Não temos controle sobre alguns dos fatores de risco para osteoporose. Se você é uma mulher magra, de ossatura pequena, de ascendência caucasiana e tanto sua avó quanto sua mãe sofreram fraturas por estresse das vértebras na velhice, não há nada que você possa fazer a respeito. O que você pode fazer, entretanto, é criar um estilo de vida que promova cuidados preventivos com seus ossos. Essas escolhas de estilo de vida, é claro, devem acontecer muito antes de uma mulher entrar na perimenopausa - de preferência entre 20 e 30 anos - mas nunca é tarde para começar.
Exercício
Mesmo o médico mais conservador que prescreve a terapia de reposição hormonal acredita que o exercício aumenta a massa óssea em mulheres na pós-menopausa. A chave, de acordo com Kendra Kaye Zuckerman, MD, diretora do programa de osteoporose do Allegheny University Hospitals na Filadélfia, é que você deve se exercitar de forma consistente - pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. O exercício funciona, de acordo com Krisna Raman, MD, autora de A Matter of Health, porque estimula a remodelação óssea e "melhora a absorção do cálcio do intestino e promove a sua deposição nos ossos."
Em particular, os exercícios de sustentação de peso (caminhada, corrida e outros movimentos que exercem pressão sobre os ossos) são os que estimulam os ossos a reter cálcio e produzir mais massa óssea. Por outro lado, a natação, que pode ajudar a aliviar a dor nas articulações e a limitação da mobilidade, não faz nada para aumentar a densidade óssea da coluna.
Se a mulher já começou a perder massa óssea - ou é suscetível a fraturas por estresse vertebral - correr pode colocar muito estresse nos joelhos, tornozelos e coluna lombar. O outro problema de limitar os exercícios de levantamento de peso à caminhada ou corrida é que essas atividades beneficiam apenas os membros inferiores e não fazem nada para fortalecer os punhos, ombros, parte superior das costas ou cotovelos.
Uma advertência adicional sobre exercícios aeróbicos: tome cuidado para não exagerar. O exercício excessivo e uma queda correspondente na gordura corporal podem realmente aumentar suas chances de osteoporose, de acordo com a National Osteoporosis Foundation. Mulheres jovens cujo peso caiu o suficiente para fazer com que parassem de ovular correm o risco de contrair a doença.
Ioga
A ioga serve ao corpo de várias maneiras. Muitos profissionais de saúde recomendam a ioga como um meio de combater o estresse - que, eles apontam, pode comprometer os sistemas neuroendócrino e imunológico. O estresse por si só não causa problemas. Na verdade, o corpo humano possui um mecanismo interno muito eficiente para lidar com o estresse.
O que os cientistas chamam de resposta de "lutar ou fugir" é acionado quando ficamos com medo, ansiosos, agitados ou ameaçados. Se você já pisou no meio-fio e por pouco não foi atropelado por um ônibus, por exemplo, você sabe como é essa síndrome: conforme sua adrenalina sobe, sua pressão arterial aumenta, seu coração bate loucamente, você transpira como um louco, sua mente fica hiperalerta, o sangue corre para seus grandes grupos de músculos (nos braços e pernas) e sua respiração fica superficial e rápida. Para levar o máximo de energia possível ao sistema nervoso simpático (que controla essa resposta) para que o corpo possa reagir com rapidez e eficiência, o corpo desvia energia dos sistemas digestivo, reprodutivo e imunológico, reduzindo-os a um nível mínimo de manutenção.
Depois de perceber que está fora de perigo, você começa a se acalmar e seu sistema volta ao normal. Infelizmente, aqueles que constantemente sentem a ameaça de estressores externos não dão a seus sistemas uma chance de voltar ao normal. Suas glândulas supra-renais ficam exaustos de bombear constantemente adrenalina para o sistema; os sistemas digestivo e imunológico permanecem lentos. Uma prática consistente de ioga ajuda muito a atenuar os efeitos da reação de lutar ou fugir, dando ao corpo a oportunidade de descansar completamente.
Mas a ioga faz ainda mais do que isso. De acordo com a médica e especialista em ioga Mary Schatz, MD, a ioga pode estimular os ossos a reter cálcio, desde que o corpo obtenha cálcio suficiente em primeiro lugar. Isso é feito por meio de posturas de sustentação de peso (como equilíbrios de braços, inversões e posturas em pé) que afetam toda a coluna, braços, ombros, cotovelos, pernas, joelhos, tornozelos e pés, ao mesmo tempo que encorajam toda a amplitude de movimento. BKS Iyengar, mestre nas aplicações terapêuticas do yoga, explica os benefícios do yoga por meio do que ele chama de ações de "apertar e embeber". Ele afirma que, por meio do processo de espremer o sangue velho e rançoso ou fluidos linfáticos e encharcar a área com sangue ou fluidos frescos e oxigenados, a ioga ajuda o corpo a utilizar os nutrientes de que necessita.
