Como iogues, aprendemos que uma prática disciplinada produz resultados positivos. Também aprendemos que geralmente podemos produzir resultados específicos fazendo certas posturas ou praticando um método específico. Alguns asanas ajudam a dor nas costas, outros aliviam a depressão; um método constrói força, outro é meditativo e assim por diante. Como esses benefícios são reais e muitas vezes previsíveis, você pode ser levado a acreditar que os resultados são garantidos, que você pode "tomar" posturas como uma pílula. Essa abordagem simplista banaliza a ioga e inevitavelmente leva ao desapontamento e à confusão, em parte porque desconsidera a influência de variáveis individuais como constituição e personalidade, mas especialmente porque desconsidera as flutuações contínuas de cada mente humana.
Uma maneira pela qual a filosofia da ioga aborda o assunto de como lidar com as flutuações da mente é por meio do conceito de gunas, os três "fios" da mente. Os gunas consistem em rajas, a força ativa que estimula a mudança; tamas, a força oposta da inércia que mantém o status quo; e sattva, um estado consciente entre rajas e tamas onde o equilíbrio e a harmonia habitam. A proporção em que essas características estão presentes é transitória e instável, de modo que atingir o verdadeiro equilíbrio requer atenção interna consciente e adaptação.
Vejamos como o conceito de gunas pode ser aplicado no contexto de uma prática de ioga. Suponha que, após anos sendo um viciado em televisão, você se motivou a fazer ioga. Esse é um uso adequado de rajas (ação). Estimulado pela disciplina e sentindo-se melhor, você pratica ainda mais e se sente cheio de vida. Sua atividade o está conduzindo em direção à clareza de sattva.
As coisas vão bem por um tempo, mas suponha que você comece a ter lesões crônicas ou se sinta frustrado com sua prática. As mesmas poses que antes o inspiravam agora são uma tarefa árdua. E ainda assim você pode continuar, dando continuidade a um padrão que antes funcionava tão bem. Você ainda está trabalhando duro, mas seus esforços agora são excessivamente rajásicos e estão levando você para longe do equilíbrio. Existem elementos mentais de tamas (inércia) presentes também, uma vez que seu comportamento flui mais do hábito do que da percepção consciente. Agora, o equilíbrio só pode ser encontrado por meio de posturas que o ajudem a recuperar a saúde e a inspiração, mesmo que não correspondam às suas expectativas. Como este exemplo mostra, os gunas fornecem uma maneira de entender como os padrões pessoais que cada um de nós inserimos em nossas práticas de ioga influenciam os resultados que obtemos.
A influência da mente pode ser observada ao longo de sua prática, mas as flexões para a frente, particularmente as flexões para a frente prolongadas, são um terreno especialmente fértil para cultivar a compreensão de que a ioga deve envolver muito mais do que esforço físico. A simplicidade e simetria de Paschimottanasana (Sentado para Frente) torna-o um asana ideal para examinar o fluxo e refluxo da mente.
Paschimottanasana também é chamada de Trecho do Oeste, um nome que prefiro porque evoca poeticamente o antigo ritual dos iogues enfrentando o nascer do sol enquanto praticavam. ( Paschimasignifica "oeste" em sânscrito, e os iogues estavam literalmente alongando o lado oeste do corpo ao se inclinarem em direção ao sol). Como outras flexões para frente, a paschimottanasana, quando feita corretamente, oferece benefícios físicos práticos. Mais obviamente, as flexões para a frente alongam os músculos da parte inferior da coluna, da pelve e das pernas. Além disso, a parte superior das costas, os rins e as glândulas supra-renais são alongados e estimulados, tornando a paschimottanasana uma postura potencialmente terapêutica para quem tem problemas respiratórios ou renais, bem como para quem sofre de exaustão adrenal. Quando o aluno progride até o ponto em que o torso repousa sobre as pernas, a postura também proporciona uma massagem aos órgãos abdominais e um profundo efeito calmante.
Embora essa informação possa motivá-lo a praticar a Curva Sentada para a Frente, ela não torna a postura mais fácil. Simplesmente, as curvas para a frente são uma luta para a maioria de nós. Muitas das coisas que fazemos para o condicionamento físico, como corrida e musculação, nos tornam mais fortes em detrimento da flexibilidade. Ficar sentado em uma mesa o dia todo também não ajuda. Portanto, se você for um aluno rígido ou iniciante, sugiro que introduza as flexões para frente durante a última parte da prática, quando seu corpo estiver completamente aquecido. Duplique este conselho se você tiver problemas na parte inferior das costas.
