Yoga é para todos

Em maio de 2002, o personal trainer e triatleta Jaime Powell vinha praticando uma vigorosa rotina de Ashtanga Yoga há três anos. Mas naquela primavera sua prática foi transformada em um instante quando um caminhão a atingiu enquanto ela estava em sua bicicleta para um passeio de treinamento, quebrando duas de suas costelas, lascando duas vértebras, fraturando seu esterno e ferindo gravemente seu joelho.

Passou-se mais de um ano até que Powell pudesse retornar à prática do Ashtanga, e passar de um corpo que se dobrava como um pretzel para outro que dependia de um andador por dois meses alterou permanentemente sua abordagem à ioga. "O acidente me ajudou a me tornar muito menos competitiva", diz ela, "mais reflexiva e sintonizada com as sutilezas. Percebi que estar presente e paciente e trabalhar lentamente um limite é o mesmo para todos, independentemente da capacidade física."

Com sorte, poucos de nós enfrentaremos um evento tão fatal. Mas quase todo mundo acabará encontrando algum problema de saúde - um acidente menos dramático, uma torção nas costas ou no joelho, uma condição crônica, os caprichos do envelhecimento - que temporariamente ou permanentemente altera nossa prática de asana.

Para alguns, essa mudança nas habilidades é gradual, como foi para a residente do Wyoming Barbara Gose, uma professora de ciências políticas aposentada de 65 anos, cuja artrite tornou a prática de muitas poses familiares cada vez mais difícil e dolorosa. Outros, como Eric Small, podem recorrer à ioga em busca de ajuda após o início de uma doença. Diagnosticado com esclerose múltipla aos 21 anos, Small foi informado de que provavelmente não viveria até os 40. Agora um homem musculoso e vigoroso em seus 70 anos, Small credita a Iyengar Yoga por manter seu MS sob controle. Ele possui um certificado de ensino Iyengar de nível sênior II e tem ensinado a prática para outros alunos com desafios físicos por décadas.

VENHA AO MAT

Como Powell, Gose e Small descobriram, os desafios físicos não precisam encerrar sua carreira de ioga - ou impedi-lo de desenvolver uma, mesmo que você nunca tenha praticado antes. O ioga é infinitamente maleável e pode ser adaptado para beneficiar a todos, desde jovens, saudáveis ​​e saudáveis ​​até idosos com artrite, de estudantes com lesões temporárias a paraplégicos em cadeiras de rodas e pessoas permanentemente acamadas.

A pesquisa médica documentou os benefícios da ioga para algumas populações com necessidades especiais. Pesquisadores da Oregon Health & Science University descobriram que adultos mais velhos e pessoas com esclerose múltipla que participaram de uma aula de ioga semanal e prática em casa por seis meses mostraram uma melhora significativa nas medidas de fadiga em comparação com um grupo de controle que não praticava ioga. "Também demonstramos melhorias na flexibilidade para frente e na capacidade de ficar em pé com uma perna", disse o neurologista Barry Oken, MD, que pratica ioga há 15 anos. Essas melhorias são especialmente valiosas para os idosos, uma vez que as fraturas resultantes de quedas são uma das principais causas de incapacidade entre os idosos.

Melhor postura é outra vantagem, diz Julie Lawrence, uma instrutora certificada em Iyengar que colaborou com a colega Jane Carlsen para criar a aula de ioga usada no estudo de Oregon. "A queda contrai os órgãos internos e interfere na respiração, circulação e digestão", diz Lawrence. "Um bom alinhamento ajuda as pessoas a respirar melhor, o que tem um efeito calmante em todo o corpo." Além disso, ela diz, assim como a queda pode refletir e ampliar um estado emocional pessimista, um bom alinhamento pode ajudá-lo a se sentir mais alegre e cheio de energia.

