Não há dois estilos de ioga que ensinam a mesma postura da mesma maneira, e em nenhum lugar isso é mais evidente do que com Trikonasana (postura do triângulo). Então, quem está certo? Pedimos a cinco instrutores que nos mostrassem sua abordagem do Triângulo e comparamos seus métodos.
Se você já teve aulas com mais de um professor de ioga, já descobriu que qualquer postura de ioga pode ser abordada de um número infinito de ângulos. Diferentes escolas de ioga, diferentes professores de ioga - até mesmo o mesmo professor em dias diferentes - farão abordagens diferentes para a mesma postura. Algumas das instruções que você ouve provavelmente parecem diretas e óbvias para você, algumas inescrutáveis ou misteriosas - e algumas completamente contraditórias.
E em nenhum lugar isso é mais verdadeiro do que para Trikonasana (postura do triângulo). Você pode pensar que é um asana razoavelmente simples. Afinal, é uma das primeiras posturas apresentadas aos iniciantes em Iyengar Yoga. Na Série Primária de Ashtanga Yoga, o estilo fluido ensinado por K. Pattabhi Jois, Trikonasana é o primeiro de uma longa série de posturas eretas assimétricas. É uma das 12 posturas principais ensinadas no Sivananda Yoga e uma das 26 posturas na série básica de Bikram Choudhury - embora aconteça que ambas as versões sejam muito diferentes das versões Ashtanga e Iyengar, bem como uma da outra.
Vejamos: você deve separar as pernas de 4 a 5 pés - ou na distância de uma perna - ou ainda menos? Girar o pé de trás em 10 ou 15 graus ou mantê-lo perpendicular ao pé da frente? Estreita os pontos do quadril ou alarga a barriga? Ou, de alguma forma, fazer as duas coisas ao mesmo tempo? Girar a parte superior da perna para fora, mas puxar a parte interna da virilha para trás? Puxe a nádega da perna da frente em direção ao sacro ou alargue-a através do sacro? Exatamente onde sua pélvis deveria estar e como diabos você a consegue lá? Socorro!
A variedade de instruções é suficiente para confundir qualquer pessoa. Mas existem alguns princípios consistentes que permeiam todos esses detalhes? Todas essas abordagens diferentes são apenas caminhos alternativos para o mesmo destino? Ou existem muitas agendas diferentes, todas mascaradas sob o nome de Trikonasana? E como todo esse foco nos detalhes físicos se relaciona com os níveis mais profundos de benefícios que a prática de asana pode fornecer, como maior força, flexibilidade e facilidade nos músculos e esqueleto, funcionamento aprimorado dos órgãos internos, maior paz e calma, e o experiência de unidade e liberdade que é a promessa mais profunda do ioga?
Para tentar responder a algumas dessas perguntas, abordamos professores de ioga experientes de cinco tradições - Iyengar; o vinyasa (fluindo) Ashtanga de Pattabhi Jois; Kripalu Yoga; Sivananda Yoga; e o método "Hot Yoga" ensinado por Bikram Choudhury. Perguntamos a eles como ensinam Trikonasana - e por quê. O que eles acham que são as chaves para a pose? Como isso beneficia o corpo? E onde isso se encaixa em todo o empreendimento da ioga?
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Encontre o alinhamento adequado em Iyengar Yoga
"Na ioga Iyengar, começamos com a base da postura", diz Leslie Peters, diretora do Instituto Iyengar Yoga de Los Angeles. "O alinhamento dos pés é a primeira coisa em que nos concentramos. Em Tadasana (postura da montanha), você pula ou anda com os pés afastados - e largura significa até 4 a 5 pés de distância - virando sua perna direita para fora e pé esquerdo ligeiramente. Se você traçar uma linha do centro do calcanhar direito direto para trás, ela deve dividir o centro do arco esquerdo. "
"Entre as outras primeiras instruções que damos são pressionar a borda externa do calcanhar de trás para baixo no chão e pressionar a base do montículo do dedão do pé da frente. A partir desse alinhamento e dessa base, você começa a trabalhar para cima. "
Iyengar Yoga é famoso (alguns podem dizer infame) por sua atenção detalhada ao alinhamento e ações específicas, construindo cada postura por meio de instruções precisas passo a passo. (Iyengar yogis também são conhecidos por modificar criativamente as posturas, usando adereços como paredes, cordas, blocos e cadeiras para que todos os alunos, não importa quão fracos ou inflexíveis, possam começar a compreender as ações da pose.)
