Praticar pranayama é essencial se você espera experimentar o samadhi, o verdadeiro propósito da ioga. Aprenda como obter samadhi por meio da prática de pranayama.
Você provavelmente já ouviu que a palavra "ioga" vem da raiz sânscrita yuj , que significa jugo ou união. E que o objetivo final da ioga é a liberação, também conhecida como samadhi , por meio da união do eu individual com a alma universal. Mas como podemos unir o que percebemos como um pequeno eu individual com algo tão vasto, invisível e inefável quanto a alma universal?
Um antigo livro de ioga, o Hatha Yoga Pradipika, oferece esta resposta simples: "A respiração é a chave para a emancipação final." Os Upanishads, as escrituras sagradas hindus, também equiparam o prana , na forma de respiração, à alma universal. Quando feito de maneira adequada e quando o praticante de ioga está pronto, o pranayama, a prática iogue de regular e canalizar a respiração, pode fornecer uma ponte entre o eu individual e a alma universal.
BKS Iyengar explica como os três estágios da respiração no pranayama - inalação ( puraka ), retenção ( antara kumbhaka ) e exalação ( rechaka ) - podem nos conectar com a alma universal. Durante nossa inalação, estamos convidando o prana a entrar. De acordo com Iyengar, o eu individual deve então se mover para fora do caminho a fim de abrir espaço para a alma. Iyengar acredita que, por meio desse processo, somos capazes de gerar energia, expansão e consciência internamente.
Iyengar nos diz para pensar no contato da respiração com o pulmão interno como a conexão entre a alma universal e o eu individual. Quando interrompemos conscientemente o fluxo da respiração (retenção), organizamos os pensamentos da mente e a experiência do corpo. A duração da retenção varia. Deve durar apenas até que o conteúdo (prana) comece a se mover para fora do recipiente (o pulmão). Devemos manter a mente conectada à experiência do corpo para saber quando é hora de expirar.
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Praticando Pranayama para aliviar o estresse
É nosso objetivo saber exatamente em que segundo a alma e o eu começam a se libertar um do outro. É exatamente quando a expiração deve começar. O desenvolvimento da capacidade de sentir algo tão sutil como quando a alma universal e o eu individual começam a se separar no decorrer de uma respiração exige prática regular e é disso que se trata o pranayama.
Iyengar acredita que, na respiração normal, o cérebro inicia a ação de inalação e atrai energia para si. Isso mantém o cérebro em estado de tensão. Quando o cérebro está tenso, a respiração fica restrita. Mas no pranayama, o cérebro permanece passivo e os pulmões, ossos e músculos do tronco iniciam a inspiração. Em vez de inspirar, os pulmões, o diafragma, as costelas e o abdômen recebem a respiração. Ao descrever a prática, Iyengar diz que a respiração deve "ser induzida ou bajulada, como pegar um cavalo no campo, não perseguindo-o, mas ficando parado com uma maçã na mão. Nada pode ser forçado; a receptividade é tudo . " Devemos praticar o pranayama com nossa inteligência, ao contrário de nossos cérebros, diz Iyengar.
Praticando o pranayama e regulando o fluxo do prana com observação medida e distribuição da respiração, a mente fica quieta. Quando isso acontece, podemos permitir que a energia que normalmente gastamos para se envolver e processar o mundo se curve para dentro.
De acordo com Iyengar, a prática de asana torna o corpo adequado para o pranayama, e a prática de pranayama torna a mente adequada para a meditação. Para alcançarmos a união definitiva de nosso eu individual com a alma universal, devemos primeiro experimentar dhyana , ou verdadeira meditação.
Iyengar insiste que a verdadeira meditação não pode ser feita se o praticante "estiver sob estresse, tiver um corpo fraco, pulmões fracos, músculos rígidos, coluna colapsada, mente flutuante, agitação mental ou timidez". Além disso, ele diz que sentar-se quieto não é considerado meditação verdadeira, nem reconhece a meditação como um calmante. Ele acredita que o praticante já deve ter alcançado um estado sem estresse no corpo e no cérebro antes que a meditação possa ocorrer. Quando executado corretamente e sem esforço, o pranayama esfria e descansa o cérebro e inunda o corpo com energia vital. Alivia o estresse e, portanto, nos prepara para a verdadeira meditação.
Movendo-se de Asana para Pranayama
Patanjali escreveu no Yoga Sutra que passar do asana para o pranayama é um grande passo. Ele alertou que devemos construir força e estabilidade suficientes no corpo e no sistema nervoso por meio da prática de asana primeiro, a fim de resistir ao aumento do fluxo de energia gerado pelo pranayama. Pranayama é uma prática avançada. Foi somente depois de muitos anos de prática de asana que Iyengar diz que começou lentamente a construir uma prática de pranayama. Levou muitos mais anos e um grande esforço para mantê-lo. Ele não teve a orientação de um professor e cometeu todos os erros contra os quais Patanjali alertou. Como cometer esses erros pode ser bastante prejudicial, Iyengar aconselha que, se você quiser praticar pranayama, só deverá fazê-lo se tiver um professor com quem trabalhar.
Iyengar também adverte que, se a qualquer momento durante a prática do pranayama você sentir dor na cabeça ou tensão nas têmporas, isso significa que está iniciando a respiração do cérebro, não dos pulmões. Se isso acontecer, volte à respiração normal e relaxe.
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Atingindo Pranayama por meio de Savasana
Nos antigos textos iogues, a prática do pranayama era sempre ensinada na posição sentada. No entanto, Iyengar percebeu que manter a postura sentada correta exigia tanto esforço de muitos alunos que eles não eram capazes de praticar os vários exercícios respiratórios sem grande esforço. Ele decidiu que permitir que os praticantes se deitassem em uma variação do Savasana, em que a coluna e o peito são apoiados, criava relaxamento suficiente para que o trabalho de respiração pudesse ser feito com segurança. Ele recomenda que os alunos deitem-se se forem novos na prática ou se estiverem doentes ou cansados.