A capacidade do Yoga de ajudar idosos curvados a ficarem mais eretos foi demonstrada em um estudo recente de mulheres mais velhas com hipercifose (também conhecida como corcunda de viúva). Pesquisa feita por Gail Greendale, MD, da University of California, Los Angeles, descobriu que sessões de ioga de uma hora duas vezes por semana durante 12 semanas ajudaram os participantes a aumentar sua altura, reduzir a curvatura anterior da coluna e melhorar suas pontuações em testes físicos que avaliou todos os dias

tarefas como caminhar, levantar de uma cadeira e alcançar um objeto na frente deles. Os participantes também disseram que a ioga ajudou a reduzir a dor, melhorar a respiração e aumentar a resistência. "Mais de 60 por cento relataram aumento na sensação de bem-estar", diz Greendale.

Embora os cientistas ocidentais estejam apenas começando a estudar o potencial da ioga para aliviar muitas condições crônicas de saúde, um grande número de praticantes jura que isso fez uma enorme diferença em suas vidas. Alguns são como Eric Small, que continuou a prosperar por 35 anos a mais do que seus médicos esperavam que vivesse. Outros, como Gose, atribuem a ela os benefícios de ajudá-los a construir e manter a força, a flexibilidade e o equilíbrio. E inúmeros praticantes, como Jaime Powell, têm usado a ioga para ajudá-los a manter a força física e emocional e se reabilitar após lesões e acidentes.

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Quer você seja um novato ou um iogue experiente, sua prática pode ser bem diferente das posturas clássicas se você tiver limitações físicas significativas. Felizmente, os princípios básicos da ioga são mais importantes do que as formas - e esses princípios são os mesmos para todos, seja a pessoa um atleta olímpico ou uma cadeira de rodas, diz Gary Kraftsow, diretor fundador do American Viniyoga Institute e autor de vários livros, incluindo Yoga para o Bem-Estar (Penguin, 1999). A ideia central, diz ele, é mobilizar a coluna vertebral com segurança, usando a respiração, em cinco direções principais: curvando-se para a frente, para trás e para os lados; torção; e alongando a coluna. O primeiro passo, diz Kraftsow, é avaliar o que é seguro e possível em cada um desses movimentos. "Então você pode construir sobre essa base."

Isso geralmente requer a divisão de poses complexas em suas partes mais básicas. Se você está curvado há anos, por exemplo, simplesmente erguer o peito para cima e para longe do umbigo pode esticar a barriga e agir como uma flexão para trás. Por outro lado, diz Kraftsow, a parte mais básica de uma flexão para a frente envolve a contração dos músculos abdominais na expiração para fornecer um alongamento suave para a parte inferior das costas.

ENCONTRE UM GUIA

Se você é um praticante de longa data, pode descobrir como mudar suas posturas para acomodar uma nova limitação. Mas pode ser emocional e intelectualmente desafiador se aventurar em um novo território, então você pode achar útil trabalhar com um instrutor com experiência no ensino de alunos com necessidades especiais. Se você é novato em ioga, esse tipo de professor pode ser inestimável.

Se você está ferido, doente ou tem outras limitações físicas, precisa "começar de onde está e deixar de lado qualquer imagem de como deveria ser em uma pose", diz Vandita Kate Marchesiello, que dirige a Associação de Professores de Yoga de Kripalu e ensina ioga para populações especiais. Ela recomenda fazer uma aula de ioga "adaptativa", "terapêutica" ou "suave". ( Para obter mais informações, consulte "Dicas da aula ", no final do artigo .) Os professores que oferecem essas aulas costumam usar acessórios como cadeiras, blocos, almofadas, cobertores e correias para modificar as posturas; além do mais, diz Marchesiello, "as aulas também promovem um senso de apoio e comunidade".

LEMBRE DE RESPIRAR

"A respiração é a parte mais importante da postura", diz Swami Sarvaananda, que ensina Deergha Swaasam (Respiração em Três Partes) para alunos em suas aulas de Yoga Suave no ashram de Yoga Integral em Buckingham, Virgínia. ( Para obter instruções, consulte "Aulas de respiração" no final deste artigo .) Se seus alunos acharem um asana muito difícil, Sarvaananda sugere que simplesmente respirem e visualizem a postura.

