Como um iniciante de quase 40 anos - ok, 49 - que foi relativamente sedentário por muito tempo, tenho procurado por um plano de aula ou uma série de posturas que constituam um bom "treino" para eu começar .
—Jon Cutler
Resposta de Lisa Walford:
Não importa a sua idade, é preciso uma prática habilidosa e diligente e uma atitude lúdica para integrar qualquer nova tarefa à sua vida. Com o tempo, o que começa como uma disciplina pode se tornar uma paixão.
Digamos que um bom treino é aquele que promove a saúde. Vamos definir boa saúde como estar à vontade com o corpo, ser capaz de se mover livremente e sentir-se composto e alerta. Na ioga, muitas vezes pensamos em uma "postura" como algo estático, mas um bom alinhamento está longe disso. Um bom alinhamento estrutural consiste em coordenar a força para suportar o peso do corpo em muitas relações diferentes com a gravidade; flexibilidade para nos permitir alcançar e agarrar, saltar e dobrar; e agilidade para se mover com equilíbrio.
Esta sequência oferece isso a você. As primeiras quatro posturas em pé usam os grandes músculos das costas (latíssimo do dorso) e coxas (quadríceps), enquanto o ajudam a alongar a coluna e abrir os ombros e o peito. Eles também são uma forma eficaz e segura de aumentar a circulação ao redor das articulações do quadril e dos ombros. Em seguida, trikonasana (postura do triângulo) e prasarita padottanasana (alongamento intenso das pernas) liberam os isquiotibiais maravilhosamente importantes e incômodos. Costas fracas podem ser o resultado de músculos tensos da coxa puxando a pelve para trás sob o corpo e reduzindo a curva lombar. Pratique ações lentas, metódicas e profundas, em vez de puxar ou sacudir para liberar melhor os tendões da coxa.
Adho Muka Svanasana (Cão voltado para baixo) é talvez o asana consumado da ioga. Ele cria força e flexibilidade nos ombros, alonga os isquiotibiais e tem muitos dos benefícios das posturas invertidas. Depois de alongar a coluna em Cão de frente para baixo, o que se segue são posturas para fortalecer os músculos das costas em flexões suaves. Alternar dinamicamente entre as posturas do cão voltado para baixo e para cima faz com que a frente do corpo se expanda enquanto a coluna se alonga. Salabhasana (Locust Pose) fortalece as costas enquanto massageia os órgãos abdominais. Enfatize o comprimento da coluna nessa postura, em vez de quão alto você pode levantar do chão, esticando as pernas para trás enquanto se estende para a frente através do peito.
Supta Padangusthsasana (postura do dedão do pé reclinado), como o cão voltado para baixo, é uma vitamina diária. Como o torso é apoiado no chão, você pode alongar os isquiotibiais com o mínimo de esforço e, portanto, manter a postura por mais tempo. Mais tempo nessas poses oferece uma grande recompensa!
Dependendo de quanto tempo você mantém cada postura, essa sequência levará de 40 minutos a uma hora. Se você tiver mais tempo, adicione Prasarita Padottanasana ou Uttanasana (Flexão para a Frente em Pé) entre as posturas em pé.
Urdhva Hastasana em Tadasana (postura da montanha)
Utkatasana (postura da cadeira)
Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)
Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)
Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido)
Prasarita padottanasana (alongamento intenso das pernas)
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão voltado para cima), alterne Adho e Urdhva três vezes, pernas rígidas
Deite-se de bruços, Salabhasana (postura do gafanhoto)
Urdhva Muka Svanasana, (variação, se rígida) mãos nos blocos
Supta Padanagusthasana 1 e 2 (postura reclinada do dedão do pé)
Urdhva Prasarita Padasana (levantamento de pernas)
Halasana (postura do arado), pés na parede ou uma cadeira
Salamba Sarvangasana (posição de ombro apoiada) (opcional, dependendo de quão tensos os ombros são)
Jathara Parivartanasana, pernas dobradas
Dandasana (postura do bastão de quatro membros)
Upavistha Konasana (postura sentada em ângulo amplo)
Baddha Konasana (postura de ângulo fechado)
Bharadvajasana (postura de Bharadvajasana)
Paschimottanasana (curva para frente sentada)
Setu Bandha Sarvangasana com almofadas cruzadas
Lisa Walford é instrutora intermediária sênior de Iyengar Yoga e tem sido
lecionando por mais de vinte anos. Ela é uma das diretoras da Formação de Professores
Programa na Yoga Works, em Los Angeles. Ela serviu no corpo docente do
Convenções Nacionais de Iyengar Yoga de 1990 e 1993 e estudos regularmente com
os Iyengars.