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Continuando a subir pelo corpo, Peters enfatiza "puxar a carne da perna direita externa para cima e girar toda a coxa para fora enquanto levanta a perna esquerda interna do joelho interno até o cóccix".
Uma ideia crucial no Iyengar Yoga, diz o professor de longa data John Schumacher, do Unity Woods Yoga Center, perto de Washington, DC, é a diferença entre um movimento e uma ação. "Levantar ou abaixar a perna é um movimento; em Iyengar Yoga, 'ação' implica na energia gerada por forças compensatórias - como tentar plantar a borda interna do pé da frente enquanto gira a coxa para fora em Trikonasana."
Tanto Peters quanto Schumacher apontam que as ações corretas do quadril são especialmente difíceis no Trikonasana. "A parte de trás da cabeça, as costelas e as nádegas, especialmente a nádega da perna dianteira, devem estar em um plano", explica Peters. "Mas há uma tendência de a nádega da perna da frente se mover para trás, então você tem que levá-la com força para a frente. É claro que, assim que o faz, a coxa esquerda tende a saltar para frente também, e você não quer que isso aconteça . Você tem que recuperar o osso da coxa . "
As ações corretas nas pernas e quadris, diz Schumacher, definem o resto da postura: o torso se estende paralelo ao chão; a mão direita desce para o chão ou para a canela (dependendo da sua flexibilidade), a mão esquerda para cima; as omoplatas abaixam as costas para manter a liberdade no pescoço e ombros; e o torso e a cabeça giram para que você possa olhar diretamente para o polegar esquerdo.
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O objetivo de todos esses detalhes - não apenas no trikonasana, mas em praticamente todas as poses - é alongar e articular a coluna. Além deste objetivo geral, o Trikonasana é usado para comunicar muitos dos princípios mais básicos do Iyengar Yoga. "A forma é simples", observa Schumacher, "mas é tão rica que contém quase todas as ações já envolvidas em qualquer pose. Ela ensina especialmente a ancoragem e as ações adequadas nas pernas. Também equilibra o sistema nervoso, promove a circulação nos órgãos abdominais, tonifica o diafragma e abre a caixa torácica, o que o torna uma boa preparação de longo prazo para o pranayama. "
De acordo com Peters, "Quando o Sr. Iyengar é questionado sobre seu foco nos detalhes físicos em poses, sua resposta é perguntar 'Quando você se senta em uma cadeira, o que se senta? Seu corpo, sua mente ou seu espírito?'" Essas perguntas ria - mas, Peters observa, "Isso não quer dizer que fazer poses seja inerentemente espiritual. Sua intenção determina o fruto de sua prática. O objetivo da ioga não é amarrar seu corpo em um nó; é usar o corpo para se purificar e estudar a si mesmo, começando com o que você pode ver - sua perna em Trikonasana - e progredindo para o que você não pode ver - sua respiração e o movimento de sua mente. "
Evolua para Ashtanga Yoga
O Trikonasana do Ashtanga-vinyasa Yoga de Pattabhi Jois é muito parecido com a postura Iyengar em sua forma e ações básicas. Ao mesmo tempo, existem algumas diferenças entre as duas abordagens que tornam cada uma delas uma experiência e um desafio únicos.
"No Ashtanga Trikonasana clássico, você se abaixa e agarra o dedão do pé da frente", diz John Berlinsky, professor de Ashtanga no The Yoga Studio em Mill Valley, Califórnia. "Os pés estão mais próximos do que na postura de Iyengar, com o tornozelo da frente quase diretamente abaixo dos ombros e o pé de trás a 90 graus do pé da frente, em vez de ligeiramente virado para dentro."
