A ioga nos dá uma consciência respiratória mais profunda - e traz maior concentração às partes do corpo que nos permitem exalar e inspirar completamente.
Até começar a fazer ioga, você nunca pode prestar muita atenção à sua respiração. Mas com o treinamento de professores de ioga - ou talvez apenas por causa de sua nova consciência de seu corpo - você começa a ver todas as variações de sua respiração. É silencioso ou barulhento, pesado ou macio? Onde se origina e como se move através de você? É relaxante, energizante ou tenso? Ajudando ou dificultando sua prática de asana?
O Yoga ensina que a respiração exerce uma influência poderosa no corpo e na mente - e vice-versa. Quando você está tenso ou cauteloso, por exemplo, primeiro pode prender a respiração e depois respirar rápido e superficialmente. A respiração relaxada é mais lenta e suave e tem um padrão constante e uniforme. Essa respiração profunda, lenta e relaxada, usada em Savasana (postura do cadáver) e outras posturas restauradoras, é mais comumente associada à ioga. Mas para fornecer oxigênio aos músculos que trabalham duro em uma série de poses ativas como Saudações ao Sol, também precisamos de um padrão de respiração profunda mais rápido. E o mais sutil de tudo é a respiração profunda controlada de Pranayama. Para obter melhores resultados, todos os três padrões exigem abertura do espaço para respirar (caixa torácica e abdômen) e coordenação precisa de vários grupos de músculos.
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Compreendendo a anatomia da respiração
O músculo diafragma no meio do torso é um elemento-chave no estabelecimento do padrão da respiração. Estendendo-se como uma pele de tambor na parte inferior do tórax, o diafragma separa o coração e os pulmões acima dele da cavidade abdominal e dos órgãos digestivos abaixo. As fibras musculares então se estendem para dentro em direção ao meio do corpo e se reúnem em um tendão central que não se liga ao esqueleto.
Quando relaxado, o diafragma se curva para cima como uma cúpula. Quando se contrai, ele se encurta e se achata, empurrando os órgãos digestivos abaixo e alongando a cavidade torácica acima. Essa expansão da cavidade torácica leva o ar para os pulmões. Os pulmões não têm capacidade de se expandir ou contrair por conta própria. Eles simplesmente respondem ao tamanho e forma de seu recipiente, a cavidade torácica. Quando ele se expande, os pulmões se inflam e o ar entra para preencher o vácuo. Quando o recipiente encolhe, os pulmões são comprimidos e o ar é expulso.
Para sentir a ação do diafragma, deite-se de costas. A barriga precisa estar completamente macia e relaxada, por isso pode ser útil colocar algum apoio sob os joelhos. Agora coloque as mãos sobre a barriga e sinta o movimento da respiração. Na respiração diafragmática relaxada, suas mãos devem levantar suavemente na inspiração. À medida que o diafragma relaxa, ele retorna ao seu formato de cúpula e a barriga cai suavemente.
Para respirar profundamente, o diafragma e vários músculos acessórios devem trabalhar em conjunto para expandir a caixa torácica em todas as direções. Os músculos acessórios incluem os esternocleidomastóideos, que formam um V na parte frontal do pescoço, estendendo-se do topo do esterno e clavículas até a base do crânio, logo atrás das orelhas. É fácil vê-los funcionar.
Fique na frente de um espelho com o pescoço descoberto. Perto do final de uma inspiração profunda, você verá os esternocleidomastóideos se contraírem. Eles se elevam na caixa torácica à medida que o diafragma alonga a cavidade torácica por baixo. Essa expansão da cavidade torácica também é auxiliada pelos intercostais, três camadas de pequenos músculos que se estendem pelas costelas adjacentes. À medida que se contraem, eles levantam cada costela para cima e para longe do centro do corpo, proporcionando a expansão vertical e lateral da cavidade torácica. Para sentir por si mesmo, fique de pé e enrole um cinto longo e macio ou amarre em volta das costelas inferiores, cerca de sete a dezoito centímetros acima do ponto em que você normalmente amarra as calças. Cruze as pontas do cinto na frente e segure uma ponta em cada mão. Conforme você expira e a caixa torácica se comprime, puxe o cinto com força; ao inspirar, sinta o cinto se expandir conforme a caixa torácica se abre e se expande.Essa expansão é criada pela ação combinada do diafragma e dos intercostais. Você pode usar este exercício com o cinto para aumentar a capacidade pulmonar e ajudar a expandir a caixa torácica na preparação para o pranayama.
