5 novas posturas para esticar profundamente os braços + ombros

“Ninguém jamais terá a última palavra sobre ioga”, diz o professor ucraniano Andrey Lappa, que chama sua própria abordagem de Universal Yoga. "Yoga é como matemática ou física; sempre haverá mais para descobrir. E conforme o estilo de vida muda, os métodos de ioga também devem mudar." Embora respeite profundamente os ensinamentos de ioga tradicionais, Lappa nunca teve medo de estender essas abordagens com novas técnicas. Por mais que ame a tradição da hatha ioga, ele acha que há lacunas e desequilíbrios nela.

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Por que o ioga precisa de novos alongamentos de braço

"Nenhuma escola de ioga desenvolveu posturas igualmente para pernas e braços", diz ele, "e a maioria das posturas que treinam os braços concentra-se na força." Das poucas posturas que focam na flexibilidade do braço, a maioria são alongamentos ativos, como Viparita Namaskar, Gomukhasana (postura da cara de vaca) e Garudasana (postura da águia), que usam a força de um conjunto de músculos para alongar outros. Para criar alongamentos diferentes e muito mais profundos para os braços e ombros, a Lappa desenvolveu a série de alongamentos passivos apresentados aqui.

Filho de um especialista em computação que trabalhava para o programa de satélites aeroespacial soviético, Lappa chegou à ioga por um caminho incomum. Aos 12 anos, ele se mudou para a Mongólia quando seu pai foi enviado para lá para ajudar o governo a configurar seus sistemas de computador. Sentindo falta das aulas de música, times esportivos e clubes de que gostava na Ucrânia, Lappa procurou novas atividades.

Por meio de um dos colegas de seu pai, ele estabeleceu uma conexão com um monge budista que falava russo em um mosteiro próximo, que começou a ensiná-lo mongol e a explicar as imagens das pinturas do templo. Por fim, o monge convidou Lappa para participar de pujas (rituais), instruindo-o sobre o significado das mandalas complexas (diagramas simbólicos sagrados) envolvidos nas cerimônias.

"Quando voltei para a União Soviética", lembra Lappa, "onde a única ideia de crescimento era uma tecnologia melhor, senti falta da espiritualidade budista." Incapaz de satisfazer sua curiosidade sobre a cultura e religião tibetana, o jovem Lappa se dedicou ao estudo de ioga e artes marciais chinesas. Aos 16 anos, Lappa desistiu das artes marciais, preferindo o caminho pacífico do ioga ao caminho do guerreiro.

Na década seguinte, ele aprendeu sozinho todas as posturas em Light on Yoga, de BKS Iyengar. Depois de terminar seus estudos de graduação, Lappa conseguiu um emprego em um laboratório de ciências submarino enquanto também fazia o doutorado. Mas logo depois que ele concluiu sua dissertação, a Ucrânia declarou sua independência da União Soviética, o financiamento para pesquisa naval evaporou e Lappa foi transferido para projetos menos interessantes. Já dando aulas de ioga quase todas as noites, Lappa decidiu que sua alma estava no estúdio, não no laboratório. Ele largou o emprego e tornou-se instrutor de ioga em tempo integral. Desde então, ele passou vários anos na Ásia, visitando mais de 70 ashrams e estudando com muitos mestres de ioga e budistas indianos, cingaleses, nepaleses e tibetanos.

A abordagem de Lappa para a ioga se baseia profundamente nesses estudos. Ele vê todo esforço espiritual como uma tentativa de superar a experiência da dualidade, o hábito de nos vermos separados e em oposição a outras pessoas e outras partes da criação. Sua própria abordagem para retornar à unidade depende muito do conceito tradicional indiano de koshas (bainhas) - a ideia de que consistimos em uma série de corpos cada vez mais sutis, que vão desde o mais denso (o annamaya kosha , ou corpo físico) o mais etéreo (o atmamaya kosha , nossa essência cármica). Todas as técnicas que Lappa emprega - asana, Pranayama, meditação, ritual e muito mais - buscam criar equilíbrio dentro de cada kosha, entre os diferentes koshas e entre o indivíduo e o universo.

