9 posturas de ioga para manter os atletas livres de lesões

Se você adora esportes, sabe que as lesões vêm com o território - causadas por movimentos repetitivos, desequilíbrios em sua biomecânica ou, em muitos casos, ambos! Mas se você pratica ioga, você tem uma grande ferramenta à sua disposição para prevenir lesões.

A prática de ioga o incentiva a fazer um inventário de seu corpo enquanto pratica. Quanto mais consciência você tiver de como seu corpo se sente no dia a dia ou de uma postura para outra, mais provável é que você note áreas do corpo tensas ou com tendência a lesões que precisam de atenção antes que as lesões corporais ocorram.

Além disso, a ioga oferece uma combinação de alongamento ativo e passivo que é especialmente útil para mantê-lo livre de lesões. O treinamento para ficar mais forte ou mais rápido pode levar a músculos tensos com uma amplitude menor de movimento, força limitada e uma tendência a se lesionar com mais facilidade. O alongamento ativo, onde o corpo se move e se alonga dinamicamente (como na Saudação ao Sol, por exemplo), cria calor e elasticidade nos tecidos. O alongamento passivo, em que você mantém uma postura por um minuto ou mais de maneira relaxada (como nas posturas a seguir), permite que os músculos se alongem ainda mais. O resultado são tecidos mais elásticos e flexíveis que ajudam você a se recuperar mais facilmente dos fatores de estresse em seu esporte.

As páginas a seguir descrevem três das lesões mais comuns em atletas e algumas maneiras simples de lidar com elas com ioga. Muitas lesões esportivas tendem a ser crônicas e essas posturas podem ser feitas preventivamente, se você tiver um histórico de lesões em áreas específicas. Se a lesão for aguda, você precisará descansar a área até que a inflamação desapareça, mas se você puder fazer essas posturas confortavelmente, elas podem ajudar na sua recuperação (é melhor verificar primeiro com seu médico). Nos dias de treino ou exercício, faça essas posturas após a sessão de treino. Nos dias de folga, aqueça-se com 5 a 10 minutos de Saudações ao Sol ou uma caminhada rápida antes de fazer essas posturas.

Pés

A lesão: fascite plantar

Uma das lesões esportivas mais comuns no pé é a inflamação da fáscia plantar, uma faixa de tecido que conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés e corre ao longo da sola do pé. O estresse causado por golpes repetitivos com os pés, bem como a tensão no tendão de Aquiles, tornozelo e músculos da panturrilha podem criar muita tensão na fáscia plantar, resultando em microrrupturas e inflamação. Se não for tratada, a fascite plantar pode causar esporões ósseos no calcanhar e contribuir para dores nos joelhos, quadris e costas.

Comum em: Corredores e praticantes de esportes - como futebol, futebol americano, golfe, tênis e voleibol - que envolvem corrida ou salto.

Sintomas: dor no calcanhar ou na sola do pé, que geralmente é pior quando você se levanta da cama pela manhã.

Posturas para prevenção e cura: as posturas aqui alongam os tecidos da parte posterior da perna e da sola do pé para reduzir a tensão na fáscia plantar. Faça essas posturas diariamente ou em dias alternados se estiver se recuperando ou prestes a sofrer uma lesão, e uma vez por semana ou mais para prevenção.

Alongamento da sola

O que faz: tem como alvo os músculos e o tecido conjuntivo da sola do pé enquanto alonga a camada profunda dos músculos da panturrilha que move os dedos dos pés e apóia o arco do pé.

Como fazer: fique de joelhos e coloque os dedos dos pés para baixo. Lentamente, incline o peso dos quadris para trás e sente-se sobre os calcanhares. Para começar, mantenha as mãos no chão à sua frente e um pouco do peso nas mãos enquanto se senta. Conforme a postura se torna mais confortável, você pode progredir para sentar-se ereto, com todo o peso sobre os calcanhares e as palmas das mãos no colo. Este pode ser um alongamento intenso, mas você não deve sentir dor. Mantenha a posição por 30 a 90 segundos enquanto respira facilmente.

Postura reclinada da mão para o dedão do pé (Supta Padangusthasana)

O que faz: alonga os tendões da coxa e toda a linha de tecido que corre ao longo da parte de trás do quadril, coxa e panturrilha, que puxa a sola do pé quando fica rígido.

Como fazer: Deite-se de costas, coloque uma alça em volta da planta do pé direito e estenda a perna direita para cima. Mantenha a cabeça e os ombros no chão e segure a alça com as duas mãos. (Para tornar esta postura mais fácil, dobre a perna esquerda e coloque a sola do pé no chão.) Você pode dobrar o joelho direito se necessário, mas mantenha a coxa perto da barriga enquanto empurra levemente a alça com a bola do seu pé direito. Segure por 1 a 2 minutos e repita do outro lado.

Postura do Olho da Agulha (Sucirandhrasana)

O que faz: alivia os quadris tensos, comuns em atletas que correm muito, limitando o movimento dos músculos das pernas, colocando mais estresse na parte posterior da perna e aumentando a tensão na fáscia plantar.