Mukunda Stiles, diretor do Yoga Therapy Center em Boulder, Colorado, e autor de Structural Yoga Therapy (Weiser Books, 2000), concorda com a ênfase de Sarvaananda na respiração. Aprender a respirar profundamente e mover-se com a respiração é crucial, diz ele, quer você esteja levantando apenas um dedo mínimo ou todo o seu corpo - e é especialmente crucial na prática terapêutica adaptativa.

Os alunos que lidam com dores crônicas podem usar a respiração para aliviar o desconforto. "Respiro pelo quadril sempre que sinto um aperto, e minha dor de artrite desaparece", diz Gose, que acredita que a ioga e a respiração a ajudaram a reduzir a medicação para dor.

LEVE PARA O ANDAR

Claro, todos nós viemos para a ioga com diferentes conjuntos de questões, mas para muitas pessoas, especialmente os alunos mais velhos, uma das coisas mais difíceis é levantar e descer do chão. "Ajudar os alunos a se sentar e deitar no chão costuma ser a parte mais importante da primeira aula", diz Suza Francina, instrutora certificada de Iyengar Yoga em Ojai, Califórnia, e autora de The New Yoga for People over 50 (Health Communications, 1997). “Praticar como se levantar e se abaixar do chão é valioso porque ajuda com outras habilidades essenciais para uma vida independente, como se levantar e se levantar de cadeiras e do banheiro”, diz ela.

Se você ainda tem medo e não tem certeza de sua habilidade, tente se segurar em uma cadeira estável e resistente colocada em cima de um tapete de ioga e apoiada firmemente contra a parede. Use um tapete de ioga dobrado perto da cadeira para acolchoar o chão e tornar o ajoelhar mais confortável. Quando Francina dá aula para alunos mais velhos, ela fica por perto para garantir que eles não caiam. "Se os alunos estão passando por momentos difíceis, eu os incentivo a experimentar o outro lado para ver se é mais forte." Ela também os incentiva a levar todo o tempo necessário para vir para o chão - e descansar o tempo que for necessário antes de tentar se levantar. "Como com qualquer outra coisa", diz ela, "fica mais fácil com a prática. Eu constantemente lembro meus alunos mais velhos de se sentarem no chão todos os dias." Se o seu professor de ioga não se sentir confortável em ajudá-lo com essas habilidades,Francina sugere trabalhar com um terapeuta ocupacional ou físico.

Se for impossível deitar no chão, não se preocupe: você pode fazer uma prática completa em uma cadeira. Mary Cavanaugh, uma professora de ioga de 83 anos que começou a praticar aos 40 anos para curar dores nas costas exacerbadas pelo trabalho na fábrica durante a Segunda Guerra Mundial, criou um conjunto de DVD ( Segredos para se sentir melhor ) que inclui uma Saudação ao Sol modificada feita em uma cadeira. Para aspirantes a iogues com ainda menos mobilidade, o DVD também inclui uma prática que você pode fazer na cama. ( Cavanaugh morreu este ano. Para uma breve nota biográfica e revisão de seu outro CD, Segredos para uma Vida Longa e Saudável, consulte a página 115 da edição de maio / junho de 2005 do Yoga Journal .)

CINCO MESMO PROPS

Quer suas dificuldades envolvam força, resistência, estabilidade, mobilidade, flexibilidade ou desafios posturais, a solução primária é semelhante: modifique as posturas tradicionais, usando adereços se necessário, para que você possa executar com segurança suas principais ações. Os adereços podem facilitar a prática de todos os tipos de pose.

Se as posturas em pé sem apoio forem muito desafiadoras, você pode praticá-las com as costas contra a parede ou segurando-se em uma cadeira. Se as poses parecerem muito difíceis, mesmo com essas modificações, você pode deitar no chão de costas e praticá-las com os pés na parede.

Se você tiver uma coluna arredondada e descobrir que apenas deitar de bruços para baixo é uma ação de flexão bastante forte, o chão pode ser o único apoio de que você precisa. Se você conseguir fazer uma curva para trás um pouco mais forte (mas ainda passiva), deite-se com a face para cima e as costas suavemente arqueadas sobre um travesseiro ou cobertor enrolado com firmeza; mantenha as pernas retas ou, para proteger a parte inferior das costas contra compressão, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.

