Posturas de torção são a principal causa de lesão da articulação SI. Aprenda como se ancorar com segurança antes de passar para a próxima torção.
Dor na articulação sacroilíaca, ou SI, ou próximo a ela - o ponto na base da coluna onde o osso sacro se junta aos ossos do ílio da pelve - é uma queixa crescente entre os iogues. É especialmente comum entre as mulheres, que representam 80% dos pacientes. Em parte, isso se deve aos hormônios relacionados à menstruação, gravidez e lactação, que tornam os ligamentos das mulheres mais frouxos e propensos a esticar-se excessivamente.
Por que as mulheres são mais propensas a lesões de SI do que os homens
As diferenças estruturais também desempenham um papel. Freqüentemente, nas mulheres, apenas dois segmentos do sacro se articulam (ou se movem) com a pelve, em comparação com os três segmentos típicos dos homens, e menos área de superfície em contato com a articulação significa menos estabilidade. A articulação SI em si também é mais rasa nas mulheres, reduzindo ainda mais o contato superficial entre os ossos. Finalmente, as superfícies das articulações SI femininas são mais planas e não tão curvadas quanto as dos homens - elas não podem se encaixar tão bem, como duas tigelas - e as articulações dos quadris das mulheres tendem a ser mais distantes. Ambos os fatores afetam negativamente a biomecânica da caminhada, na qual as articulações do quadril se alternam, movendo-se para frente uma após a outra, causando uma força de torque na pelve e na articulação SI. Embora esta seja uma ação normal, com um leve deslizamento inato na articulação, nas mulheres a força de torção na pelve é maior,potencialmente estressando os ligamentos sacrais.
As principais funções da junta SI
É claro que os homens também sofrem de dores nas articulações SI, geralmente como resultado de herdar os ligamentos frouxos de seus pais, ou devido a lesões ou alongamento excessivo na ioga. Independentemente do sexo, uma lesão de SI pode afetar seriamente sua prática e sua vida. Em pé, o peso do tronco, da cabeça e das extremidades superiores se traduz lateralmente por essa articulação para a pelve maior e, em seguida, através da pelve para as pernas e, finalmente, para os pés e o chão. Isso torna a articulação SI fundamental para ficar em pé e nos permite suportar o peso sobre os ossos, em vez de deixar o peso pendurado e potencialmente lesionar tecidos moles como os ligamentos. (Os ligamentos precisam ter integridade; eles são responsáveis por manter osso com osso e, se estiverem esticados e estressados,o tecido circundante deve trabalhar mais duro para ajudar a criar a estabilidade necessária, colocando-o em risco de lesão também.)
A articulação sacroilíaca em poses de ioga
No tapete de ioga, as posturas de torção são as principais responsáveis por lesões na articulação SI. Isso porque muitos alunos são ensinados a manter a pelve imóvel durante as torções, especialmente os sentados, e às vezes são instruídos a “ancorar” a pelve no chão durante a torção e manter os ísquios nivelados. Mas ancorar a pelve pode levar ao alongamento excessivo dos ligamentos que prendem a pelve ao sacro e, eventualmente, dores crônicas e, às vezes, debilitantes em toda a área do SI.
Considere uma torção sentada como Marichyasana III. Quando a pelve está ancorada no chão nos ísquios, a torção deve vir exclusivamente da coluna, o que significa que o sacro está sendo arrastado para a torção com o resto da coluna, enquanto a pelve é retida e, portanto, se move A direção oposta. Acrescente a esse efeito o torque e a força extras que o braço exerce no tecido mole ao redor da articulação SI quando ele se inclina contra a parte externa da perna para criar a torção, e o potencial de alongamento excessivo dos ligamentos sacrais aumenta muito.
Praticar repetidamente dessa forma alonga os ligamentos sacrais que estão tentando manter a pelve e o sacro juntos, até que surja dor. Na verdade, a própria definição de disfunção SI e dor é uma condição na qual a articulação SI não está em sua posição neutra e estável, com as superfícies articulares entre a pelve e o sacro alinhadas.
