Na edição de fevereiro de 2007 do Yoga Journal, apresentamos Mark, Leah e Edith, três pessoas que se apresentaram para participar de um experimento. Todos os três queriam fazer uma grande mudança em suas vidas. Mark esperava curar uma lesão de longa data no joelho; Leah lutou contra a pressão alta e quilos extras; e Edith, uma triatleta, queria melhorar seu desempenho sem se forçar a extremos. Cada um havia feito pouco ou nenhum ioga anteriormente, mas estava disposto a colocar a prática à prova.
Durante seis meses, cada um deles participou de sessões semanais privadas com Jason Crandell, um professor da equipe do Yoga Journal , o diretor do programa de ioga do San Francisco Bay Club e (revelação completa) meu parceiro. Eles também iam a aulas em grupo e faziam sequências de prática doméstica prescritas por Crandell.
Mark, Leah e Edith resistiram a muitos altos e baixos; eles apareciam nos dias em que estavam exaustos, doloridos e sobrecarregados. Os resultados, uma prova de sua dedicação, são surpreendentes e edificantes - e um lembrete de que a ioga não é uma solução rápida.
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Um advogado ilumina: a história de Mark
Mark Webb, 59, advogado de defesa em lesão
Depois de seis meses e mais de 100 sessões de ioga, é quase difícil reconhecer Mark Webb, o advogado que começou a reforma com um joelho dolorido e machucado. Para começar, ele caiu três vezes e diminuiu dez centímetros da cintura, e não manca mais. Webb não apenas parece um novo homem - ele se sente como um também. “Eu poderia perder mais 5 quilos se quisesse ser modelo de cuecas”, ele brinca.
"O que é mais importante é que me sinto um jovem. Não estou sujeito às restrições da vida. Nunca disse isso antes. Estou completamente livre."
Sem dúvida, Webb tem febre da ioga. Por vários meses, ele tem praticado de cinco a seis vezes por semana - principalmente nas aulas - além de sua meditação zazen diária de longa data . Ele ganhou mobilidade e reduziu a inflamação no joelho, o que o deixou mais confiante sobre sua força e resiliência. Algumas semanas atrás, Crandell virou Webb em direção a um espelho para ver seu progresso em Virabhadrasana II (Guerreiro II). "Antes, minha perna estava em um ângulo de 45 graus", diz Webb. "Agora pode chegar a 90 graus."
O fato de Webb ter que ser lembrado de sua melhora diz muito sobre seu atual estado de espírito. Os benefícios que ele recebeu com a ioga vão tão além da cura do joelho que ele raramente pensa na lesão. "O joelho não é mais um problema. Não é mais crônico", diz ele com um aceno de mão. "Não está mais me impedindo de fazer nada."
Poucos meses depois da reforma, enquanto Webb fazia um retiro de ioga, ele descobriu o Ayurveda, a primeira forma de medicina da Índia. Quando voltou para casa, procurou Jay Apte, fundador do Ayurveda Institute of America em Foster City, Califórnia. Apte recomendou um pancha-karma de seis dias , ou limpeza ayurvédica, para desintoxicar o sistema de Webb e reduzir a inflamação nas articulações que ela suspeitava estar contribuindo para a dor no joelho.
A rotina prescrita de Webb incluía sessões diárias de trabalho corporal de duas horas com óleos de ervas, seu programa de ioga e uma dieta composta apenas por um prato tradicional de mung dahl, kitchari. Ele seguiu a rotina ao pé da letra e atribui a ela o incentivo para mudar sua dieta: ele parou de beber álcool, comer doces e comer tarde da noite. “Agora, comer não é mais uma forma de preencher o que está faltando”, diz ele.
Comer com mais atenção não foi a única mudança que Webb experimentou. Sentir-se mais saudável o deixou mais feliz. Ele também percebeu que a ioga lhe deu mais equanimidade. “Quando tento casos agora, não me sinto tão exaltado, tão agressivo”, diz ele. "Acabei de apresentar meu lado e pronto. Vem de um lugar mais isolado."
