(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = downward
mukha = face
svana = cachorro
Cão voltado para baixo: instruções passo a passo
Passo 1
Venha para o chão de joelhos. Coloque os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Abra as palmas das mãos, com os dedos indicadores paralelos ou ligeiramente voltados para fora, e vire os dedos dos pés para baixo.
Passo 2
Expire e levante os joelhos do chão. No início, mantenha os joelhos levemente dobrados e os calcanhares levantados do chão. Alongue o cóccix para longe da parte posterior da pelve e pressione-o levemente em direção ao púbis. Contra essa resistência, levante os ísquios em direção ao teto e, da parte interna dos tornozelos, puxe a parte interna das pernas para a virilha.
Assistir e aprender: postura do cachorro olhando para baixo
etapa 3
Em seguida, com uma expiração, empurre a parte superior das coxas para trás e alongue os calcanhares para cima ou para baixo em direção ao chão. Endireite os joelhos, mas certifique-se de não travá-los. Firme a parte externa das coxas e role ligeiramente a parte superior das coxas para dentro. Estreite a frente da pelve.
Passo 4
Firme os braços externos e pressione as bases dos dedos indicadores ativamente no chão. A partir desses dois pontos, eleve ao longo da parte interna dos braços, dos pulsos ao topo dos ombros. Firme as omoplatas contra as costas, depois alargue-as e puxe-as em direção ao cóccix. Mantenha a cabeça entre os braços; não o deixe pendurar.
Etapa 5
Adho Mukha Svanasana é uma das posturas na sequência tradicional da Saudação ao Sol. É também um excelente asana de ioga por si só. Permaneça nesta postura de 1 a 3 minutos. Em seguida, dobre os joelhos no chão com uma expiração e descanse na postura da criança.
YOGAPEDIA
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Adho Mukha Svanasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Síndrome do túnel carpal
- Diarréia
- Gravidez: não faça esta pose no final do período.
- Pressão alta ou dor de cabeça: apóie a cabeça em uma almofada ou bloco, orelhas no nível entre os braços.
Modificações e adereços
Para sentir o trabalho dos braços externos, amarre e prenda uma correia em volta dos braços logo acima dos cotovelos. Imagine que a tira está apertando para dentro, pressionando os braços externos contra os ossos. Contra essa resistência, empurre as omoplatas internas para fora.
Aprofunde a pose
Para aumentar o alongamento na parte de trás das pernas, levante-se ligeiramente na ponta dos pés, afastando os calcanhares cerca de meia polegada do chão. Em seguida, puxe as virilhas internas profundamente na pélvis, levantando ativamente a partir da parte interna dos calcanhares. Finalmente, da altura das virilhas, alongue os calcanhares de volta ao chão, movendo os calcanhares externos mais rápido do que os internos.
Poses preparatórias
- Pose da prancha
- Uttanasana
Poses de acompanhamento
- Posturas em pé
- Uttanasana
- Headstand
Dica para iniciantes
Se você tiver dificuldade para soltar e abrir os ombros nessa postura, levante as mãos do chão em um par de blocos ou no assento de uma cadeira dobrável de metal.
Benefícios
- Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve
- Energiza o corpo
- Alonga os ombros, isquiotibiais, panturrilhas, arcos e mãos
- Fortalece os braços e pernas
- Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
- Alivia o desconforto menstrual quando feito com a cabeça apoiada
- Ajuda a prevenir a osteoporose
- Melhora a digestão
- Alivia dores de cabeça, insônia, dores nas costas e fadiga
- Terapêutico para hipertensão, asma, pés chatos, ciática, sinusite
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender como trabalhar a parte superior das coxas nesta postura. Primeiro execute Adho Mukha Svanasana. Faça com que seu parceiro fique atrás e prenda uma tira em torno de suas virilhas dianteiras, prendendo a tira na dobra entre as coxas e a pelve frontal. Seu parceiro pode puxar a alça paralelamente à linha de sua coluna (lembre-o de estender os braços totalmente e manter os joelhos dobrados e o peito erguido). Solte a cabeça dos ossos da coxa mais profundamente na pélvis e alongue a parte da frente do tronco para longe da tira.
Variações
Para se desafiar nesta postura, inspire e levante a perna direita paralela à linha do tronco e segure por 30 segundos, mantendo o quadril nivelado e pressionando o calcanhar. Solte com uma expiração e repita à esquerda pelo mesmo período de tempo.
