Cachorro voltado para baixo é o sal da hatha ioga, borrifado intermitentemente durante a aula, do início ao fim. Assim como as pitadas de sal animam um prato, o Downward Dog anima seu corpo - dos quadris à espinha, aos dedos das mãos e dos pés - fazendo você se sentir mais vibrante e vivo, ainda mais picante. Conforme você descobre as nuances da pose, você descobrirá que ela fica mais profunda e saborosa, então você a saboreia mais.
Cachorro voltado para baixo parece tão fácil e tão bonito, mas as aparências enganam. Esta postura é bastante complexa e seus benefícios de longo alcance. Ele fortalece e alonga todo o seu corpo e exige que você equilibre o esforço nos braços, tronco e pernas para não sobrecarregar nenhuma área. Segure por algumas respirações e você verá o que quero dizer.
Nas aulas de fluxo, Downward Dog é muito parecido com a base doméstica - você faz isso repetidamente para neutralizar sua coluna, para trazê-la de volta ao seu alinhamento natural. É também uma inversão, preparando o iniciante para a sensação de estar de cabeça para baixo. Uma pose com tantos benefícios vale a pena aprender em detalhes. Portanto, mesmo que você tenha feito mais Down Dogs do que pode contar, essas duas primeiras versões o ajudarão a redescobri-lo, refiná-lo e senti-lo em toda a sua glória.
Ao experimentar o Down Dog pela primeira vez, você pode se sentir tenso em áreas que nunca soube que existiam. A parte inferior das costas pode arredondar-se e os cotovelos podem dobrar e arquear. Mas com a prática diária, você vai adorar a sensação de desdobrar o corpo na pose, alongando-se e ágil como um cachorro se espreguiçando depois de uma boa soneca.
Dobre seus joelhos
Na primeira versão da postura, você dobra os joelhos, o que remove os isquiotibiais da equação e permite que você estenda totalmente a parte superior do corpo. Com os joelhos retos, você pode se sentir amontoado e esmagado. Com os joelhos dobrados, você encontrará um alongamento longo e suculento na coluna, ombros e braços.
Para começar, deite-se de bruços no colchonete e coloque as mãos no chão perto dos ombros. Mantendo as mãos e os pés onde estão, coloque as mãos e os joelhos. Seus joelhos devem estar separados até o quadril e as mãos até os ombros. Este é o posicionamento correto para suas mãos e pés nessas duas versões da postura.
Suas mãos e pés são a base da postura, então eles devem ser sólidos e aterrados. Traga sua atenção para suas mãos: sinta onde elas estão em total contato com o tapete e onde não estão ancoradas. Abra bem os dedos e pressione com firmeza e uniformemente as mãos no tapete. Distribuindo seu peso uniformemente pela mão, seus pulsos ficarão mais estáveis e menos vulneráveis a lesões.
Com as mãos enraizadas no tapete, dobre os dedos dos pés para baixo, de modo que os calcanhares saiam do chão. Levante os joelhos do tapete e mova a pélvis em direção ao teto e de volta à parede atrás de você, mantendo os joelhos dobrados. Em vez de levantar na posição de flexão, pressione para trás. Imagine pressionar o chão para baixo e para longe da pélvis.
Nas próximas respirações, comece a refinar a postura, começando com as mãos. Se o polegar e o indicador estão fora do chão, você está carregando muito peso nas mãos. Para evitar isso, tente criar uma impressão perfeita da palma da mão no tapete: Abra os dedos, estenda a mão pelos braços e pressione com as duas mãos.
Agora tente endireitar os cotovelos. Isso pode ser exigente porque você tem ombros tensos ou falta de força, então seja compassivo e paciente ao tentar fazer isso. Em seguida, gire os braços externamente (longe das orelhas) até que as dobras do cotovelo fiquem voltadas para os polegares. Sinta a largura da parte superior das costas e a carga nos braços e ombros.
Com os braços acordados e alinhados, mova o peito em direção às pernas. Sinta a área das axilas se alongar e o peito se abrir. À medida que você continua a estender os braços, sua pélvis se eleva mais e se desloca para trás, e sua coluna se alonga, se desenrola e se descomprime.
