Aumente o torque: triângulo girado

Cada vez que você anda por uma sala, coloca a mão no banco de trás do carro ou passa um prato no jantar, você gira a coluna. Você provavelmente não dá valor a esses movimentos na maioria das vezes, mas imagine ser incapaz de fazê-los. Se você já teve espasmos nas costas ou cãibra no pescoço, sabe como é debilitante não conseguir virar de lado. Sem acesso a toda a amplitude de movimento de sua coluna, sua vida se torna muito limitada, mas quando sua coluna está forte e flexível, você irradia bem-estar. Posturas de torção - seja sentado, em decúbito dorsal ou invertido - podem manter e até mesmo melhorar sua capacidade de girar a coluna. Quando você faz as torções, os músculos dos lados esquerdo e direito do torso trabalham juntos para produzir torque suficiente para girar a coluna. Isso tonifica os músculos do torso, restaurando a mobilidade e o equilíbrio em ambos os lados da coluna,o que pode melhorar sua marcha e aumentar a força de seus membros ao realizar tarefas diárias que envolvem empurrar, puxar ou girar.

Ao torcer, você também comprime e pressiona os discos da coluna, o que melhora a circulação e nutre os tecidos essenciais para ter uma coluna flexível. Claramente, as posturas de torção desempenham um papel fundamental na obtenção e manutenção da saúde da coluna, mas o benefício mais gratificante pode ser o simples suspiro de alívio que podem evocar após estimular a tensão nos músculos das costas. Quando você desconstrói a arquitetura das torções da coluna, pode ver que elas geralmente vêm em duas variedades: você mantém os ombros fixos enquanto a pélvis gira a coluna, ou vice-versa - você mantém a pelve fixa e usa os ombros para ajudá-lo a girar a coluna.

Em Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado), sua pelve permanece neutra enquanto seus ombros giram. Mas o esforço necessário para girar a coluna frequentemente causa a perda da perna de trás, o que pode desequilibrar você e criar ansiedade ao explorar a postura. A chave para se sentir aterrado é enraizar-se com força nos pés. Manter a pelve estável e quadrada em direção ao chão (com os ossos do quadril horizontalmente e verticalmente alinhados) ajudará você a fazer isso. Manter a pélvis estável não é fácil e é um detalhe frequentemente esquecido no Triângulo Revolvido. Você pode ter aprendido a iniciar a torção da pelve deixando o quadril de trás cair em direção ao chão. Quando você faz a postura dessa maneira, pode sentir que está fazendo uma torção mais profunda, porque permite girar mais o torso. Mas virar o torso ainda mais nãoIsso significa que você está girando mais cada vértebra individual.

Mesmo que você esteja acostumado a soltar o quadril para trás, tente manter a pélvis fixa e observe a diferença na sensação do corpo. Você pode descobrir que uma pelve estável lhe dá mais força e, na verdade, aumenta o grau de rotação da coluna. Percebi que manter minha pelve quadrada reduziu a tensão sacroilíaca que eu costumava sentir depois de fazer o Triângulo Revolvido. Embora o Triângulo Revolvido seja normalmente praticado como parte de uma sequência em pé, chegar nele a partir de uma série de torções que se aprofundam gradualmente ajudará a imprimir a memória muscular das duas variedades de rotação, o que o ajudará a desmistificar este asana. Após o aquecimento com algumas saudações ao sol, deite-se e comece sua exploração com duas posturas supinas.

Torção Reclinável Simples

Reserve um ou dois minutos para reclinar-se de costas, relaxando os músculos, a respiração e a mente. Não subestime o poder de momentos como esses para criar uma atmosfera de abertura, curiosidade e flexibilidade. Mova-se para um descanso construtivo dobrando os joelhos e colocando os pés no chão. Relaxe os braços ao longo do chão na altura dos ombros. Mantendo os ombros no colchonete, expire e deixe os joelhos caírem para a direita. Deixe os joelhos caírem frouxamente, levando os quadris e a parte inferior do tronco com eles em uma torção simples da coluna. Observe como seus ombros permanecem no chão enquanto o movimento de seus quadris e pernas gira a coluna, de maneira muito semelhante a um saca-rolhas. Fique por um minuto para sentir e observar os músculos das costas.Eles estão apertados? Seus ombros repousam confortavelmente no tapete? Tente liberar conscientemente qualquer rigidez que sentir nos músculos das costas, permitindo que a coluna encoste no chão.

