos pés e abaixe os joelhos para os lados. Usando as duas mãos, segure firmemente sua coxa direita e gire-a para fora o mais forte que puder; em seguida, faça o mesmo com a esquerda. Em seguida, segure a parte interna dos tornozelos e gire-os firmemente para longe de você. Sem inclinar o topo da pélvis para trás, continue essa rotação e puxe os tornozelos em sua direção, deslizando os calcanhares o mais perto possível do períneo.
Antes de se inclinar para a frente, é importante posicionar corretamente a pélvis e a coluna vertebral. Para fazer isso, coloque as mãos no chão ao lado dos quadris e pressione para baixo, levantando parte do peso da pélvis. Ao mesmo tempo, pressione os ísquios para trás e role a borda superior da pelve para frente o suficiente para inclinar a pelve para cima, contraia a região lombar e levante a coluna. Conforme você inclina e levanta, deixe seus joelhos caírem mais para os lados. (Não há problema se as bordas internas das solas dos pés se afastarem enquanto você faz isso.) Agora, coloque todo o peso da pélvis para baixo e segure os pés com as mãos.
Para se curvar na postura completa, incline o topo da pelve para a frente o máximo que puder, permitindo que a coluna e o tronco sigam em um alinhamento neutro no início. Quando sua pélvis não se inclinar mais, permita que seu tronco se curve gradualmente, primeiro a partir de sua base, depois mais e mais para cima, preservando algum comprimento na frente de seu abdômen e tórax conforme você avança para criar uma curva longa e suave . Se sua cabeça atingir o chão, descanse sobre a testa; se não, deixe o pescoço e a cabeça caírem o suficiente para formar uma continuação natural do arco do tronco. Permaneça ali, respirando naturalmente, por um minuto ou mais.
De volta à dobra
Assim como um artista de origami às vezes torce o papel enquanto o dobra, você girará suas coxas para fora nas juntas do quadril enquanto flexiona seus quadris na próxima pose. A combinação cria efeitos que nenhum movimento pode fazer sozinho.
No Gomukhasana clássico, você se senta sobre os pés e permanece em pé. Em nossa versão, você vai sentar entre os pés, o que torna a ação nos quadris mais parecida com a exigida em Padmasana (postura do lótus). Você também vai se inclinar para a frente, o que concentra a ação do quadril na área da parte inferior das nádegas que deve ser liberada para permitir a dobra para a frente do meio lótus de Marichyasana II.
Para entrar nesta variação Gomukhasana, sente-se no chão (ou em um cobertor dobrado) com os pés à sua frente. (Se você estiver usando um cobertor, dobre-o mais estreito do que seus quadris para que não interfira mais tarde com o posicionamento do pé.) Dobrando os joelhos, coloque as solas dos pés no chão a alguns centímetros de distância e cerca de 18 centímetros à frente de sua pélvis. Segure o tornozelo esquerdo com a mão direita, puxando-o em sua direção, cruzando o corpo, sob o joelho direito e ao longo do quadril direito. Coloque o pé esquerdo o mais para trás possível no chão, próximo à coxa direita ou quadril. Pressione a parte interna do calcanhar esquerdo de modo que o pé descanse na borda externa ou próximo a ela, e não no topo, e mantenha essa ação durante toda a postura.
Em seguida, coloque o pé direito em uma posição semelhante ao lado do quadril esquerdo, trazendo o joelho direito diretamente para cima do joelho esquerdo (ou o mais próximo possível dessa posição). Em seguida, vire o pé direito sobre a borda, pressionando a parte interna do calcanhar, exatamente como fez anteriormente com o pé esquerdo.
Como em Baddha Konasana, pressione as mãos no chão ao lado dos quadris para erguer a coluna e equilibrar o peso sobre os ísquios. Em seguida, pressione as mãos e os ísquios para trás e para baixo para inclinar a borda superior da pélvis e o tronco para frente como uma unidade.
Para permitir essa flexão para a frente, a base da nádega direita externa e a área adjacente da coxa devem se soltar e se alongar. Se sentir resistência nesse ponto, faça uma pausa e deixe a sensação de alongamento diminuir antes de avançar mais. Quando seu corpo lhe der permissão, incline a pélvis e a coluna mais para frente e leve as mãos ao chão na largura dos ombros um pouco na frente dos joelhos. Cada vez que você encontrar resistência em seus quadris, faça uma pausa e espere que ela se dissipe antes de continuar. Quando a pélvis não se inclinar mais para a frente, alongue a frente do corpo e deite-a sobre a coxa direita. Deixe sua cabeça pender, alongue as mãos bem à frente no chão, com as palmas para baixo, e solte nesta posição por um minuto ou mais. Em seguida, repita a pose do outro lado.