Sentir-se mais à vontade com seu corpo o ajudou a se envolver com o mundo ao seu redor. Depois de um divórcio complicado, Webb começou a namorar novamente. Ele vendeu o prédio de escritórios que possuía por 20 anos e comprou um condomínio - sua primeira casa de verdade desde o divórcio. "Essa é a essência da história para mim", diz ele. "Eu me sinto solto. Guy começa a trabalhar no joelho, e você fala com ele seis meses depois, e é tipo, que joelho, sabe? Que joelho? É onde está o suco."
Notas do professor:
Quando Crandell começou seu trabalho com Webb, ele tentou "tirar o joelho da equação", diz ele. Ele ensinou posturas que não agitavam o joelho, então pediu a Webb que prestasse atenção em como o resto de seu corpo se sentia. “Eu perguntava a ele: 'Como estão seus ombros? Onde está sua respiração?'”, Diz Crandell. Isso ajudou a desviar o foco de Webb de seu joelho e o fez se sentir mais vital no resto de seu corpo.
Quando Crandell começou a trabalhar no joelho, ele não o fez diretamente, mas se concentrou nas articulações acima e abaixo dele - quadris e tornozelos. Em geral, isso significava que Webb fazia poses para abrir as virilhas, a parte externa dos quadris e a parte da frente das coxas. Crandell enfatizou a sustentação do peso uniformemente nos pés nas posturas em pé, para que se tornassem plataformas estáveis e flexíveis.
A ioga não curou completamente o joelho de Webb. Existem posturas que ele provavelmente nunca será capaz de fazer sem modificações, como agachamentos ou estocadas de joelhos. “Seria absurdo dizer que consertamos completamente o joelho”, diz Crandell. A diferença agora é que Webb tem menos dor física e emocional. A julgar pelo quão longe Webb chegou, Crandell prevê que este é apenas o começo de sua transformação. "Ele está em um caminho", disse Crandell. "Eu não vejo mais nada no caminho dele."
Metas
- Pare de andar mancando
- Reduz a dor constante no joelho
- Melhore a amplitude de movimento no joelho
Resultados
- Não está mais mancando
- Não tem dor no joelho durante as atividades diárias
- Perdeu 30 libras
Programa Semanal
- Uma sessão privada
- Três a seis aulas em grupo
- Prática doméstica ocasional
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Menos é mais: a história de Leah
Leah Castella, 33, advogada
Quando você fala com Leah Castella, você pode praticamente ver seus neurônios disparando enquanto ela responde a uma pergunta. Sua determinação, inteligência e sagacidade trouxeram seu sucesso como advogada, uma vida social agitada e uma longa lista de causas para as quais ela é voluntária. Mas nos últimos anos, Castella sentiu alguns dos efeitos nocivos de estar em overdrive. Ela começou a reforma com o desejo de obter algum controle sobre sua vida, especificamente seu peso, pressão arterial e mente acelerada.
Os objetivos de Castella eram grandes: baixar vários tamanhos de vestido e baixar a pressão arterial naturalmente, já que a medicação era uma ameaça iminente. Mas depois de alguns meses, ela percebeu que tentar perder muito peso em um determinado período de tempo para o mundo inteiro ver - junto com seus outros objetivos ambiciosos - estava estressando-a. Então ela começou a se concentrar principalmente em aprender ioga. “Aprendi que tornar-se mais saudável é um processo de longo prazo”, diz ela. "Tentar obter mudanças extremas em seis meses parecia antiético para o processo de ioga."
Por meio da instrução cuidadosa de Crandell e de sua própria diligência, Castella começou a sentir como pequenas e sutis conexões entre seu corpo, mente e respiração podiam produzir resultados radicais. “Estou percebendo que pequenas coisas fazem uma grande diferença”, diz ela. "Se você colocar o pé no chão da maneira certa, poderá sentir aquilo reverberar por todo o corpo." Como resultado, Castella notou mudanças significativas em sua pressão arterial. Em um dia normal, cai cerca de 25 pontos após as sessões de ioga em casa, que ela atribui a 30 minutos de Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa), em que você respira profunda e uniformemente pelo nariz. Ela também é grata pela forma como a ioga acalma sua mente. “Sempre quis meditar, mas sou uma pessoa tão frenética que '"Achei difícil acalmar meu corpo para poder acalmar minha mente", diz ela. "Com a ioga, posso ser ativa, mas posso me concentrar no movimento de maneira meditativa."