A seguir, preste atenção à sua respiração. As torções comprimem o diafragma, o que pode fazer sua respiração parecer difícil. Para ajudar a liberar a tensão, use cada inspiração para criar espaço em seu abdômen e cada expiração para persuadir seus músculos a se adaptarem à torção. Quando a coluna vertebral gira em torções mais desafiadoras, como Supta Parivrtta Garudasana (postura da águia reclinada e girada), seus músculos resistem e se rebelam. Reserve um tempo agora, quando a postura é simples, para usá-la como um guia para explorar como se ajustar à resistência muscular. Fique por mais um minuto, depois traga as pernas de volta ao centro e troque de lado.

Supta Parivrtta Garudasana (postura da águia reclinada e girada)

A forma básica dessa pose é semelhante à Torção Reclinada Simples, mas a maneira como você insere a torção a torna diferente. Em Simple Reclining Twist, seus ombros permanecem fixos enquanto sua pélvis gira em torno da coluna. Nessa postura, é exatamente o oposto: o joelho esquerdo no chão mantém a pélvis fixa enquanto seu braço esquerdo se estende para a esquerda para criar a rotação da coluna. Comece novamente em um descanso construtivo. Mova os quadris alguns centímetros para a esquerda antes de cruzar as pernas como na postura da águia, coxa esquerda sobre a direita. Se conseguir enganchar o pé atrás da perna direita, faça-o, mas não se preocupe se não conseguir. Puxe os joelhos em direção ao peito e, expirando, vire para o lado direito, prendendo o joelho esquerdo no chão. Se isso criar dor nos joelhos ou na parte inferior das costas,modifique sua posição soltando o pé esquerdo e elevando o joelho esquerdo em um bloco ou cobertor.

Com o joelho esquerdo no chão ou em um bloco, alcance o teto com o braço esquerdo. Expire enquanto abaixa lentamente o braço esquerdo até o chão, colocando a mão na linha do ombro. Mantenha a pelve fixa e, desta vez, sinta como os ombros criam o torque, como um saca-rolhas. Seu corpo pode se torcer facilmente, permitindo que você traga o ombro para o tapete, ou você mal pode virar. Não tenha pressa e mantenha o braço esquerdo ativo, mesmo que esteja pairando acima do chão. Seja curioso e paciente com o processo. Se seu joelho se move para cima, para longe do chão ou bloco, ou sua respiração fica difícil, isso significa que você está apressando a postura e convidando a tensão. Se você colocar seu ombro no chão não é importante; esta é uma torção forte independentemente. Quando a parte superior das costas estiver no máximo, vire a cabeça para a esquerda, mas fique atento.O pescoço, ou coluna cervical, é a parte mais flexível da coluna. Se a parte superior das costas estiver tensa, você pode tentar compensar isso virando mais o pescoço. É por isso que é importante esperar até que a rotação torácica esteja no máximo antes de virar a cabeça.

Com a pelve estabilizada nessa postura, você pode sentir muito mais a virada vindo da parte superior das costas. Isso porque manter a pélvis fixa limita a rotação da parte inferior da coluna. Se você tende a ser uma pessoa flexível, isso é uma coisa boa. É relativamente fácil para pessoas flexíveis exagerar e alongar as articulações lombares além de sua capacidade natural, mesmo sem saber, o que pode eventualmente distender a região lombar. Fique na postura por cerca de um minuto. Se sentir que seu corpo quer ir mais fundo naturalmente, expire e mova o ombro esquerdo em direção ao chão. Observe como essa ação vira seu peito enquanto deixa a região lombar intacta. Uma maneira mais sutil de fazer isso é visualizar cada vértebra torácica girando, como uma conta em um fio, na rotação. Fique na torção por mais um minuto,em seguida, mude a cruz de suas pernas e gire para o outro lado.

Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho), variação

Quando você pratica Janu Sirsasana como uma torção, em vez de uma flexão para frente, pode ensiná-lo ainda mais sobre a mecânica da rotação. Sente-se com as solas dos pés juntas e os joelhos afastados em Baddha Konasana (postura do ângulo fechado). Se você achar difícil sentar-se com a pélvis ereta e as costas retas, sente-se sobre um cobertor dobrado. Mantenha o joelho esquerdo no lugar e estenda a perna direita, centralizando o peso na parte de trás do calcanhar. Segure a borda externa da perna ou pé direito com a mão esquerda e coloque a mão direita na parte de trás do quadril direito. Mantenha o olhar no pé direito e, com uma expiração, levante as costelas e desloque a parte inferior do abdômen para a direita para alinhar a linha média, ou eixo, do tronco com a perna direita. Você já pode sentir uma torção;agora aumente um entalhe alargando o peito e puxando a clavícula direita e o ombro para trás. Como em Supta Parivrtta Garudasana, mantenha os quadris fixos e gire fortemente a parte superior da coluna.