Conselhos Sábios
"Vocês que aspiram a Marichyasana II seriam sábios se primeiro realizassem Marichyasana I." OK, então o sábio Marichi provavelmente nunca disse isso, mas ainda é uma boa ideia. Marichyasana I é uma boa preparação para Marichyasana II porque requer quase exatamente as mesmas ações da perna de cócoras e dos braços, tronco, pescoço e cabeça.
Para entrar em Marichyasana I, comece com um forte Dandasana (postura do bastão). Sente-se no chão (ou em cobertores dobrados) com as pernas juntas e esticadas à sua frente, a parte interna das coxas pressionando para baixo. Pressione as mãos no chão ao lado dos quadris, pressione os ísquios para baixo e para trás e contraia a parte inferior das costas. Em seguida, levante o peito, criando largura nos ombros e na parte superior das costas, e pressione o topo da cabeça em direção ao céu.
Sem dobrar o joelho direito ou inclinar a pélvis para trás, levante as mãos do chão e use-as para ajudar a dobrar o joelho esquerdo em direção ao teto, trazendo a canela esquerda para cima de forma perpendicular ao chão e o calcanhar esquerdo o mais próximo possível de sua pélvis. O calcanhar deve estar em - ou um pouco à esquerda - sua linha média.
Volte as mãos para o lado dos quadris e pressione para baixo para levantar a coluna. Mantendo a mão direita e o ísquio esquerdo pressionando para baixo, levante o braço esquerdo para alongar todo o lado esquerdo do corpo. Incline um pouco todo o tronco para a frente e, começando com o lado esquerdo do corpo, gire-o ligeiramente para a direita. Inicie o movimento para a frente com a margem pélvica esquerda e, em seguida, mova-se sequencialmente até a cintura esquerda, costelas laterais e axila. Durante esse movimento, e durante o restante da postura, mantenha a parte interna da coxa esquerda em contato com o lado esquerdo do corpo.
Em seguida, estenda o braço esquerdo para a frente e segure a borda externa do pé direito com a mão esquerda, polegar para baixo. (Se você não conseguir alcançar o pé, segure a parte externa do tornozelo ou da canela.) Ao estender a mão, alongue a frente do corpo, mas deixe a coluna arredondar o suficiente para que a axila esquerda fique um pouco acima do meio da canela esquerda . Puxando firmemente o pé direito com a mão esquerda, gire-se mais para a direita enquanto traz o lado esquerdo do corpo mais para a frente ao longo da parte interna da coxa esquerda. Assim como você fez antes, deixe o lado esquerdo do seu corpo liderar a torção e, novamente, mova-se sequencialmente de baixo para cima: inicie o movimento para a frente a partir da borda pélvica esquerda e, em seguida, trabalhe até a cintura esquerda, costelas laterais e axila.
Solte a mão esquerda do pé direito e coloque o lado externo da axila esquerda na parte interna da canela esquerda. Girando todo o braço esquerdo para dentro, envolva-o em volta da perna esquerda e coloque a mão atrás de você e para cima em direção à cintura. Em uma expiração, use um movimento rápido, mas suave e controlado para girar a mão direita atrás das costas e segure o pulso direito com a mão esquerda. (Se você não conseguir alcançar o pulso, junte os dedos; se não puder fazer isso, use uma alça para preencher a lacuna entre as mãos.)
Agora, mantendo o lado esquerdo do corpo bem à frente na parte interna da coxa esquerda, gire o lado direito do corpo para a frente para corresponder, começando o movimento da borda pélvica direita e subindo até o ombro direito. (Seu ombro direito deve ficar nivelado com o esquerdo, tanto em sua distância do chão quanto em sua pélvis.) Mantendo a perna direita forte e reta e a parte interna da coxa direita pressionando para baixo, alcance os braços para trás como se fosse endireite-os atrás de você, alongue a frente do corpo e incline a borda pélvica e o tronco para frente o máximo que puder. Em uma expiração, arredonde o tronco para a frente em uma curva longa e suave sem colapsar a frente do corpo, assim como você fez em Baddha Konasana. Se sua testa alcançar facilmente a canela direita, descanse-a ali, o mais próximo possível do pé direito.Se você não conseguir alcançar a canela sem forçar ou esticar, simplesmente curve o pescoço e a cabeça para que sigam a curva da coluna. Permaneça na postura por um minuto ou mais, depois repita do outro lado.
