Oh, baby: Yoga para vocês dois

Da perspectiva de Emily Marenghi, sua segunda aula de ioga pós-natal foi um sucesso absoluto: sua filha amamentou por apenas 45 minutos da sessão de 90 minutos. “As aulas, assim como meus dias de mãe pela primeira vez, eram imprevisíveis”, diz Marenghi. "Aprendi rapidamente a reduzir minhas expectativas para mim mesmo e deixar que o que quer que acontecesse bastasse."

O Yoga da mamãe e do bebê está ganhando popularidade em todo o país. Seu predecessor, o ioga pré-natal, tornou-se o esteio das gestações saudáveis ​​e ativas, e as mulheres no pós-parto relutam em abrir mão de sua corda de salvamento para outras pessoas que estão passando pelas mesmas mudanças importantes na vida. (E, sim, há o fator de recuperação também.)

Muitas mães recentes descobrem que a camaradagem das aulas pós-natal ajuda a compensar o estágio às vezes isolador e muitas vezes desorientador da primeira infância. Jane Austin, professora de longa data da área da baía de São Francisco, diz que embora as mães valorizem o aumento da força física que desenvolvem em suas aulas, as sessões oferecem muito mais do que exercícios. "As aulas pós-natal são muito mais sociais do que as normais. Às vezes, o que as mães mais aproveitam é a conexão. Se elas se sentem assim, sinto que meu trabalho acabou."

Talvez o mais importante, a prática pós-natal também dá às mães e aos bebês a oportunidade de se relacionar, tanto física quanto espiritualmente.

Elise Collins, uma instrutora de estilo Hatha integrativa, mitiga a frustração ocasional das mães com as muitas interrupções de aula segurando bebês agitados e demonstrando modificações de pose para mulheres que têm bebês nos braços. “Quando as mães estão calmas, os bebês ficam calmos”, diz ela. "Você está realmente ajudando seu bebê quando se cuida."

Para algumas mães recentes, fazer ioga com seus bebês realmente aprofunda sua prática. Britt Fohrman, doula e professora pós-natal da área da baía de São Francisco, testemunhou os alunos transcenderem asanas baseadas na "cabeça" e vivenciarem poses da maneira mais pura - sem pensar demais ou se julgar. Para Fohrman, que incorpora tanto a meditação Viniyoga quanto a vipassana (visão budista) em sua prática baseada em Iyengar, esta evolução é um presente. Para muitas das mães, esse tipo de entrega exige uma nova maneira de pensar sobre suas identidades e corpos.

"Eu digo [às mães], sua prática é ser mãe, e às vezes isso significa abrir mão do asana. Asana é uma parte muito pequena da ioga. O que você está fazendo é a ioga da devoção e do serviço. Às vezes, as mães obter isso, às vezes não ", diz Fohrman.

Uma coisa com a qual todos os especialistas concordam: antes de iniciar um programa de ioga, é importante obter autorização do médico após o parto. Mulheres que tiveram partos cesáreos ou músculos abdominais separados ( diástase retal ) podem achar que precisam de mais tempo antes de retomar os exercícios. Algumas posturas podem agravar a cicatrização do períneo e devem ser evitadas ou modificadas; isso às vezes pode ser resolvido com o uso de um cobertor dobrado na posição sentada para aliviar a pressão no períneo e colocar peso sobre os ísquios. Finalmente, altos níveis do hormônio relaxina de soltura das articulações ainda estão presentes no corpo e, portanto, as posturas devem ser adotadas com cuidado.

Poses deitada de costas

Se o foco de uma nova mãe pode ser reduzido a uma única área do corpo, são os abdominais. Antes da gravidez, a maioria de nós chamava isso de trabalho "ab"; na ioga pós-natal, os instrutores incentivam as mulheres a abraçar a barriga.

Para outra opção baseada em Pilates que também libera a região lombar, os alunos de Marble puxam os joelhos até o peito, segurando os bebês nas canelas e rolando o corpo para frente e para trás ao longo da coluna. As mães podem realizar um fortalecimento adicional levantando e abaixando as pernas a partir desta posição. As mães mais fortes podem estender as pernas acima do solo vários centímetros enquanto seguram as mãos do bebê.

Collins gosta de lembrar aos alunos que a barriga é um dos principais centros de força do corpo. “Idealmente, queremos ter barrigas fortes, suaves e sensuais, como dançarinas do ventre”, diz ela.

O trabalho abdominal pode ser feito de forma muito eficaz com o bebê. Kari Marble, professora de ioga e instrutora de massagem infantil baseada em San Francisco, conta com um programa multifacetado.

Comece os abdominais com as costas retas, os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Encoste o bebê nas coxas ou deite-o sobre a barriga para se apoiar. Enquanto expira, contraia a barriga profundamente em direção à coluna e levante a cabeça e os ombros do chão. Solte ao inspirar, levante ao expirar. Depois de ficar mais forte e não sentir nenhuma tensão nas costas e nenhuma protuberância na barriga, você pode levantar as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Trabalhe os oblíquos nesta posição levantando a parte superior do corpo e girando-a de um lado para o outro, apontando os ombros alternados para os joelhos opostos. Cotovelos apontados, mãos levemente atrás da cabeça, olhos focados em um ângulo de 45 graus. O bebê pode permanecer deitado de bruços o tempo todo.