Embora eu concorde que todo asana precisa de uma âncora, nas posturas de torção a âncora não é a pélvis - em vez disso, é a coxa e o pé que está no chão. A coisa mais importante a lembrar sobre a articulação SI é que ela é uma articulação de estabilidade, não de mobilidade. Se a pelve for permitida ou incentivada a girar primeiro, seguida pela torção da coluna em segundo, a articulação SI ficará muito mais feliz. A chave para proteger a articulação SI, seja em posturas em pé como Trikonasana e Parivrtta Trikonasana, flexões para frente como Marichyasana I ou torções sentadas como Marichyasana III, é esta: Sempre mova a pelve e o sacro juntos.
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Marichyasana I
Fixe o pé “de pé” e sinta a pelve e a coluna se movendo em harmonia nesta postura de flexão para frente.
Começando em dandasana (postura do bastão), dobre o joelho direito e coloque o pé direito no chão de forma que o calcanhar fique alinhado com o ísquio. Isso pode significar que o calcanhar não está fortemente puxado para a nádega, mas um pouco afastado dela. Envolva o braço direito ao redor da canela da perna direita e segure a mão esquerda atrás das costas. Expire e dobre-se para a frente, deixando o ísquio direito subir do chão para criar a curvatura para a frente. Ancorar a postura com o pé direito pressionando-o firmemente contra o chão, de forma que pareça que você está de pé sobre ele. Isso faz com que a pelve se incline para a frente na postura, como acontece em todas as flexões para frente.
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Marichyasana III
Estique a perna estendida para a frente, mova a pelve e o sacro como um só, e permita que a torção se desenvolva a partir da base.
Retorne à postura da equipe. Dobre a perna direita de forma que o calcanhar direito fique alinhado com o ísquio e a canela fique exatamente na vertical. Em seguida, mova a perna esquerda (reta) para a frente, afastando-se de você no chão, de modo que a pélvis se torça. Você pode descobrir que move a perna dez centímetros ou mais. Você também notará que seu abdômen já está voltado para a parte interna da coxa da perna direita dobrada e que a torção começou.
Coloque o cotovelo esquerdo sobre o joelho direito; expire e deixe que o ísquio esquerdo se levante de forma que apenas a pele da nádega esquerda toque o chão enquanto você transfere quase todo o seu peso para o pé direito e o ísquio. Inspire, expire e, após a expiração, introduza os órgãos do abdome profundo na torção. Lembre-se de que as torções envolvem os órgãos e têm o objetivo de criar um efeito de “torção”, contribuindo assim para a saúde dos órgãos no kunda, ou vaso, do tronco. Com os pulmões vazios, gire gradualmente; você ficará surpreso com o quão longe e confortavelmente pode se mover para a postura. Você também verá como é fácil na articulação SI quando permite que a pelve crie a primeira metade do movimento, com a coluna e o braço criando a segunda metade.
Vire a coxa esquerda para dentro e estique fortemente a planta do pé esquerdo. Imagine que você está tentando colocar a omoplata esquerda do outro lado do joelho direito. Troque as pernas e repita as duas posturas de Marichyasana à esquerda.
Acima de tudo, nunca force o corpo a se torcer. As torções são posturas graduais e constantes para serem saboreadas em incrementos de liberação, para permitir - não forçar - o movimento. Siga sua prática de torção com Uttanasana (Flexão de pé para a frente) para desenrolar a coluna de maneira simétrica.
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SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Judith Hanson Lasater, PhD, PT, ensina ioga desde 1971 em seis continentes e na maioria dos estados da América. Ela é autora de oito livros sobre ioga, incluindo Yogabody: Anatomy, Kinesiology, and Asana. Para obter mais informações, visite judithhansonlasater.com.
