PRÓXIMA ETAPA EM YOGAPEDIA, 3 maneiras de modificar o dandasana
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Dandasana
BENEFÍCIOS
Fortalece suas costas, flexores do quadril e quadríceps; permite elevação e expansão na parte superior do peito.
INSTRUÇÕES
1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Flexione levemente os pés e mantenha a coluna longa e neutra. Visualize seu torso como um bastão firme.
2. Dobre os cotovelos, abaixe as mãos e pressione o topo dos dedos no chão, próximo aos quadris. (Se você não tiver problemas de pulso e seus braços forem longos o suficiente, pressione as palmas das mãos no chão e estique os braços.)
3. Firme as coxas como se estivesse abraçando os fêmures (ossos da coxa). Abaixe a parte interna das coxas, puxando levemente as pernas para dentro do quadril para trazer a pélvis na vertical e apoiar a parte inferior do abdômen. Estenda a mão pela parte inferior das pernas e afaste a planta dos pés.
4. Alongue a coluna sem endurecer o abdômen ou impedir a respiração. Ajuda imaginar que você é uma planta frondosa cujas folhas estão crescendo do cóccix para os lados da pélvis, da parte inferior da coluna até os lados da caixa torácica, do coração até a clavícula e da da base do pescoço até a base do crânio.
5. Prenda as omoplatas internas contra as costas e puxe a parte inferior para baixo sem comprimi-las. Role suavemente a parte superior dos braços para alargar o peito.
6. Respire plena e livremente por 5 respirações.
Evite esses erros comuns
Original text
Não curve as costas nem empine o queixo, o que restringirá sua respiração e poderá forçar a região lombar.
Não arqueie as costas ou empurre o peito para fora, o que sobrecarregará os flexores do quadril e colocará pressão na articulação sacroilíaca (que une o osso na base da coluna com a pélvis).
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Sobre Nosso Profissional
Alison West é diretora da Yoga Union e do Yoga Union Backcare & Scoliosis Center na cidade de Nova York, onde lidera treinamentos de professores de ioga, um Programa de Certificação de Backcare e Escoliose e um Programa de Certificação de Slings and Ropes. Ela também possui um PhD em história da arte pela New York University. A transição da escultura para a forma humana a levou a 35 anos de prática e ensino. Saiba mais em yogaunion.com .