"Mas eu penso na forma 'final' da pose - a forma final de qualquer pose Ashtanga - como algo a ser evoluído", continua Berlinsky. "Portanto, a maneira de abordar a pose está aberta à interpretação. Você pode falar com cinco professores de Ashtanga e obter cinco respostas diferentes. Alguns professores de Ashtanga dirão: 'Você sempre pega o dedo do pé e olha para o polegar de cima, e a pose vem fazendo isso. ' Essa é uma abordagem legítima e funciona; o desenvolvimento de posturas vem da prática, de tentar reconhecer e quebrar padrões nos quais o corpo está preso, mais do que de alguém dizer: 'No Trikonasana você gira a cabeça do osso do fêmur e blá. , blá, blá. '"
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Mas a estratégia de Berlinsky geralmente é mais gradual. Com alunos mais rígidos ou mais iniciantes, ele pode sugerir modificações que tornem as ações adequadas mais acessíveis.
"É importante entender qualquer pose em Ashtanga como parte de todo o sistema", ressalta Berlinsky. "A clássica postura estreita do Ashtanga no triângulo não trabalha a parte interna da perna da frente ou alonga o tendão da coxa tanto quanto uma postura mais longa, mas as posturas em pé que se seguem imediatamente após o Trikonasana na série fornecem esse trabalho. E a postura curta dá um abertura mais forte na parte anterior do quadril. " Berlinsky vê essa rotação do quadril, necessária para posturas de meditação sentada como Padmasana (postura do lótus), como um tema que percorre toda a série primária de Ashtanga.
Berlinsky também enfatiza a importância dos outros componentes da prática de Ashtanga vinyasa, incluindo drishti (pontos de foco específicos para os olhos), o uso de bandhas (bloqueios energéticos) e ujjayi pranayama. "Os bandhas ajudam a aterrar o corpo, estender a coluna para cima, direcionar a respiração para cima e permitir que a curvatura para trás ocorra na parte superior das costas e não nas costelas inferiores", diz ele, acrescentando que usa a respiração ujjayi como um medidor para medir quão bem o corpo está se abrindo. "Se a respiração for curta e não circulando, você sabe que seu corpo definitivamente não está se estendendo na postura. E se você realmente puder se concentrar na respiração e mover a respiração, isso terá um efeito profundo no corpo. Mas," Berlinsky reconhece que "a respiração é provavelmente nosso maior padrão habitual, o mais difícil de reconhecer e o mais difícil de mudar".
O conhecido professor de Ashtanga, Richard Freeman, ecoa a ênfase de Berlinsky em mula bandha e uddiyana bandha como elementos cruciais do Trikonasana. Freeman ressalta que, em Trikonasana, os bandhas requerem ações - "alongando o cóccix até o assoalho pélvico e mantendo o osso púbico de volta no assoalho pélvico" - que exigem ações adequadas das pernas e dos quadris.
“O trikonasana ensina como usar as pernas em relação à pélvis e à coluna”, diz Freeman. "Ele ensina exatamente como aterrar o corpo, como diferenciar entre os calcanhares e os dedos, o pé interno e o externo, a espiral interna e a espiral externa das pernas; como abrir os rins e o coração; como para manipular a coluna desde a base. É uma das posturas em pé mais importantes. Ela o prepara para fazer praticamente qualquer coisa. "
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Aumente o calor com Bikram Yoga
A postura chamada Trikonasana na série básica de 26 poses de Bikram é mais parecida com a postura chamada Parsvakonasana em Ashtanga e Iyengar Yoga do que com seu Trikonasana. Mas, apesar das diferenças, o Trikonasana de Bikram exige muitas das mesmas ações e fornece muitos dos mesmos benefícios.
Para entrar no Trikonasana de Bikram, diz Tony Sanchez - que estudou pela primeira vez com Bikram em meados dos anos 70, quando seu programa de treinamento exigia quatro anos de tutela intensiva - "Você fica de pé com os pés juntos, levanta os braços acima da cabeça, juntando as palmas das mãos . Em seguida, dê um grande passo para a direita - do comprimento de uma das pernas - e abaixe os braços até a metade, até a altura dos ombros. Mantendo o corpo voltado para a frente, gire o pé direito 90 graus. Mantendo a perna traseira completamente reta. , dobre a perna da frente até que a parte de trás da perna esteja paralela ao chão. Em seguida, dobre na cintura, inclinando o corpo para baixo, até que as pontas dos dedos da mão direita mal toquem o chão à frente do pé direito. Com os dois braços uma linha, vire a cabeça e concentre-se em sua mão superior. Ouça a sua respiração e respire fundo,respirações completas. "
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Posicionar os pés corretamente é fundamental, diz Sanchez, assim como garantir que a parte de trás da perna dobrada esteja paralela ao chão, com a canela e a coxa formando um ângulo reto. Ele observa que "alinhamento adequado, distribuição de peso adequada e respiração adequada" são as chaves não apenas para o Trikonasana, mas para todas as posturas no Bikram Yoga.
