Cão voltado para baixo

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

adho = downward

mukha = face

svana = cachorro

Cão voltado para baixo: instruções passo a passo

Passo 1

Venha para o chão de joelhos. Coloque os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Abra as palmas das mãos, com os dedos indicadores paralelos ou ligeiramente voltados para fora, e vire os dedos dos pés para baixo.

Passo 2

Expire e levante os joelhos do chão. No início, mantenha os joelhos levemente dobrados e os calcanhares levantados do chão. Alongue o cóccix para longe da parte posterior da pelve e pressione-o levemente em direção ao púbis. Contra essa resistência, levante os ísquios em direção ao teto e, da parte interna dos tornozelos, puxe a parte interna das pernas para a virilha.

Assistir e aprender: postura do cachorro olhando para baixo

etapa 3

Em seguida, com uma expiração, empurre a parte superior das coxas para trás e alongue os calcanhares para cima ou para baixo em direção ao chão. Endireite os joelhos, mas certifique-se de não travá-los. Firme a parte externa das coxas e role ligeiramente a parte superior das coxas para dentro. Estreite a frente da pelve.

Passo 4

Firme os braços externos e pressione as bases dos dedos indicadores ativamente no chão. A partir desses dois pontos, eleve ao longo da parte interna dos braços, dos pulsos ao topo dos ombros. Firme as omoplatas contra as costas, depois alargue-as e puxe-as em direção ao cóccix. Mantenha a cabeça entre os braços; não o deixe pendurar.

Etapa 5

Adho Mukha Svanasana é uma das posturas na sequência tradicional da Saudação ao Sol. É também um excelente asana de ioga por si só. Permaneça nesta postura de 1 a 3 minutos. Em seguida, dobre os joelhos no chão com uma expiração e descanse na postura da criança.

YOGAPEDIA

Encontre alegria de corpo inteiro na postura de cachorro olhando para baixo, de Shiva Rea

Flexione sua força em Down Dog por Annie Carpenter

Dig Deeper in Down Dog de Jason Crandell

All-American Asana: One-Legged Down Dog por Cyndi Lee

The Must-Know Yoga Pose de Natasha Rizopoulos

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Adho Mukha Svanasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Síndrome do túnel carpal
  • Diarréia
  • Gravidez: não faça esta pose no final do período.
  • Pressão alta ou dor de cabeça: apóie a cabeça em uma almofada ou bloco, orelhas no nível entre os braços.

Modificações e adereços

Para sentir o trabalho dos braços externos, amarre e prenda uma correia em volta dos braços logo acima dos cotovelos. Imagine que a tira está apertando para dentro, pressionando os braços externos contra os ossos. Contra essa resistência, empurre as omoplatas internas para fora.

Aprofunde a pose

Para aumentar o alongamento na parte de trás das pernas, levante-se ligeiramente na ponta dos pés, afastando os calcanhares cerca de meia polegada do chão. Em seguida, puxe as virilhas internas profundamente na pélvis, levantando ativamente a partir da parte interna dos calcanhares. Finalmente, da altura das virilhas, alongue os calcanhares de volta ao chão, movendo os calcanhares externos mais rápido do que os internos.

Poses preparatórias

  • Pose da prancha
  • Uttanasana

Poses de acompanhamento

  • Posturas em pé
  • Uttanasana
  • Headstand

Dica para iniciantes

Se você tiver dificuldade para soltar e abrir os ombros nessa postura, levante as mãos do chão em um par de blocos ou no assento de uma cadeira dobrável de metal.

Benefícios

  • Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve
  • Energiza o corpo
  • Alonga os ombros, isquiotibiais, panturrilhas, arcos e mãos
  • Fortalece os braços e pernas
  • Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
  • Alivia o desconforto menstrual quando feito com a cabeça apoiada
  • Ajuda a prevenir a osteoporose
  • Melhora a digestão
  • Alivia dores de cabeça, insônia, dores nas costas e fadiga
  • Terapêutico para hipertensão, asma, pés chatos, ciática, sinusite

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a aprender como trabalhar a parte superior das coxas nesta postura. Primeiro execute Adho Mukha Svanasana. Faça com que seu parceiro fique atrás e prenda uma tira em torno de suas virilhas dianteiras, prendendo a tira na dobra entre as coxas e a pelve frontal. Seu parceiro pode puxar a alça paralelamente à linha de sua coluna (lembre-o de estender os braços totalmente e manter os joelhos dobrados e o peito erguido). Solte a cabeça dos ossos da coxa mais profundamente na pélvis e alongue a parte da frente do tronco para longe da tira.

Variações

Para se desafiar nesta postura, inspire e levante a perna direita paralela à linha do tronco e segure por 30 segundos, mantendo o quadril nivelado e pressionando o calcanhar. Solte com uma expiração e repita à esquerda pelo mesmo período de tempo.

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