Os melhores alimentos para aliviar os sintomas da TPM

Embora você possa desejar chocolate, procure vegetais se estiver comendo para aliviar os sintomas da TPM.

Quando se trata de acalmar os sintomas pré-menstruais (TPM), o melhor remédio pode ser encontrado na sua cozinha. Estudos mostraram que vários alimentos podem realmente eliminar as alterações de humor, inchaço, manchas, sensibilidade mamária e fadiga que geralmente precedem a menstruação. "A maioria dos sintomas da TPM é resultado de um desequilíbrio nos hormônios, de forma que há muito estrogênio no corpo quando comparado à quantidade de progesterona", disse Beth Burch, ND, do Emerita for Health Women's Institute em Portland, Oregon .

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Para combater essa disparidade, muitos especialistas acreditam que as mulheres devem consumir mais alimentos que ajudem a equilibrar os hormônios, como soja, vegetais e frutas, nozes e sementes. De acordo com um estudo publicado na Obstetrics and Gynecology (fevereiro de 2000), uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura que incluía legumes e grãos inteiros aumentou a globulina de ligação do hormônio sexual no sangue, o que mantém os hormônios sob controle e, portanto, muitos sintomas de TPM sob controle . Além disso, a fibra encontrada em muitos vegetais e frutas ajuda a eliminar o excesso de hormônios do corpo. Os carboidratos complexos, como grãos inteiros, também podem aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que ajuda a manter o humor elevado, mesmo durante os dias difíceis antes da menstruação.

Para muitas mulheres, o excesso de estrogênio também causa sensibilidade mamária e inchaço na semana anterior à menstruação. Nesses casos, as isoflavonas encontradas nos alimentos à base de soja, como o tofu, ligam-se aos receptores de estrogênio e impedem que o próprio estrogênio do corpo cause esses sintomas.

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Numerosos ensaios clínicos também mostraram que o magnésio e o cálcio desempenham papéis cruciais na prevenção dos sintomas da TPM. Por exemplo, consumir 200 mg de magnésio diariamente (que é um pouco mais do que uma xícara de espinafre cozido) reduz o inchaço, o ganho de peso e a sensibilidade mamária ( Journal of Women's Health , novembro de 1998). Outros alimentos ricos em magnésio incluem manteiga de amendoim, feijão, couve e nozes. Outro estudo no American Journal of Obstetrics and Gynecology (dezembro de 1999) mostrou que uma dose diária de 1.200 mg de cálcio (encontrado no espinafre, brócolis e leite de soja) reduz a compulsão alimentar e as oscilações de humor, provavelmente porque o cálcio aumenta o processamento da serotonina no cérebro .

Burch acrescenta que evitar certos alimentos também é importante. Por exemplo, carboidratos refinados e alimentos ricos em açúcar, como pães e sobremesas, interrompem os níveis de açúcar no sangue, causando fadiga e alterações de humor. Além disso, o sódio contribui para o inchaço e a sensibilidade mamária, enquanto os laticínios e carnes não orgânicos contêm hormônios que podem causar inflamação e, portanto, piorar as cólicas e o inchaço.

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