Bryant Park Yoga está de volta à cidade de Nova York para sua 12ª temporada, com professores selecionados pelo Yoga Journal. O instrutor destaque desta semana é Alexandria Crow, que ensinou no Bryant Park na semana passada.
Existem muitas partes do corpo que podem limitar a capacidade de um aluno de abordar a postura do arco (Dhanurasana): ombros tensos, peitorais, quadríceps, flexores do quadril e / ou abdominais podem ser os culpados, ou tendões fracos, glúteos e / ou costas músculos. Normalmente, a primeira instrução que um professor dá (e eu também sou culpado de fazer isso no passado) é, "Estenda a mão e agarre seus tornozelos", mas quando você entra na postura desta forma, todas as limitações mencionadas acima acabou, e isso torna a última etapa da pose a mais importante. Em minha aula no Bryant Park, decidi ensinar Bow Pose em minha nova maneira "invertida", que transforma a pose em uma flexão para trás eficaz que realmente beneficia todos os pontos tensos e fracos que podem estar prendendo você.
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Tente
1. Deite-se de barriga para baixo, a testa no chão, os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo e os dedos dos pés apontados.
2. Separe os pés para que fiquem na distância do quadril. Endireite os joelhos e alcance os pés, deslizando os dedos dos pés para longe de você como se pudesse alongar as pernas.
3. Incline o cóccix em direção aos calcanhares para levar os quadris e a região lombar para uma posição neutra.
4. Dentro do ombro, gire o braço até que o bíceps fique voltado para baixo e, em seguida, use a parte de trás dos braços e dos ombros para levantá-los de modo que fiquem parados ao lado das costelas.
5. Use os músculos da parte superior das costas para começar a alcançar a caixa torácica para a frente, começando na parte inferior das costelas e subindo até o meio da caixa torácica e, finalmente, o pescoço, arqueando a parte superior das costas e levantando o peito e a cabeça do chão.
6. Comece pressionando os braços atrás da caixa torácica, mantendo os bíceps voltados para baixo.
7. Mantendo os joelhos retos, pressione as coxas para longe do chão. Use os isquiotibiais para levantar os quadríceps.
Quer ir mais longe?
8. Se você puder manter o que configurou até agora, continue levantando o peito e pressionando os braços atrás de você. Levante as coxas na altura do quadril um pouco mais alto. Agora preste atenção a quão longe suas coxas estão do chão. Mantenha-os nessa altura e comece a dobrar os joelhos. Se as coxas começarem a cair, então fique e trabalhe com o que você já configurou. Se você conseguir dobrar os joelhos enquanto as coxas flutuam acima do solo, dobre-os mais e talvez eleve o peito e os braços um pouco mais alto.
E ainda mais?
9. Se você pedir para manter TUDO isso, e seus pés estiverem bem próximos de suas mãos, mantenha o peito erguido, as coxas fora do tapete e tente alcançar os pés. Se você perder pedaços do alinhamento anterior, volte.
10. Se você tem os pés nas mãos, comece a chutá-los para trás ou faça algum esforço para endireitar os joelhos e levantar um pouco mais o peito. Você fez isso!
As aulas de Bryant Park Yoga acontecem todas as terças e quintas até 23 de setembro. Siga a série Bryant Park Yoga no #YJendlessYOGAsummer.
