Uma jovem estava sentada desconfortavelmente em meu consultório de fisioterapia, o rosto contraído de dor. "Eu ouvi que o alongamento ajudaria na minha dor lombar", disse ela. "Mas depois de algumas semanas de alongamento diário, minha dor só piorou. O que eu fiz de errado?"
Com mais questionamentos, toda a sua história foi revelada. Ela tinha sentido dor lombar intermitente por dois anos antes de iniciar o programa de alongamento que ela lembrava de uma aula de educação física - uma sequência consistindo principalmente de vários alongamentos de perna realizados sentada no chão, curvando-se sobre as pernas e alcançando os dedos dos pés. Quando a dor nas costas piorou e foi complicada por fortes dores no quadril e nas pernas, ela consultou seu médico, que diagnosticou seu problema como um disco protuberante em sua coluna lombar.
Como fisioterapeuta, já ouvi essa história infeliz muitas vezes. As flexões sentadas para frente são provavelmente os alongamentos de perna mais conhecidos e, portanto, podem ser incluídos em uma rotina de alongamento inicial, seja em uma aula pública de ioga ou aeróbica, ou em um livro ou vídeo. Surpreendentemente, parece haver um mal-entendido generalizado sobre o papel do alongamento no cuidado de problemas nas costas. E a ironia é que certos tipos de alongamento podem piorar alguns problemas nas costas.
Uma prática de ioga com muita ênfase na flexão agressiva para a frente pode ser arriscada, principalmente se o aluno tiver os tendões da coxa contraídos e uma curva achatada na parte inferior das costas. Uma rotina de ioga bem construída, no entanto, pode ser uma maneira ideal de aprender a alongar sem criar ou exacerbar a dor nas costas e uma chance de praticar um bom alinhamento e padrões de movimento que ajudam a proteger as costas de lesões.
Sob pressão
Para entender como o alongamento pode melhorar ou agravar os problemas do disco, vejamos como um disco funciona e como ele é danificado. Os discos intervertebrais funcionam como absorvedores de choque, protegendo o cérebro de choques enquanto caminhamos, corremos e pulamos. Cada disco consiste em duas partes: o disco interno, o núcleo pulposo, feito de uma substância semelhante a um gel que absorve choques, e o anel fibroso, os anéis de ligamento que circundam e sustentam o centro.
Uma coluna lombar normal apresenta uma leve curva para a frente e, nessa posição, o peso é distribuído uniformemente por cada disco. Durante o toque dos dedos dos pés, a região lombar se flexiona, perdendo sua curva normal e mais peso é colocado na frente dos discos. Os centros gelatinosos são empurrados para trás, para os ligamentos de suporte, agora alongados. Embora isso possa acontecer durante a flexão para a frente, mesmo que a pessoa tenda a ter uma curva lombar excessiva ("inclinação para trás"), é especialmente problemático se a coluna vertebral perdeu a curva normal e se tornou achatada.
Com a repetição, ou se for aplicada grande força como no levantamento de peso, os ligamentos enfraquecem e podem "inchar" como uma bolha na parede de um pneu. Ou os ligamentos podem se romper, permitindo que o disco interno em forma de gel vaze, resultando em uma hérnia de disco. A protuberância ou hérnia de disco pode causar dor na parte inferior das costas ou, se estiver pressionando um nervo adjacente, a dor pode ser referida no quadril e na perna. Discos protuberantes e com hérnia podem ser tratados de maneira conservadora, com fisioterapia, exercícios e outros tratamentos não invasivos, mas uma hérnia de disco gravemente é um problema médico sério que pode exigir cirurgia e um longo período de recuperação.
Embora o levantamento de peso seja uma causa bem conhecida de lesões nas costas, os danos aos discos são frequentemente causados por movimentos menores, mas repetitivos, de flexão para a frente que fazemos durante as atividades diárias no trabalho e em casa. Para a maioria de nós, metade do peso de nosso corpo está acima da cintura. Assim como uma criança "pesa mais" ao deslizar para longe do centro para sentar-se na ponta de uma gangorra, nosso próprio peso da parte superior do corpo exerce maior força no disco à medida que nos dobramos mais para a frente. Essa força tremenda no disco, somada à tensão nos ligamentos de suporte, prepara o terreno para danos.
