A prática: esta sequência de torção em pé abrirá a parte superior das costas, deixando-o revigorado e energizado. Faça a sequência por conta própria ou use-a para se preparar para uma prática mais longa de flexão para trás.
Benefícios mente-corpo: passar horas sentadas em uma mesa pode prejudicar sua postura: seus ombros caem, sua cabeça inclina-se para a frente e sua circulação estagna. Essa sequência neutraliza a postura curvada e faz o sangue fluir. Essa prática inclui posturas desafiadoras, portanto, trabalhe constantemente em seu próprio ritmo. Ao terminar, você deve se sentir mais forte, mais aberto e com mais poder.
Principais pontos focais: em cada torção, concentre-se em manter a pélvis quadrada e estável, de modo que crie a torção a partir do meio e da parte superior das costas. Ao trabalhar dessa maneira, você obterá a abertura desejada na parte superior das costas e reduzirá a tensão potencial no sacro.
Assista: Um vídeo desta sequência de Home Practice aqui.
Charge Up: Abra sua coluna
Comece sentado, cruzando as canelas em Sukhasana (postura fácil). Sente-se ereto e gire para a direita. Coloque a mão esquerda no joelho direito e a direita atrás de você. Mantenha a pélvis alinhada com a frente do tapete e as clavículas abertas. Torça do meio para a parte superior das costas. Repita do outro lado.
Faça 3 rodadas de Surya Namaskar A tradicional (Saudação ao Sol A) e 3 rodadas de Surya Namaskar B.
Poses de aquecimento
1. Anjaneyasana (Low Lunge)
Após a terceira rodada de Saudação ao Sol B, termine em Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Avance com o pé direito e coloque o joelho de trás no tapete. Levante os braços. Segure esta e todas as posturas nesta sequência por 5 respirações profundas.
2. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Entre no Down Dog, pressionando a totalidade de cada palma para baixo. Abrace os braços externos e role-os em direção ao chão. Faça Low Lunge do outro lado e depois volte para Downward-Facing Dog.
Sequência Principal
3. Alta torção de estocada
Avance com o pé direito entre as mãos, com os pés separados na largura do quadril. Coloque a mão esquerda no chão diretamente sob o ombro e gire para a direita. Mantenha os quadris retos ao estender o braço direito em direção ao teto.
4. Adho Mukha Svanasana
Entre no Down Dog, pressionando as coxas para trás para alongar totalmente a coluna. Faça o High Lunge Twist do outro lado e depois volte para Down Dog.
5. High Lunge
Dê um passo à frente com o pé direito em High Lunge e levante os braços. Alongue o corpo lateral em direção às pontas dos dedos e o esterno em direção ao queixo. Se você conseguir manter os cotovelos retos, olhe para cima e pressione as palmas das mãos uma na outra.
6. Adho Mukha Svanasana
Entre no Down Dog, respirando algumas vezes para restabelecer o comprimento de sua coluna. Faça High Lunge do outro lado e depois volte para o Downward-Facing Dog.
7. Utthita Hasta Padangusthasana I (postura estendida da mão para o dedão do pé I)
Aproxime-se para ficar de pé. Traga a mão esquerda para o quadril esquerdo. Levante a perna direita e segure o dedão do pé direito com os dois primeiros dedos. Passe diretamente para a próxima pose.
8. Utthita Hasta Padangusthasana III (postura estendida da mão para o dedão do pé III):
Leve a mão esquerda até a borda externa do pé direito e leve o braço direito para trás. Após 5 respirações, volte ao centro, solte a perna direita e faça o outro lado.
9. Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado)
Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Dobre para a frente e leve a mão esquerda até a borda externa do pé direito. Solte e venha para Tadasana (postura da montanha). Faça os dois lados.
10. Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo lateral da revolução), variação:
Faça a Saudação ao Sol A e termine em Down Dog. Dê um passo à frente com o pé direito para High Lunge. Traga as mãos para a oração, incline-se para a frente e traga o cotovelo esquerdo até o joelho direito.
11. Adho Mukha Svanasana
Coloque as duas mãos no chão e volte para o Down Dog. Respire algumas vezes aqui e, em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo em ângulo lateral giratório. Termine em Down Dog.
12. Virabhadrasana III (postura do guerreiro III)
Avance com o pé direito entre as mãos para o High Lunge. Dê um pequeno passo à frente com o pé de trás e estique a perna de apoio para ir ao Warrior III. Puxe o peito para a frente e mantenha-o aberto.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana (postura da meia-lua girada)
Solte a mão esquerda sobre o tapete. Abra o peito à direita da parte superior das costas. Estenda o braço direito para cima. Solte a pose; venha para Tadasana.
14. Adho Mukha Svanasana
Venha para Down Dog; em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo no Warrior III.
Terminando Poses
15. Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima)
Deite-se de costas com os pés na largura do quadril. Coloque as mãos sob os ombros, levante os quadris e endireite os cotovelos. Repita mais 2 vezes.
16. Torção reclinada
Deite de costas. Abaixe os joelhos para a esquerda e estique os braços ao longo do chão. Olhe por cima do seu ombro direito. Repita do outro lado e, em seguida, relaxe por pelo menos 5 minutos em Savasana (postura do cadáver).