Como fazer: Deite no chão com os pés apoiados na parede e os joelhos dobrados. Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo e flexione o pé direito. Com a mão direita, empurre suavemente a coxa direita, logo acima do joelho, para longe da cabeça. Mantenha os quadris, a coluna e a cabeça no chão e relaxe o pescoço. Você pode tornar isso mais difícil movendo-se para mais perto da parede ou mais fácil movendo-se para mais longe. Para obter um alongamento ainda mais profundo, coloque as mãos atrás do tendão da coxa esquerda e abrace-o em direção ao tronco, com a cabeça ainda no chão. Segure por 1 a 2 minutos e repita do outro lado.

Joelhos

A Lesão: Síndrome da Banda Iliotibial

Uma das causas mais comuns de dor no joelho em atletas é a irritação da banda iliotibial (banda IT), uma banda espessa de fáscia que se estende desde o topo do quadril até logo abaixo do joelho. É um equívoco comum pensar que esticar a banda de TI por si só vai resolver isso. A banda é simplesmente uma folha fibrosa; os músculos circundantes são a causa do problema. Freqüentemente, os músculos do quadril que se prendem à faixa IT ficam tensos, criando tensão ao longo da faixa. A banda IT também pode perder sua capacidade de deslizar sobre os músculos subjacentes da coxa, o que inibe o movimento do joelho. Nesse cenário, correr ou caminhar pode criar atrito, fazendo com que os tecidos engrossem e prendam, o que puxa o joelho e causa dor.

Comum em: corredores, ciclistas, caminhantes e jogadores de futebol, basquete e tênis.

Sintomas: dor externa no joelho que pode se estender por trás do joelho ou na região externa da panturrilha, dor na parte externa do quadril ou coxa, inchaço ao redor do joelho e sons de estalo ou estalo com o movimento do joelho.

Poses para prevenção e cura: As posturas a seguir alongam os músculos dos quadris e coxas que puxam a faixa IT e mantêm a faixa e os tecidos adjacentes flexíveis e flexíveis para reduzir a fricção e lesões.

Curva para a frente em pé, variação (Uttanasana)

O que faz: alonga os isquiotibiais onde se encontram com a banda de TI

Como: Levante-se e cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo. Com os joelhos ligeiramente dobrados, dobre para a frente e descanse as mãos no chão, em um bloco ou cadeira. Alcance os ísquios em direção ao céu e afaste as costelas da pélvis para evitar que as costas se arredondem. Segure, respirando confortavelmente, por 1 minuto e repita, cruzando o tornozelo esquerdo sobre o direito.

Estocada baixa, variação (Anjaneyasana)

O que faz: alonga o tensor da fáscia lata de difícil alcance na parte superior da banda IT.

Como: Faça um Low Lunge com a perna direita à frente. Levante os quadris para cima e para trás até que estejam diretamente sobre o joelho no chão. A tendência nesta postura é inclinar a pelve para a frente e alongar os flexores do quadril, mas nesta variação você deseja manter os quadris sobre o joelho de trás (mova o pé da frente para trás se necessário). Sem arquear a região lombar, coloque a mão direita sobre a coxa direita e estenda a mão esquerda acima da cabeça e para a direita. Você deve sentir isso na parte externa do quadril da perna esquerda. Segure, respirando confortavelmente, por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.

Postura supina da cara da vaca (Supta Gomukhasana)

O que faz: alonga os músculos glúteos máximos, que se fixam na faixa IT.

Como: Deitar de costas e cruzar um joelho sobre o outro. Mantendo a cabeça no chão, abrace os joelhos na direção do peito. Se você sentir um bom alongamento, fique aqui. Caso contrário, flexione os pés, agarre os tornozelos e puxe-os em direção ao quadril. Segure por 1 minuto e repita com as pernas cruzadas para o outro lado.

Ombros

A lesão: inflamação ou rasgo do manguito rotador

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que estabiliza o osso do braço no encaixe do ombro e permite que o ombro gire. Os tendões desses músculos freqüentemente ficam irritados ou podem ser rompidos devido a uma lesão traumática ou movimento repetitivo, especialmente em combinação com fraqueza nos músculos que estabilizam a omoplata e ancoram o manguito rotador.

Comum em: nadadores, praticantes de ioga, escaladores, jogadores de golfe e jogadores de tênis.

Sintomas: como o manguito rotador envolve quatro músculos e seus tendões, uma ampla gama de sintomas pode estar associada a ele. Geralmente, a dor é sentida na parte superior do ombro, mas pode se estender a quase qualquer lugar ao redor da própria articulação do ombro, incluindo a omoplata ou a axila.

Poses para prevenção e cura: fortalecendo os músculos ao redor da articulação do ombro e restaurando a amplitude de movimento do manguito rotador, você pode criar uma estrutura mais forte e de suporte para se mover e diminuir suas chances de lesão - ou facilitar sua recuperação.

Postura da cara de vaca, variação (Gomukhasana)

O que faz: alonga todo o manguito rotador com uma combinação de rotação interna e externa dos braços. (Se seus ombros estiverem tensos, você pode fazer esta postura em um banho quente ou agarrar-se a uma alça ou toalha se não conseguir alcançar as mãos.)