Marichyasana I ilustra que na ioga, assim como no origami, o sucesso de uma dobra freqüentemente depende da qualidade das dobras que a precederam. Por exemplo, para criar o aperto de mão, primeiro você precisa dobrar o joelho e o quadril com precisão, depois girar a coluna e, em seguida, contra-torcer e curvar para frente para colocar os ombros além da canela da perna dobrada. Se seus quadris, coluna ou ombros ainda não dobrarem e girarem em seu potencial máximo, você pode não conseguir segurar o pulso com a mão, ou mesmo dedo com dedo, atrás das costas. Mas você ainda pode usar a postura para aumentar sua capacidade para todas as dobras que eventualmente tornam possível o aperto de mão.
Half Lotus Link
A próxima postura, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, pede uma nova ruga em seu origami corporal. Junto com outro movimento de braço envolvente e dobra para frente, ele incorpora as ações de Meia Lótus de que você precisa para Marichyasana II.
Como na postura anterior, comece com um Dandasana forte e ativo. Em seguida, gire a coxa direita para fora, dobre ligeiramente o joelho direito e enrole os dois primeiros dedos da mão direita sob os tendões da parte interna do joelho, logo acima da articulação. Gire todo o braço direito e a mão para dentro até conseguir segurar a parte interna da coxa entre os dois primeiros dedos e o polegar, trazendo o polegar logo acima da rótula.
Mantendo a posição dandasana da perna esquerda e mantendo o joelho direito o mais próximo possível do solo, use a mão direita para girar simultaneamente a coxa direita para fora e puxe o joelho direito para a direita. Ao fazer isso, puxe o pé direito em sua direção, de modo que a perna direita fique em uma posição semelhante a Baddha Konasana. Segurando os tendões e músculos do joelho com ainda mais firmeza com a mão direita, gire manualmente todo o osso da coxa direito para fora em torno de seu eixo o mais fortemente que puder. Para obter o efeito máximo, suavize os músculos ao redor da articulação do quadril direito para permitir que a cabeça do fêmur direito se projete.
Continue essa rotação poderosa para fora com a mão direita enquanto desliza a mão esquerda sob o tornozelo direito - não sob o pé, o que pode distender os ligamentos do tornozelo. Levante o tornozelo e coloque-o sobre a coxa esquerda. Coloque o tornozelo bem à esquerda e sobre a coxa, não na parte interna da coxa, e aproxime-o o mais possível da dobra esquerda do quadril. Idealmente, seu calcanhar direito deve pressionar a carne macia logo à direita do osso do quadril frontal esquerdo. Se a parte externa do tornozelo direito pressiona dolorosamente a parte superior da coxa esquerda, use as mãos para empurrar a parte mais volumosa dos músculos para fora do tornozelo, movendo a carne em direção ao joelho esquerdo.
Traga as mãos de volta para a posição dandasana ao lado dos quadris, pressionando-as para baixo para ajudá-lo a erguer a coluna. Ao fazer isso, pressione a parte de trás do joelho esquerdo em direção ao chão e mova o joelho direito para baixo e para frente em direção ao joelho esquerdo. Embora os joelhos devam permanecer separados, o joelho direito deve acabar apontando mais para a frente do que para o lado.
Em seguida, gire o braço direito atrás das costas, usando uma ação suave e rápida, como fez no Marichyasana I. Tente segurar o dedão do pé direito; você pode achar isso mais fácil se primeiro girar o tronco para a direita e se inclinar um pouco para a frente. Se você ainda não conseguir alcançar, pode usar um cinto para preencher a lacuna entre o pé e a mão, pegar sua roupa ou simplesmente continuar a estender o braço para a esquerda.
Depois de girar o braço para trás, erga a coluna mais uma vez. Então, em uma inspiração, alongue o braço esquerdo bem alto. Ao expirar, gire o tronco para a esquerda até que o esterno fique voltado para a canela esquerda. Fique ereto novamente e endireite o joelho esquerdo fortemente na próxima inspiração. Então, ao expirar, dobre para a frente a partir das articulações do quadril, pressionando os ísquios para trás e trazendo a margem pélvica e o tronco para frente. Alcançando a mão esquerda para segurar a borda externa do pé esquerdo, puxe suavemente o pé e mova a borda pélvica e o tronco para frente até que a pelve pare.