Tendo dito isso, deixe-me observar que agora eu realmente gosto de fazer Paschimottanasana perto do início da minha prática. Começar perto do chão pode ser profundamente aterrador. Além disso, o aquecimento prestando atenção para desfazer os músculos tensos, em vez de muito movimento, pode estabelecer um tom profundo e introspectivo que persiste durante toda a prática. Mas recomendo que você tente essa abordagem apenas se for flexível o suficiente para aproximar o tronco das pernas sem esforço. Vou fazer uma confissão: esta inclinação para a frente tem sido uma pose difícil para mim. Tenho empatia por sua luta, mas posso testemunhar que os benefícios de Paschimottanasana valem bem o esforço. Este asana me ensinou muito sobre humildade, estratégia e entrega. Só nos últimos anos minha experiência foi o que imaginei que poderia ser: profundo foco interior e paz. A não ser que tu'Já somos extremamente flexíveis, meu conselho é começar esta postura pensando em dobrar até as pernas. A paschimottanasana, para a maioria dos iogues, é alcançada lentamente e com grande paciência.
Prepare o terreno
Existem várias posturas que podem prepará-lo fisicamente para o Paschimottanasana. Eles incluem Supta Baddha Konasana (postura do ângulo inclinado reclinado), para a liberação abdominal profunda e interna do quadril; Uttanasana (curvatura para frente em pé), em que sua coluna é alongada pela força da gravidade; Supta Padangusthasana (postura reclinada do dedão do pé), um abridor de quadril e alongamento de isquiotibiais; e Padmasana (postura do lótus), que libera segurando na parte superior da coxa.
Três abridores de quadril em particular podem ajudar a melhorar drasticamente o Paschimottanasana. O primeiro é Balasana (postura da criança); ao repousar o torso sobre as coxas nesta pose simples, você tem um gostinho da sensação de facilidade e calma que pode saturar o corpo em uma flexão profunda para a frente. O segundo é uma variação de Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos), e o último chamo de postura da perna sobre o ombro. Vamos examinar a fundo esses dois últimos.
Para se preparar para esta variação de Janu Sirsasana, sente-se ereto com as solas dos pés juntas e os joelhos separados em Baddha Konasana (postura do ângulo fechado). Se você não consegue sentar-se com a pelve em um ângulo reto com as pernas e a coluna reta, coloque um cobertor dobrado sob as nádegas para ajudá-lo a girar a pelve para a frente. Expire e estique a perna esquerda no chão à sua frente. Role para a parte externa do quadril e da perna esquerdos, deixando o joelho direito e o quadril se elevarem do chão. Coloque as mãos no chão do lado de fora da perna esquerda e longe o suficiente para que a posição deles contribua para a flexão para frente. Se você for particularmente flexível, dobre o cotovelo direito e segure-o contra a parte externa da perna esquerda para um alongamento mais desafiador.
Ao inclinar-se para a esquerda, você está usando a gravidade a seu favor: seu abdômen relaxa em direção ao quadril esquerdo, centralizando seu torso sobre a perna esquerda e criando assim uma leve rotação da coluna que alonga suavemente a parte inferior das costas. Ajude a tornar seu quadril mais receptivo, relaxando profundamente a virilha a cada expiração. Não tenha medo de deixar ir. Gradualmente, a articulação do quadril se abrirá e você poderá sentir um leve estiramento no sacro conforme a coluna se move para a esquerda. A penetração profunda na articulação do quadril aumentará à medida que você demorar e sua capacidade de suavizar e dissolver a resistência muscular aumenta. Você pode aumentar ainda mais o efeito imaginando o abdômen girando no sentido horário, como uma roda, em direção ao quadril.
Paschimottanasana se beneficia muito com este asana, que visa o quadril para uma abertura intensa e também reduz suavemente a tensão na parte inferior das costas que pode restringir sua flexão para frente. Quando estiver pronto, saia da postura e repita do outro lado.
Outra pose preparatória muito eficaz envolve colocar a perna sobre a parte de trás do ombro ou braço. Esta ação de abertura do quadril é parte de vários asanas, incluindo Kurmasana (postura da tartaruga) e Eka Hasta Bhujasana (postura de uma perna sobre o braço). No entanto, tenha cuidado, porque ela alonga as áreas sacral e lombar e pode exacerbar a tensão se a parte inferior das costas estiver sensível. Eventualmente, esse alongamento profundo pode ser bastante terapêutico - mas não se apresse.