Mas a abordagem de Lappa para a ioga também incorpora as habilidades analíticas de um cientista. Buscando uma estrutura abrangente para a compreensão dos métodos tradicionais de ioga, ele também procurou lacunas nas técnicas anteriores. "Por exemplo", diz ele, "no annamaya kosha, o invólucro do corpo físico, podemos nos treinar de sete maneiras: alongamento, fortalecimento estático, fortalecimento dinâmico, resistência estática, resistência dinâmica, coordenação e reação." Aos olhos de Lappa, os asanas tradicionais treinam efetivamente as cinco primeiras qualidades, mas não as duas últimas. Então, ele desenvolveu a Dança de Shiva, uma prática de movimento que se baseia em antigas formas de dança e artes marciais indianas, chinesas e tailandesas.

Em sua análise dos asanas tradicionais, Lappa divide as posturas em três categorias: aquelas que trabalham principalmente de forma passiva, aproveitando a gravidade para alongar os músculos; aqueles que trabalham principalmente ativamente, alongando um conjunto de músculos ao envolver outros; e aqueles que recorrem igualmente a técnicas passivas e ativas. Ele também incorpora a possibilidade teórica de oito direções de mobilidade em cada articulação principal: flexão para frente, flexão para trás, flexão lateral em ambas as direções e extensão de torção (criando espaço entre os ossos) e compressão (aproximando os ossos). Em termos práticos, diz ele, a compressão só é desejável terapeuticamente; extensão é o objetivo normal em todos os asanas. E embora as outras seis direções de mobilidade não estejam igualmente disponíveis - ou seguras - em todas as articulações,Lappa acredita que envolver todas as direções da mobilidade é crucial para criar um equilíbrio físico e energético adequado.

No entanto, de acordo com Lappa, nenhuma forma tradicional de hatha ioga abordou sistematicamente todos os movimentos das principais articulações; em vez disso, eles colocaram ênfase desigual em várias ações e movimentos. Ele acredita que esses métodos de ioga podem criar desequilíbrios não apenas no nível físico, mas também nas camadas mais profundas de nosso ser, incluindo o nível de consciência.

Lappa vê a prática do asana como um estímulo a vários pontos de marma (muito parecidos com os pontos de acupuntura), que são tanto receptores de informações importantes quanto zonas de ativação para o sistema nervoso, para a consciência e para o que Lappa chama de "nosso biocampo". Em sua opinião, a prática de asana não serve apenas para treinar o corpo físico, mas também para equilibrar o cérebro, a consciência e o biocampo, criando uma mandala energética dentro de nós para que estejamos equilibrados quando chegarmos à meditação. Os asanas descritos aqui são alguns dos movimentos inovadores que ele desenvolveu para equilibrar e complementar os asanas tradicionais.

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Benefícios

  • Alonga profundamente os músculos da parte superior do braço e do ombro
  • Ajuda a equilibrar os efeitos das posturas de fortalecimento dos braços e ombros
  • Visa equilibrar a atividade cerebral

Contra-indicações

  • Lesões no ombro, especialmente do manguito rotador
  • Alguns ferimentos no pulso

1. Eka Bhuja Swastikasana I

Em One-Armed Swastika Pose I, seu corpo parece uma das travessas do antigo símbolo asiático de boa sorte.

Para entrar na postura, deite-se com o rosto para baixo, os braços esticados perpendicularmente aos lados do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Certifique-se de que suas mãos estejam na altura da testa, em vez de esticadas para fora dos ombros. Em uma expiração, sem mover o braço direito, role para o lado direito e estenda a mão esquerda diretamente para trás, na direção da direita. Dobre o joelho esquerdo e coloque a sola do pé no chão. Estique a coluna, estendendo-se para baixo, através do cóccix, em direção aos pés e para cima, através da coroa do crânio, e vire a cabeça para a esquerda, olhando para o teto. (Se esta posição do pescoço não for confortável, experimente até encontrar uma que seja.)

Se você já experimentou um alongamento forte onde a parte interna do braço direito encontra seu peito, faça uma pausa aqui, respirando suave e uniformemente e permitindo que os músculos alongados relaxem. Se você se sentir confortável para alongar mais, dobre o joelho direito e coloque a sola do pé direito no chão, ao lado do esquerdo; em seguida, levante os dedos direitos e coloque a mão esquerda de volta para segurá-los. (É normal se atrapalhar e sentir-se desorientado no início, ao alcançar o dedo direito.)

Estique os dedos esquerdos diretamente ao longo dos direitos e puxe a mão direita de volta em direção ao corpo ou, para alongar mais o ombro esquerdo, segure a palma direita do lado do polegar para puxá-la para trás e dobre o cotovelo esquerdo para baixo ou até mesmo para o chão.

