Pose do dragão
(Variação Yin da Estocada do Corredor)
Comece de quatro. Coloque o pé esquerdo entre as palmas das mãos e relaxe o joelho direito até
você sente um alongamento na frente da coxa e na virilha. Levante o torso e descanse o
mãos no joelho esquerdo para equilíbrio. Permita que sua coxa direita desça em direção ao chão,
estimulando os meridianos do estômago e do baço na parte frontal da coxa. Você também pode sentir isso
pose na virilha da perna esquerda, estimulando os meridianos do rim e do fígado. Você pode experimentar
com desafiar o tornozelo e o tendão de Aquiles, dobrando a perna da frente mais profundamente. Depois de ter
encontrou uma posição que deseja explorar, permaneça imóvel por 1-5 minutos. Repita do outro lado.
Pose do selo
(Variação Yin de Bhujangasana)
Deite-se de bruços com as mãos no chão na frente e ao lado dos ombros, dedos
apontando para um ângulo de cerca de 45 graus. Cada corpo é diferente, então você precisa experimentar
encontre o melhor posicionamento para as mãos, a distância de sua preferência entre as pernas e a quantidade
envolver ou soltar os músculos da coluna. No Seal, ao contrário do Bhujangasana tradicional, não há problema em
apoie o peso nos braços e solte a coluna. Você também pode deixar seus ombros se moverem
para cima e para frente, a menos que seu pescoço pareça comprimido; esta postura se concentra em arquear a parte inferior da coluna. Aguarde
por pelo menos um minuto, trabalhando até 5 minutos. A postura da foca estende a parte frontal do abdômen,
estimulando suavemente o Manipura Chakra, o plexo dos meridianos que controlam a digestão.
Postura da sela
(Variação Yin de Supta Virasana)
Sente-se em pé com os joelhos afastados confortavelmente (mais do que a largura do quadril, mas não tão longe
você estica as virilhas internas). Abaixe o tronco em direção ao chão, apoiando-se em seu
cotovelos, a cabeça ou, se for bastante flexível, a parte de trás dos ombros.
Se você sentir muita tensão na região lombar ou se quiser se concentrar mais em alongar os pés
e pernas, sente-se entre os pés em vez de sobre eles. Você pode aumentar o alongamento estendendo
os braços acima da cabeça. Segure por pelo menos um minuto, eventualmente trabalhando até 5 minutos ou até mais.
Para sair, incline-se ou role para a direita e solte a perna esquerda; então incline ou role para a esquerda
e solte a perna direita. Saddle Pose alonga os pés, tornozelos, joelhos, coxas, sacro e
espinha lombar. Também estimula os meridianos digestivos das pernas - estômago, baço e
meridianos da vesícula biliar.
Pose quadrada
(Variação Yin de Sukhasana)
Sente-se de pernas cruzadas com a canela esquerda no chão, quase paralela ao tronco, e a direita
canela em cima da esquerda, o tornozelo externo direito descansando em cima da coxa esquerda perto do joelho.
Tente não deixar o pé em forma de foice, forçando a parte externa do tornozelo. Esta pose estica o conectivo
tecido da parte externa das coxas e nádegas, estimulando os rins, fígado e vesícula biliar
meridianos. Se possível, incline-se para a frente para alongar a parte inferior da coluna. Como com todo yin
posturas, comece de forma conservadora, assumindo uma posição que possa aprofundar gradualmente por 3-5 minutos,
em vez de começar com uma postura mais agressiva, você precisará recuar.
Curva para frente
(Variação Yin de Paschimottanasana)
Sente-se com as duas pernas esticadas à sua frente, na largura do quadril ou mais estreitas.
Solte o queixo em direção ao peito para alongar os músculos e ligamentos da base do crânio;
em seguida, incline-se para a frente e tente segurar seus tornozelos ou pés. Permita que os ossos da coxa se movam em direção
no chão, mas mantenha as coxas relaxadas. Deixe seus joelhos dobrarem e suas pernas rolarem ligeiramente enquanto
contanto que você sinta o alongamento subindo ao longo das pernas, quadris e coluna, até o
crânio. Mantenha a postura por 3-5 minutos ou até mais. O Forward Bend fornece um forte estímulo
para o meridiano da bexiga.
Pose de caracol
(Variação Yin de Halasana)
Deite-se de costas, levante as pernas a 90 graus e, em seguida, estenda os pés atrás da cabeça,
rolando para a parte superior da coluna. Se você estiver bastante rígido, pode levar vários meses para trazer
seus pés no chão. Existem muitas maneiras possíveis de posicionar suas pernas, costas e braços, mas
tenha cuidado em sua experimentação. Os tecidos conjuntivos menos volumosos do pescoço podem ser
esticado com mais facilidade do que os tecidos mais espessos da coluna torácica. Em cada sessão de prática,
encontre a posição que deseja explorar e acomode-se por 1-3 minutos.
Torção espinhal reclinada de pernas cruzadas
(Variação Yin de Jathara Parivartanasana)
Deite-se de costas e levante as duas pernas até a metade do corpo, com os joelhos dobrados. Cruze a perna direita
sobre a esquerda e, em seguida, puxe ambas as pernas para a esquerda e em direção ao chão. Os efeitos da reviravolta
irá variar dependendo de quão alto você puxa seus joelhos, então você deve experimentar diferentes
posições. Os braços devem estar estendidos ao longo do chão na altura dos ombros, embora você
também pode usar a mão esquerda para puxar suavemente os joelhos em direção ao chão ou aumentar a rotação
da caixa torácica à direita. Torça ao longo de toda a extensão da coluna, trazendo a direita
ombro em direção ao chão. Mantenha a postura por 1-2 minutos e, em seguida, solte e repita no
outro lado.
Paul Grilley ensinou ioga por 13 anos em Los Angeles, CA e agora mora em Ashland, OR. Ele estudou Yin Yoga no Japão com o Dr. Hiroshi Motoyama.
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