Faça uma pausa e respire naturalmente, esperando que os músculos da parte posterior da coxa esquerda e da nádega externa direita amoleçam o suficiente para permitir que a pelve continue a se inclinar. Em seguida, expire, incline a pelve para a frente ao máximo, permita que o tronco se curve para a frente em uma curva suave e nivele os ombros. Mantenha a barriga macia, deixando o calcanhar direito pressioná-la. Como sempre, nas flexões para frente, aplique algum esforço para alongar a frente do corpo para que, embora encurte, não amasse. Mantenha as laterais do tronco compridas também. Curve o pescoço e a cabeça como em Marichyasana I e permaneça na postura por um minuto ou mais. Em seguida, repita do outro lado.
Assembléia final
Agora é hora de completar seu origami de ioga combinando todas as dobras nas quais você trabalhou nesta prática em uma única postura: Marichyasana II. A montagem deve ser fácil, pois você já conhece todas as peças que o compõem.
Primeiro, crie um Dandasana sólido. Em seguida, coloque a perna direita na posição de meio lótus, exatamente como fez em Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Voltando as mãos para a posição dandasana ao lado dos quadris, pressione para baixo para erguer o corpo. Em seguida, dobre o joelho esquerdo, colocando o pé esquerdo exatamente como fez no Marichyasana I. Ao fazer isso, o ísquio esquerdo se levantará do chão. Tudo bem: essa diferença de Marichyasana I é um dos efeitos que ocorrem quando você combina várias dobras. Na verdade, o dom único desta combinação particular é que ela cria posições e ações do quadril e das costas que não podem ser encontradas em nenhuma outra pose.
Em seguida, levante o quadril direito momentaneamente e mova a coxa direita e a pélvis um pouco para a esquerda, de modo que, ao colocá-los no chão novamente, você carregue o peso mais para fora da coxa direita do que antes. Então, ao inspirar, pressione a mão direita no chão e alongue o braço esquerdo bem alto. Ao expirar, incline a pélvis e o tronco para a frente e estenda o braço bem à frente no chão.
De agora em diante, todos os movimentos restantes em Marichyasana II são os mesmos que você usou para completar Marichyasana I. Traga o lado esquerdo de seu tronco mais para a frente na parte interna da coxa esquerda, envolva seus braços em volta de sua perna e costas e segure pulso direito com a mão esquerda, se possível. Vire o tronco um pouco para a esquerda para nivelar os ombros. Depois, ao expirar, estenda os braços para trás, alongue a parte da frente do corpo e rodeie o tronco, o pescoço e a cabeça suavemente para a frente, apoiando a testa na canela, se chegar naturalmente. Permaneça na postura, totalmente presente, por um minuto ou mais, depois repita do outro lado.
Dobras harmoniosas
Conforme você continua a praticar Marichyasana II ao longo do tempo, experimente descobrir exatamente onde você precisa ceder e onde você precisa puxar para fazer dobras nítidas e limpas nos quadris e joelhos, contornos suaves e suaves do tronco e um movimento gracioso dos braços. Você provavelmente descobrirá que, assim como no origami, nem sempre é fácil combinar dobras simples em uma forma complexa. As dobras às vezes interagem umas com as outras de maneiras inesperadas para criar obstáculos.
Parte do domínio da arte da ioga é ver e sentir maneiras de permitir que as várias dobras trabalhem harmoniosamente juntas. Em Marichyasana II, por exemplo, você descobrirá que uma coisa é praticar o Half Lotus e a flexão do quadril e do tronco separadamente, mas é outra completamente diferente fazê-los ao mesmo tempo. Para dominar isso, você terá que aprender a se desapegar em lugares dos quais talvez nem tenha consciência antes. Conforme você sutilmente se alinha para investigar esses novos lugares, então, conscientemente, os libera para progredir na pose, seja como o artista de origami e como o próprio papel, dobrando-se e cedendo conscientemente para criar e se tornar uma expressão de beleza universal.
Um cientista pesquisador e professor de ioga certificado pela Iyengar, Roger Cole, PhD, é especializado em anatomia humana e fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos. Para obter mais informações, consulte //rogercoleyoga.com.