Depois de encontrar um limite no alongamento, faça uma pausa e respire suave e uniformemente por 15 a 45 segundos, depois solte suavemente as mãos, role de volta sobre a barriga e o peito e estique as pernas. Faça uma pausa para perceber e absorver as mudanças em seu corpo antes de fazer a postura do outro lado.

2. Eka Bhuja Swastikasana II

Para entrar na Posição II da suástica com um só braço, deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça e as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros. Para manter seu corpo integrado e engajado ao entrar no alongamento do braço, coloque as bordas internas dos dedões dos pés juntas e estenda a energia para baixo, através do cóccix e das pernas, e para cima, pelo alto da cabeça. Ao inspirar, leve os cotovelos em direção ao torso até que estejam quase abaixo dos ombros e levante-se em uma leve postura de esfinge.

Ao expirar, passe a mão direita cruzando o corpo para a esquerda, cruzando atrás do cotovelo esquerdo, e leve a palma direita para o chão, para o lado do ombro esquerdo. Abaixe suavemente os ombros até que todo o seu braço direito toque o solo e seu queixo encoste no chão na frente do braço, depois balance o braço esquerdo para baixo ao longo do corpo e descanse as costas da mão no chão. Pressione o braço direito com o peso para alongar a parte superior do braço e o ombro. Pressione o ombro esquerdo em direção ao chão para acentuar o alongamento.

Esta posição pode ser o suficiente. Para um mais profundo, dobre o braço direito na altura do cotovelo até a palma da mão chegar à nuca. Em seguida, dobre o cotovelo esquerdo para alcançar a mão esquerda nas costas, como em Gomukhasana, e segure as pontas dos dedos direitos com os esquerdos. Puxe com a ponta dos dedos e trabalhe a fivela mais profundamente para criar mais alongamento no braço e no ombro direitos.

Não há problema em ficar nessa posição, mas se você quiser completar a forma da suástica, gire externamente a perna direita e puxe-a para o lado até que fique perpendicular ao tronco. Trabalhe o quadril externo direito longe de seu torso para manter a cintura lateral longa, assim como você faria em posturas em pé, como Trikonasana (postura do triângulo) e Ardha Chandrasana (postura da meia-lua). Flexione o pé em 90 graus e pressione firmemente o calcanhar direito, continuando a estender os dedos do pé esquerdo. Tente manter sua pelve alinhada com o chão.

Quando você atingir sua posição final, permaneça lá por 15 a 45 segundos. Imagine cada inspiração trazendo nova energia por todo o corpo, especialmente para o braço e ombro direitos, e cada expiração liberando você mais profundamente para a postura. Em seguida, saia da postura e repita do outro lado.

3. Eka Bhuja Padmasana

Para entrar na postura de lótus com um braço, comece com a versão mais básica da postura anterior, Eka Bhuja Swastikasana: o braço direito cruzado sob o esquerdo e o esquerdo esticado para trás ao longo do lado esquerdo, com a palma para cima. Em seguida, levante a cabeça do chão, enrole os dedos direitos em torno do polegar para formar um punho e dobre o cotovelo direito para que possa girar o pulso direito diretamente sob o queixo; toda a borda interna (lado do polegar) de seu antebraço, punho e mão direitos irão para o chão.

Em seguida, use a ponta do queixo para pressionar os ossos do pulso e aumentar o alongamento. Certifique-se de não pressionar a garganta contra o braço ou pressionar a mão em vez do pulso. Verifique se o braço direito ainda está perpendicular ao torso; há uma tendência de puxar o cotovelo para baixo ao dobrar o antebraço na posição final. Além disso, certifique-se de soltar e pressionar o ombro esquerdo em direção ao chão. É fácil segurar inconscientemente o ombro esquerdo para cima e, assim, evitar um pouco do alongamento do braço direito.

Nessa postura, como em Eka Pada Swastikasana II, você pode manter os dedos dos pés juntos, estendendo a energia para baixo pelas pernas e pelo alto da cabeça, ou puxar a perna direita para o lado. Qualquer que seja a posição escolhida, permaneça nela por 15 a 45 segundos, permitindo que cada respiração crie mais liberdade em seu braço direito e ombro. Em seguida, saia da postura e pratique do outro lado.

