Você já se perguntou o que encontrará na próxima esquina? Talvez você esteja curioso sobre o que está além da curva durante uma caminhada ou o que há no próximo quarteirão enquanto você explora uma cidade desconhecida. Ou talvez você esteja se perguntando o que a próxima fase de sua vida trará.
Quando se trata de flexão de costas, Dwi Pada Viparita Dandasana (postura do bastão invertido com duas pernas) está logo depois da esquina de Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima). Mas, uma vez que requer muito mais abertura nos ombros do que Urdhva Dhanurasana, muitas vezes permanece fora de vista.
Usando adereços, você pode ajudar a preparar seus ombros para a flexão e rotação externa que Viparita Dandasana requer. Você pode associar adereços a ser um iniciante ou pode considerá-los uma muleta. Mas quando você aprender a usar adereços de forma criativa, verá que eles podem ajudar a reforçar certas ações que as poses difíceis exigem. No caso do Viparita Dandasana, eles podem ajudar a preencher a lacuna entre onde você está agora e o que está por vir.
Plano de ação
Para fazer os movimentos de braço necessários em Viparita Dandasana sem forçar os ombros, você precisa ser capaz de girar externamente os ossos do braço enquanto os flexiona profundamente (levantando-os um pouco atrás da cabeça). Essas ações exigem flexibilidade no tríceps e nas fibras superiores e médias do trapézio, bem como abertura ao longo de todo o lado do corpo, incluindo o grande dorsal.
The End Game
Quando os músculos ao redor dos ombros estão tensos, pode ser difícil girar externamente e flexionar os braços no grau necessário. Você saberá que está tenso se os cotovelos tenderem a se separar e abrir. Ao utilizar adereços para o ajudar a alongar e preparar os músculos, vai imprimir as sensações das ações, o que tornará mais fácil o seu acesso no Viparita Dandasana. O objetivo é trabalhar para abrir o corpo até que a pose final pareça uniforme e espaçosa, sem esforço.
Aquecer
Mesmo com adereços, Natarajasana (Lord of the Dance Pose) e Viparita Dandasana são poses desafiadoras que requerem um aquecimento completo. Em ambas as posturas, você alonga e alonga a frente do corpo enquanto estabiliza e contrai as costas. Comece com 4 a 6 rodadas de Surya Namaskar (Saudação ao Sol) com pulmões altos e baixos. Abra seus ombros com Gomukhasana (postura da cara de vaca) e Garudasana (postura da águia). Desperte os músculos do tronco e prepare a coluna vertebral com uma progressão constante de flexões para trás, incluindo Salabhasana (postura do gafanhoto), Bhujangasana (postura da cobra), Dhanurasana (postura do arco), Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) e Urdhva Dhanurasana. Pratique cada flexão para trás 2 a 4 vezes e mantenha cada uma por 5 respirações ou mais.
Alongamento de cotovelos na cadeira
Apoio: cotovelos em uma cadeira com um bloco entre as mãos.
Por que isso funciona: essa variação coloca seus braços em rotação externa e flexão e imita a posição do braço na postura final. Ele alonga o tríceps e as fibras médias e superiores do trapézio. O bloqueio mantém os braços e os cotovelos na posição correta, que está na largura dos ombros.
Como fazer: Dobre o tapete adesivo e coloque-o no assento de uma cadeira para ser acolchoado. Coloque as costas da cadeira contra a parede. Coloque um cobertor sob os joelhos para ajudar a protegê-los. Ajoelhe-se em frente à cadeira e coloque os cotovelos na borda frontal do assento (no tapete dobrado), separados na largura dos ombros. Segure um bloco entre a base das palmas das mãos. Lentamente, afaste os joelhos da cadeira até que estejam sob os quadris e os ombros fiquem paralelos ao assento da cadeira.
Traga sua atenção para o abdômen, parte inferior das costas e quadris. Você pode ter uma tendência a afundar no abdome, permitindo muita curvatura e compressão na parte inferior das costas. Para corrigir isso - e deslocar a abertura desejada para os ombros - puxe delicadamente o umbigo em direção à coluna e alongue a parte inferior das costas.
Com a pelve e a região lombar neutras, você sentirá um alongamento nos ombros e braços. Aprofunde essa sensação enraizando os cotovelos na cadeira e apertando suavemente o bloco entre as mãos. Crie a ação de alongar os cotovelos em direção à parede e puxar a borda interna das omoplatas em direção ao cóccix. Essas ações são sutis e não equivalem a muito movimento real.
Respire pelas laterais das costelas e sinta a expansão da parte superior do corpo. Após 8 a 10 respirações na postura, mova os joelhos para a frente em direção à cadeira. Depois de tirar todo o peso dos ombros, sente-se sobre os calcanhares e levante os cotovelos da cadeira.
