De joelhos

Se você já sentiu dor no joelho - ou, para piorar, um problema crônico no joelho - você sabe como isso pode ser frustrante e limitador. Infelizmente, não é incomum que estudantes de ioga pratiquem asanas com pequenos desalinhamentos no joelho. Repetidos ao longo de meses e anos, esses pequenos desalinhamentos podem contribuir para a dor e problemas articulares de longo prazo. Por outro lado, as posturas de ioga praticadas com bom alinhamento consciente dos ossos e articulações das pernas podem ser uma ferramenta maravilhosa para construir joelhos fortes e saudáveis.

O joelho é tão vulnerável e sensível ao alinhamento porque é uma articulação rasa e basicamente instável. Imagine duas colunas longas empilhadas uma sobre a outra e você terá o osso da coxa (fêmur) e a tíbia (tíbia). As superfícies planas dos ossos tornam o joelho dependente de ligamentos (que unem osso a osso) e tendões (que unem músculo a osso) para mantê-lo unido. Qualquer flexão lateral ou força de torção colocam em risco esses tendões e ligamentos de suporte.

Por exemplo, posturas em pé feitas com alinhamento incorreto podem colocar grande tensão no joelho. Os melhores indicadores do alinhamento do joelho em posturas em pé são as posições relativas do pé e da rótula. O pé atua como um ponteiro que mostra a rotação da canela e da perna, enquanto a rótula mostra a rotação do fêmur. Em Trikonasana (postura do triângulo), por exemplo, a rótula da perna da frente deve apontar para o centro do pé. Se a rótula apontar para ou mesmo dentro do dedão do pé, você saberá que as colunas estão torcendo. No Trikonasana, todos os iogues precisam de uma forte rotação externa do osso do fêmur na cavidade do quadril para alinhar o fêmur com a canela e o pé.

Posturas em pé com as pernas flexionadas também podem causar estresse no joelho. À medida que o joelho se dobra, ele deve funcionar como uma dobradiça, sem movimentos laterais. No Virabhadrasana II (Warrior II), um desalinhamento comum é o joelho da frente apontar para dentro do dedão do pé. Nesta posição, as colunas da perna não estão apenas torcendo, mas também dobradas para o lado em sua junção. Isso aumenta a lacuna entre os ossos na parte interna do joelho, tensionando os ligamentos e comprimindo a parte externa do joelho, o que causa abrasão na superfície articular e contribui para a artrite. Como no Triângulo, é necessária uma forte rotação externa do fêmur da perna dianteira.

Alinhamento Divino

Para aprender o alinhamento correto das pernas, pode ser útil praticar primeiro um exercício mais simples antes de incorporar a ação em posturas de ioga mais complexas. Em ambos os exercícios a seguir, ficar em frente a um espelho o ajudará a monitorar seu alinhamento.

No primeiro exercício, incline-se para trás contra a parede, com os calcanhares a cerca de 30 centímetros dela. Deslize lentamente pela parede; conforme o joelho se dobra, certifique-se de que a rótula aponte diretamente para o centro do pé.

No segundo exercício, fique com a mão esquerda em um balcão ou nas costas de uma cadeira. Coloque o pé direito no lado largo de um bloco de ioga. Certifique-se de que o joelho direito permaneça centralizado sobre o pé ao subir no bloco e ao colocar o pé esquerdo de volta no chão.

Especialmente se o joelho estiver deslocado para dentro, dobrá-lo e esticá-lo repetidamente pode causar dor e lesões. A prática deste exercício simples pode ajudar a treinar os músculos para segurar a perna no alinhamento adequado, evitando danos repetitivos ao joelho

ligamentos e cartilagens durante as posturas em pé - e durante as atividades cotidianas, como subir e descer escadas.

Esses exercícios simples também ajudam a fortalecer os músculos quadríceps na parte frontal da coxa. A força do quadríceps é muito importante para apoiar a articulação do joelho, incluindo a rótula, que na verdade está embutida no tendão do quadríceps. Um quadríceps forte ajuda a estabilizar o fêmur e a tíbia no alinhamento adequado, e o quadríceps interno é especialmente importante para estabilizar um joelho reto totalmente estendido.

Muitos estudantes de ioga têm dificuldade em envolver ou contrair os quadríceps em posturas eretas com as pernas esticadas, especialmente o Trikonasana. Para aprender a contrair o quadríceps com os joelhos esticados, experimente sentar-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Encontre sua rótula com os dedos; em seguida, deslize um dedo pela rótula até a borda inferior, em direção à tíbia. Conforme você desliza o dedo logo acima da borda da rótula, você estará no tendão do quadríceps, que conecta o músculo ao topo da tíbia.

