Master Class com Kathryn Budig: Firefly (Tittibhasana)

Tittibhasana é uma postura exigente. Requer uma boa dose de força em seu núcleo, flexores de quadril e braços para levantar a pélvis e trazer as coxas paralelas ao chão. É uma pose que pede que você dê muito, então eu recomendo guardá-la para os dias em que sua energia estiver alta e você se sentir muito forte. Mas veja se consegue suavizar sua abordagem mental da postura.

Você pode fazer isso de duas maneiras. Em primeiro lugar, mantenha a conexão com a respiração ao longo da sequência. Em segundo lugar, concentre-se em manifestar o nome real da pose - Firefly. Todos nós temos uma luz interior esperando para ser acesa. Para brilhar essa luz ao seu redor, você precisa acessar a energia dentro de você. Portanto, comprima os quadris para a postura, reciclando a energia para dentro de você, enquanto estende e estende as pernas para o espaço, convidando a energia a brilhar. Você também sentirá uma energia nutritiva quando as pernas envolverem os braços. Ao apertar as pernas, imagine que está atraindo essa energia nutritiva. Ao estender as pernas, imagine que sua luz brilha mais forte, fazendo uma oferenda. A confiança aumentará junto com a facilidade e a leveza na postura. Conforme você voa, é provável que descubra que tem brilhado o tempo todo.

Veja também  Yogapedia: 4 etapas para se elevar na pose de vagalume

4 etapas para postura do vaga-lume

Antes de você começar

Pratique aquecendo as pernas, quadris e núcleo com algumas rodadas de Saudação ao Sol. Faça a postura do gato e da vaca após seu primeiro Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Em seguida, continue fazendo as seguintes posturas em seu vinyasa de Saudação ao Sol: Anjaneyasana (estocada baixa), Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo lateral giratório) com o calcanhar levantado e estocada alta. Depois de seu Down Dog final na última rodada de sua Saudação ao Sol, faça Malasana (postura de Garland) por 5 a 10 respirações para abrir a parte inferior das costas e coluna. Em seguida, volte para Down Dog e continue com a seguinte sequência.

1. Baixa estocada, variação

Esta variação Low Lunge abre seus quadris e começa a preparar seus braços e pernas para Tittibhasana (postura do vagalume). Do cão voltado para baixo, coloque o pé direito à frente entre as mãos e coloque o joelho esquerdo no chão. Mova o pé direito alguns centímetros para a direita e coloque os dois antebraços em blocos ou, se conseguir soltar totalmente, no chão, na parte interna da perna direita. Mantenha os dedos do pé esquerdo dobrados para baixo e os quadris baixos. Sem levantar os quadris, estique a perna esquerda. Estenda o coração para frente enquanto afasta os ombros e a base do pescoço das orelhas.

Mergulhe o ombro direito atrás da perna direita, segure o músculo direito da panturrilha com a mão direita e incline o coração, empurrando a panturrilha para mover o ombro direito mais para trás da perna. Mantenha o ombro direito nesta posição ao colocar as palmas das mãos no tapete na largura dos ombros, como se estivesse posicionando as mãos para Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros). Mova o peito para a frente como faria em Bhujangasana (postura da cobra) e respire aqui por 8 respirações. Para liberar, volte para Chaturanga e, em seguida, mova sua respiração através de Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão voltado para cima) e do cão voltado para baixo antes de repetir essa postura do lado esquerdo.

2. Percurso de insetos

Você continuará a abrir os quadris à medida que estimula mais mobilidade ao longo da coluna em Bug Walk, uma variação do Tittibhasana em pé. De Down Dog, ande com os pés em direção às mãos, afaste os pés na largura do quadril e dobre em Uttanasana (Flexão de pé para a frente). Dobre os joelhos e segure os dois braços entre as pernas, envolvendo-os na parte externa das canelas e colocando as palmas das mãos nos pés, com os dedos das mãos e dos pés apontando na mesma direção. Se for muito intenso, mantenha as mãos atrás das panturrilhas.

