PRÓXIMA ETAPA EM YOGAPEDIA, 3 maneiras de modificar o salto alto
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BENEFÍCIOS
Alonga os flexores do quadril; estabiliza e fortalece seus glúteos.
INSTRUÇÃO
1. Em Tadasana (postura da montanha), amplie sua postura de modo que seus pés fiquem na largura do quadril. Reserve alguns momentos para cultivar uma forte consciência de sua respiração.
2. Coloque as mãos nos quadris e dê um passo com o pé esquerdo a cerca de 2 a 3 pés. O tamanho do seu passo pode variar dependendo do seu tamanho e flexibilidade, mas seja generoso para começar - você sempre pode ajustar mais tarde se sentir qualquer esforço.
3 -Dobre o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus com o joelho diretamente acima do calcanhar. Pressione a planta do pé direito enquanto levanta o calcanhar direito do chão.
4 -Gire internamente a perna direita virando o quadril traseiro para frente e puxando o joelho direito para baixo e para dentro. Isso ajudará a manter os quadris alinhados à frente do tapete, o que é crucial para manter um alongamento profundo dos quadris e dos flexores do quadril (o que tendem a ficar tensos por ficarem sentados demais e podem contribuir para a dor lombar). Mantenha o peso da perna esquerda apoiado no calcanhar. Você deve sentir os glúteos acordando - provavelmente você notará uma sensação de calor - na parte de trás da perna da frente.
5Comece esticando a perna direita, o que aumentará o alongamento dos flexores do quadril direito. Alcance o calcanhar direito em direção à parede atrás de você. Envolva o quadríceps direito enquanto endireita e levanta a rótula; permaneça atento à sua respiração à medida que a intensidade aumenta. Mantenha a pelve em uma posição neutra para proteger a parte inferior das costas.
6Levante os braços acima da cabeça enquanto abaixa ligeiramente as costelas. Traga as mãos para tocar e alongue a nuca, voltando o olhar para as mãos. Relaxe os ombros e puxe as costelas para baixo e para dentro enquanto estica o braço com as pontas dos dedos. Segure por 8–10 respirações; repita do outro lado.
Veja também Low Lunge
Evite esses erros comuns
Não dobre o joelho da frente além de um ângulo de 90 graus - isso desvia energia dos glúteos para a articulação do joelho da perna dobrada, criando pressão ali.
Não deixe sua pélvis cair em inclinação anterior (para frente) ou permita que suas costelas se projetem quando você levanta os braços. Manter as costelas abaixadas o ajudará a evitar uma curva para trás, que pode comprimir ou beliscar a região lombar.
Sobre Nosso Profissional
A modelo e professora Jodi Blumstein é uma estudante devotada de Ashtanga Yoga desde 1994. Em 1998, ela abriu a primeira escola de Ashtanga Yoga em Chicago e, nos últimos 11 anos, tem ensinado a prática no YogaWorks Center for Yoga em Los Angeles . Para saber mais, visite jodiblumstein.com ou confira suas aulas em yogaglo.com.
Veja também a postura do guerreiro 1