Até agora, Castella não teve nenhuma perda de peso significativa, talvez porque ela e Crandell se concentraram em uma prática lenta e detalhada. Ela prefere fazer a maior parte de sua ioga em casa, em vez de nas aulas, como Crandell recomendou. Mas ela se sente preparada para fazer aulas em ritmo acelerado, se quiser. Aprender ioga deu a ela um refúgio que ela espera que possa permanecer pelo resto de sua vida. “Estou aprendendo a ter paciência”, diz ela. "Posso ser muito duro comigo mesmo. Preciso ser mais gentil comigo mesmo e perceber que, se não estou indo 100 por cento o tempo todo, não significa que sou um fracasso."
Questionada se ela continuará a praticar, ela diz um enfático "Sim!" "Isso me permite chegar a um estado meditativo, e o impacto na minha pressão arterial é realmente fenomenal." Ela acrescenta: "Eu realmente gosto da maneira como isso me faz sentir."
Notas do professor:
Mesmo agora, Castella acha as aulas em grupo assustadoras. Ela prefere fortemente os privados, porque ela sente que é mais fácil fazer perguntas e se aprofundar em sua própria prática.
Sentindo sua apreensão, Crandell decidiu dar a Castella instruções extremamente detalhadas e repetir certas posturas - Surya Namaskar (Saudação ao Sol) e posturas em pé como Virabhadrasana I (Guerreiro I), Trikonasana (Postura do Triângulo) e Parsvakonasana (Postura do Ângulo Lateral) - em cada sessão para fazê-la se sentir confortável com eles. “O que ela mais temia era estar em uma situação em que não sabia o que deveria fazer. Isso a agitava muito”, diz ele. "Ela não exigia uma variedade enorme, mas queria entender as coisas sutis profundamente." Depois de algumas sessões, Crandell percebeu que a atenção de Castella aos detalhes era, em suas palavras, "primorosa". "Ela gosta de ioga porque entende o quão sofisticado é o trabalho", diz ele. "A mente dela não checa.Ele relaxa ao se concentrar no que acontece por dentro, o que exige muita habilidade. "Como resultado, diz ele, a atenção dela se espalha uniformemente por todo o corpo, fazendo com que suas poses sejam firmes e fáceis.
A transformação que mais encantou Crandell é que Castella agora gosta de Savasana (postura do cadáver). “Significa que ela está se dando um tempo”, diz ele. "Ela está saindo do queimador de alta temperatura e deixando as coisas esfriarem internamente." Sua esperança para ela? Que ela se desafiará freqüentando aulas em grupo, enquanto mantém sua capacidade de "empurrar-se até o limite sem cair do penhasco".
