Carroceria faça você mesmo: libere a tensão com rolos de espuma e mais acessórios

Muito ocupado para uma massagem? Pegue alguns adereços e tente estes exercícios simples e dicas do tipo "faça você mesmo" de especialistas em bodyworkers.

Você está preso na garganta opressora de um dia estressante e seu pescoço e ombros se transformaram em uma massa compacta de tensão. Enquanto seu chefe exigente ou seu filho irritadiço ficam falando sem parar, reclamando, você se pega mergulhando em sua fantasia favorita. Aquele em que você tem um bodyworker de plantão que é atraente, atencioso e disponível dia ou noite, dedos fortes amassando os pontos certos para derreter aquele aperto dolorido ... Um grito agudo de seu chefe ou filho o puxa de volta à realidade , e você suspira enquanto a fantasia se desvanece.

Acontece que esse sonho não está completamente fora de alcance. Quando você não tem tempo ou dinheiro para uma massagem ou quando sua prática de ioga não penetra em certos nós, você pode pegar alguns acessórios e seguir estas dicas de bodyworkers especializados. Aqui está o que você precisa saber.

Faça você mesmo para alívio da dor de cabeça com bolas de tênis

Se fortes dores de cabeça o visitam com muita frequência, é hora de aprender como explorar seu ponto craniossacral imóvel - uma interrupção momentânea do pulso do líquido cefalorraquidiano que dissipa a tensão e a dor. "É ótimo para dores de cabeça", diz Ann Honigman, uma quiroprática e terapeuta craniossacral em Berkeley, Califórnia. "Isso realmente ajuda a acalmar o sistema nervoso." Os profissionais fazem isso pelos clientes com as mãos, mas você pode fazer isso por si mesmo, apoiando-se em um indutor de ponta fixa fácil de fazer.

O que você precisa

Duas bolas de tênis e uma meia (coloque as bolas na meia e dê um nó em uma das pontas para mantê-las no lugar lado a lado), ou um indutor de ponta de látex.

O que fazer

Deite-se de costas em uma superfície confortável com um travesseiro sob os joelhos. Coloque as bolas de tênis ou o indutor sob a cabeça, na base do crânio (alinhado com a parte inferior das orelhas, visto de lado). Descanse a cabeça no indutor, feche os olhos e deite-se em silêncio por 10 a 20 minutos. Quando terminar, levante a cabeça com uma das mãos e deslize o suporte com a outra.

Com o que se preocupar

Não use o indutor se você for alérgico ao látex.

Solte as costas com um rolo de espuma

Massagear suas próprias costas? Pode soar como um trabalho para um acrobata, mas é muito mais simples do que você imagina. Alguns acessórios fáceis de encontrar podem ajudá-lo a abrir o peito, liberar a tensão na coluna e até mesmo trabalhar os músculos tensos das costas exatamente onde doem.

O que você precisa

Um rolo de espuma padrão de um metro de comprimento e seis polegadas de diâmetro, como um daqueles "macarrões" de espuma de piscina enrolados em uma toalha ou lençol dobrado. Para uma massagem mais profunda, você também precisará de duas bolas de tênis ou raquetebol amarradas em uma meia.

O que fazer

1. Abertura do tórax: Deite-se sobre o rolo com os joelhos dobrados e os pés no chão, de forma que o rolo se estenda ao longo da coluna, dos ísquios até o topo da cabeça. Você pode relaxar no rolo sem se mover (o que abre o peito lateralmente) ou rolar suavemente de um lado para o outro para massagear os músculos ao longo da coluna. Experimente por pelo menos 20 segundos ou até que seu peito comece a relaxar e se abrir.

2. Liberação da coluna: Posicione o rolo de espuma horizontalmente sob as omoplatas - novamente deitado de costas com os joelhos dobrados, desta vez com as mãos apoiando suavemente a cabeça e o pescoço - e role as costas (sem arquear) para cima e para baixo. o rolo por pelo menos 20 segundos ou até sentir seus músculos relaxarem.

"Essa técnica ajuda a mobilizar a coluna, identificando áreas rígidas e liberando-as", diz Caroline Creager, fisioterapeuta e autora de exercícios terapêuticos com rolos de espuma.

3. Massagem profunda: Deite-se sobre o dispositivo de bolas e meias de tênis, joelhos dobrados, com uma bola de cada lado da coluna. Com a bunda erguida do chão (parte inferior das costas reta, não arqueada) e a cabeça e o pescoço apoiados nas mãos, role sobre o dispositivo para massagear para cima e para baixo em sua coluna. Ao encontrar um ponto dolorido, role sobre ele até sentir o músculo amolecer e relaxar.

