Aprenda como proteger seus pulsos em sua prática

Por natureza, nossos pulsos são particularmente propensos a lesões. Aprenda como você pode protegê-los em sua prática de ioga.

Se a sua prática de ioga envolve entrar e sair da postura do cão voltado para baixo e do chaturanga dandasana, a dor no punho pode ser um problema atual ou iminente. Eu ensino workshops internacionalmente para professores e alunos que levam a sério a melhoria de suas práticas, e cerca de 25% dos meus alunos admitem ter dores no punho durante o vinyasa. E quando você explora a anatomia dos pulsos, é fácil ver como essas estruturas vulneráveis ​​podem facilmente sofrer com a transferência inadequada de peso e movimentos repetitivos.

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Anatomia do pulso

Seus pulsos têm muitas partes móveis. Eles começam onde seus dois ossos do antebraço, o rádio e a ulna, se encontram com três dos oito ossos do carpo em cada mão. O resto dos ossos do carpo se conectam entre si e com os dedos. Uma série de ligamentos conecta os muitos ossos uns aos outros, e os músculos e tendões ficam acima e abaixo dos ossos para mover o pulso e os dedos.

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Lesões de pulso comuns

Com toda essa complexidade, desalinhamentos nos ossos, ligamentos e músculos durante as posturas de sustentação de peso estão fadados a acontecer, o que pode causar dores no punho e duas condições comuns em particular. O primeiro, denominado síndrome do abutment ulno-carpal, indica a pressão onde a ulna encontra os ossos do carpo no lado do dedo mínimo do pulso. Isso pode ocorrer se o osso da ulna tiver um formato incomum - algo com que apenas uma pequena porcentagem de nós nascemos - ou se o pulso for repetidamente voltado para o dedo mínimo em posturas de sustentação de peso, como o Cão voltado para baixo.

A segunda síndrome, tendinite, é caracterizada por inflamação do tendão, muitas vezes devido ao desalinhamento e transferência de peso em posturas como Chaturanga Dandasana, onde a articulação do punho está em extensão total. Lesões crônicas no punho também são comuns em iogues com ligamentos relaxados ou hipermóveis, que podem causar inflamação, dor e, por fim, artrite.

O segredo surpreendente para proteger seus pulsos

A chave para proteger seus pulsos é - surpresa! - um núcleo forte. A medicina baseada em evidências demonstra que um núcleo forte pode aumentar a eficiência dos músculos do manguito rotador. Esses músculos estabilizam os ombros e podem, assim, diminuir a carga que é transferida para os pulsos. Por outro lado, baixa força do núcleo ou falha em envolver o núcleo em posturas como Chaturanga Dandasana pode levar à diminuição da estabilidade do tronco e ombros. Se o núcleo for fraco, fortes forças de cisalhamento são transferidas para o pulso, especialmente durante as transições entre as posturas. Portanto, imagine a onipresente sequência Down Dog-Chaturanga-Up Dog-Down Dog. Cada vez que você repete, seus pulsos sustentam o peso. Com o tempo e sem o suporte adequado, isso pode levar às lesões descritas acima.Mas quando o esforço é bem disperso por todo o núcleo e ombros em uma prática baseada em vinyasa, essa força nos pulsos é minimizada.

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Ray Long, MD , é um cirurgião ortopédico, especialista em medicina esportiva e fundador do Bandha Yoga (uma série de livros de anatomia de ioga) e do blog The Daily Bandha, que fornece dicas para ensinar e praticar o alinhamento seguro.

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