Para as mulheres mais fortes, o Marble segue os abdominais com os Wide-Leg Circles inspirados no Pilates . Deitado de costas, com uma perna levantada em linha reta e alcançando a planta do pé, desenhe grandes círculos com a perna enquanto minimiza o movimento na pelve e nas costas. Os alunos avançados podem circular as duas pernas simultaneamente, mantendo a pélvis em todos os momentos. O bebê pode ficar de barriga para baixo o tempo todo.

Modificações: Austin adapta o crunch clássico para mães novatas, colocando os pés contra a parede para apoiar a parte inferior das costas, com as canelas e os ossos da coxa em ângulos retos entre si.

Termine com Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte), colocando o bebê na barriga enquanto inspira para cima e expira para baixo; ou um Baby Bench Press , de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão enquanto você levanta e abaixa o bebê logo abaixo do peito.

Posturas em pé

Posturas de equilíbrio são especialmente importantes para focar nas aulas pós-natais, que - espelhando a vida - podem ser mais caóticas do que não. Muitas versões de Virabhadrasana (postura do guerreiro) podem ser feitas segurando o bebê - embora menos do que propositalmente - na dobra do quadril ou simplesmente nos braços. (Austin afirma ter testemunhado mães amamentando bebês nessa postura!) Inicialmente, experimente Vrksasana (postura da árvore) contra a parede com o bebê nos braços. Os alunos avançados podem se afastar da parede ou, se ele não for muito pesado, levantar o bebê acima da cabeça.

Marble observou que os Half Squats são muito divertidos para os bebês e acalma e fortalece as mães. Abraça o bebê junto ao peito ou segure os bebês mais velhos voltados para fora, de costas para você, enquanto você se agacha lentamente e sobe de novo. Adicione intensidade levantando o bebê bem acima da cabeça ou levantando-o e abaixando-o em uma rosca bíceps. Collins gosta de agachamentos com pernas largas: Ande com as pernas abertas, vire os pés para fora, dedos mais largos do que os calcanhares e dobre os joelhos. Os bebês podem ser mantidos em várias posições. À medida que envelhecem, você pode usar a posição para ajudá-los a aprender a ficar em pé. Essa postura segue bem em Prasarita Padottanasana (Flexão para frente em pé com as pernas largas). Depois de dobrar para frente e entrelaçar os dedos atrás das costas, os alunos de Marble seguram e balançam o bebê, de frente para a mãe ou para o chão.

Poses sentadas

Uma postura que o bebê pode realmente imitar é Baddha Konasana (postura do ângulo fechado). Sente-se com as pernas abertas e as solas dos pés juntas ou com as pernas estendidas. Coloque o bebê na mesma posição em seu colo. Faça uma dobra suave para a frente.

Para estudantes com pelo menos três meses de pós-parto, Collins sugere Paripurna Navasana (Full Boat Pose), um fortalecedor abdominal sentado. O bebê pode deitar na barriga, como se estivesse no porão de um barco. Sente-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Estenda os braços retos à sua frente, na distância dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para trás e equilibre-se sobre os ísquios. Lentamente, levante os pés do chão e estenda as pernas retas, em um ângulo de 45 graus, os pés se tocando levemente, de modo que seu corpo forma um V. raso. Certifique-se de manter o peito erguido. Para modificar: Apoie as pernas com as mãos ou faça a postura com os pés encostados na parede.

Após o trabalho abdominal em aulas regulares, muitos professores oferecem torção para liberação. Mulheres com abdômen separado ou aquelas que estão com menos de oito semanas após o parto devem abordar a torção com cautela, dizem os especialistas. Se você está pronto para torcer, experimente Bharadvajasana (Torção de Bharadvaja). As mães que ainda não estão se torcendo podem deitar no chão com uma perna estendida. Role com a perna mais afastada dobrada, cruzando a perna estendida e mantendo o ombro pressionado contra o chão.

Poses restaurativas

Os participantes da ioga pré-natal reconhecerão um dos favoritos em Supta Baddha Konasana (postura do ângulo reclinado). Descanse o bebê em seu peito enquanto você se deita em uma almofada (ou, para mais inclinar, uma almofada e um bloco). Como alternativa, você pode cobrir o bebê com a face para cima nas pernas, com as solas dos pés juntas.

Como em qualquer sessão de ioga, e particularmente com a prática pós-natal, esteja atento aos seus pontos fortes e limites.

Quando a frustração com as capacidades limitadas de pós-parto aumenta, Fohrman lembra seus alunos trabalhadores da magnitude do que seus corpos realizaram. "Seja gentil e compassivo consigo mesmo", ela diz a eles.

A estudante Emily Marenghi concorda. "A aula pós-natal foi um paraíso prático e amigo do bebê para mim durante aqueles primeiros meses difíceis. As aulas me ajudaram a encontrar o equilíbrio entre cuidar de mim mesma e cuidar da minha filha, e foi muito gratificante me reconectar com amigos durante um período de uma mudança tão grande em nossas vidas. "

Kim Green escreveu para Mother Jones, Los Angeles Magazine, The San Francisco Business Times , serviço de transferência de IPS e iVillage.com . Ela é autora de dois romances, Is That a Moose in Your Pocket? e Paging Afrodite . Kim mora em Noe Valley, em São Francisco, com o marido e a filha de 22 meses.

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