4. Eka Bhuja Virasana

Para entrar na postura do herói com um só braço, deite-se de costas com as pernas juntas, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Em seguida, dobre o joelho direito, coloque a sola do pé no chão e role um pouco para a esquerda. Flexionando o cotovelo direito, coloque a mão direita e o pulso sob a parte de trás da caixa torácica direita o mais próximo possível da omoplata direita. Em seguida, role lentamente de volta para a direita, deixando todo o peso do torso repousar sobre a mão direita. Certifique-se de que sua mão esteja suficientemente abaixo do corpo para imobilizar o pulso em vez de apenas descansar sobre os dedos. Em seguida, endireite a perna direita novamente.

Esta posição já pode fornecer um alongamento muito forte. Para ir mais fundo, comece a rolar para a direita. No início, você mal consegue levantar o ombro esquerdo do chão. Com o tempo e a prática, você pode girar o torso até que o ombro esquerdo fique diretamente acima do direito, ou ainda mais longe, de forma que se mova em direção ao chão perto do cotovelo direito. Em qualquer caso, vire a cabeça para olhar para baixo.

No início, você pode achar mais fácil e estável conduzir essa ação estendendo a perna esquerda através do corpo; o joelho pode ser dobrado ou reto. Com o tempo, à medida que você pode entrar mais profundamente na postura, você pode trazer novamente a perna esquerda diretamente para baixo ao longo da direita.

Quando você alcançar a expressão mais profunda dessa postura, permaneça nela por 15 a 45 segundos, respirando suave e uniformemente. Em seguida, role de costas novamente, retire a mão direita de baixo das costelas e repita a postura do outro lado.

5. O Rack

Não deixe o nome assustar você. Fazer essa postura não deve ser uma experiência dolorosa; Lappa jura que simplesmente lhe deu esse rótulo porque sua forma o lembra do instrumento medieval de tortura.

Para entrar no Rack, sente-se ereto em dandasana (postura do bastão), com a coluna alta e os pés juntos e retos à sua frente. Então, inclinando-se para trás, coloque as palmas das mãos na largura dos ombros no chão cerca de 18 polegadas atrás de você. Mantendo os braços esticados ao estender a energia do ombro para a ponta dos dedos, leve as mãos para trás. Ao fazer isso, deixe a parte superior das costas arredondar e cair em direção ao chão, as omoplatas se moverem para cima e o queixo afundar na parte superior do peito. Ao longo da postura, mantenha o corpo alerta e integrado, estendendo a energia pelos braços, mantendo os músculos das coxas engajados e empurrando com suavidade, mas com firmeza, os calcanhares e a planta dos pés. Quando você atinge um limite em seu alongamento, você pode sentir isso mais na parte interna do braço, na parte externa do peito,e na dobra do cotovelo - respire suave e uniformemente por 15 a 45 segundos; se possível, permita que suas expirações o movam um pouco mais fundo na postura. Em seguida, puxe-se de volta até que esteja sentado ereto com a coluna e o peito erguidos.

Como incorporar alongamentos de braço em sua prática

Você pode estar se perguntando onde encaixar esses asanas desconhecidos em sua prática existente. Em sua abordagem da ioga, Lappa desenvolveu padrões de sequenciamento complexos projetados para trabalhar simetricamente ao redor do corpo e, assim, equilibrar a consciência do aluno. Mas Lappa acha que, em vez de simplesmente reproduzir sequências definidas que você aprendeu com os professores, é melhor investigar diferentes sequências experimentalmente e observar de perto os resultados. “Se você não tem liberdade para tomar decisões, você repete os objetivos cármicos de outra pessoa, em vez dos seus próprios”, diz Lappa. "Você não se desenvolve. Você não evolui."

Portanto, fique à vontade para explorar. Tente esticar as pernas primeiro, depois mova o foco dos asanas pelo corpo até chegar a essas posturas de alongamento dos braços. Ou trabalhe na direção oposta, do topo do corpo para baixo. Para outra abordagem, pratique primeiro o equilíbrio dos braços e siga-os com esses alongamentos de braço; outro dia, inverta a ordem e veja o que há de diferente na facilidade e no prazer de suas poses - e em sua consciência durante e após a sessão. Embora todos nós estejamos sujeitos às mesmas leis de causa e efeito, todos nós praticamos com histórias diferentes. Como o próprio Lappa, temos que inovar e experimentar para encontrar a ioga que melhor equilibra nossas vidas.

Todd Jones agradece a Andrey Lappa por sua ajuda inestimável com este artigo.

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