Ao se preparar para a postura do arqueiro, aprenda a direcionar a flecha da consciência para si mesmo.
Um dos objetivos da prática das asanas, provavelmente o mais importante, é descobrir um caminho meditativo para perceber quem você realmente é. Afinal, essa auto-realização é o objetivo clássico da ioga. O Yoga Sutra de Patanjali diz que quando o praticante tem uma mente tranquila, ele "permanece em sua própria natureza verdadeira" (I.3). Para praticar asana como um caminho meditativo, você precisará aprender a abandonar as respostas habituais às distrações físicas e mentais durante a prática. Isso permitirá que você elimine um esforço desnecessário em cada postura, o que, no final das contas, o levará a uma sensação de não esforço.
Claro, manter uma pose envolve algum esforço, algum tipo de intenção e ação. No entanto, com o tempo, você pode aprender a liberar os movimentos, pensamentos e ações desnecessários que surgem ao se esforçar física ou mentalmente para conseguir uma postura. O desenvolvimento deste tipo de "esforço sem esforço" transforma sua prática de asana de mero exercício em uma jornada iogue em direção à absorção em seu verdadeiro Eu infinito.
Para reduzir o esforço excessivo em sua prática de asana, você precisará alinhar seu corpo fisicamente para apoiar a postura e abrir canais de energia. A partir daí, você observará e relaxará seus órgãos dos sentidos. Suavize os olhos, relaxe a língua e liberte a pele das têmporas. Deixe sua respiração ser suave e fácil. Esse processo progressivo de "desfazer" a tensão cotidiana leva sua mente a um estado de calma e receptividade, livre de conflitos e dualidade.
5 etapas para a postura do arqueiro ( Akarna Dhanurasana)
Antes de você começar
Akarna Dhanurasana significa literalmente "Postura do Arco em Direção à Orelha", mas é melhor descrito como "Postura do Arqueiro", já que se assemelha a um arqueiro preparando-se para lançar sua flecha. Você pode praticar esta sequência levando a Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I) como uma forma de descobrir como - observando em silêncio seus ajustes, a qualidade de sua respiração e seu estado de consciência - você pode ter uma presença de espírito que lhe permite para apontar a flecha da consciência para você mesmo.
Observar-se dessa maneira requer habilidade e paciência. Se o arqueiro está preocupado apenas em puxar a corda do arco e acertar o alvo, ou o iogue está preocupado apenas em entrar na forma física da postura, a dimensão meditativa da prática sempre será evasiva.
Habilidade física e técnica são essenciais, mas em algum ponto, você deve abandonar o foco na execução de uma coleção de movimentos. Por meio da firmeza do corpo, do relaxamento dos olhos e da entrega total à respiração, você pode abandonar o esforço desnecessário e ocupar e expressar totalmente o infinito momento presente.
No nível físico, o Akarna Dhanurasana, assim como o arco e flecha, requer força e flexibilidade. A sequência a seguir foi projetada para ajudá-lo a desenvolver a força necessária em seus braços e tronco e flexibilidade em suas pernas e quadris. Antes de iniciar esta sequência, aqueça com posturas que estimulem a força e a flexibilidade, como Supta Padangusthasana I, II e III (Postura Reclinada da Mão no Dedo do Pé I, II e III); Paripurna Navasana e Ardha Navasana (Full Boat e Half Boat Pose); e Malasana (Garland Pose).
Benefícios da pose:
- Aumenta a mobilidade do quadril
- Fortalece braços e ombros
- Estica braços e pernas
- Melhora a força do núcleo
Contra-indicações de pose:
- Gravidez
- Menstruação
- Lesão no ombro
- Problemas de disco lombar
- Lesão no tendão
1. Baddha Konasana (postura do ângulo fechado)
Você começará com Baddha Konasana, uma postura fundamental de abertura do quadril. Dobre um cobertor em um retângulo de cerca de cinco centímetros de espessura. Sente-se na ponta do cobertor, com o canto mais plano sob o cóccix e os ísquios perto da borda. Dobre os joelhos, abaixe-os para os lados em direção ao chão e junte as solas dos pés. Aproxime os calcanhares o máximo possível da pelve. Se seus joelhos estiverem mais altos do que sua cintura, empilhe outro cobertor e adicione altura suficiente para que seus joelhos possam cair mais abaixo do que os pontos do quadril.
Pressione os calcanhares e alongue a parte interna das coxas, da virilha até os joelhos. Mantendo os calcanhares juntos, insira os polegares entre as pontas dos pés e separe as pontas dos pés como se estivesse abrindo um livro. A parte interna da planta dos pés ficará voltada para cima, em direção ao teto.
Girar as solas dos pés assim amolece as virilhas e relaxa os joelhos. Este movimento será útil quando você levar o pé em direção ao ouvido no Akarna Dhanurasana.
Continue pressionando os calcanhares e alongando a parte interna das coxas; em seguida, mova o cóccix para a frente para abrir mais os quadris. Ao mesmo tempo, puxe o púbis para trás e pressione os ísquios contra o cobertor para levantar a parte de trás do corpo das articulações sacroilíacas (SI). Isso ajudará a apoiar a região lombar e a aliviar a pressão nas articulações SI.