Se sua respiração estiver desenfreada e você sentir que pode aprofundar ainda mais a torção, expire e estique o braço direito para trás, girando o crânio para olhar para a mão por cima do ombro direito. Mas lembre-se, se a parte superior das costas estiver tensa e parecendo presa, você pode ficar tentado a torcer a cabeça e comprimir o pescoço. Você também pode, inconscientemente, balançar a parte superior do corpo lateralmente, movendo a cabeça e os ombros para fora da perna. Uma flexão lateral como essa cria um alinhamento ruim e pode tornar a torção insegura. Evite esses erros comuns mantendo o olhar no pé direito até o último suspiro ou dois na postura e, em seguida, vire suavemente a cabeça para olhar por cima do ombro direito. Manter uma imagem da espinha girando em seu eixo também ajudará.

Abra o peito expandindo ativamente seu núcleo para criar uma sensação dinâmica de espaço que aprofunda a torção e expele a tensão da parte superior das costas. Segure por cerca de cinco respirações e expire para liberar a torção. Dobre para a frente na versão clássica do Janu Sirsanana por um minuto antes de mudar de lado.

Parivrtta Utthita Hasta Padasana (postura estendida da mão e do pé girados)

Fique em pé com os braços estendidos na altura dos ombros. Ajuste sua postura de forma que os pés fiquem paralelos e diretamente abaixo dos pulsos, ou mais próximos, se houver tensão nas pernas. Todas as posturas em pé precisam ser fundamentadas, especialmente as torções. Reserve um momento para equilibrar o peso entre os pés, aterrando-os com firmeza por igual na bola e

calcanhar de cada pé. Puxe a parte interna das coxas em direção aos quadris e estabilize o abdômen. Fique ereto ao expirar e vire a parte superior do corpo para a direita para iniciar uma torção espinhal. Seus quadris vieram junto? Isso não é necessariamente uma coisa ruim. Na verdade, o alongamento provavelmente é bom, então aproveite por algumas respirações. Mas então, experimente com a pélvis fixada e veja se a rotação da coluna se torna mais profunda. Mantendo a parte superior do corpo girada para a direita e os braços estendidos, comece lentamente a virar o quadril de volta para a esquerda, em direção à posição original. Faça uma pausa e observe onde você sente suas costas resistindo à virada. Em vez de se proteger contra a resistência, afaste a tensão dos músculos e você será gradualmente capaz de retornar seus quadris ao alinhamento original que tinha antes de torcer.

Você pode notar que manter a pélvis quadrada perde parte da curva da parte superior do corpo, mas agora que você entende a anatomia das torções, sabe que manter um ponto fixo é essencial. Fique na postura por um minuto e descanse os braços antes de repetir para a esquerda. Explore totalmente a relação entre manter a pelve estável e a coluna móvel, uma vez que é muito semelhante ao alinhamento na postura do triângulo girado. Depois de completar o segundo lado, faça uma postura contrária, como Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente com Pernas Largas), Uttanasana (Flexão para Frente em Pé) ou Parsvottanasana (Alongamento Lateral Intenso) para permitir que os músculos da coluna retornem à posição neutra antes praticando a postura do triângulo revolvido.

Parivrtta Trikonasana (pose do triângulo girado)

Comece novamente com uma postura ampla, girando o pé direito 90 graus e o pé esquerdo cerca de 40 graus. Gire os quadris em direção ao pé da frente. O objetivo é ter os quadris virados totalmente para a direita, de modo que a linha média do torso fique alinhada com a perna direita, como era em Janu Sirsasana. Espere alguma resistência de seu quadril e perna esquerdos. A maneira mais rápida de girar o quadril totalmente para a direita é girar mais o pé esquerdo e encurtar a postura. No entanto, não acho que seja a forma mais habilidosa. Em vez disso, recrute os músculos abdominais profundos para fazer o trabalho, deslocando a parte inferior do abdome para a direita e puxando o quadril direito para trás. Isso não apenas mantém a sua perna esquerda sólida, mas também bate o suporte do seu núcleo, o que estabelece a estabilidade que beneficia as posturas em pé e as torções. Se seu quadril esquerdo ainda pender para trás,em seguida, vire ligeiramente o pé esquerdo. Não sacrifique suas raízes; distribua o peso pela planta do pé e mantenha o calcanhar esquerdo firmemente para baixo.

