Quando Melody Parker, ex-jogadora profissional de vôlei e treinadora do time masculino de vôlei do Santa Barbara City College, apresentou pela primeira vez a ioga a seus atletas, eles ficaram céticos. Mas Parker, que pratica há 15 anos, perseverou. “Eu sabia que se conseguisse fazer um bando de rapazes de 18 anos ficarem parados com os olhos fechados e se concentrarem em suas próprias mentes, seu desempenho na quadra se beneficiaria”, diz ela. Sua equipe foi rapidamente convencida pelas partes de asana e meditação das sessões de ioga. "Alguns jogadores com lesões crônicas se sentiram melhor, outros se sentiram mais fortes no geral e foram vendidos", disse Parker, acrescentando que os atletas costumam perguntar a ela se podem praticar ioga depois do voleibol. "Isso dá a eles uma calma que eles não teriam de outra forma."
Os benefícios mentais que a ioga oferece - aprender a permanecer presente, administrar situações estressantes com a respiração, não ficar preso ao resultado - são inestimáveis para jogadores profissionais, já que uma vitória ou uma derrota podem ser decididas em poucos segundos altamente carregados. Esses mesmos benefícios ajudam o resto de nós também, porque é muito mais divertido praticar esportes com bola como vôlei, futebol e softball quando estamos totalmente focados no jogo. "A mente tende a se dispersar em situações de alta pressão, a menos que você a treine para se concentrar, por meio da respiração, no momento presente", diz Ross Rayburn, um professor certificado de Anusara Yoga que mora em Nova York. Rayburn, que ensina workshops de ioga para atletas, desenvolveu os asanas específicos para esportes nestas páginas.
Mas treinar seu cérebro é apenas parte do que bater no tapete pode fazer pelo seu jogo. "A maior potência e eficiência em qualquer esporte surgem quando o corpo tem um equilíbrio entre força e flexibilidade", diz Rayburn. "Para alcançar nosso potencial como atletas, temos que construir uma força equilibrada em todos os diferentes grupos musculares."
A repetição de certos movimentos-chave - dar corda para um arremesso de softbol, aterrissar depois de um saque de salto de voleibol e driblar a bola de futebol - pode resultar em um desequilíbrio de força no corpo, o que pode levar a dores e menos eficiência em seu esporte, e até mesmo lesões. A ioga pode ajudar a trazer o seu corpo de volta ao equilíbrio, tornando os músculos excessivamente usados mais flexíveis e os menos usados mais fortes.
Para ioga que aprimora seu esporte de verão favorito, verifique essas posturas para jogadores de vôlei, futebol e softball. E prepare-se para ver os efeitos dentro e fora do campo. "O ioga ajuda a manter o corpo forte e a mente centrada e controlada", diz Parker. "Ativos no esporte e na vida."
Softball
Com um metro e oitenta e cinco de altura e 100 quilos, Jason Hirsh parece mais um atacante defensivo do que um arremessador de beisebol. Seu tamanho costumava limitar sua agilidade no monte. "É preciso muita energia para mover meus membros", disse Hirsh, um arremessador das Montanhas Rochosas do Colorado. Mas, atualmente, ele move seus membros tão graciosamente quanto alguns de seus companheiros menores, graças em parte à ioga.
Cinco anos atrás, Hirsh se inscreveu em um programa de ioga de seis semanas para arremessadores de elite, liderado por Alan Jaeger, em Los Angeles. Desde então, ele tem participado todos os anos para se preparar para o treinamento de primavera. Os atletas meditam, participam de sessões de tapete desafiadoras e, em seguida, integram essas práticas nas sessões de lançamento de postyoga. "Meus quadris estão abertos, meus ombros estão soltos e meu nervo ciático, que costumava ser um problema, não é mais", diz o jovem de 27 anos de Burbank, Califórnia.
Embora sua programação durante a temporada regular não permita uma hora inteira de prática diária de ioga, ele pratica certas posturas, como Warrior Pose II, por conta própria. "É uma segunda natureza para mim agora", diz ele. "Quando me sinto desequilibrado, simplesmente volto para a ioga."