Sente-se no chão ou em um cobertor dobrado, como em Janu Sirsasana, e estique as pernas à sua frente. Levante a perna direita, dobre o joelho e estenda o braço direito ao longo da parte interna da perna direita para segurar a panturrilha. Ao mesmo tempo, use a mão esquerda na sola do pé direito para puxar a perna mais para trás e abrir ainda mais o quadril. Agora, a parte divertida: inspire e incline-se ligeiramente para trás, depois expire enquanto empurra a perna direita para trás e a coloca sobre o ombro ou antebraço. (Você deseja que a parte de trás do joelho repouse o mais próximo possível do ombro.)
Faça uma pausa para se recompor e coloque a mão direita no chão, pressionando suavemente o braço na direção da perna para aprofundar a abertura do quadril.
A posição da perna no ombro exige que as costas sejam arredondadas. Na verdade, o alongamento que os músculos das costas recebem ajuda a criar a coluna fluida necessária para a paschimottanasana. Mas evite dobrar as costas: mantenha o peito largo e certifique-se de que consegue manter um ritmo constante de respiração. Não é hora de ser agressivo. Mantenha essa postura por algumas respirações se achar que é extremamente difícil. Várias repetições curtas são melhores do que forçar para prolongar a posição. Não se preocupe: você ainda notará o trabalho em seu quadril quando passar para Paschimottanasana. Quando estiver pronto, libere a postura e repita do outro lado.
Um delicado equilíbrio
Agora que você se aqueceu praticando asanas preparatórias, você está pronto para o Paschimottanasana. Comece em dandasana (postura do bastão), sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente. Posicione a pelve em um ângulo reto com as pernas e estenda verticalmente a coluna. Novamente, se você não puder fazer isso, eleve os quadris com um cobertor dobrado sob as nádegas. Se você for bastante flexível, mantenha os pés juntos; se não, coloque-os na largura do quadril. De qualquer maneira, suas pernas devem estar paralelas, de modo que os joelhos fiquem voltados para cima e os pés e as pernas estejam ativos. Percebi que às vezes, quando oriento aos alunos para que sejam mais ativos nas pernas, eles as enrijecem completamente, principalmente os pés e a parte superior das coxas. Mas você só deve envolver os músculos das pernas o suficiente para manter o alinhamento e a extensão do membro.Confundir o esforço excessivo com a vitalidade apenas restringirá você ainda mais.
Explore a diferença por si mesmo. Role as pernas para dentro e para fora algumas vezes, começando o movimento nos quadris. Esse movimento sozinho pode aliviar um pouco de sua tensão muscular. Em seguida, deixe suas pernas relaxarem. Com o polegar, teste delicadamente a área onde sua perna se junta ao quadril. Ao longo da parte externa da coxa, você provavelmente sentirá o tendão de um dos músculos do quadríceps: é uma espécie de corda. Continue pressionando a área enquanto tensiona a perna. Se você não conseguia sentir o tendão antes, você sentirá agora, porque ele vai endurecer e saltar. Relaxe sua perna novamente. Agora, muito lentamente, estenda a parte de trás da perna, virando ambas as pernas para que fiquem paralelas e as rótulas apontem para cima, enquanto tenta manter o tendão do quadríceps macio. Claro, ele vai mostrar alguma ação, mas quero que você reconheça a diferença entre usar e abusar do quadríceps.Continue a brincar com esse equilíbrio até que possa estender dinamicamente cada perna com o mínimo de esforço. Usar menos esforço permite que as coxas levantem sem apertar, libera os tendões da coxa e permite espaço nos quadris, tornando mais fácil a flexão de vir para a frente.
Agora vamos trabalhar nas ações dos pés. Comece observando seus primos de primeiro grau, suas mãos. Abra as mãos, sentindo o alongamento à medida que as palmas se alargam e os dedos se espalham. Repita esses movimentos nos pés, alargando o peito do pé e separando as pontas dos dedos. Estenda para a frente uniformemente com todas as cinco articulações dos dedos dos pés e com o centro dos calcanhares. Tal como acontece com a ação das pernas, procure um movimento dinâmico e atencioso que não seja tenso.