"Para obter o alinhamento em Trikonasana", continua ele, "imagine que você está fazendo o exercício entre duas paredes, uma na sua frente e uma nas costas, que estão se aproximando uma da outra. Se seus quadris estão muito para trás , você tende a se inclinar para a frente e perder o equilíbrio. Se empurrar os quadris muito para a frente, a parte superior do corpo vai muito para trás e você se inclina para trás em vez de estender a coluna. "
“Visto que a ioga é uma disciplina para gerar energia e vitalidade”, diz Sanchez, “o objetivo dos exercícios é ter o alinhamento e distribuição de peso adequados para que seu corpo trabalhe o mínimo. Dessa forma, você obtém o máximo do exercício . Em Trikonasana, cerca de 25 a 35 por cento do peso deve estar no pé de trás, 65 a 75 por cento no pé da frente. "
De acordo com Sanchez, o Bikram Yoga concentra a atenção na respiração, mas ele observa que a regulação da respiração precisa ser alterada a cada postura, dependendo se os pulmões estão livres, ou se estão sendo alongados para trás ou comprimidos para frente. No Trikonasana, a abertura dos braços e da caixa torácica permite que a respiração se mova livremente.
A série básica de Bikram é projetada como uma espécie de programa de manutenção, medicina preventiva e reabilitação de corpo inteiro, com diferentes asanas focalizando partes específicas do corpo. O nono exercício da série, Trikonasana é o primeiro a focar especificamente na abertura dos quadris externos.
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"Trikonasana também é um exercício maravilhoso porque atua em todo o corpo", explica Sanchez. "Ele fortalece as pernas; torna as articulações do quadril mais flexíveis. A rotação funciona na região lombar da coluna, tornando-a mais flexível, portanto, o Trikonasana pode ser muito útil para pessoas com artrite e outros problemas nas costas." Sanchez diz que Bikram o considera um dos exercícios mais importantes, pois a torção do abdômen e da parte superior do tronco e a massagem interna dada pela respiração nesta posição nutrem todos os órgãos internos, principalmente o fígado, os rins, o pâncreas, o pulmões e coração.
Encontre fluidez em Sivananda Yoga
"Não isolamos os asanas e os praticamos independentemente da totalidade do yoga", disse Swami Sitaramananda, diretor do Sivananda Yoga Vedanta Center de São Francisco e do ashram afiliado em Grass Valley, Califórnia. "Praticamos hatha ioga como a parte prática da raja ioga; o objetivo final da prática é ser capaz de sentar-se em meditação por um longo tempo."
Os professores Sivananda não tendem a se alongar muito sobre a mecânica de qualquer postura, incluindo o Trikonasana. Eles tendem a se apegar às instruções simples fornecidas nos muitos textos de hatha ioga publicados tanto por Sivananda quanto por seu discípulo Swami Vishnu-devananda. "Os diferentes textos na tradição Sivananda diferem ligeiramente em suas instruções sobre o Trikonasana", diz Vishnu, um professor do Los Angeles Sivananda Center, "e os professores Sivananda usam todas essas variações. Por exemplo", continua ele, "a maioria dos professores tem alunos vire o pé da frente, embora nem todos os livros mostrem dessa forma. " Em geral, a abordagem Sivananda tende a trabalhar as nádegas e quadris um pouco menos do que as versões Iyengar, Ashtanga e Bikram,mas também proporciona um alongamento mais intenso do lado do corpo voltado para o teto. A variação favorita de Sivananda Trikonasana de Vishnu acentua este alongamento, trazendo o braço de cima paralelo ao chão.
Embora Sivananda Yoga possa ser focado na meditação, isso não significa que não preste atenção ao alinhamento físico. “O mais importante é manter o corpo alinhado para que a coluna possa ser alongada naturalmente”, diz Sitaramananda. "Você precisa manter seu corpo reto desde a ponta dos dedos até os ossos dos ombros, e manter os ossos do quadril, joelhos e tornozelos na mesma linha." Em Yoga Mind and Body, um livro criado pelo London Sivananda Centre, o aluno é alertado para evitar desalinhamentos como dobrar o braço ou torcer o corpo muito para frente ou para trás. E outros livros no estilo Sivananda sugerem adaptações, como dobrar o joelho da frente, para alunos mais rígidos e fracos.