Se as posturas sentadas são desconfortáveis ​​devido aos quadris e isquiotibiais rígidos, sentar-se em um travesseiro ou cobertores dobrados pode ajudá-lo a levantar a coluna e abrir o peito. Se a parte inferior das costas ainda afundar, sente-se com as costas contra a parede para obter apoio extra. Em torções sentadas, coloque as mãos contra a parede ou um móvel pesado para obter mais estabilidade e alavancagem. Em flexões sentadas para frente, use tiras para preencher as lacunas entre as mãos e os pés e apoie a parte superior do corpo com almofadas ou cobertores dobrados, ou colocando os braços em uma cadeira. Se você não conseguir alcançar o chão com as inclinações para a frente, coloque as mãos em blocos de ioga ou em um móvel estável.

Até mesmo a postura invertida básica Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) é possível com adereços. Se balançar as pernas para cima na parede for muito difícil, descanse a parte inferior das pernas

em um assento de cadeira para uma versão mais fácil. Na verdade, mesmo se estiver acamado, você pode criar uma posição semelhante apoiando as pernas em almofadas ou almofadas.

Por fim, os adereços podem oferecer todos os benefícios restauradores do Savasana (postura do cadáver), mantendo as curvas naturais da coluna e deixando-o o mais confortável e relaxado possível. (Para obter informações sobre como sustentar poses restaurativas, consulte o livro Relax and Renew, de Judith Hanson Lasater, Rodmell Press, 1995. )

ENFRENTA OS TEUS MEDOS

A ioga pode fazer muito mais do que lhe dar força física; também pode ajudá-lo a curar feridas emocionais.

Uma das limitações mais poderosas para iniciar ou reiniciar uma prática de ioga pode ser o seu próprio medo. Se você sofreu um acidente ou enfrentou uma doença grave, pode estar tão traumatizado que tem medo de estar totalmente presente em seu corpo, diz Maria Mendola, uma enfermeira registrada em Tucson, Arizona. Mendola conhece essa dinâmica intimamente; onze anos atrás, ela quebrou a coluna e diz que para se livrar do medo em seu corpo e mente levou mais de cinco anos. Agora certificada em Ioga Terapia Integrativa, Mendola aborda os medos de seus alunos não apenas fisicamente, mas também emocionalmente. "Para ajudar com o medo de cair, por exemplo, eu os ensino a estabelecer uma base firme", diz ela, "mas também os incentivo a formular intenções positivas como 'Estou me tornando mais forte e mais estável' e 'Estou curando . 'Isso influencia o subconsciente e pode ter um efeito profundo. "

O professor de Viniyoga, Kraftsow, também enfatiza os benefícios mentais. "Pode transformar

a mente ", diz ele." Muito de seu poder de cura está enraizado em sua capacidade de nutrir autoconfiança e ajudá-lo a ver seu potencial e superar a sensação de que você está limitado. "Sentimentos de ansiedade e depressão podem diminuir à medida que você começa em contato com seu corpo de uma forma curiosa e inquiridora, conforme você começa a tomar medidas para melhorar sua saúde e vê seus esforços fazendo a diferença. Você pode se tornar mais receptivo a si mesmo, menos focado em suas limitações e mais grato por o que seu corpo pode fazer. Ao mesmo tempo, como uma tradição espiritual que busca conectá-lo com o divino, a ioga pode ajudá-lo a reconhecer que você é mais do que apenas seu corpo, o que é particularmente valioso quando você tem desafios físicos.

