Quer você seja um praticante de ioga veterano ou um iniciante, você sabe que seus quadríceps - os músculos da parte frontal das coxas - trabalham duro em muitas posturas. Eles costumam ficar cansados e doloridos depois de posturas em pé com as pernas flexionadas como Virabhadrasana I e II (postura do guerreiro I e II), ou repetições de Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte), ou uma longa espera de navasana (postura do barco). Se você praticar regularmente essas posturas, seus quadríceps ficarão mais fortes. Mas se você trabalhar esses músculos sem alongá-los, eles também ficarão mais curtos e tensos. Portanto, é importante equilibrar as posturas que fortalecem os quadríceps com aquelas que os alongam.
A palavra quadríceps significa "quatro cabeças", referindo-se aos quatro músculos distintos que se unem em um único tendão. Três dos quatro se originam no fêmur, ou osso da coxa: o vasto medial, na parte frontal interna do fêmur; o vasto lateral, na frente externa; e o vastus intermedius, entre os outros dois. O quarto, o reto femoral, senta-se no topo do vasto intermediário e desce pelo centro da coxa. Ele se origina na parte frontal da pelve, logo abaixo da espinha ilíaca ântero-superior (geralmente chamada de osso frontal do quadril ou ponto do quadril nas aulas de ioga). Todos os quatro músculos se unem para se inserir, por meio do tendão do quadríceps, na patela ou joelho. O forte ligamento patelar então fixa a patela ao topo da tíbia, ou tíbia.
Os quatro músculos quadríceps estendem (esticam) fortemente o joelho. Em posturas em que o quadríceps endireita totalmente o joelho, como as posturas em pé com as pernas esticadas e as flexões para frente em pé e sentadas, essa ação de extensão do joelho é óbvia. Mas os quadríceps também trabalham duro em posturas em que a perna permanece dobrada, como Virabhadrasana I e II. Em asanas como esses, a força da gravidade sobre o torso tende a dobrar o joelho ainda mais profundamente, e os quadríceps devem se engajar fortemente para que você não simplesmente afunde no chão.
Além de endireitar o joelho, o reto femoral atua como um flexor do quadril, puxando o tronco e a coxa um em direção ao outro. No Navasana, o reto femoral executa ambas as ações ao mesmo tempo. Ele deve trabalhar com outros flexores do quadril, como o psoas, para criar a forma em V da postura, sustentando o peso das pernas e do tronco contra a força da gravidade. Simultaneamente, ele trabalha com os outros três músculos quadríceps para manter o joelho reto.
Quads longos e fortes
Manter os quadríceps fortes é importante por várias razões. Primeiro, os quadríceps fortes trazem estabilidade às articulações dos joelhos, que são inerentemente instáveis e dependem dos ligamentos e músculos para protegê-los de lesões. (Para mais informações sobre segurança nos joelhos, consulte "Joelho em profundidade no Yoga".) Em segundo lugar, a pesquisa mostrou que a fraqueza nos quadris é um indicador de artrite nos joelhos. Terceiro, os quadríceps fracos podem diminuir sua capacidade de viver de forma independente nos últimos anos - com o passar das décadas, os quadríceps gradualmente se tornam mais fracos se não forem trabalhados regularmente, até que eventualmente se torne difícil subir e descer escadas e sair de lá de uma cadeira.
Infelizmente, muitas pessoas de todas as idades em nossa sociedade sedentária têm quadríceps fracos. Na verdade, isso pode ser verdade até mesmo para pessoas que caminham ou correm bastante. Embora essas formas de exercício tenham muitos benefícios, o fortalecimento adequado dos quadríceps não é um deles. Outras atividades, incluindo andar de bicicleta, levantar pesos e fazer ioga, fazem um trabalho muito melhor. Se você escolher a ioga como sua principal atividade de fortalecimento do quadríceps, certifique-se de praticar posturas direcionadas a esses músculos cerca de três vezes por semana e de segurar longas distâncias e / ou repetições múltiplas para aumentar a resistência e também a força.
Além de fortalecer os quadríceps, é importante mantê-los flexíveis. Eles ficarão curtos e rígidos, a menos que você lhes dê um bom alongamento no final de qualquer sessão de exercícios em que os tenha trabalhado. Mesmo se você não trabalhar para fortalecer seus quadríceps, eles ficarão curtos se nunca forem levados por toda a sua amplitude de movimento; os tecidos moles do corpo simplesmente se adaptam às formas em que passamos a maior parte do tempo. Se você raramente endireita o cotovelo ou estica o braço totalmente acima da cabeça, por exemplo, o cotovelo e o ombro perderão gradualmente aquelas partes do movimento normal. No caso de quadríceps encurtados, o joelho e o quadril sofrerão. Se você raramente alonga os quadríceps, perderá a capacidade de flexionar (dobrar) totalmente o joelho. (Claro, outros fatores, incluindo lesões e artrite,também pode inibir a flexão do joelho.)
