Introdução: Configure seu espaço de prática de Yoga Nidra colocando uma almofada longitudinalmente em seu tapete e deslizando um bloco sob a extremidade superior, de forma que a almofada incline suavemente. Deite-se com os ísquios no tapete e com a almofada apoiando-o da parte inferior das costas até a cabeça. Coloque um cobertor dobrado sob a cabeça como travesseiro. Observe e dê as boas-vindas a sons, cheiros e sabores, bem como cores e luz. Libere o excesso de tensão por todo o corpo e sinta uma sensação de relaxamento se espalhando por todo o corpo e a mente.
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1. Conecte-se ao seu desejo sincero. Traga à mente o desejo mais profundo do seu coração - algo que você deseja mais do que qualquer outra coisa na vida. Talvez seja um desejo de saúde, bem-estar ou despertar. Sinta este desejo sincero com todo o seu corpo enquanto o imagina e experencia neste momento como se fosse verdade.
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2. Defina uma intenção. Reflita sobre sua intenção para a prática hoje. Pode ser para relaxar e descansar, ou inquirir sobre uma sensação, emoção ou crença particular. Seja qual for a sua intenção, dê as boas-vindas e afirme-a com todo o seu corpo e mente.
3. Encontre seu recurso interno. Traga a atenção para o seu Recurso Interior, um refúgio seguro dentro do seu corpo onde você experimenta sentimentos de segurança, bem-estar e calma. Você pode imaginar um lugar, pessoa ou experiência que o ajude a se sentir seguro e à vontade e que o ajude a sentir dentro de seu corpo a sensação de bem-estar. Experimente novamente o seu Recurso Interior a qualquer momento durante a prática ou na vida diária quando se sentir dominado por uma emoção, pensamento ou circunstância da vida e desejar se sentir seguro e à vontade.
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4. Digitalize seu corpo. Gradualmente, mova sua consciência pelo corpo. Sinta sua mandíbula, boca, orelhas, nariz e olhos. Sinta a testa, o couro cabeludo, o pescoço e o interior da garganta. Explore sua atenção através do braço esquerdo e palma esquerda, braço direito e palma direita e, em seguida, ambos os braços e mãos simultaneamente. Sinta seu torso, pélvis e sacro. Experimente as sensações no quadril, perna e pé esquerdos e, em seguida, no quadril, perna e pé direitos. Sinta todo o seu corpo como um campo de sensações radiantes.
5. Torne-se ciente de sua respiração. Sinta o corpo respirando sozinho. Observe o fluxo natural de ar nas narinas, garganta e caixa torácica, bem como a subida e descida do abdome a cada respiração. Sinta cada respiração como uma energia fluindo percorrendo todo o seu corpo.
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6. Dê boas-vindas aos seus sentimentos. Sem julgar ou tentar mudar nada, dê boas-vindas às sensações (como peso, tensão ou calor) e emoções (como tristeza, raiva ou preocupação) que estão presentes em seu corpo e mente. Observe também as sensações e emoções opostas: se você se sente preocupado, evoque sentimentos de serenidade; se você se sentir tenso, sinta-se à vontade. Sinta cada sentimento e seu oposto dentro de seu corpo.
7. Testemunhe seus pensamentos. Observe e dê boas-vindas aos pensamentos, memórias e imagens que estão presentes em sua mente. Observe seus pensamentos sem julgá-los ou tentar mudá-los. À medida que você se depara com crenças que mantém sobre si mesmo, também traga à mente e experimente seus opostos, dando boas-vindas à sua experiência como ela é.
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8. Experimente a alegria. Dê boas-vindas às sensações de alegria, bem-estar ou êxtase que emanam de seu coração ou barriga e se espalham por todo o corpo e pelo espaço ao seu redor. A cada expiração, experimente sensações de calor, alegria e bem-estar irradiando por todo o corpo.
9. Observe a si mesmo. Esteja ciente de seu senso de "eu-isidade" ou personalidade. Observe esse senso de identidade quando diz "Estou com fome", "Estou com raiva" ou "Estou feliz". Então, experimente a si mesmo como uma testemunha observadora ou Consciência que está ciente desses sentimentos. Deixe de lado o pensamento e dissolva-se na Consciência, desperto e consciente de si mesmo.
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10. Reflita sobre sua prática. Ao completar sua prática, reflita sobre a jornada que acabou de fazer. Afirme como o sentimento de puro Ser, ou pura Consciência, está sempre presente como uma paz profunda e imutável que está por trás de todas as circunstâncias em mudança. Imagine integrar esse sentimento em sua vida cotidiana, tanto nos momentos agradáveis quanto nos difíceis, e sempre se reconectar a essa sensação de equanimidade.
Para terminar: No seu próprio ritmo, volte para a vida desperta, reorientando-se para o ambiente. Volte devagar e pare por um momento para se sentir grato por reservar esse tempo para você.
Ouça: Para ser guiado na ioga nidra por Richard Miller, ouça o áudio aqui.
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