Natarajasana (Lord of the Dance Pose)
Propping: uma tira, formando o maior laço possível, ao redor do seu pé levantado.
Por que isso funciona: essa postura reforça os movimentos do braço que você fará na postura final. Também prepara a parte inferior do corpo, alongando os flexores do quadril, coxas e iliopsoas.
Para obter o máximo desta postura, mantenha os cotovelos abraçados em direção à linha média da postura. Se você estiver tenso, os cotovelos vão querer abrir para o lado. Resista a isso, mesmo que tenha de mover o braço para a frente no espaço.
Como fazer: Antes de começar, uma observação lateral: evite permitir que o laço da tira se ajuste confortavelmente ao redor do pé em Natarajasana. Ao aumentar o laço, você pode eventualmente tirar a mão da parede e fazer com que cada mão segure um lado da alça para obter uma alavanca mais eficiente e equilibrada.
Fique próximo a uma parede. Com a alça na mão direita, coloque a mão esquerda na parede. Mantendo o braço direito abaixado, estique o braço para trás e passe a tira em volta do pé direito. Dobre o joelho direito e puxe o calcanhar direito em direção ao ísquio. Dobre o cotovelo direito e leve-o para a frente e depois para cima em direção ao teto até que o cotovelo fique próximo à orelha.
Aprofunde as ações. Incline a pelve para a frente como se estivesse fazendo uma flexão para a frente com a perna esquerda. A partir daí, contraia os músculos isquiotibiais direitos e levante a coxa direita o mais alto que puder. Em seguida, levante o peito. Se você se sentir estável, afaste a mão esquerda da parede e segure a alça com as duas mãos, as palmas voltadas para a frente. Abrace os cotovelos um contra o outro.
Termine a postura caminhando com uma ou ambas as mãos na alça em direção ao pé direito. Pressione o pé para trás contra a correia enquanto estende os antebraços em direção ao teto. Crie um grau uniforme de sensação ao longo da curva para trás.
Após 7 a 10 respirações, solte a correia com a mão esquerda e coloque a mão na parede. Abaixe o cotovelo direito para a frente e para baixo - não para os lados - e solte a correia. Faça uma pausa antes de repetir a pose do outro lado.
Dwi Pada Viparita Dandasana (postura do bastão invertido com duas pernas)
Propping: blocos sob os pés. Cotovelos em um cobertor ou tapete pegajoso.
Por que isso funciona: elevar os pés com bloqueios permite que você levante mais a pélvis e as coxas, dando-lhe mais força para chegar ao topo dos cotovelos e da cabeça. Um suporte por baixo dos cotovelos levanta efetivamente o chão até você.
Como fazer: na versão completa desta postura, as pernas são retas. Vamos praticar a postura com os joelhos dobrados para torná-la mais acessível. Não é recomendado que você endireite as pernas com esta sustentação, pois isso colocará pressão na parte inferior das costas. Você deve ser capaz de pressionar Urdhva Dhanurasana por conta própria antes de tentar qualquer versão de Viparita Dandasana.
Coloque dois blocos contra a parede, na largura do quadril. Tenha um cobertor dobrado ou um tapete enrolado extra por perto e deite-se com a face para cima, os pés voltados para a parede. Coloque os pés nos blocos e os ísquios o mais próximo possível dos blocos. Coloque o cobertor dobrado ou tapete pegajoso enrolado logo atrás de você, tocando o topo de sua cabeça.
Coloque as mãos próximas às orelhas e pressione em Urdhva Dhanurasana. Dobre os cotovelos e abaixe o topo da cabeça até o chão, de modo que a testa quase toque o suporte. (Observação: se você não tiver força para se elevar em Urdhva Dhanurasana com os pés nos blocos, remova os blocos e tente novamente com os pés no chão.) Traga as mãos para a posição de cabeceira: coloque o antebraço direito no chão, seu cotovelo direito no cobertor. Faça o mesmo com o braço esquerdo e entrelace os dedos atrás da cabeça. Pressione os cotovelos para baixo e levante as omoplatas longe das orelhas. Mesmo que sua cabeça fique no chão, a maior parte de seu peso deve ser suportada pelas ações de seus braços e ombros.
Depois de 5 a 8 respirações, coloque as mãos próximas à cabeça e levante-a do chão. Contraia o queixo e abaixe-se totalmente. Permita alguns momentos de quietude para sentir os efeitos de praticar esta postura.
Jason Crandell ensina workshops de vinyasa yoga baseados em alinhamento e treinamentos de professores em todo o mundo.