Quando você estiver realmente com pressa, pegue algumas bolas de raquetebol e faça uma massagem em seu carro. "Você pode colocá-los entre as costas e o assento, e o movimento do carro faz a massagem para você", diz Sharon Kelly, fisiologista do exercício e massoterapeuta. (Ela prefere bolas de raquetebol a bolas de tênis por causa de seu tamanho menor e maior elasticidade.)

Com o que se preocupar

Costas podem ser complicadas, então não use essas técnicas se você tiver uma lesão aguda ou sintomas que exijam cuidados profissionais. Além disso, não role o sacro - o osso triangular na base da coluna - sobre as bolas se ele estiver instável ou os ligamentos estiverem frouxos. “Muita pressão pode interromper as articulações entre o sacro e a pélvis”, adverte Art Riggs, um jogador certificado e criador da série de vídeos de sete volumes Deep Tissue Massage and Myofascial Release.

Acalme os pés doloridos com bolas de golfe ou uma garrafa

Você pisa em seus pés dia após dia, raramente pensando em toda a força que eles absorvem em seu nome. Da próxima vez que eles começarem a reclamar, leve-os para uma sessão com um desses adereços simples.

O que você precisa

Bolas de golfe ou garrafas de refrigerante de vidro (grossas) vazias resfriadas no congelador.

O que fazer

Sente-se na beirada de uma cadeira e coloque uma bola de golfe ou garrafa sob seus pés. Role a sola do pé sobre o suporte, pressionando os pontos apertados. Continue por três ou quatro minutos e repita várias vezes ao dia. Se um ponto estiver muito dolorido para massagear diretamente, trabalhe ao redor ou na frente dele.

Com o que se preocupar

Se você estiver usando garrafas de vidro, tome cuidado para não quebrá-las. E não pise nas bolas ou garrafas - você pode cair e acabar com mais do que pés doloridos!

Facilite dores e dores gerais

Às vezes, tudo o que você precisa fazer é colocar um pouco de pressão bem onde dói. Mas você também pode tentar a abordagem indireta da acupressão, que desbloqueia a energia em um lugar do corpo para aliviar a dor em outro lugar. Pressionar um ponto da mão, por exemplo, pode aliviar a dor de cabeça.

Na verdade, o ponto Hoku (também conhecido como IG 4), no fundo da membrana entre o polegar e o indicador, é um grande analgésico geral, diz Michael Reed Gach, fundador do Acupressure Institute em Berkeley, Califórnia. E, ao contrário dos analgésicos, o ponto Hoku está sempre disponível quando você precisa gratuitamente.

O que você precisa

Seus dedos. Se você quiser explorar outros pontos de acupressão, pegue um livro como Pontos potentes da acupressão de Gach: Um guia para o autocuidado para doenças comuns ou O poder de cura da acupressão e acupuntura de Matthew Bauer.

O que fazer

Com o polegar e os dedos de uma das mãos, segure a tira em forma de V entre o polegar e o indicador da outra mão. (É o polegar que agarra que fica atrás da outra mão.) Use o polegar que agarra para pressionar próximo ao osso que se liga ao dedo indicador - dobrando sob o osso - para encontrar o lugar que é mais sensível.

Agora, aplique uma pressão firme naquele local por pelo menos um minuto e mova a área que dói (o pescoço dolorido, por exemplo) para enviar uma mensagem de alívio da dor. Repita do outro lado.

Com o que se preocupar

Fique longe do ponto Hoku se estiver grávida, pois ele pode causar contrações uterinas.

Quando procurar um profissional

Algumas dores - especialmente nas costas - podem indicar problemas mais sérios do que os que podem ser tratados com a automassagem. As seguintes bandeiras vermelhas, sugeridas pela terapeuta de ioga Leslie Kaminoff (fundadora do Breathing Project na cidade de Nova York) e pela médica assistente Laura Turiano, são sinais de que é hora de consultar um profissional médico:

  • Formigamento, dormência ou perda de sensação
  • Dor que irradia por um braço ou perna
  • Dor persistente nas articulações
  • Dor que começa em uma articulação
  • Incontinência intestinal ou bexiga
  • Dor que não melhora com repouso
  • Dor nas costas que não é aliviada ao se deitar ou mudar de posição
  • Qualquer dor que persiste por uma semana ou mais (ou não melhora mais de dois dias após uma lesão, apesar do repouso e compressas frias)

Claro, você pode visitar um profissional de carroceria a qualquer momento, independentemente de sofrer desses sintomas ou não. Esses profissionais oferecem mais do que apenas um par de mãos bem treinadas para alcançar lugares onde você não pode. Eles podem ajudá-lo a descobrir de onde vem sua dor ou tensão e o que fazer sozinho. Portanto, não deixe que o seu recém-adquirido experiente em autocuidado exclua a visita ocasional, ou mesmo regular, a um especialista.

Antes que você perceba, entre o autocuidado e o cuidado profissional, sua fantasia corporal de 24 horas se tornará realidade.

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