As inversões oferecem um exemplo perfeito desse fenômeno, particularmente Sarvangasana (postura do arado) e Halasana (postura do arado). Essas posturas, de acordo com Iyengar, regulam as glândulas tireóide e paratireóide (críticas para o metabolismo) localizadas no pescoço, criando uma "trava de queixo" que espreme o sangue rançoso da área. Quando saímos da postura e soltamos o bloqueio, a região do pescoço é banhada por sangue fresco e oxigenado. Iyengar também ensina que as flexões para frente acalmam as supra-renais e as flexões para trás as energizam. Torções como Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado), diz ele, são igualmente eficazes para regular as glândulas supra-renais, nas quais contamos para fornecer quantidades adequadas de estrogênio e androgênio para ossos saudáveis.
Uma prática consistente de ioga pode nos dar confiança e estabilidade à medida que avançamos pelo mundo. Muitos idosos sofrem quedas porque perdem a confiança em sua capacidade de se mover adequadamente; outros sofrem de problemas de visão, músculos enfraquecidos (frequentemente por falta de uso), má postura ou artrite. A ioga pode melhorar a postura e a coordenação, fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade e criar equilíbrio.
Boa postura
Uma boa postura é fundamental para manter sua coluna saudável, forte e flexível. A ioga, principalmente as posturas em pé e sentadas, pode ajudar. Schatz aponta que, quando uma mulher sofre de osteoporose, suas vértebras enfraquecem e se tornam vulneráveis ao colapso. Se ela tiver má postura em cima de uma coluna enfraquecida, a probabilidade de fratura vertebral aumenta. Se a cabeça estiver apoiada nos ombros, o peso não será distribuído uniformemente ao longo da coluna. Em vez disso, as frentes das vértebras torácicas recebem a maior parte do peso e estão sujeitas a fraturas por estresse.
Pratique ficar em pé, sentar-se e caminhar com a mesma atenção ao alinhamento da coluna que você traz para Tadasana (postura da montanha) para ajudar a fortalecer os músculos das costas e melhorar sua postura. Incluir as curvas para a frente e para trás em sua prática diária de ioga pode fortalecer a parte frontal e posterior da coluna vertebral e aumentar a flexibilidade geral. Flexões modificadas sobre uma almofada ou cadeira podem alongar passivamente a coluna torácica, além de ajudar a prevenir fraturas por estresse.
Dieta
A comida que comemos é extremamente importante para manter a massa óssea e, mesmo que não tenhamos sido tão diligentes no passado, nunca é tarde para começar. Estas são algumas diretrizes a serem seguidas:
Coma menos proteína derivada de animais: um estudo conduzido no sudoeste de Michigan relatou que mulheres que foram vegetarianas por 20 anos tiveram perda de massa óssea de apenas 18 por cento, enquanto suas contrapartes carnívoras sofreram perda de 35 por cento. Uma razão para isso, de acordo com Dean Ornish, MD, diretor do Preventive Medicine Research Institute em Sausalito, Califórnia, é que uma dieta rica em proteína animal pode fazer com que o corpo excrete muito cálcio na urina. Isso significa que o corpo realmente se livra do cálcio antes que ele possa se beneficiar. Os vegetarianos, por outro lado, excretam muito menos cálcio e, portanto, lucram com sua capacidade de fortalecer os ossos.
Cálcio: quantidades adequadas de cálcio - 1000 mg por dia, 1500 mg por dia após a menopausa - são essenciais para ossos e coração saudáveis. Lembre-se, entretanto, de que nenhuma quantidade de suplementação de cálcio fará bem a você se sua dieta impedir que seu corpo absorva o cálcio de maneira ideal. Se você ingerir pouco cálcio ou se seu corpo excretar muito pela urina, seus ossos sofrerão. Isso ocorre porque seu corpo vai pegar o cálcio de que precisa do osso, o que afeta a microarquitetura do osso e faz com que você perca massa óssea crítica.
De acordo com a edição de novembro de 1998 do Internal Medicine News, tomar suplementos de cálcio (1200-1500 mg / dia) e vitamina D (700-800 UI por dia) reduz as fraturas em mulheres na pós-menopausa em 50 por cento. Se você não bebe muito leite ou sofre de intolerância à lactose, não se desespere. Você pode obter o cálcio adequado de uma variedade de fontes: vegetais de folhas verdes escuras, amêndoas, tofu, produtos de soja, missô, algas marinhas e salmão. Um copo de suco de laranja enriquecido com cálcio fornece tanto cálcio quanto um copo de leite. Boas ervas ricas em cálcio incluem urtiga, cavalinha, sálvia, aveia, borragem, folha de framboesa e alfafa.
Tome banhos de sol: todo mundo conhece os perigos de receber muito sol. No entanto, 25 a 30 minutos, três ou quatro vezes por semana, fornecem toda a vitamina D de que seu corpo precisa para ser capaz de absorver e utilizar o cálcio adequadamente. Se você não pode tomar sol, certifique-se de que seus suplementos contenham vitamina D suficiente (400 UI por dia).
