A natureza do yoga é fazer brilhar a luz da consciência nos cantos mais escuros do corpo. Embora não sejam exatamente "cantos", os lados do corpo precisam desse despertar. Sua coluna flexiona quando você se inclina, se estende quando você se alonga acima da cabeça e gira quando você olha por cima do ombro. Mas as ações cotidianas raramente exigem que a coluna se curve para o lado. Mesmo na aula de ioga, as flexões para frente, para trás e as torções freqüentemente superam as flexões laterais.
Mas a ioga oferece toda uma categoria de posturas para alongar a costura lateral do torso. Eles também são a maneira mais eficiente de alongar alguns dos principais músculos das costas e dos lados, como o grande dorsal e o quadrado lombar, o que pode deixar a região lombar mais confortável e flexível.
As três poses aqui usam a parede como um suporte para ajudá-lo a obter um acesso mais profundo ao seu corpo lateral. Ao dedicar um tempo para praticar e refinar as posturas que abrem as laterais do corpo, você não vai apenas despertar essa região - você vai querer voltar a ela várias vezes.
Plano de ação: essas posturas alongam o latíssimo do dorso (músculos largos das costas), os oblíquos (músculos que conectam as costelas externas aos quadris externos) e o quadrado lombar (músculos profundos que se originam na parte de trás dos ossos do quadril e se inserem no costelas inferiores).
The End Game: Aumentar sua amplitude de movimento nas laterais do corpo ajudará a criar mais mobilidade em sua coluna e ombros, levando a uma sensação de maior facilidade e contentamento em seu corpo.
Antes de começar: Para se preparar para as flexões laterais, primeiro alongue a coluna em Urdhva Hastasana (Saudação para cima) e Adho Mukha Svanasana (postura do cão olhando para baixo). Em seguida, aumente o calor por todo o corpo com 4 a 5 repetições de Surya Namaskar (Saudação ao Sol). Posturas em pé que alongam a parte interna das pernas e alongam as laterais do corpo, como Utthita Trikonasana (postura do triângulo estendido), Utthita parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido) e Ardha Chandrasana (postura da meia-lua) também plantam as sementes da abertura.
Utthita Hasta Padangusthasana II (postura estendida da mão para o dedão do pé), variação na parede
Como fazer: essa postura começa a relaxar os isquiotibiais, os adutores (parte interna das coxas) e as laterais do corpo. Você precisará de uma cadeira estável (de preferência dobrável), um tapete e um cobertor. Coloque as costas da cadeira paralelas à parede e a alguns centímetros dela. Pendure um tapete dobrado nas costas da cadeira. Em seguida, coloque um cobertor dobrado em cima do tapete.
Fique em pé com o quadril direito paralelo ao assento da cadeira. Mude seu peso para o pé esquerdo e coloque o pé direito no assento (dedos apontando para a parede). Faça uma pausa. Coloque o calcanhar direito em cima do encosto da cadeira e estique a perna direita. Pressione o pé direito na parede. Dependendo da sua altura, flexibilidade e posição inicial, você pode precisar sair e mudar o pé para que o pé esquerdo fique diretamente sob o centro do quadril esquerdo, como uma coluna que sustenta o seu corpo.
Com a perna de apoio esticada, comece a postura inclinando a parte superior do quadril direito em direção à coxa direita até sentir um alongamento na parte interna e posterior da perna direita. Pressione o calcanhar direito contra o cobertor para aprofundar o alongamento, enraizando a base do dedão do pé direito na parede e aterrando a cabeça do fêmur direito. Agora, deslize a mão direita pela perna direita e segure a canela ou o tornozelo direitos. Se possível, dobre o cotovelo direito e leve o antebraço até a canela. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto, faça um arco sobre a cabeça e traga os dedos ou a palma da mão na parede para aprofundar a curvatura lateral. Se sua mão não tocar a parede, continue a alcançá-la com a ponta dos dedos. Acalme-se e sinta as sensações do seu lado esquerdo. Leve 4 a 5 devagar,respirações profundas antes de sair da postura e assumir o segundo lado.
Por que isso funciona: o uso de uma cadeira para apoiar o pé permite que você desfrute da estabilidade enquanto faz um alongamento profundo e se move para uma curva lateral difícil de alcançar.