Com apenas uma leve tentativa de endireitar o joelho ou levantar o pé do chão, você pode sentir o tendão ficar firme sob seu dedo. Continuando a contrair o quadríceps, tente mover a rótula com os dedos: O quadríceps em contração impedirá que a rótula se mova. Se você relaxar conscientemente o quadríceps, poderá mover a rótula ao redor.

Agora volte a ficar de pé e mova-se para Trikonasana à direita. Pressione o pé direito e suba com os quadríceps. Coloque os dedos direitos na rótula e tente movê-la. Se ficar parado, seus quadríceps estão se contraindo como deveriam, ajudando a estabilizar o joelho.

Aceite o Desafio Padmasana

Posturas sentadas também podem sobrecarregar o joelho. Em Virasana (postura do herói), se os dedos dos pés se inclinam para os lados em vez de apontarem para trás, você está torcendo e forçando os joelhos. O pé e a perna estão girando para fora enquanto o fêmur está, relativamente falando, girando para dentro. Embora Virasana exija que o fêmur gire levemente e enquanto o joelho pode permitir alguma torção em uma posição dobrada e sem peso, Virasana com os pés girando para fora é uma torção excessiva que danificará os ligamentos do joelho.

Para estabelecer um bom alinhamento Virasana, comece nas mãos e joelhos. Certifique-se de que as canelas apontam para trás e estão paralelas entre si e que o dedinho do pé está tão perto do chão quanto o dedão. Às vezes ajuda cavar a ponta dos dedos do pé no chão. Em seguida, sente-se entre os calcanhares. Se os ísquios não tocarem o chão ou se você sentir algum desconforto nos joelhos ou tornozelos, sente-se em um suporte (um livro, um cobertor dobrado ou um bloco).

Posturas sentadas com as pernas cruzadas, como Padmasana (postura de lótus), também podem ser problemáticas para os joelhos. Para sentar bem em Padmasana, os fêmures devem ser capazes de girar externamente profundamente dentro das cavidades do quadril. Quando essa rotação é limitada, os joelhos ficam para cima. Se você tentar colocar o pé no topo da coxa oposta, os ligamentos externos do joelho serão alongados e as superfícies internas do joelho comprimidas, causando dor e, se a postura for forçada, lesões.

Antes de os alunos tentarem o Full Lotus, recomendo que aumentem a flexibilidade do quadril para que os joelhos cheguem perto do chão quando se sentarem com as pernas cruzadas. Para ajudar a melhorar a rotação externa, experimente esta variação de Baddha Konasana (postura do ângulo fechado). Sentado com as costas apoiadas na parede, coloque as solas dos pés juntas e puxe os calcanhares em direção aos quadris. Deixe a gravidade puxar os joelhos para baixo ou pressione muito suavemente as mãos nas coxas, alongando os ossos da coxa para fora das cavidades do quadril e para baixo em direção ao chão. Sente-se nessa posição por dois ou três minutos, para que os músculos e o tecido conjuntivo ao redor da articulação do quadril possam se amolecer e relaxar.

A flexibilidade da articulação do quadril também pode ser ajudada deitando-se de costas e cruzando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Coloque as mãos atrás do joelho esquerdo e puxe suavemente as pernas em direção ao peito. Você deve sentir um alongamento na parte de trás do quadril direito, não no joelho. Como os músculos e a fáscia (tecido conjuntivo) das articulações do quadril são tão fortes, pode levar meses de trabalho para melhorar a flexibilidade do quadril o suficiente para fazer Padmasana sem forçar os joelhos.

Se a flexibilidade do quadril for adequada e você ainda sentir dor nos joelhos nas posturas sentadas, pode ser devido a lesões ou tensões anteriores no joelho. Se for esse o caso, pode ajudar criar um rolo longo e fino com uma toalha ou toalha pequena. Segurando cada ponta do rolo, puxe-o profundamente na parte de trás do joelho parcialmente dobrado; segure o rolo no lugar enquanto continua a dobrar o joelho completamente. Em seguida, tente Virasana, Padmasana ou alguma outra postura sentada com as pernas dobradas. O rolo ajuda a manter os ossos em seu alinhamento natural, sem torcer ou dobrar para os lados, e mantém um pouco de espaço aberto dentro da articulação, evitando compressão.

Todos esses cuidados podem parecer alarmantes, mas você realmente só precisa manter alguns princípios simples em mente: Sempre verifique o seu alinhamento e, se sentir tensão nos joelhos, saia da postura e experimente até sentir o alongamento do seu quadris ou virilhas em vez disso. Praticados com cuidado, os asanas podem contribuir para a saúde a longo prazo dos joelhos, fortalecendo os quadríceps, abrindo os quadris rígidos e ensinando ao corpo um alinhamento aprimorado e padrões de movimento que se transferem para as atividades diárias.

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