O beisebol e o softbol exigem muita torção - mantendo a parte inferior do corpo estável enquanto a parte superior gira. Os elementos do movimento do arremesso ecoam nos movimentos de um defensor ou batedor na placa. “Você se torce quando rebate e quando arremessa. Até mesmo tentar roubar uma base envolve contorcer seu corpo”, diz Rayburn. "O que lhe dá o poder é quando a torção é gerada a partir de uma base forte e estável." Rayburn recomenda três posturas para jogadores de softball que enfatizam a estabilização da parte inferior do corpo conforme você torce e alonga.
Lunge Twist
O princípio mais importante para torcer e mover o corpo com eficiência ao jogar softball ou beisebol é manter a estabilidade geral, especialmente na parte inferior do corpo, enquanto a parte superior está em movimento. Comece com uma estocada com o pé direito apontando para a frente e o joelho sobre o calcanhar. Mantenha a perna esquerda esticada, equilibrando-se na planta do pé esquerdo. Empurre os pés com força no chão e firme as pernas com forte engajamento muscular. Movendo-se com a respiração, estenda fortemente ambos os braços acima da cabeça e então para baixo em posição de oração na frente do coração. Em uma expiração, gire em direção ao joelho direito e coloque o cotovelo esquerdo do lado de fora dele. Segure por 5 respirações e, em seguida, libere a postura ao inspirar. Repita, girando para o outro lado. Enfatize a estabilidade nos pés, pernas e quadris ao entrar e sair da torção.
Prasarita padottanasana (curvatura para frente em pé de pernas largas), variação
Essa postura aumenta a força dos pés e da perna, que é a base de uma estrutura forte. Fique em pé com os pés afastados e apontando para a frente. Inspire profundamente, depois expire e dobre para a frente, colocando as duas mãos no chão. Abra os dedos dos pés e, sem realmente mover os pés, leve-os isometricamente em direção ao centro. Ao fazer isso, pressione as bordas externas dos pés para baixo. Mantendo as canelas fortes, coloque a mão direita no quadril direito e gire para a direita, fazendo o possível para manter o nível do sacro. Segure por algumas respirações, mantendo a força nos pés e nas canelas, e depois gire um pouco mais fundo. Venha para o centro, colocando a mão direita de volta no chão. Restabeleça a força nas canelas e repita do outro lado.
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo), variação
Ideal para jogadores de softball, essa postura também incorpora as pernas fortes e firmes necessárias para jogar futebol e o alinhamento dos ombros, importante para jogar vôlei. Para começar, fique de joelhos. Em seguida, endireite os joelhos e levante os quadris, aproximando-se do Cão voltado para baixo. Posicione as mãos na distância dos ombros, de modo que as dobras dos pulsos fiquem retas e os pés separados (ou ligeiramente mais estreitos do que os quadris externos).
Mantenha as pernas fortes, a parte superior dos ossos do braço para trás e as omoplatas firmemente pressionadas contra a parte superior das costas. Movendo-se com a respiração e mantendo o alinhamento, ao expirar coloque a mão esquerda de volta na canela externa direita e gire. (Se você não conseguir alcançar a canela confortavelmente, tente encurtar ligeiramente a postura.) Mantenha a postura, certificando-se de que o ombro esquerdo não caiu e que os pés e as canelas estão firmes à medida que você se move mais fundo na torção. Fique por 5 respirações. Saia da torção e inspire, substitua a mão direita em Cão voltado para baixo. Repita, girando para o outro lado.
Futebol
Foi necessária apenas uma aula de Bikram Yoga para que Leslie Osborne, meia da Seleção Feminina dos Estados Unidos, se convertesse. “Eu fui uma vez e foi isso”, disse o jovem de 25 anos de Milwaukee, Wisconsin. "A cada sessão, aprendia a superar mentalmente os desafios que achava que não conseguiria." Além disso, a natureza não competitiva da prática era apenas a pausa de que ela precisava. “Eu ficaria exausto com as práticas intensas. Depois, iria para a ioga e sairia rejuvenescido”, diz Osborne.