O melhor e mais básico de tudo é que a ioga pode ajudá-lo a aprender a desfrutar o movimento novamente, diz Niika Quistgaard, uma clínica especialista em Ayurveda no oeste de Nova Jersey. Diagnosticado com fibromialgia há oito anos, Quistgaard sabe o que significa ser infeliz com o próprio corpo. "Essa é uma das razões pelas quais minhas aulas vão além dos asanas tradicionais", diz ela. "Incluo rolar os ombros, automassagem e outros movimentos suculentos, exploratórios e prazerosos que ajudam as pessoas a aproveitar a experiência." Enquanto muitos de seus alunos vêm para a ioga "para consertar algo", ela diz, "gosto de enfatizar que já estamos completamente inteiros e podemos nos divertir mesmo quando tudo não é fisicamente perfeito. Tudo se resume a amar a nós mesmos assim como somos, o que traz sua própria cura. "

CLASSE CUES

LIGUE PARA TODOS Contate os estúdios de ioga, centros de bem-estar e até igrejas e YMCAs locais. Aulas destinadas a pessoas com problemas de saúde específicos são cada vez mais comuns. Além disso, as aulas rotuladas como "Yoga Suave", "Yoga para Seniores" ou "Terapia de Yoga" podem ser apropriadas e provavelmente incluirão alunos com uma ampla variedade de problemas físicos.

COMECE O SEU PRÓPRIO

Se você não conseguir encontrar uma classe adequada, pergunte aos estúdios locais se algum de seus professores é qualificado para ensinar alunos com necessidades especiais. Se um estúdio receber solicitações desse tipo, ele pode criar uma classe; caso contrário, você pode encontrar um instrutor disposto a oferecer aulas particulares para você ou para um grupo que você criar.

OLHE ONLINE

A Associação Internacional de Ioga Terapeutas lista os membros em www.iayt.org (ou ligue 928-541-0004). Os professores treinados em Ioga Terapia Integrativa podem ser encontrados em www.iytyogatherapy.com. Uma pesquisa na web pode render professores treinados em Iyengar Yoga e Viniyoga, conhecidos por adaptar a prática a pessoas com problemas de saúde. Kripalu Yoga também oferece treinamentos de professores sobre como trabalhar com alunos com necessidades especiais.

FAÇA SEU TRABALHO DE CASA

Seja conferindo uma aula oferecida publicamente ou considerando um ensino particular, pergunte a seus futuros professores perguntas sobre seu treinamento e experiência. Eles tiveram treinamento extensivo e lecionaram por pelo menos três ou quatro anos? Geralmente, quanto mais tempo eles praticam e ensinam, melhor. Também é útil se eles tiveram treinamento especial em ioga terapêutica. Eles trabalharam com alguém na sua condição? Essa experiência é uma vantagem, mas não uma necessidade. Seu conforto, harmonia e comunicação com o professor podem ser tão importantes.

FALE COM SEUS MÉDICOS

Pergunte ao seu profissional de saúde se há alguma precaução que você deva tomar em sua prática de ioga e comunique-a aos seus professores.

AULAS DE RESPIRAÇÃO

RESPIRAÇÃO É A CHAVE PARA IOGA, diz Swami Sarvaananda, que ensina no ashram de Yoga Integral em Buckingham, Virgínia. A respiração plena e uniforme é especialmente valiosa para pessoas com mobilidade limitada, que costumam ter respiração cronicamente superficial porque ficam sentadas muito tempo e tendem a cair. Uma técnica chamada Deergha Swaasam (respiração em três partes) pode ajudar. No início, pratique por apenas um minuto, depois aumente gradualmente para 5 minutos.

Relaxe e expire completamente, imaginando que você está liberando todas as tensões e impurezas de seu corpo.

Inspire profundamente pelo nariz em três estágios: primeiro, encha os pulmões de forma que a barriga inche como um balão, depois os pulmões do meio e, por fim, os pulmões de cima.

Expire pelo nariz na ordem inversa, esvaziando primeiro os pulmões superiores, depois os do meio e, por fim, os inferiores.

Carol Krucoff, professora de ioga e jornalista em Chapel Hill, Carolina do Norte, é co-autora, com seu marido, Mitchell Krucoff, MD, de Healing Moves: How to Cure, Relieve, and Prevent Common Doenças with Exercise (Writers 'Collective, 2004) , www.healingmoves.com.

Encontre recursos úteis sobre como a ioga pode ajudar a superar desafios físicos em nossos arquivos Online Extra.

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