Por último, mas não menos importante, libere a tensão em seu pescoço; deixe sua cabeça pender naturalmente entre os braços. Depois de três a cinco respirações, expire e coloque os joelhos no chão. Descanse em Balasana (postura da criança) por algumas respirações antes de entrar na versão 2 da postura.
Faça como um "A"
Ao praticar o Downward Dog em sala de aula, você pode sentir como se todos estivessem com os calcanhares no chão, exceto você. Nesta versão, você não precisa se preocupar com isso - na verdade, você mantém os calcanhares levantados intencionalmente. Isso lhe dará mais folga na pelve para que você possa começar a entender seu alinhamento na postura.
Volte para a primeira versão da pose. Desta vez, levante os calcanhares o mais longe possível do chão. Endireite os joelhos, envolva os músculos das coxas e levante a pelve em direção ao teto. Sua pélvis se moverá para a frente enquanto você faz isso e seu corpo ficará parecido com um "A" maiúsculo.
Dessa posição, role os ísquios em direção ao teto. Observe como essa rotação da pelve levanta os calcanhares do chão. Além disso, observe como a parte superior do sacro se inclina para a frente e para trás. A menos que você tenha muita mobilidade na coluna, esta é uma posição saudável para a região lombar. Sem essas mudanças fundamentais, você pode acabar parecendo um cachorro triste e hesitante - costas arredondadas, nádegas enroladas para baixo. Isso é perigoso e pode causar lesões na parte inferior das costas ou nos tendões da perna.
Portanto, com a pelve inclinada para a frente no alinhamento adequado, firme o topo das coxas e levante-as em direção às dobras do quadril. Puxe os ossos da coxa para a pélvis e role os ísquios ainda mais para cima, formando uma forma de "A" mais alta e com um ângulo mais agudo. Para manter as pernas retas, não force ou force os joelhos para trás; use a força de suas coxas para levantá-las. Sinta como a força de suas pernas sustenta a elevação da pelve.
Agora, mais uma vez, pressione a parte superior das coxas (não os joelhos) de volta à parede atrás de você. Ao fazer isso, sua pélvis se afastará de suas mãos, o que aliviará parte do peso de seus braços. Fique aqui por três a cinco rodadas suaves de respiração.
Faça o Cachorro Completo
O desafio da expressão completa do Downward Dog é estender totalmente a parte superior do corpo e a parte de trás das pernas, evitando arredondar a parte inferior das costas. Se seus ombros se curvarem para a frente ou a região lombar saliente em direção ao teto, continue a praticar as versões 1 e 2 por mais algumas semanas. Além disso, acrescente Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé) à sua prática, o que abrirá os isquiotibiais e panturrilhas com segurança.
Faça uma pose completa passando pelas versões 1 e 2 primeiro. Gire os braços para longe das orelhas até que as dobras do cotovelo fiquem de frente para os respectivos polegares. Mantendo os calcanhares elevados, pressione as mãos uniformemente no tapete e estique os braços. Levante as rótulas e as coxas para trás para aliviar o peso dos braços. Avance a pélvis um pouco mais para cima e para trás e sinta como os lados do corpo se alongam. Role os ísquios para cima de modo que a região lombar se arqueie em sua curva natural.
Agora que seu corpo está totalmente engajado e trabalhando para criar espaço, lentamente alcance os calcanhares em direção ao tapete. Imagine seus calcanhares cheios de chumbo. Respire profundamente e deixe que a intensidade do alongamento remova todas as camadas de tensão da parte de trás das pernas. Solte o pescoço e suavize o olhar.
Permaneça por três a cinco respirações suaves e regulares nesta versão de Downward Dog e depois relaxe na postura de criança. Observe quaisquer sensações em todo o seu corpo, reconhecendo que essa sensação de espaço, harmonia e facilidade é a verdadeira natureza do seu corpo.
Jason Crandell dá aulas em San Francisco e em todo o país.