Parighasana (postura do portão), na parede
Como fazer: Parighasana retoma de onde a postura anterior parou, adicionando uma alavanca que permite intensificar o alongamento lateral do corpo. Você precisará de um cobertor e um bloco.
Ajoelhe-se no centro do cobertor dobrado com o quadril direito voltado para a parede. Estique a perna direita e pressione a planta do pé contra a parede. Alinhe o pé no mesmo plano do joelho esquerdo e gire a planta do pé e a rótula ligeiramente para fora. Conclua a configuração ajustando a distância da parede para que a perna ajoelhada fique posicionada diretamente sob o quadril.
Inicie a flexão lateral inclinando a parte superior do quadril direito em direção à coxa direita. Sinta o alongamento dos isquiotibiais e adutores direitos enquanto o quadril direito se inclina em direção à coxa. Coloque a mão direita no tornozelo. Em seguida, coloque-o em um bloco dentro do pé dianteiro ou coloque-o no chão dentro do pé dianteiro. Desça pelo joelho esquerdo e alcance o braço esquerdo em direção ao teto.
Faça uma pausa aqui para uma respiração lenta e profunda e traga sua consciência para as sensações do seu corpo lateral e da coluna. Refine sua postura enraizando a mão direita no chão, bloco ou canela e pressionando a mão esquerda e o pé direito firmemente na parede. Compare esses movimentos pressionando o quadril esquerdo para longe da parede e suavemente arredondando a caixa torácica esquerda em direção ao teto. Sinta o alongamento longo e profundo desde a parte externa do ombro, passando pelas costelas esquerdas e pela cintura até a parte externa do quadril. Direcione sua respiração e atenção para quaisquer pontos presos ao longo desta costura. Faça 4 a 5 respirações suaves.
Para sair da postura, leve a mão esquerda ao quadril esquerdo, dobre levemente o joelho direito e levante o torso na vertical. Pare um momento e sinta a qualidade energética da postura antes de repetir a postura do segundo lado.
Por que isso funciona: a parede fornece estabilidade e uma fonte de alavanca para girar sua coluna e alongar as laterais do corpo.
Parivrtta Janu Sirsasana (postura da cabeça girada do joelho), na parede
Como: Sente-se com o lado direito do corpo contra a parede e estique a perna direita. Dobre o joelho esquerdo e deslize o calcanhar esquerdo até o osso púbico. A sola do pé esquerdo está apoiada na parte interna da coxa direita e o joelho esquerdo está no chão.
Enraíze pelos ísquios e levante pelo topo da cabeça. Gire o peito em direção ao centro da sala. Permanecendo levantado, incline o quadril direito em direção à coxa direita. Essa inclinação é muito mais sutil do que nas posturas anteriores, mas não é menos essencial. Coloque a mão direita na canela direita e alongue o braço esquerdo acima da cabeça. Mantenha a mão na canela ou dobre o cotovelo e descanse-o no chão logo abaixo da perna direita. Segure a borda externa do pé direito com a mão esquerda. (Se você estiver se sentindo preso, coloque um bloco sob seus quadris.)
Para aprofundar a flexão lateral, mova a mão direita da canela ou do chão para a coxa esquerda. Segure a parte superior do fêmur, pressione para baixo e puxe-o suavemente em direção ao joelho. Isso irá ancorar sua coxa e dar à sua pélvis e coluna um ponto de referência para alongamento. Pressione o cotovelo direito no chão e dobre o cotovelo esquerdo em direção ao teto. Respire fundo e observe como isso aumenta o alongamento da parte externa das costelas e dos ombros. Comece a rolar as costas em direção à parede, especialmente as costelas esquerdas, trazendo o máximo possível de sua coluna contra a parede. Dirija 4 a 5 respirações nas costelas esquerdas e na cintura antes de liberar a postura e sentar-se. Registre a sensação em seu corpo antes de mudar de lado.
Por que isso funciona: a parede o ajudará a se orientar no espaço, além de fornecer uma fonte de apoio bem-vinda, especialmente se você for novo na pose.
Jason Crandell ensina workshops de vinyasa yoga baseados em alinhamento e treinamentos de professores em todo o mundo.