Coloque a mão direita no quadril direito e estenda o braço esquerdo ao longo da orelha. Inspirando, desloque os quadris em direção à parte de trás do tapete e expire para dobrar para a frente sobre a perna, parando no meio do caminho. Olhe para o pé direito enquanto muda o abdome inferior e depois as costelas para a direita para alinhar a linha média do torso com a perna direita. Traga as pontas dos dedos esquerdos para o chão, fora dos dedos do pé direito, mantendo o ombro esquerdo alinhado com a perna. Se isso não for possível, leve as pontas dos dedos esquerdos ao chão ou a um bloco na parte interna do pé direito, mantendo o ombro esquerdo alinhado com a mão esquerda. Continue a olhar para baixo, mantendo a cabeça e o olhar alinhados com o pé para ajudar a alinhar o eixo do tronco sobre a perna direita.

Faça uma pausa neste ponto para treinar seu foco na base da postura. Mantenha a perna de trás no chão com o calcanhar para baixo. A pelve está nivelada, a barriga estável e a respiração estável. Inicie a torção pressionando a mão esquerda e levantando o peito. Puxe o ombro direito para cima e para trás para girar a coluna torácica. Sinta como a rotação aqui é exatamente o mesmo processo mecânico das duas torções anteriores; a pelve está nivelada e estável e os ombros atuam como o topo do saca-rolhas que gira a coluna. À medida que a torção aumenta, os quadris, a perna traseira e o calcanhar devem permanecer ancorados para resistir a serem puxados para a curva. Vá devagar, permitindo que os quadris cedam um pouco; tome seu tempo e tome cuidado para não forçar a torção. Deixe-se guiar pela memória somática e pelas ações das poses anteriores.Quando a postura é estável e você pode desfrutar das sensações livre das distrações da perna traseira, Parivrtta Trikonasana se tornará uma postura que você anseia por fazer.

Aumente a torção estendendo o braço direito para cima. Certifique-se de que o ombro esquerdo fique alinhado com a perna ou mão, gire a cabeça e olhe para a mão direita. Se seu pescoço doer ao virar a cabeça ou se virar a cabeça faz com que você perca o equilíbrio, olhe para o chão e concentre-se em aterrar os pés e firmar a barriga. Com o tempo, volte a virar a cabeça. Depois que seu peito estiver livre e você estabelecer uma base forte, será capaz de girar o pescoço e olhar confortavelmente para a mão direita. Mantenha os dois braços ativos para dar à parte superior do corpo uma forte onda de energia que pode girar a coluna ainda mais. Mantenha a postura por várias respirações constantes, mantendo o corpo ativo e alerta. Quando você sentir que a torção está no máximo, faça uma pequena contra-ação na perna de trás: Expire,entregando a parte superior das costas na torção enquanto vira levemente a coxa esquerda para fora. Você pode descobrir que esse pequeno movimento realinha a pelve e a nivela, afirma um calcanhar esquerdo bem aterrado e permite que a torção dê um abraço final na coluna.

Depois que seu corpo estiver ajustado às instruções e aos princípios da postura, deixe seu foco se afastar da forma; aceite a pose como ela é. Fique atento a isso, mas use-o como um veículo para voltar sua atenção para dentro. Se você puder, crie uma sensação de expansão deixando sua consciência inundar a postura com espaço e plenitude. Habite as sensações; habitar a forma. Fique o tempo que tiver clareza e firmeza, depois expire totalmente para liberar a torção. Inspire enquanto se levanta e, em seguida, enraíze as pernas na terra com uma expiração sólida. Vire os pés paralelos novamente por algumas respirações para restabelecer a estabilidade antes de praticar a postura para a esquerda. As reviravoltas não são fáceis para muitos de nós. Porque eles enrolam você tão confortavelmente, eles podem parecer mais presos do que liberados. No entanto, com paciência você se apaixonará pelas reviravoltas.Eles o ensinarão a reconhecer que menos é mais. Você descobrirá que seu esforço é bem recompensado pelo doce presente final que vem quando você relaxa a coluna, suspira profundamente e sente todo o seu corpo irradiar leveza e bem-estar.

Com sede em Boston, Barbara Benagh compartilha sua paixão por hatha ioga há mais de 35 anos.

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