Continue essas ações nas pernas e nos pés e expire ao aterrar os ossos da coxa, girar a pelve para a frente e segurar os arcos externos dos pés. Segurar os pés é uma âncora que pode ajudá-lo a liberar a tensão muscular, mas não se force sobre as pernas com os braços; isso pode forçar suas costas. Mantenha a quietude na parte superior das coxas para que a pélvis deslize mais facilmente sobre a cabeça do fêmur. Mantenha o peito suavemente aberto, a cabeça alinhada com a coluna e o pescoço macio e comprido. Mais importante ainda, mantenha o comprimento do fluido em sua coluna.
Quando praticamos flexões para frente, nossas costas ficam fortemente alongadas. Como Cachinhos Dourados, encontrar o que é "certo" pode ser um desafio. Se você segurar as costas muito retas, poderá desenvolver hábitos que tornam os músculos ao redor da coluna rígidos. Mas, se você arredondar demais a coluna, comprime o peito, pressiona os ligamentos lombares e retarda a rotação da pelve para a frente. Uma coluna vertebral bem integrada mal se curva, como uma lente, subindo suave e confortavelmente da pélvis. Para conseguir esse alinhamento espinhal "correto", você pode precisar mudar a pegada e segurar os tornozelos ou uma tira presa em volta dos pés. Você pode até ter que dobrar ligeiramente os joelhos. E de vez em quando encontro um aluno que, por causa de uma lesão ou extrema inflexibilidade, simplesmente não consegue se aproximar dessa postura. Para eles,Sugiro deitar de costas com as pernas para cima, deixando a articulação do quadril aberta passivamente. Lembre-se sempre de que a integridade de sua coluna é de importância primordial.
Depois de encontrar uma posição adequada para você, feche os olhos e volte sua atenção para dentro, à medida que começa a refinar e aprofundar o asana. Em nossa preocupação com os detalhes mecânicos, é fácil ignorar o ambiente interno da mente e da respiração. Sua respiração é um guia confiável conforme seu progresso em Paschimottanasana se torna mais sutil. À medida que sua flexão para frente evolui, sua expiração deve se alongar naturalmente. Se não, você está forçando a pose.
À medida que a dificuldade da postura aumenta, você pode ficar tão desapontado ou frustrado que está apenas executando os movimentos, não mais totalmente presente. Ou você pode ficar tão focado em colocar o torso nas pernas que perde as nuances do processo. Com a prática, você perceberá que seu corpo tem seus próprios horários, o ritmo em que pode mudar e crescer. Seguindo o pulso da respiração, você respeita seu processo inato, desenvolve o insight e, por fim, aprofunda sua postura.
Permanecendo em contato com sua respiração, lembre-se da qualidade da abertura profunda do quadril que você sentiu em Janu Sirsasana. Como fez então, use uma expiração para criar espaço para a parte inferior do abdome na parte interna do quadril. Ao mesmo tempo, mantenha a parte superior das coxas enraizada e a coluna neutra. Por causa do ângulo de seu torso, a gravidade é sua aliada mais uma vez. Conforme sua pélvis é liberada, a gravidade acabará puxando seu torso e cabeça para as pernas, permitindo que descansem ali.
Reforçando sua prática
Agradeço que estou descrevendo um processo demorado! As mudanças que delineei podem levar anos e você pode encontrar muitos limites nos quais sua resistência o retarda temporariamente.
Apoiar o torso em um rolo de cobertor ou almofada é uma maneira de superar esses obstáculos. A chave para usar bem uma almofada é posicioná-la de modo que você possa liberar totalmente seu peso nela. Onde você posiciona seu bolster depende de quão profunda já é sua flexão para frente existente. Se você estiver a apenas alguns centímetros de suas pernas, coloque um rolo de cobertor ou almofada sob a testa. Se você não conseguir chegar tão perto das pernas, coloque a almofada sob o peito ou abdômen e deixe seu corpo apoiar-se no suporte.
Aqui, novamente, a mente pode se intrometer, resistindo à rendição necessária para se beneficiar plenamente do trabalho de reforço. Explore os padrões mentais que você está trazendo para o asana - um desejo de empurrar ou uma tendência a desistir e se afastar - e redirecione sua atenção para as sensações de soltar. À medida que aprofunda sua postura fazendo menos, você pode reconhecer como as emoções armazenadas no corpo podem imitar a inflexibilidade física - e sua postura provavelmente começará a se mover.