A desvantagem de se deitar é que a respiração fica restrita porque os pulmões posteriores pressionam o suporte. Os praticantes de longa data preferem sentar-se porque todo o torso é livre para se mover - na frente, atrás e nas laterais. Em Light on Pranayama, Iyengar diz que o praticante precisa de duas coisas essenciais: uma coluna estável e uma mente tranquila, mas alerta. Ambos são construídos com uma forte prática de asana. Dados os riscos de forçar a prática de pranayama, é melhor desenvolver sua prática lentamente e com cuidado.
Ao se deitar para o pranayama, use cobertores para apoiar a coluna e a cabeça. Quando os suportes são posicionados corretamente, o peito se abre e o resultado é relaxamento. Quando posicionados incorretamente, a parte inferior das costas e o pescoço endurecem. Deite-se de forma que as nádegas repousem no chão e os cobertores apoiem as regiões sacral e lombar das costas. Sua altura e nível de flexibilidade ditarão a distância entre suas nádegas e a ponta do cobertor de baixo, bem como entre as bordas de baixo dos dois cobertores. A ponta do cobertor de cima ficará entre três quartos de polegada e uma polegada e meia da borda do cobertor de baixo. Se sua cabeça tombar para trás ao se deitar, coloque um bloco embaixo dela e um cobertor por cima. A pele da testa deve fluir em direção às sobrancelhas.
Pranayama começa com a observação. Enquanto você fica deitado, relaxe todo o corpo e comece a observar a respiração. Depois de alguns minutos, você notará que sua respiração se tornou mais lenta e um pouco mais profunda porque você relaxou. Ao respirar normalmente, observe onde você sente a respiração em seu corpo. Seu abdômen se move a cada respiração? Você sente suas costelas se mexerem quando você inspira e expira? No final de uma expiração normal, faça uma pausa de um ou dois segundos antes de fazer a próxima inspiração. Deve ser macio e liso. Se você se sentir tenso ou com falta de ar, sua pausa foi muito longa. Adicione uma leve retenção várias vezes ao final da expiração. Em seguida, tente fazer uma inspiração um pouco mais profunda. Para iniciar a respiração, mova as costelas para o lado. Em vez de forçar a inspiração, mova as costelas para permitir a entrada.Depois de respirar um pouco mais fundo, pare por um segundo antes de expirar lenta e suavemente.
Se você sentir tensão em qualquer parte do corpo, ou se sentir falta de ar, você fez demais e foi muito agressivo. Se você se sentir relaxado e calmo em seu corpo, especialmente em sua cabeça, pratique o ciclo completo: uma pequena pausa no final de uma expiração; em seguida, uma inspiração lenta e relaxada iniciada pela caixa torácica movendo-se para fora; uma leve pausa no final da inspiração; em seguida, uma exalação lenta e completa seguida por uma curta pausa. Tudo isso deve ser feito sem qualquer tensão no corpo. Se você se sentir tenso ou nervoso a qualquer momento, simplesmente volte à respiração normal, observe sua respiração e relaxe. Pratique este pranayama enquanto puder permanecer focado e relaxado. Comece devagar e desenvolva sua prática ao longo do tempo.
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Pranayama Sentado
Sentar-se adequadamente exige muito esforço e força. Para fazer pranayama na posição sentada sem esforço, o corpo deve ser bastante flexível e forte. Uma prática constante de asana irá construir a força e flexibilidade necessárias para sentar-se corretamente. Quando você está aprendendo a fazer pranayama sentado, é essencial que se sinta estável na postura antes de adicionar a respiração. Se você não conseguir inspirar mais profundamente sem fazer esforço enquanto estiver sentado, pratique sentado sem aumentar a respiração. Você pode continuar a aprender a respirar deitado. Quando a postura sentada estiver correta, a respiração virá. Não force.
Sente-se em uma posição simples de pernas cruzadas. Use cobertores suficientes sob os quadris de forma que os joelhos fiquem paralelos ou abaixo dos quadris, não acima deles. Na tentativa de erguer a coluna, muitos de nós endurecemos a coluna lombar e a puxamos para dentro, o que nos leva para a frente dos ísquios. Para sentar-se corretamente, centre-se nas pontas dos ísquios e levante a coluna frontal e o peito lateral sem criar rigidez na região lombar. Solte a nuca e abaixe a cabeça.
Quando você pratica pranayama na posição sentada, você deve mover a cabeça para baixo para criar Jalandhara Bandha. Uma cabeça erguida exerce pressão sobre o coração, cérebro, olhos e ouvidos.
Pós-Pranayama Savasana
Depois de praticar pranayama de qualquer tipo, é importante terminar com Savasana para acalmar os nervos e eliminar qualquer tensão que você possa ter criado inadvertidamente durante a prática. Além disso, após o pranayama, você deve esperar pelo menos 30 minutos antes de praticar asanas. É muito desagradável para o sistema nervoso ir imediatamente da prática tranquila e calmante do pranayama para a prática mais ativa e fisicamente exigente do asana. Permita uma transição suave entre o seu pranayama e qualquer atividade que você escolher para seguir a prática.
Para se preparar adequadamente, coloque um cobertor fino e dobrado no chão. Deite-se sobre ele de forma que o cobertor fique perpendicular à coluna e abaixo da base das omoplatas. Coloque outro cobertor dobrado sob a cabeça. Deixe os ombros repousarem no chão. Esse suporte cria uma elevação suave para o esterno, o que acalma os nervos.
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