Metas
- Reduza a pressão arterial
- Solte quatro tamanhos de vestido
- Sinta-se mais apto
Resultados
- Tem queda de 25 pontos na pressão arterial após ioga
- Tem maior consciência corporal
- É capaz de acalmar a mente dela mais prontamente
- Sente-se preparado para fazer aulas de fluxo de vinyasa
Programa Semanal
- Uma sessão privada
- Três a quatro sessões de prática em casa
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Mais lento torna mais rápido: a história de Edith
Edith Chan, 30, acupunturista licenciada
A triatleta e acupunturista Edith Chan completou uma maratona 10 dias antes de nos sentarmos para conversar. Ela parece, como sempre, em forma, de olhos brilhantes e ansiosa para ir enquanto explica o primeiro benefício que notou de sua prática consistente de ioga: uma recuperação mais rápida após as corridas. "Eu sinto que poderia correr uma meia maratona agora", ela se maravilha. "É tão diferente do ano passado, quando demorou um mês até que minhas dores fossem embora." Chan terminou duas corridas desde que a reforma começou - um triathlon olímpico e uma maratona - e está grata por ter uma prática restauradora para ajudá-la durante elas. "Estou treinando para o meu primeiro Ironman, um triatlo de longa distância, e há um grande volume de treinamento necessário. Mas quando estou entrando em uma sessão que exige um passeio de 100 milhas de bicicleta ou três hora de corrida,Agora sei que devo aparecer e fazer o melhor que puder naquele momento. Yoga me ensinou isso. "
A ioga também a ajudou a aprimorar suas habilidades atléticas. Chan não esperava ganhar velocidade, porque reduziu o tempo de treinamento para permitir quatro dias de ioga por semana, mas ficou agradavelmente surpresa quando bateu o tempo da maratona anterior em cinco minutos. E ela ficou absolutamente exultante durante o triatlo quando, pela primeira vez, se sentiu à vontade em seu esporte menos favorito, natação. Na metade da natação, ela olhou para o relógio e ficou chocada ao descobrir que estava perto de bater um recorde pessoal. “Havia muito menos esforço”, diz ela. "Foi incrível. É um bom sinal para uma corrida de longa distância."
Como ela explica esses ganhos quando seu intenso treinamento aeróbico diminuiu? Chan credita à ioga a melhora da mecânica de sua natação e de sua marcha de corrida. Ela vai a duas aulas por semana, o dobro do prescrito, e diz que o alinhamento que aprendeu a ajuda a encontrar a linha de energia do quadril até a ponta dos dedos. "Eu finalmente entendo o que significa nadar do meu âmago", diz ela. Ela sentiu apenas pequenas dores nas costas durante a parte de ciclismo do triathlon. Uma sequência de prática em casa que se concentrou na flexão lateral e na abertura do quadril desbloqueou a tensão e soltou o tecido cicatricial antigo.
Chan está emocionada com as mudanças dramáticas que viu. “Não consigo acreditar no que meu corpo pode fazer”, diz ela. Mas ela está igualmente entusiasmada com o fato de a ioga a estar ensinando a fazer menos e apenas ser. A lição veio para ela um dia, enquanto ela e Crandell trabalhavam no Pranayama (técnicas de respiração). Ela podia respirar na parte superior do tórax e na parte inferior da barriga, mas lutava para encontrar a área intermediária. Ela ficou cada vez mais frustrada e finalmente desistiu - e foi quando a respiração inundou a área. “Tive que abrir mão para obter os melhores resultados”, diz ela. Agora, quando ela relaxa durante seus treinos, ela gosta mais deles. "Os exercícios não são uma tarefa árdua na minha busca por desempenho, mas uma oportunidade de diversão e descoberta, como minha prática de ioga", diz ela. "Sou um pouco menos bruto, um pouco mais gracioso na minha abordagem."
Embora Chan imaginasse que a ioga pudesse mudá-la fisicamente, ela não havia previsto como isso afetaria o resto de sua vida. Ela cita os exemplos com entusiasmo: tornou-se vegetariana porque "parecia bom" e perdeu 2,5 quilos sem tentar. Ela também dorme melhor, tem menos sintomas de TPM e se relaciona com seus pacientes de maneira diferente. "A prática de ioga abre meus olhos para novas maneiras de abordar a vida diária, desde fazer escolhas conscientes em um supermercado, a interações agradáveis com as pessoas na rua, até a maneira como eu crio planos de tratamento para meus pacientes", diz ela. "Dia a dia, estou encontrando uma maneira mais pacífica de estar dentro do meu esporte e obtendo um nível totalmente novo de diversão com ele."
Notas de laboratório
No início e no final da reforma, Chan testou a ioga em um laboratório de pesquisa em fisiologia da California State University, em Sacramento. Durante cada uma de suas visitas, o professor de fisiologia Roberto Quintana realizou testes enquanto Chan estava em repouso e depois enquanto ela se exercitava em uma bicicleta ergométrica e em uma esteira. Ele queria ver se seis meses de ioga melhorariam sua mecânica respiratória ou condicionamento aeróbico.