Em nossa sociedade, abundam as oportunidades para flexões repetitivas: cuidar das crianças, cuidar do jardim, cuidar da casa, fazer compras. Mesmo o trabalho sedentário pode exercer pressão na parte inferior das costas; por exemplo, alguém se curvando e girando da posição sentada para tirar um objeto pesado de uma gaveta de mesa. Quanto maior o peso sendo levantado (e o peso do próprio corpo), maior a pressão sobre o disco.
Atividades de flexão para frente, especialmente combinadas com levantamento, também são a causa mais comum de "tensão" nas costas. Embora muito menos grave do que as lesões de disco, a distensão nas costas é responsável pela maior parte de nossa dor lombar, incluindo a dor nas manhãs de segunda-feira após a jardinagem no fim de semana.
Como estão seus isquiotibiais?
Flexões repetitivas para a frente também podem ocorrer em rotinas de exercícios, incluindo ioga. Essas rotinas podem ser particularmente arriscadas para pessoas com tendões tensos, os músculos que se estendem do quadril ao joelho na parte de trás da coxa que recebem grande parte do alongamento nas flexões para frente. Os isquiotibiais se ligam aos ísquios - os dois grandes ossos da base das nádegas (chamados de tuberosidades isquiáticas). Em uma flexão sentada para frente, a tração dos isquiotibiais rígidos impede que a pelve gire para a frente sobre as pernas. Na verdade, os isquiotibiais tensos estimulam a pélvis a girar para trás, em uma posição chamada "inclinação posterior". Se sua pélvis for mantida em uma inclinação posterior e você alcançar os dedos dos pés, todo o movimento para a frente ocorrerá articulando-se na região lombar.
Fazer uma série de curvas sentadas para frente, então, pode colocar tensão prolongada ou repetitiva no disco, causando ou contribuindo para a protuberância ou herniação do disco. Ironicamente, as pessoas que mais precisam alongar os isquiotibiais, para ajudar a melhorar a postura e os padrões de movimento, correm o maior risco de machucar as costas praticando flexões para frente.
Os isquiotibiais tensos afetam a postura e a saúde da região lombar, exercendo uma tração constante nos ísquios, inclinando a pelve posteriormente e achatando a curva normal da coluna lombar. Músculos abdominais excessivamente fortes ou tensos também podem contribuir para uma região lombar habitualmente achatada. Os músculos abdominais tensos puxam os ossos púbicos, novamente contribuindo para a inclinação posterior, especialmente se combinados com isquiotibiais tensos. Eles também puxam para baixo a caixa torácica frontal, contribuindo para a postura inclinada para a frente. Essa postura, com a pelve inclinada para trás e o tronco inclinado para a frente, coloca uma tensão crônica não apenas nos discos, mas também nos músculos da parte inferior das costas.
Muitos que sofrem de dor lombar ouviram ou leram que abdominais fortes são a chave para o alívio da dor. É verdade que os abdominais são músculos de suporte importantes para a parte inferior das costas, especialmente para problemas como artrite e inclinação para trás.
Os problemas surgem, entretanto, quando os abdominais são fortalecidos com exercícios regulares como abdominais ou abdominais, mas os extensores das costas - os músculos longos paralelos à coluna que os sustentam e mantêm e aumentam a curva normal da região lombar - são ignorados.
Com o tempo, surge um desequilíbrio muscular: os abdominais ficam mais fortes e tensos, enquanto as costas ficam relativamente mais fracas e esticadas. Infelizmente, muitas rotinas de exercícios atuais enfatizam vários tipos de fortalecimento abdominal e uma série de flexões sentadas para frente para alongar as pernas. O resultado final de anos desse tipo de exercício será uma postura arredondada e curvada com uma região lombar fraca e vulnerável.