Depois de configurar o tronco e os braços, comece a estender suavemente a parte de trás das pernas, movendo-as em direção à linha reta. Estenda o esterno e olhe para a frente, mantendo o pescoço macio. Neste ponto, você parecerá uma tartaruga enfiando a cabeça no mundo para ver o que está acontecendo. Você pode querer ficar exatamente onde está agora e simplesmente aproveitar a abertura na parte inferior das costas e nos tendões; ou, se você se sentir relaxado e conectado com a respiração, pode caminhar um pouco. Mantendo tudo em posição e começando com o pé direito, ande em círculo. Quando você voltar ao ponto inicial, levante primeiro o pé esquerdo e ande na direção oposta. Em seguida, libere lentamente os braços e o tronco de entre as pernas e dobre-os em uttanasana por 8 a 10 respirações. Daqui,volte para Chaturanga e então passe por Up Dog e Down Dog. Em seguida, pise ou pule para o topo do tapete em Uttanasana.

3. Tittibhasana (postura do vaga-lume), preparação

Essa posição preparatória traz o peso do corpo para os braços, preparando o tronco e as pernas para o voo. Dobre os joelhos, segure os braços entre as pernas e empurre as mãos, uma de cada vez, nas panturrilhas para mover os ombros para trás das pernas. Dobre aqui o mais profundamente possível, mantendo-se confortável. Coloque as palmas das mãos no tapete, na largura dos ombros. Abrace os ombros com a parte interna das coxas e dobre os joelhos para abaixar lentamente os quadris.

Levante o pé direito do chão, mantendo o joelho dobrado enquanto abraça a parte interna das coxas em direção à linha média do corpo. Em seguida, levante o pé esquerdo do chão, mantendo o joelho dobrado e o olhar para a frente. Arredonde a parte superior das costas em uma expiração, como faria em Cat Pose. Brilhe forte de dentro através de sua respiração - você está quase lá! Se você estiver no limite, dobre os cotovelos para soltar, sentando-se no chão atrás de você. Em seguida, passe para Balasana (Postura da Criança) para descansar antes de terminar sua prática. Se você ainda está se sentindo forte, mantenha o equilíbrio em suas mãos para levantar e abrir para Firefly a partir daqui.

4. Tittibhasana (postura do vaga-lume)

Aumente a força em seus flexores centrais e de quadril e puxe sua energia em direção à linha média do corpo, abraçando a parte interna das coxas em volta dos braços. Mantenha o olhar e o peso do corpo movendo-se ligeiramente para a frente - isso o ajudará a levantar a pélvis do chão. Ao mesmo tempo, exagere o arredondamento da parte superior das costas - isso o ajudará a ativar o núcleo e a manter as pernas paralelas ao chão.

A partir daí, pressione as palmas das mãos profundamente no chão para esticar os braços. Relaxe os olhos e continue respirando. Sinta a sensação brilhante de leveza que vem ao se conectar com sua força interna por meio da respiração enquanto você voa em Tittibhasana. Segure por 8 respirações e, em seguida, dobre os joelhos para colocar suavemente os pés à sua frente e dobrar para a frente em uttanasana.

Terminar

Termine sua prática liberando qualquer tensão desenvolvida a partir dessa postura forte, movendo sua respiração através de Chaturanga e Up Dog, e então de volta para Down Dog por 3 a 5 respirações. Com a barriga relaxada e a coluna longa, dobre os joelhos e descanse na postura da criança por 1 minuto.

Em seguida, levante o torso e sente-se em Vajrasana (Postura do Raio) com as coxas juntas, dedões se tocando e calcanhares separados. Reserve um momento para observar o poderoso efeito dessa pose e sinta gratidão pela oportunidade de explorar o brilho de um Firefly.

Veja também o vídeo da Yogapedia: Firefly Pose (Tittibhasana)

Kathryn Budig é uma professora de fluxo de vinyasa que mora em Los Angeles.

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