Quintana criou certos controles - ele conduziu os testes de antes e depois na mesma hora do dia, na mesma ordem - mas não conseguiu controlar tudo. Durante o teste posterior, Quintana descobriu que a asma leve que ele notou na primeira série de testes de Chan havia piorado.
No final da reforma, enquanto ela estava em repouso, Chan não teve um bom desempenho nos testes de volume pulmonar, que mediam a rapidez com que ela conseguia entrar e sair do ar, bem como sua capacidade pulmonar total. Quintana atribui isso à asma. Mesmo assim, ele ficou surpreso ao descobrir que, após o teste de exercício, houve um aumento de 30% na eficiência da ventilação. Chan melhorou muito sua capacidade de respirar mais oxigênio, então os músculos que alimentam seus pulmões não precisam trabalhar tanto, o que poderia ajudá-la a conservar energia durante uma longa corrida. "A mecânica de sua respiração durante o exercício melhorou", diz Quintana, "o que pode ser resultado da ioga."
Chan não melhorou em seus testes de "limiar", que prevêem a resistência. Mas ela se saiu bem em outro teste relacionado à resistência que mede a eficiência com que o corpo usa gordura, em vez de carboidratos, durante o exercício. Durante treinos longos, os carboidratos acabam, fazendo com que o atleta perca velocidade e força. Ser mais capaz de explorar os estoques de gordura aumenta a resistência.
No final após o teste, que mediu seu esforço percebido, Chan sentiu que deveria exercer 10% menos esforço para atingir os mesmos níveis de intensidade de exercício. Quintana acredita que a ioga pode ter ajudado Chan a manter um estado mental mais estável, uniforme, durante os exercícios intensos. Quando um atleta fica ansioso, o corpo libera hormônios do estresse, como a adrenalina, que fazem você respirar mais superficialmente e queimar mais carboidratos do que gordura. “Chan conseguiu ficar mais relaxada durante os exercícios, o que provavelmente melhorou sua ventilação e metabolismo”, diz ele.
No geral, ele achou os resultados promissores. “Os resultados dela foram totalmente inesperados, considerando que ela estava treinando com menos vigor e sua asma havia aumentado”, diz ele. "Esse é um forte indicador de que a ioga pode melhorar o desempenho nos exercícios."
Notas do professor:
Crandell introduziu posturas restauradoras e respiração no início de suas sessões com Chan, então gradualmente incorporou um trabalho mais vigoroso. Ele descobriu que as posturas em pé - um desafio para a maioria das pessoas - eram relativamente fáceis para ela, porque tinha uma parte inferior do corpo poderosa. Mas qualquer coisa que exigisse força do braço era uma história diferente. "A parte superior do corpo dela está significativamente mais fraca", diz ele. "Como nadar era uma de suas fraquezas, trabalhamos para estabelecer força e estabilidade em seu núcleo, braços, ombros e peito." Eles praticavam posturas como parada de mão, Pincha Mayurasana (equilíbrio do antebraço) e postura de cabeça, bem como Bakasana (postura do guindaste) e Parsva Bakasana (postura do guindaste lateral). Crandell viu uma melhora dramática ao longo do tempo; por exemplo,ele notou que Chan desenvolveu uma noção mais clara de onde seu corpo está no espaço - o que pode ajudar a explicar sua melhora no andar de corrida. “Ela sente onde está em determinado momento melhor agora do que antes”, diz ele.
Metas
- Evite o esgotamento por overtraining
- Melhorar a capacidade e resistência pulmonar
- Fique livre de dores nas costas ao andar de bicicleta
Resultados
- Resistência e capacidade respiratória melhoradas durante o exercício
- Menor tempo de recuperação após as corridas
- Dor reduzida durante o ciclismo
- Biomecânica aprimorada de natação e corrida
- Perdeu cinco quilos, cresceu um centímetro e meio
Programa Semanal
- Uma sessão privada
- Duas práticas caseiras
- Duas aulas em grupo
Andrea Ferretti é editora sênior do Yoga Journal . Ela deseja agradecer a Mark, Leah e Edith por seu compromisso.