Absorva o cálcio com mais eficácia: Se você usa suplementos de cálcio, tome-os de acordo com as instruções do rótulo para absorção máxima. (Observação: não obtenha o cálcio de antiácidos que contenham alumínio, que faz com que o cálcio seja excretado.) Algumas formas de cálcio, como o carbonato de cálcio, são melhor absorvidas com alimentos; outros, como o citrato de cálcio, funcionam melhor com o estômago vazio. Para utilizar o cálcio que você ingere, seu corpo precisa não apenas de quantidades adequadas de vitamina D, mas também de magnésio, minerais e ácido clorídrico (HCl) ou ácido estomacal, que muitas vezes faltam às mulheres na pós-menopausa.
Você pode comprar betaína HCl em sua loja local de alimentos saudáveis, se precisar. Os minerais residuais também aumentam a capacidade do cálcio de aumentar a densidade óssea. As mulheres precisam de aproximadamente 2 mg de cobre, 3 mg de manganês e 12 mg de zinco todos os dias. Nozes, frutas vermelhas, tofu e tomates fornecem manganês e cobre suficientes; frutos do mar e ervilhas são boas fontes de zinco.
Cuidado com outros ladrões de cálcio: muito sal pode retirar cálcio dos ossos, assim como a proteína animal. Cuidado com o sal escondido em alimentos processados, refrigerantes e produtos enlatados. Os fosfatos nos refrigerantes também podem roubar o suprimento de cálcio do corpo; o mesmo pode acontecer com a cafeína, o álcool e a nicotina. Alguns pesquisadores alertam que consumir mais de três ou quatro xícaras de café com cafeína por dia pode aumentar seu fator de risco em 80%. Mesmo o consumo moderado de álcool e o tabagismo podem dobrar o risco.
Suplementação adicional: além de tomar cálcio, magnésio e minerais suficientes, aumentar a ingestão de vitamina K pode ajudar os ossos a serem menos frágeis, de acordo com pesquisadores da Tufts University. Se você não está tomando medicamentos para afinar o sangue, pergunte ao médico se faz sentido aumentar a ingestão diária de vitamina K. Na verdade, é muito fácil obter toda a vitamina K de que você precisa dos alimentos que ingere. Comer apenas meia xícara de couve, por exemplo, pode fornecer mais de 400 mg de vitamina K; espinafre rende 360 mcgs e brócolis embala 113 mcgs em meia xícara. Os ácidos graxos essenciais, as vitaminas B6 e C e o ácido fólico também contribuem para uma estrutura óssea boa, saudável e forte.
Estrogênio adequado
O corpo deve ter um suprimento adequado de estrogênio para manter os ossos fortes e saudáveis e minimizar a perda de massa óssea. Depois de passar pela menopausa, seus ovários não produzem mais a quantidade de estrogênio com a qual seu corpo estava acostumado, por isso devem procurar outro fornecedor. Ele se voltará para as supra-renais principalmente para obter seus hormônios; a gordura corporal e os músculos também produzem (e, em menor grau, os ovários continuam a fornecer) algum estrogênio. Se suas supra-renais estão esgotadas por estresse, dieta pobre ou doença, eles não podem fazer o seu trabalho. Se você fez dieta excessiva e não tem muita gordura corporal, o corpo também não encontrará estrogênio.
Terapia de reposição hormonal
Em uma palestra que deu no Kripalu Center for Yoga & Health, em Lenox, Massachusetts, em maio de 1999, Love fez duas perguntas interessantes: Se, como mostram os estudos, uma mulher perderá massa óssea significativa duas vezes em sua vida - durante o cinco a 10 anos após a menopausa e depois novamente na casa dos 70 - mas as fraturas ósseas, especialmente nos quadris, geralmente não ocorrem até que a mulher esteja na casa dos 70 ou 80 anos, caso ela comece a fazer TRH a partir da perimenopausa, para prevenir fraturas que mais provavelmente ocorrerá (se ocorrer) quando ela estiver bem velha? É possível esperar até que uma mulher atinja 70 ou 75 anos e então dar a ela a menor quantidade de estrogênio para prevenir tal ruptura?
Os efeitos colaterais mais perigosos da terapia hormonal - aumento do risco de câncer de mama e endométrio - parecem ser o resultado do uso de longo prazo (mais de cinco anos). Se tivermos que ingerir hormônios aos 45 ou 50 anos para evitar uma possível fratura de quadril daqui a 30 anos, Love avisa, podemos estar nos preparando para morrer de câncer de mama ou de útero muito antes de termos idade suficiente para quebrar um osso. Infelizmente, ainda não há respostas claras para essas perguntas.
Mesmo que você decida tomar hormônios ou outro tratamento (agora ou quando ficar mais velho), lembre-se de que a terapia farmacêutica por si só (ou à base de ervas, nesse caso) não o ajudará a prevenir a osteoporose. Você ainda precisa prestar atenção à sua dieta, ainda precisa de exercícios diários (de preferência uma prática de ioga completa com posturas de levantamento de peso) e ainda precisa respeitar os sinais do seu corpo para descansar e se reequilibrar. Embora seja verdade que a osteoporose é uma doença incapacitante e dolorosa, com a devida atenção a todos os aspectos da sua saúde, não precisa ser uma consequência inevitável do envelhecimento.