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Ao contrário de muitas abordagens de hatha ioga, nas quais o Trikonasana é geralmente incluído no início da prática para aquecer os quadris, é o último dos 12 asanas na sequência Sivananda básica. Swami Vishnu-devananda viu o Trikonasana completando os movimentos de flexão e extensão da coluna que são introduzidos em Matsyendrasana (Sentado Spinal Twist) e acredita que tonifica os nervos espinhais e órgãos abdominais, aumenta o peristaltismo e integra a digestão com outras funções corporais, e ajudou a abrir o shushumna nadi(o mais importante e central dos famosos 72.000 canais nervosos, ou nadis) para o movimento da kundalini. "Embora ele se destacasse como um mestre de hatha ioga entre os discípulos de Swami Sivananda, Swami Vishnu-devananda sempre relacionou hatha ioga a raja ioga", diz Sitaramananda. Assim, embora o Trikonasana certamente seja considerado benéfico para a saúde do corpo de maneiras específicas, Sivananda Yoga o vê como ainda mais valioso como um veículo para desenvolver a respiração, a concentração e um corpo capaz de longos períodos de meditação.
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Mova-se conscientemente com Kripalu Yoga
"Em Trikonasana - na verdade, em todas as práticas de asana - Kripalu Yoga é mais sobre contexto do que conteúdo", explica Jill Edwards Minyé, Sebastopol, Califórnia, professora que começou a estudar Kripalu Yoga em 1990. "Os professores de Kripalu costumam estudar diferentes tradições de asana , e no próprio Centro [em Lenox, Massachusetts] eles trouxeram muitos tipos diferentes de professores. "
Portanto, embora os professores de Kripalu possam divergir nos detalhes do Trikonasana, diz Minyé, todos tendem a se concentrar na atenção plena, no ensino por meio de uma linguagem que enfatiza a entrega e a boa vontade em vez da obstinação ("deixe seus braços flutuarem para cima", em vez de " levante os braços ") e" usando a prática formal para apoiar a intenção de despertar para a experiência de si mesmo e dos outros como divinos - e expressar isso na vida cotidiana. A intenção no Kripalu Yoga ", Minyé enfatiza," é usar como um caminho de transformação. "
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Talvez porque Minyé tenha um treinamento Iyengar substancial, as instruções sobre alinhamento e ações que ela ensina soam bastante semelhantes às que você pode ouvir em uma aula de Iyengar. Mas a abordagem de Minyé tende a ser um pouco mais suave, lenta e introspectiva do que muitos professores Iyengar. Em vez de dizer imediatamente a seus alunos como se mover, Minyé pode chamar sua atenção para várias partes do corpo, convidando-os a perceber as sensações: calor, frio, formigamento, expansão, aperto ou o que quer que esteja ocorrendo. "Um dos elementos mais importantes no Kripalu Yoga é a concentração profunda na respiração e nas sensações físicas", explica ela, "portanto, tendemos a entrar e sair das posturas muito lentamente."
O Kripalu Yoga é conceitualizado como um processo de três estágios, com o primeiro estágio usando instruções de alinhamento e consciência da respiração para enraizar o aluno na postura. "Você precisa ter orientação no alinhamento, especialmente como um iniciante", diz Minyé, "para aprender biomecânica saudável e evitar lesões." Depois que o aluno desviou a atenção dos estímulos dos sentidos externos para a sensação física e a respiração, o segundo estágio do Kripalu Yoga pode começar: "Manter a postura além do primeiro ponto em que a mente diz para você sair e explorar movimentos sutis e lentos, o praticante começa a desenvolver 'consciência de testemunha' e percepção de padrões inconscientes de tensão no corpo-mente. "
Os professores de Kripalu, diz Minyé, incentivam os alunos a estarem cientes de suas emoções e a usarem uma linguagem que os auxilie a superar a resistência emocional. "A consciência da testemunha é absolutamente fundamental para o Kripalu Yoga", insiste Minyé. "Eu acho que é importante que as pessoas se sintam confortáveis com nossos sentimentos menos favoritos, saber que podemos sobreviver a eles, assim como podemos sobreviver esticando os tendões da coxa. Caso contrário, podemos passar nossas vidas tentando fugir do desconforto e oportunidades de crescer . "
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O terceiro estágio do Kripalu Yoga é permitir-se ser movido pelo prana. “Esse estágio de prática não é algo que você pode fazer acontecer”, explica Minyé. "Surge por meio de concentração profunda e entrega total, geralmente depois de você ter mantido uma postura por um longo tempo. Outra coisa assume e você é movido por algo além de sua mente. O triângulo, como qualquer asana, pode ser uma porta de entrada para essa experiência."