Não importa em que nível você joga, o futebol exige até 90 minutos de concentração intensa. Jogadores de futebol correm, param, cortam para a esquerda ou direita, driblam e chutam com força. Como resultado, os tendões da coxa e o quadríceps podem ficar tensos, o que pode contribuir para dores nas costas e nos joelhos. Os joelhos, que sofrem o impacto das mudanças rápidas de direção, também são vulneráveis a lesões se os músculos e ligamentos ao redor deles não os suportarem.
"Para proteger os joelhos, é essencial que todos os ligamentos e músculos das pernas sejam o mais fortes e flexíveis possíveis", diz Rayburn. Para jogadores de futebol, ele recomenda posturas que fortaleçam o tecido conjuntivo ao redor dos joelhos, canelas e tornozelos, ao mesmo tempo que cultivam a flexibilidade do quadríceps e isquiotibiais.
Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)
A postura do ângulo lateral promove força e flexibilidade na parte inferior do corpo e fortalece as articulações do tornozelo. Fique em pé com os pés afastados. Vire o pé direito e o joelho para fora e gire o pé esquerdo em cerca de 30 graus. Cultive uma base forte sentindo seu peso distribuído igualmente entre os quatro cantos dos pés - a base do dedão e do dedo mínimo do pé e o calcanhar interno e externo.
Envolva fortemente a perna direita até sentir o tom dos músculos da parte interna da coxa (adutores). Isso permitirá que você mova a coxa esquerda para trás e afaste-a da linha média da postura. A partir daí, dobre o joelho direito 90 graus.
Coloque o antebraço direito na coxa direita ou coloque as pontas dos dedos no chão, fora do pé direito. Mantendo o osso da coxa esquerdo para trás, leve o cóccix em direção ao osso púbico até sentir os músculos abdominais tonificar e levantar; os músculos da coxa esquerda engajarão e enraizarão o osso da coxa direita. Alongue-se totalmente da pélvis até os pés. Finalmente, estenda o braço esquerdo sobre a orelha direita e alongue ambos os braços completamente. Segure por 5 respirações e repita a postura do outro lado.
Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão para o dedão do pé), variação
Ao alongar os isquiotibiais, a importância de manter ambas as pernas e a pelve engajadas costuma ser esquecida. O segredo para manter o alinhamento nessa postura é se concentrar na perna de baixo ao alongar a parte superior; para manter os quadris uniformes, concentre-se em pressionar a parte de trás da perna de baixo em direção ao solo enquanto se alonga.
Deite de costas. Mantendo a perna esquerda apoiada no chão (ou alongando em direção ao solo) com os músculos engajados, estenda a perna direita para cima. Entrelace os dedos atrás da coxa direita. Mantenha o osso da coxa esquerdo enraizado e mantenha o arco natural na região lombar enquanto segura o cóccix e se estende pela perna elevada. Concentre-se em sentir a força e o comprimento em ambas as pernas. Segure por 5 respirações. Quando houver espaço disponível, segure o dedão do pé e puxe a perna para dentro. Solte a perna direita e repita do outro lado.
Pose do pombo, variação
Esta postura alonga os quadris, flexores do quadril e quadríceps. Traga a perna direita para a frente na postura do pombo, com o pé direito sob o quadril esquerdo. Dobre o joelho esquerdo e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Coloque a mão direita na coxa ou coloque as pontas dos dedos no chão bem à sua frente. Pressione a parte inferior do fêmur esquerdo no chão. Isso envolverá os músculos e manterá a parte superior do fêmur esquerdo para trás. Assim como você fez em Extended Side Angle Pose, retire seu cóccix. Mantenha a pelve enraizada, estique as pernas e alongue a coluna para cima. Segure por 5 respirações e repita do outro lado.
Vôlei
O voleibol requer reflexos rápidos e equilibrados, a capacidade de pular alto e mergulhar baixo e força e flexibilidade na parte superior e inferior do corpo. Seus pés - ou joelheiras, se você estiver deslizando pelo chão - levam você até a bola e, em seguida, seus braços a passam, fixam ou a espetam. Os músculos abdominais centrais ajudam a fazer todas essas coisas acontecerem, agindo como um elo entre os braços e as pernas. “Quando o centro está forte, o resto do corpo fica mais coordenado e não é tão sujeito a lesões”, diz Parker.
