Escrevi na semana passada sobre meu relacionamento difícil com backbends, especificamente Urdhva Dhanurasana. É facilmente uma das flexões para trás mais comuns praticadas em aulas públicas e proporciona imenso alívio quando feito corretamente - e profunda frustração quando mal interpretado. Recomendo enfaticamente pular até esse posto antes de se aventurar nele para ter certeza de que sua base é sólida, porque estou prestes a sacudi-la.
Esta variação de uma perna só da postura do arco voltado para cima é, sem dúvida, uma das flexões para trás mais visualmente deslumbrantes. Isso me lembra do meu lema favorito "Aim True". O corpo cria a forma do arco e a perna levantada mira como uma flecha apontando para o céu, ou em minha opinião, para uma possibilidade infinita. Sempre gostei da ideia de que nossa energia não pára no final de nossos membros, mas continua além do nosso corpo para onde queremos que vá. Ao praticar esta postura, defina primeiro uma intenção. Dedique essa pose a uma pessoa ou coisa que você ame e depois mire. Transmita essa intenção por meio da energia física de seu corpo direto no centro de sua dedicação.
Passo 1:
A postura da ponte é uma boa maneira de testar seu nível de conforto ao levantar uma perna durante uma flexão para trás. Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Levante os quadris e entrelace os dedos sob as costas. Balance os ombros e os braços externos sob as costas para ajudar a arquear o peito. Levante os quadris sem apertar o coque enquanto enraíza os calcanhares. Mantenha uma leve elevação no queixo para manter a parte frontal da garganta longa. Mexa o pé direito alguns centímetros para dentro, na linha média. Levante o pé esquerdo do chão e continue estendendo a perna reta no ar em direção ao teto. Mantenha os quadris levantados junto com a perna de cima. Você pode ajudar nessa ação intensificando a pressão sob o calcanhar direito enquanto pressiona a tíbia de volta ao corpo.Pressione as pontas das omoplatas em direção ao coração e faça 5 respirações. Repita do outro lado.
Passo 2:
Depois de se sentir confortável para levantar uma perna de cada vez, certifique-se de que a base desta postura do desafio é sólida. A postura do arco voltada para cima foi a postura do desafio do último post e forma a base desta, então clique no link acima para entender completamente a sua backbend antes de adicionar algo sofisticado a ela.
Etapa 3:
Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Inverta as palmas das mãos atrás dos ombros para que fiquem retas e as pontas dos dedos apontem para os pés. Levante os quadris e a cabeça para que possa colocar levemente o topo da cabeça no chão. Abrace os cotovelos sobre os pulsos, conecte os ombros em seus encaixes enquanto mantém o braço externo longo e comece a enrolar o peito pressionando as pontas das omoplatas em direção ao coração. Pressione em ambas as palmas para começar a levantar a cabeça e endireitar os braços.
Depois que seus braços estiverem retos (ou tão retos quanto eles possam estar confortavelmente), ande alguns centímetros. Se sentir alguma dor na região lombar, alongue o cóccix em direção aos joelhos para envolver a região inferior da barriga ou deixe os pés onde estão e não se preocupe em encurtar a postura.
Agora, mova seu pé direito alguns centímetros em direção à linha média. Levante o pé esquerdo do chão (você pode começar aqui levantando apenas alguns centímetros e segurando). Dobre o joelho esquerdo em direção ao peito para ativar o músculo flexor do quadril e abrace a parte externa do quadril. Role a parte interna da coxa para baixo e mantenha o peso uniforme nas palmas. Pressione a tíbia para trás para ajudar a abrir o peito. Fique aqui ou. . .
Passo 4:
Mantenha todo o trabalho do passo 3. Pegue o joelho dobrado levantado e mantenha a localização do quadril. Delicadamente, estenda-se do joelho aos dedos dos pés em direção ao teto para ajudar a endireitar a perna. Alcance o cóccix para a frente e mantenha a parte superior dos braços girando para apoiar o peito. Relaxe o pescoço e pressione mais profundamente o calcanhar para aumentar o espaço no peito. Aponte os dedos dos pés em direção ao teto e relaxe o osso da coxa esquerda em seu encaixe para manter os quadris nivelados. Faça 5 respirações e depois mude de lado.
Kathryn Budig é uma professora de ioga que dá aulas on-line na Yogaglo. Ela é a Especialista Contribuinte em Yoga para a Revista de Saúde Feminina, Yogi-Foodie para MBG, criadora do DVD Aim True Yoga de Gaiam e atualmente está escrevendo O Grande Livro de Yoga de Rodale. Siga-a no Twitter; Facebook; ou em seu site.