Ao ensinar Trikonasana, Minyé entrelaça os primeiros dois estágios do Kripalu Yoga, enquanto deixa a porta aberta para o terceiro estágio espontâneo. "Posso pedir aos alunos que pressionem a borda externa do pé traseiro e levantem o arco. Em seguida, posso pedir-lhes que experimentem micromovimentos e descubram se há um lugar que eles se sentem convidados a ficar e explorar, ou onde a energia se move mais livremente. E então vou pedir-lhes que parem alguns momentos para perceber como é isso, física e emocionalmente. Acima de tudo, vou incentivá-los a ouvir o corpo. Quanto mais pudermos trocar o pensamento por sentir e sentir, quanto mais tocamos na sabedoria intuitiva do corpo. "
Misture no caldeirão americano
Superficialmente, essas cinco abordagens do Trikonasana certamente diferem. Mas suas semelhanças subjacentes superam em muito suas diferenças, atestando um núcleo compartilhado de sabedoria perene que emerge continuamente por meio da prática de asana.
Os professores de cada tradição podem não fornecer as mesmas instruções em Trikonasana, mas todos usam a postura como uma ferramenta para descobrir um sentido de aterramento, para explorar a conexão entre o trabalho das pernas e a extensão da coluna vertebral e para torcer e esticar o tronco para liberar e nutrir os órgãos internos. E todas essas abordagens também enfatizam a reciprocidade entre respiração e movimento - embora, de certa forma, Iyengar Yoga seja a exceção que confirma essa regra. (A respiração é um assunto sutil e difícil, Iyengar insiste. Por exemplo, diz Peters, ele pensa que, para iniciantes, tentar aprofundar e estender a respiração em Trikonasana não melhora a postura, mas em vez disso, joga primeiro as costelas traseiras e depois todo o torso desalinhado. Em vez de abordar o pranayama em asana, Iyengar Yoga prefere ensiná-lo como uma prática separada.)
Hoje em dia, algumas das semelhanças que você nota entre a instrução Trikonasana de um professor de Iyengar e a de um professor de Ashtanga ou Bikram podem não derivar apenas de suas experiências semelhantes da sabedoria inata do corpo. No caldeirão da ioga americana, é quase impossível encontrar um professor experiente de qualquer estilo de hatha ioga que não tenha sido tocado pelos melhores insights desenvolvidos em outras escolas. Você ouvirá a precisão do estilo Iyengar em algumas aulas de Kripalu e Sivananda; A ênfase de Ashtanga nos bandhas e respiração ujjayi aparece nas aulas de Iyengarites de longa data; e a abordagem mais suave e interna freqüentemente adotada pelos professores de Kripalu e Sivananda é repetida até mesmo pelos mais ferozes instrutores de Ashtanga, Bikram e Iyengar.
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Afinal, os Hatha Yogis são um grupo experimental, comprometidos não com o dogma, mas com a sabedoria experiencial que surge da observação profunda do corpo enquanto nos alongamos, testamos e nos testamos com asana e pranayama. Como disse Richard Freeman: "Ao ensinar Trikonasana, tento mostrar aos alunos todas as maneiras diferentes de ajustar a pose, para que não tenham um modelo estático. Dou-lhes uma variedade de ferramentas para que possam descobrir o que funciona para eles." E o que é verdade para os professores é verdade para todo praticante de ioga: no final, não importa o quanto você tenha aprendido, você tem que encontrar Trikonasana de novo - neste corpo específico, neste dia específico - toda vez que você pisar no tatame.
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