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Você também precisa de músculos das costas fortes para ajudá-lo a respirar fundo. Sua coluna forma uma coluna forte que sustenta a expansão das costelas para cima e para fora, com os músculos eretores da espinha subindo de cada lado da coluna, agindo como fios de sustentação para apoiar a coluna e a caixa torácica. Quando você está curvado, com a cabeça inclinada para a frente e o peito caído, sua postura limita significativamente sua capacidade de respirar profundamente. O tórax colapsado exerce pressão sobre o diafragma, limitando sua capacidade de funcionar e também dificulta a expansão das costelas. Os movimentos respiratórios também podem ser limitados por músculos abdominais curtos e tensos. A dor crônica na parte inferior das costas, pelve ou abdômen também pode afetar os padrões de respiração, causando proteção e retenção nas camadas do diafragma e dos músculos abdominais. Na verdade, a maioria das dores, crônicas ou agudas,é acompanhado por padrões respiratórios anormais. Quando trabalho com um cliente com dor, geralmente começo com a consciência da respiração.
Liberte-se em sua prática com melhor respiração
A ioga pode ajudar a melhorar seus padrões de respiração, e bons padrões de respiração podem melhorar incomensuravelmente a qualidade de sua prática de ioga. Esteja você praticando posturas tranquilas e relaxantes, como flexões para a frente, posturas energizantes, como saudações ao sol ou as técnicas sutis de pranayama, uma das etapas mais importantes para melhorar sua respiração é liberar o movimento do diafragma abrindo o peito e a parte superior abdômen.
Como é muito mais difícil abrir o baú estando de pé ou sentado, é melhor começar deitado. Deite-se de costas no sentido do comprimento em uma almofada. Seus quadris devem estar no chão, com a ponta da almofada apoiando as costelas traseiras mais baixas, logo acima da cintura. O suporte da almofada abrirá espaço para que o diafragma se contraia e relaxe sem constrição.
Coloque um cobertor dobrado ou um travesseiro pequeno e firme sob a cabeça de modo que o queixo fique um pouco abaixo da testa. Essa posição da cabeça ajudará a direcionar seu foco para dentro, de modo que sua atenção possa se concentrar na respiração. À medida que você relaxa e se acomoda na almofada, observe que sua respiração fica mais lenta e suave. Sua barriga deve subir e descer suavemente a cada respiração. Essa qualidade de respiração relaxada, lenta e suave indica relaxamento do sistema nervoso; você pode usá-lo para facilitar a liberação da tensão muscular em posturas de alongamento, como flexões para a frente e flexões para trás apoiadas.
Você pode sentir sua caixa torácica se expandindo suavemente para cima e para fora enquanto o diafragma e os intercostais trabalham juntos para expandir a cavidade torácica a cada inspiração. Essa expansão do tórax é a ação primária necessária no pranayama; o abdome deve permanecer quieto, com a maior parte do aumento de volume ocorrendo na caixa torácica. A maioria de nós precisa de muitos meses ou anos de prática para tornar esse padrão de respiração suave e quase sem esforço.
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Agora traga sua atenção para a expiração. Durante a atividade física exigente, a taxa de respiração aumenta. O ar deve ser expelido dos pulmões rapidamente para abrir espaço para mais ar que entra. Os músculos abdominais e alguns intercostais se contraem para ajudar a comprimir a cavidade torácica e expulsar o ar.
Durante a respiração tranquila e relaxada, no entanto, não é necessário apertar. Como sempre, usamos a energia muscular para expandir os pulmões, mas durante a expiração relaxada, o ar é simplesmente empurrado para fora dos pulmões pelo recuo elástico da caixa torácica. Os músculos abdominais, junto com todos os músculos da respiração, podem relaxar completamente durante uma expiração relaxada.
À medida que você fica mais profundamente relaxado e sua respiração fica mais calma, veja como você pode fazer pouco esforço em cada inspiração. Deixe que as expirações tornem-se virtualmente sem esforço, de modo que cada uma forneça uma oportunidade para relaxar completamente. Relaxado, aberto e centrado, você agora está perfeitamente preparado para iniciar o Savasana, pranayama ou meditação.
Sobre nosso escritor
Uma fisioterapeuta licenciada e professora de Iyengar Yoga certificada, Julie Gudmestad dirige uma prática privada de fisioterapia e um estúdio de ioga em Portland, Oregon. Ela lamenta não poder responder a correspondências ou ligações solicitando conselhos pessoais de saúde.