Força e flexibilidade dos ombros também são cruciais para o voleibol. Parker observa que os ombros, que permitem esticar os braços rapidamente para uma série ou derrubá-los com força em uma estaca, costumam ser rígidos na maioria dos jogadores de voleibol. Parker descreve os ombros ideais para jogar vôlei como fortes, mas fluidos o suficiente para se moverem com graça e facilidade.
Rayburn concentra-se nos ombros e no núcleo com três poses para jogadores de voleibol. Um alongamento de ombros em três partes abre o tórax e a parte superior das costas em preparação para fortalecer os músculos ao redor das omoplatas. A postura em L visa as áreas ao redor das omoplatas e a postura Revolvida do abdômen baseia-se na abertura e no fortalecimento dos ombros das duas posturas anteriores e adiciona um elemento de fortalecimento do núcleo.
Shoulder Opener Series
Esses alongamentos de ombro são o primeiro passo para obter o máximo de força e amplitude de movimento para sacar, definir e golpear. Repita esta série três vezes. Para o primeiro abridor de ombro, fique com as mãos entrelaçadas acima da cabeça, as palmas para cima e os cotovelos dobrados. Respire fundo, tão fundo que parece que você está inflando demais os pulmões. Ao expirar, mantenha a cabeça dos ossos do braço para trás e empurre as omoplatas com força na parte superior das costas, abrindo o peito. Ao continuar a expiração, estenda as mãos entrelaçadas para o céu, segurando as omoplatas com força nas costas. Segure por 5 respirações.
A partir daí, entrelace as mãos atrás das costas, endireite os braços e repita as mesmas ações: mantenha a cabeça dos ossos do braço para trás e as omoplatas fortes nas costas enquanto respira fundo 5 vezes.
Em seguida, chegue a uma parede e coloque o antebraço direito nela, o cotovelo na altura do ombro, as pontas dos dedos voltadas para o teto e a palma da mão aberta. Usando as mesmas três ações - respiração profunda, ossos da cabeça dos braços para trás e omoplatas fortes nas costas - alongue os músculos da parte frontal do ombro direito e da parte superior do tórax, virando lentamente o tronco para longe da parede. Segure por 5 respirações e repita do outro lado.
L-Pose na Parede
Essa postura de fortalecimento baseia-se no trabalho realizado pelos abridores de ombros. Coloque as mãos sobre uma mesa ou contra uma parede na altura da barriga. Em seguida, dê um passo para trás e dobre os quadris para formar um ângulo de 90 graus (ou um L girado). Mantenha os braços e as pernas retos e verifique se os pés estão apontando para a frente e se os dedos indicadores apontam para cima. Respire fundo, levantando as axilas e os ossos do braço. Mantendo os braços retos, mova o torso mais perto da parede, de modo que os ossos do braço se movam de volta para os ombros. Pressione as omoplatas nas costas e alongue-se. Segure por pelo menos 1 minuto.
Jathara Parivartanasana (postura do abdômen revolvido), variação
Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados, os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e as costas das mãos no chão. Dobre os joelhos logo acima dos quadris com os pés erguendo-se do chão. Respire fundo, puxe a parte superior dos ombros para trás (neste caso, no chão) e pressione as omoplatas com força contra as costas. Em seguida, leve os joelhos para a direita, trazendo-os cerca da metade do caminho em direção ao solo durante uma respiração completa. Quanto mais você mover os joelhos para a direita, mais difícil será manter o ombro esquerdo pressionado no chão; portanto, vá apenas o máximo que puder enquanto mantém esse alinhamento. Gire os joelhos para cima, centralizando-os na inspiração e passando para o outro lado na expiração. Movendo-se com a respiração, gire para frente e para trás com os joelhos, 6 vezes de cada lado,sentindo a parte superior do corpo e os abdominais trabalharem.
O escritor freelance Dimity McDowell é especializado em esportes e preparação física. Ela mora em Colorado Springs, Colorado.