Aqui está outra técnica para ajudar a liberar sua coluna. Ainda apoiado no travesseiro, segure a nuca com as mãos. Solte os cotovelos em direção ao chão e deixe a parte superior das costas espalhar-se. Em seguida, mantenha as omoplatas afastadas enquanto inspira e levanta os cotovelos, alongando-os para longe dos lados. Pressione a nuca contra as mãos enquanto abre o peito e alonga o torso para a frente. Expanda esse movimento por várias respirações e depois solte os cotovelos, o peito e a cabeça para baixo novamente. Você pode achar que sua inclinação para a frente é mais profunda e mais extensa. Se você for flexível o suficiente para apoiar todo o tronco sobre as pernas, remova a almofada; caso contrário, mantenha-o no lugar.
À medida que sua postura fica mais silenciosa, apoiada por uma almofada ou pelas pernas, mantenha contato com a forma da postura enviando delicados lembretes físicos a si mesmo sempre que sentir o desconforto do desalinhamento perturbando seu foco interno. Enraíze suavemente o cóccix na terra. Esta ação não éuma flexão, uma vez que esse movimento restringirá a rotação livre da pelve. Enraizar o cóccix é realmente pouco mais do que manter a consciência de sua base e manter a ideia de que seu cóccix é pesado. Mantenha seus pés e pernas ativos, como você já praticou. Continue a aprofundar a sensação de que seu torso está em repouso nas pernas ou na almofada, permitindo que sua barriga fique líquida e fria. Deixe as distrações diminuírem até ficarem borradas no fundo e você se ver imerso no terreno interno da pose.
Manter esse foco interior é um desafio semelhante ao que você enfrentaria em qualquer estilo de meditação. A pose em si é uma fonte de luta e inspiração enquanto você dança entre o esforço e a entrega, entre a distração e a atenção. À medida que você obtém mais sucesso em superar seus impedimentos físicos, a influência de sua mente se torna cada vez mais óbvia. Por exemplo, você pode se surpreender com sua resistência em prolongar a postura, principalmente se for bastante flexível, mas não estiver acostumado a pegadas longas. Ou talvez você seja um técnico, se preocupando muito com sua pose, incapaz de abrir mão do controle e apenas estar presente. Você está à mercê da energia nervosa, ansioso para entrar em ação e passar para a próxima pose? Nesse ponto, quaisquer que sejam suas tendências, os desafios mentais que você encontra são as ameaças mais prováveis para o aprofundamento de sua prática.Orgulho, expectativa e uma série de outras emoções passarão pela tela de sua atenção - um verdadeiro divã de comportamento de analista para sua consideração. E você pensou que isso era apenas um alongamento do tendão!
Inevitavelmente, ao aprofundar sua postura, você encontrará lutas que criam agitação e sabotam uma experiência sáttvica equilibrada. A preguiça (tamas) está tentando dissuadi-lo de perseverar? Por outro lado, você está determinado a ficar aconteça o que acontecer, mesmo que todo o seu ser implore por alívio? Procure orientação no ritmo interno da respiração. Pode ajudá-lo a saber se o desejo de parar surge da verdade ou de sua velha propaganda; pode ajudá-lo a encontrar um segundo vento que acalme sua agitação e reoriente sua mente; pode ajudá-lo a reconhecer quando permanecer na postura é excessivamente rajásico e punitivo. Se você puder reconhecer o ato de equilíbrio do ássana como a dança que sempre é, poderá se beneficiar de cada percepção que acompanha o processo. Com o tempo e prática, Paschimottanasana pode se aprofundar em uma meditação corporal prolongada.
Erich Fromm, o filósofo social do século XX, observou que ficamos ansiosos com a liberdade e que muitos de nós preferimos a restrição a enfrentar a ambiguidade. Encontramos exatamente esse desafio em Paschimottanasana. Queremos encontrar uma fórmula que controle o processo e garanta o sucesso. Em vez disso, somos forçados a lidar com nossos apegos e hábitos, corrigindo-os ou deixando-os ir. Estando conscientemente atento ao fluxo e refluxo de pensamentos e sensações, você começa a compreender que a mente pode e influencia constantemente sua ioga. E você aprende que o asana em si não é apenas um veículo para restauração física e bem-estar, mas também uma ferramenta eficaz para desenvolver a resistência psicológica que cresce com a auto-reflexão.