Deslize as omoplatas para baixo, pressione-as nas costelas traseiras e levante as laterais do tronco. Sente-se por dois a cinco minutos, mantendo as ações da postura. Relaxe qualquer tensão nas têmporas e nos cantos externos dos olhos. Essa tensão é uma pista de que você está usando um esforço excessivo. Para que um asana seja meditativo, você deve liberar qualquer tensão em seus olhos, língua, têmporas, mandíbula e garganta.
2. Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho), variação
Venha para Dandasana (postura da equipe). A partir daqui, você levará Dandasana entre cada pose na sequência até Akarna Dhanurasana. Dobre o joelho esquerdo e puxe o calcanhar em direção à virilha esquerda. Abaixe o joelho esquerdo para o lado em direção ao chão. A planta do pé esquerdo deve virar ligeiramente para cima em direção ao teto, como acontecia em Baddha Konasana.
Mantendo a perna direita reta, incline-se e segure o dedão do pé direito com os dois primeiros dedos e o polegar da mão direita. Se você não conseguir alcançar o dedo do pé, use uma tira ao redor da planta do pé. Coloque a mão esquerda na parte interna da coxa esquerda e, pressionando a mão na coxa, mova simultaneamente a pele em direção ao joelho e role-a de volta para o espaço atrás de você.
Para aliviar a compressão nas articulações SI e na região lombar, pressione a parte de trás da perna direita e o ísquio esquerdo no chão e mova o encaixe do quadril direito em direção ao pé esquerdo. Leve o púbis de volta ao corpo e, em seguida, levante as articulações SI para cima.
Ao puxar com o braço direito e pressionar com a mão esquerda, deslize as omoplatas para baixo e leve a omoplata direita em direção à coluna. Vire o peito para a esquerda e puxe o ombro esquerdo externo para trás. Vire a cabeça para olhar para o pé direito. Mesmo que você esteja trabalhando os braços e o torso, mantenha a nuca longa e macia para que os órgãos dos sentidos permaneçam relaxados.
Sente-se por dois a três minutos, relaxe a respiração e volte a atenção para dentro. Com a prática regular, a mecânica da postura se tornará mais familiar e você poderá encontrar uma sensação natural de facilidade. Suavize a pele do rosto e do corpo e traga a mente de um estado ativo para um mais reflexivo. Em seguida, estenda a perna esquerda para a frente e mude de lado.
3. Marichyasana I, variação
Em Dandasana, dobre o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito. Coloque o calcanhar esquerdo próximo ao períneo. Mantendo a perna direita esticada, estenda o braço direito e segure o dedão do pé direito com os dois primeiros dedos e o polegar.
Coloque a palma da mão esquerda na parte externa do joelho esquerdo. Pressione a parte de trás da perna direita no chão. Puxe o joelho esquerdo para trás, enquanto move a articulação do quadril esquerdo para a frente, e role sobre o ísquio esquerdo. Pressione o osso sentado esquerdo contra o chão e observe como isso ajuda a levantar o tronco.
Puxe o encaixe do quadril direito em direção ao centro da pelve e levante-o a partir das articulações SI para tornar o corpo longo e leve. Com a mão esquerda ainda segurando o joelho esquerdo, puxe o joelho esquerdo de volta para o espaço atrás de você. Use esta ação para atrair as costelas do lado esquerdo para o corpo e elevar mais as costelas do lado direito. Olhe para o seu pé direito.
Ao usar os braços para ajudar a levantar o corpo, deslize as omoplatas para baixo e para dentro das costelas. Ainda segurando o dedão do pé direito, mova a omoplata direita em direção à coluna e pressione-a contra as costelas posteriores, puxando simultaneamente o ombro esquerdo para trás. Isso configura o tórax, os braços e os ombros na ação necessária para o Akarna Dhanurasana. Depois de dois a três minutos, mude de lado.
Continue a refinar a postura e a suavizar os músculos da base da parte de trás do crânio. Relaxe o palato mole e sorria, liberando suavemente a tensão dos olhos, têmporas e mandíbula. Respire suave e lentamente. A leveza que você traz ao corpo com essas várias ações vai levar sua mente a um estado mais introspectivo.
4. Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I), preparação
Um dos maiores desafios físicos para muitas pessoas no Akarna Dhanurasana é a rigidez nas articulações do quadril. A próxima postura não é um asana formal, mas um exercício que o ajudará a soltar os quadris.
Em dandasana, dobre o joelho esquerdo, levante a perna esquerda, incline-se para a frente e segure o pé esquerdo. Segure o arco interno do pé esquerdo com a mão direita e o dedo mínimo do pé esquerdo com a mão esquerda. Levante o pé esquerdo até que a canela fique paralela ao chão. Segure o antebraço esquerdo ligeiramente acima da canela esquerda e puxe o joelho para trás de forma que fique logo fora do ombro esquerdo.