Quando confrontados com poses desafiadoras, os alunos tendem a cair em posições e padrões musculares familiares. Se sua postura usual é arredondada para a frente, com a região lombar achatada, a pelve inclinada para trás e os isquiotibiais tensos, você corre o risco de sofrer lesões nas costas nas flexões para frente e precisa tomar cuidado especial ao se preparar para praticá-las. Seu objetivo é ser capaz de alongar os isquiotibiais sem uma inclinação posterior da pelve.
Para verificar se está pronto, deite-se de costas com uma perna esticada no chão. Estique a outra perna até o teto com um joelho reto. Olhe no espelho ou peça a outra pessoa para ver se você consegue colocar a perna na vertical, perpendicular ao chão.
Se você não conseguir ficar na vertical, sua pélvis ficará inclinada posteriormente em uma curvatura para a frente sentada, e é possível que você distendesse os músculos das costas ou machucasse um disco se tocasse os dedos dos pés. Você deve evitar sentar-se flexionados para frente, especialmente se tiver um histórico de dor ou lesão na parte inferior das costas, até que possa esticar a perna reta até 90 graus ou mais. Se você estiver em uma aula onde as flexões para frente estão sendo ensinadas, você sempre pode substituir alguns alongamentos simples de perna e quadril, como Supta Padangusthasana (postura reclinada do dedão do pé) e Supta Baddha Konasana (postura reclinada do ângulo fechado).
Passar no teste
Meu plano para construir curvas para frente seguras envolve seis posturas básicas:
1. Suta padangusthasana modificada (postura supina mão-pé, variação I) praticada com a perna levantada na parede e a perna estendida através de uma porta
2. Utthita Hasta Padangusthasana (postura estendida da mão aos pés) praticada com a perna levantada nas costas de uma cadeira.
3. Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente com Pernas Largas)
4. Supta Baddha Konasana (postura supina em ângulo fechado) praticada com a pelve contra a parede e os pés apoiados na parede, pressionando suavemente as coxas.
5. Supta padangusthasana modificada (postura supina mão-pé, variação II) praticada com a perna elevada estendida para o lado e o pé na parede
6. Savasana (postura do cadáver) praticada com um cobertor para apoiar a coluna.
Levando apenas 10 a 15 minutos por dia, essas posturas começarão a remodelar seu corpo, alongando os isquiotibiais sem comprometer a curva lombar normal. Incluídos na sequência estão duas posturas que alongam os músculos da parte interna da coxa, os adutores, que também podem contribuir para as flexões para frente.
Essas posturas suaves o ajudarão a progredir nas curvas para frente. Se, no entanto, você tiver um histórico de dor na parte inferior das costas, danos conhecidos no disco ou uma lesão recente na parte inferior das costas, pode não ser seguro iniciar as flexões para frente, mesmo depois de trabalhar com esses preparativos por algum tempo. Consulte o seu médico ou outro profissional de saúde antes de começar. Lembre-se de que as flexões sentadas para frente colocam a coluna em flexão, invertendo a curva normal, e algumas costas não toleram essa posição sem dor ou tensão.
Além disso, você pode querer receber instruções sobre flexões para frente com um professor com experiência em trabalhar com problemas nas costas, que pode lhe dar orientação especializada e feedback.
Quando você estiver pronto para começar, sugiro que comece com as curvas em pé. A transição de prasarita padottanasana (curva ampla para frente) de coluna neutra para a versão com a cabeça pendurada em direção ao chão (ou no chão) é uma boa tentativa. Em seguida, tente Uttanasana (curvatura para frente em pé). Em ambas as posturas, a gravidade ajuda a tirar o peso da parte superior do corpo da parte inferior das costas, descomprimindo os discos.
Se você passou no teste de 90 graus e pode praticar essas flexões penduradas para a frente sem dor nas costas, pode estar pronto para começar a praticar as flexões sentadas para frente com segurança e colher seus benefícios restauradores de introspecção, relaxamento e flexibilidade.