Essa perda de flexão completa é especialmente perceptível em Virasana (postura do herói). Isso pode impedir que você consiga sentar-se sobre os calcanhares, quanto mais entre os calcanhares, conforme exige a postura completa. A perda da flexão total do joelho também limita sua capacidade de puxar o pé até a virilha em Vrksasana (postura da árvore) e cria dificuldades em posturas sentadas e flexões para frente em que um ou ambos os joelhos devem flexionar profundamente, como Janu Sirsasana (cabeça -para-Joelho) e Padmasana (Lotus Pose).
Se o reto femoral for curto, pode limitar não apenas a flexão do joelho, mas também a extensão completa do quadril. Combinado com o encurtamento de outros flexores do quadril, como o psoas e o ilíaco, o encurtamento do reto femoral faz com que a pelve se incline para a frente e a região lombar se curve excessivamente quando você está em pé. O encurtamento dos flexores do quadril também contribui para a dor lombar nas costas, como Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (postura do camelo) e Urdhva Dhanurasana (postura do arco voltado para cima). Um estilo de vida sedentário também contribui para o encurtamento dos flexores do quadril. Se você passar muitas horas sentado, uma posição em que os flexores do quadril são encurtados, seu corpo se adaptará a essa forma, a menos que você o estique regularmente na outra direção.
Força de equilíbrio com flexibilidade
Felizmente, é simples (embora muitas vezes não seja fácil) alongar o quadríceps: como a ação deles é estender o joelho, para alongá-los basta flexionar o joelho. (Uma palavra de cautela: se você tiver lesões no joelho ou artrite, verifique com seu médico antes de trabalhar no aprofundamento da flexão do joelho.) Você pode flexionar os joelhos suavemente, deitando-se de costas e puxando os joelhos em direção ao peito. Envolva as canelas com as mãos e puxe-as para baixo em direção às coxas. Para flexionar os joelhos mais profundamente, pratique Virasana por dois a três minutos na maioria dos dias. Se seus joelhos estiverem rígidos e seus quadríceps tensos, você precisará se sentar em um suporte, como um bloco de ioga. À medida que a flexibilidade dos quadríceps melhora, abaixe gradualmente a altura do suporte.
Para alongar totalmente o reto femoral, você deve incluir a extensão do quadril (abertura na parte frontal do quadril), bem como a flexão do joelho. A pose de ioga clássica que faz isso é Supta Virasana (postura do herói reclinado). Infelizmente, muitas pessoas com quadríceps tensos sentem dor no joelho ou na região lombar - ou ambas - nessa postura. Isso pode ser devido ao mau alinhamento, então você pode pedir a um professor experiente para verificar a posição do seu joelho e das costas e talvez recomendar adereços, como uma almofada ou cobertores dobrados, para elevar seu torso mais alto do que os joelhos. Também é uma boa ideia alongar o reto femoral de cada perna separadamente, porque alongá-los juntos pode causar uma forte tração para a frente na pelve, causando arqueamento excessivo da parte inferior das costas e dor. Você pode fazer isso praticando Ardha Supta Virasana (postura meio reclinada do herói);coloque uma perna na posição Virasana enquanto dobra a outra perna na altura do joelho e coloca a sola do pé no chão.
Você também pode alongar cada reto femoral separadamente em uma versão modificada de Bhekasana (postura do sapo). Deite-se de barriga para baixo e puxe um calcanhar em direção à parte externa do quadril, usando a mão do mesmo lado para não puxar o calcanhar em direção ao cóccix. Certifique-se de manter os joelhos a poucos centímetros um do outro e mantenha a parte frontal do quadril no lado do alongamento no chão. Se a parte frontal do quadril sair do chão, esse quadril está começando a flexionar, o reto femoral está evitando o alongamento e a parte inferior das costas termina arqueada. Para evitar todas essas ações indesejadas, torne o cóccix pesado, pressione o osso púbico contra o chão e aterre a parte frontal do quadril. Em seguida, puxe suavemente o calcanhar em direção à parte externa das nádegas; visualize o quadríceps se alongando enquanto mantém o alongamento por um minuto ou mais.
Essa postura também pode servir como uma verificação da flexibilidade do quadríceps: se o calcanhar estiver a vários centímetros da nádega, você terá muita prática pela frente para restaurar toda a amplitude de movimento. Mas então, não é essa uma das razões pelas quais fazemos ioga? Porque nos fornece uma prática para a vida toda, na qual podemos trabalhar todos os dias para uma maior facilidade de movimento, saúde e liberdade.
Uma fisioterapeuta licenciada e professora de Iyengar Yoga certificada, Julie Gudmestad dirige uma prática privada de fisioterapia e um estúdio de ioga em Portland, Oregon. Ela lamenta não poder responder a perguntas que solicitem conselhos pessoais de saúde.