Role a pélvis para a frente até o ísquio e, a partir das articulações SI, levante o torso. Pressione a parte de trás da perna direita no chão para ajudar a levantar. Mantenha os lados do corpo levantados e a canela paralela ao chão. Puxe o pé esquerdo com as mãos para mover o joelho esquerdo atrás de você. Não deixe seu joelho se mover para o lado. No entanto, também não vai exatamente para trás. Este é um dos aspectos complicados deste exercício e do Akarna Dhanurasana. Você tem que brincar um pouco, deixando o joelho ligeiramente para fora, depois segurando-o mais perto do corpo, ajustando sutilmente para dentro e para fora para descobrir onde você tem mais facilidade e liberdade de movimento.
Puxe a perna para trás e, ainda segurando o pé esquerdo, solte-o para a frente. Repita esse movimento de bombeamento de 6 a 10 vezes. Levante o tronco e fique à frente sobre o ísquio esquerdo. Mantenha a pelve e o corpo firmes para concentrar a energia do bombeamento no quadril.
Depois de movimentar a perna para frente e para trás, levante-a mais uma vez e puxe-a para trás, puxando com as mãos e os braços. Depois de levar a perna de volta ao seu limite, pare por uma ou duas respirações. Em seguida, usando as mãos e os braços apenas para manter a perna levantada e para trás, para não puxá-la, mova o joelho esquerdo mais para trás, partindo da própria perna.
É uma sensação diferente daquela que você tem quando puxa com as mãos. Você pode se surpreender com a quantidade de movimento que pode fazer, mesmo pensando que estava no seu limite. Faça uma pausa de algumas respirações e, em seguida, use as mãos e os braços para recuar um pouco mais. Novamente, espere uma ou duas respirações e mova a perna para trás, não puxando com os braços. Em seguida, solte a perna esquerda para frente e pegue o lado direito.
5. Akarna Dhanurasana (Arqueiro Pose I)
Estenda o braço a partir de dandasana e segure os dedões dos pés com os dois primeiros dedos e o polegar de cada mão. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, coloque um cinto em volta da planta do pé direito e segure o cinto. Dobre o joelho esquerdo, segure o dedão do pé com a mão esquerda e coloque o calcanhar esquerdo no chão a alguns centímetros de distância do joelho direito interno. Faça uma pausa aqui, pressione a parte de trás da perna direita contra o chão, role para a frente sobre o ísquio esquerdo e pressione-o contra o chão.
Segure firmemente os dois dedões dos pés e puxe o cotovelo e o ombro esquerdos para trás para puxar o pé esquerdo em direção à orelha. Pressione a parte de trás da perna direita no chão e alongue a perna direita através do calcanhar. Quando você puxa o pé e a perna esquerdos para trás, qualquer tensão na perna ou quadril esquerdos pode fazer com que seu corpo se incline para trás e a região lombar afunde. Para evitar forçar as costas, role para a frente sobre os ísquios, mova a articulação externa direita do quadril em direção à pélvis e levante as articulações SI e o corpo das costas. Puxe as costelas do lado esquerdo para evitar o colapso do corpo do lado direito.
Conforme você puxa o pé esquerdo, brinque um pouco para descobrir o quanto o joelho esquerdo deve sair para o lado (não será muito), para que você tenha o máximo de liberdade e estabilidade naquele quadril. Para soltar totalmente o quadril esquerdo, permita que o tornozelo esquerdo se incline ligeiramente para que a sola do pé vire na direção do rosto. Continue olhando para o pé direito e puxe o calcanhar esquerdo em direção à orelha esquerda até que quase se toque, ou o mais perto que puder. Resista à tentação de inclinar a cabeça na direção do pé esquerdo.
Deslize as omoplatas para baixo e mova a omoplata direita em direção à coluna e profundamente nas costelas posteriores. Isso permitirá que você puxe o ombro esquerdo para trás, o que por sua vez permitirá que você puxe o pé esquerdo um pouco mais para trás. Você agora parece um arqueiro totalmente preparado para lançar sua flecha em direção ao alvo. Enquanto mantém a postura, amoleça o pescoço e a garganta. Libere qualquer tensão em seus músculos faciais e traga seus olhos, ouvidos e língua para um estado de silêncio. Relaxe sua respiração. Fique na pose.
Quando você não estiver mais presente na postura e a tensão começar a aumentar, solte a perna esquerda no chão e fique do outro lado. Para terminar a prática, dobre para a frente em Paschimottanasana (Sentado para a Frente) por dois a cinco minutos, depois descanse em Savasana (postura do cadáver).
Você pode praticar por anos antes de experimentar um momento de verdadeira quietude. É necessária uma reflexão dedicada e consistente sobre seus pensamentos e ações para reconhecer o esforço necessário e o excessivo. Quando, após prática constante e entrega de esforço, o momento de perfeita quietude chegar a você no Akarna Dhanurasana I, a flecha de sua consciência se lançará em direção ao alvo de seu verdadeiro Eu, e você conhecerá ioga na arte do arco e flecha.