Como fazer: sentado ou em pé, estenda o braço esquerdo em linha reta para a esquerda, paralelo ao chão. Gire seu braço para dentro; o polegar virará primeiro em direção ao chão, depois apontará para a parede atrás de você, com a palma voltada para o teto. Este movimento irá rolar o ombro esquerdo ligeiramente para cima e para a frente e arredondará a parte superior das costas. Com uma expiração completa, passe o braço por trás do tronco e dobre o antebraço na região lombar, paralelo à cintura, com o cotovelo esquerdo contra o lado esquerdo do tronco. Role o ombro para trás e para baixo; em seguida, trabalhe o antebraço nas costas até que pareça paralelo à coluna. As costas da mão ficarão entre as omoplatas.

Inspire e alongue o braço direito para a frente, paralelo ao chão. Vire a palma para cima, inspire e estique o braço em direção ao teto, com a palma voltada para trás. Dobre o cotovelo e alcance a mão esquerda. Se você puder, junte suas mãos. Se você não conseguir alcançar, comece novamente com uma toalha ou alça na mão. Segure por 1 minuto e repita do outro lado.

Pose da prancha, variação

O que faz: fortalece os músculos que estabilizam a omoplata, o que fornecerá uma base sólida para o manguito rotador.

Como: entrar em posição de mesa. Ao expirar, sem dobrar os cotovelos, abaixe a caixa torácica em direção ao chão e leve as omoplatas uma em direção à outra. Ao inspirar, empurre o chão, afaste as costelas do chão e, sem arredondar a coluna, afaste as omoplatas. Depois de ter o movimento, entre na postura da prancha e tente o mesmo movimento lá. Visualize suas omoplatas se aproximando e afastando uma da outra em torno de sua caixa torácica. Repita 10 vezes, descanse por algumas respirações e repita. À medida que seus músculos ficam mais fortes, trabalhe até 15 ou 20 repetições.

Posição da prancha lateral, variação (Vasisthasana)

O que faz: fortalece os músculos do manguito rotador e os ensina a trabalhar como uma unidade integrada.

Como fazer: posicione-se sobre os antebraços, com os cotovelos sob os ombros e os pés juntos. Role na ponta do pé direito e gire o antebraço direito em 45 graus. Abrace o osso do braço direito no encaixe e pressione a base do dedo indicador direito no chão. Levante e alongue as laterais da caixa torácica e estenda o braço esquerdo para cima. Segure por 30 a 60 segundos; em seguida, repita esta variação de Side Plank no lado esquerdo.

Está tudo na faixa de TI

Concentre-se em abridores de quadril, bem como alongamentos de quadríceps e isquiotibiais em sua prática de ioga para reduzir a tração na faixa de TI.

Use um rolo de espuma para liberar a tensão na banda IT. Para alcançar a zona de alta fricção entre o quadríceps e a faixa IT, imagine que sua coxa é uma caixa de sapatos: a parte externa da coxa é um lado da caixa e a frente da coxa é o outro lado. Role onde ficaria o canto da caixa, a meio caminho entre a frente e a parte externa da coxa.

Relaxe: é o melhor remédio.

Na prática de ioga e ao longo do dia, concentre-se em relaxar as omoplatas nas costas. A tensão na parte superior das costas pode aumentar a cabeça do úmero no encaixe e causar desgaste na parte superior do manguito rotador.

Se você ficar sentado em frente ao computador o dia todo, faça intervalos regulares de alongamento para reduzir a tensão nos músculos dos ombros, pescoço e peito.

Lesões do manguito rotador são comuns entre os alunos de ioga de vinyasa. Peça ao seu professor para verificar seu alinhamento em Chaturanga Dandasana e na postura do cão voltado para cima para reduzir a chance de lesão.

Dicas simples para melhor desempenho e menos lesões:

Aquecimento e relaxamento. O aquecimento permite que o sangue se mova lentamente para os músculos, de forma que a fáscia possa se expandir para acomodar as demandas da atividade futura. Caminhe por alguns minutos ou faça uma curta aula de ioga online dinâmica destinada a aquecimentos pré-esportivos antes de treinar ou jogar. Depois disso, alongue por pelo menos 20 minutos.

Acalmar. Mergulhe em um banho de sal de Epsom quente após o exercício para relaxar os músculos cansados ​​e absorver o sulfato de magnésio, que pode ajudar a aliviar as dores.

Descanse com calma. O tecido muscular se cura e se reconstrói durante o sono, portanto, não economize na hora de fechar os olhos, especialmente em dias de treino intenso.

Cuide de seus minerais. Procure uma bebida esportiva que substitua os minerais (especialmente cálcio, magnésio e potássio) que são perdidos pelo suor, contribuindo para dores musculares e cãibras. Após o treino, reabasteça com alimentos ricos em magnésio e potássio, como acelga, couve e melão.

Tiffany Cruikshank é acupunturista e professora de ioga na Sede Mundial da Nike em Portland, Oregon, e é treinada em medicina esportiva, acupuntura e saúde holística, bem como em medicina chinesa.

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