A palavra sânscrita chandra refere-se ao brilho da lua. Em uma pose como Ardha Chandrasana (Postura da Meia Lua), a extensão de seu torso em uma direção e a perna erguida na outra desenha uma linha que representa a borda plana de uma meia lua, enquanto a energia em seus braços estendidos e perna em pé irradiam como vigas no céu noturno. A postura da meia-lua é um ótimo asana para aprender como equilibrar e aumentar a consciência no que pode parecer à primeira vista uma posição desorientadora. A postura também pode aliviar problemas na região lombar, aliviando dores no sacro, ciática e lombares. Observe, entretanto, que Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo Estendido) é tanto a entrada quanto a saída para Ardha Chandrasana, então você precisa estar confortável com essa postura primeiro. Por causa da rotação externa da perna de apoio, abertura do tórax,e extensão lateral da coluna, Ardha Chandrasana é como uma versão de equilíbrio do Triângulo, e você pode descobrir que seu Triângulo melhora por causa da Meia Lua.
A ideia de "irradiar" em uma pose de equilíbrio pode parecer fora de alcance. Mas descobri que se você se concentrar em criar estabilidade na perna, quadril, omoplatas e cóccix, terá uma base sólida para se estender e expandir em todas as direções. As variações aqui o ajudarão a construir essa base para que você possa se equilibrar com confiança e brilhar em todas as direções. Na primeira variação, com as costas contra a parede, você pode sentir o formato da pose sem ter que se esforçar para manter o equilíbrio; na segunda variação, você se concentrará no alongamento do tronco e da perna de cima em direções opostas. Na pose final, você pode colocar todos os componentes juntos, de modo que, com força e estabilidade, você possa esticar e expandir como uma lua brilhante.
Benefícios da pose:
- Ajuda com alguns tipos de dor lombar
- Fortalece costas, pernas, quadris e abdômen
- Aumenta a flexibilidade dos músculos da coluna
- Facilita a tensão pré-menstrual
Contra-indicações:
- Substituição recente de quadril ou joelho
- Osteoporose
- Pressão alta ou cansaço visual (evite olhar para cima)
A Grande Muralha
Fazer essa postura com as costas contra a parede dá a você a chance de sentir a forma sem o desafio de equilibrar-se, permitindo que você trabalhe no alinhamento adequado e nas ações musculares nas pernas, quadris, costas e ombros. A parede também pode aliviar o medo de cair para trás e, assim, aumentar a confiança na postura.
Para esta variação, recomendo usar um bloco para sua mão. O bloqueio é útil se você tiver dores nas costas ou nos tendões da coxa. Essencialmente, ele levanta o chão para que você possa levantar o tronco e sentir a leveza e a sensação de expansão de Ardha Chandrasana.
Para começar, encoste as costas em uma parede resistente. Afaste os pés, coloque um bloco entre a borda externa do pé direito e a parede e estenda os braços para os lados. Vire o pé e a perna direitos 90 graus para fora, de modo que a borda interna do pé fique paralela à parede. Vire ligeiramente os dedos do pé esquerdo, mas mantenha a parte de trás do calcanhar esquerdo em contato com a parede. Expire e estenda o torso sobre a perna direita, coloque a mão direita no bloco e faça a postura do triângulo. Flexione a perna direita profundamente e dê um passo com o pé esquerdo na direção do pé direito enquanto move a mão direita e bloqueia cerca de 30 centímetros (ou mais se você for alto) para a frente. Endireite e firme a perna esquerda e mantenha a direita dobrada enquanto levanta a perna esquerda até que o pé esteja ligeiramente acima da pélvis. Vire o joelho direito para fora, mirando no pé direito 's dedinho do pé, ao puxar o quadríceps para cima e esticar a perna direita.
Pressione o fêmur esquerdo e o calcanhar contra a parede. Estenda a parte de trás do calcanhar esquerdo ao longo da parede, afastando-se da cabeça, enquanto alonga o peito para longe do calcanhar esquerdo. Role os ombros para trás e estenda o braço esquerdo alinhado com o braço direito.
Você se sente leve e livre? Ou você relaxou os músculos, dobrou o tórax e dobrou o joelho em pé para se equilibrar? Para irradiar extensão, inspire enquanto alonga o cóccix e as nádegas em direção ao pé esquerdo. Vire o peito em direção ao teto e o lado esquerdo da cintura em direção à parede. Sua cabeça e ombro esquerdo, braço e calcanhar devem estar na parede. Sua nádega direita pode estar se tocando também, mas não a encoste na parede.
Para sair da postura, expire e dobre o joelho direito profundamente. Agora, estenda a perna esquerda para trás para colocar o pé esquerdo de volta no chão. Coloque a mão direita no tornozelo direito e estique ambas as pernas, retornando ao Utthita Trikonasana. Aumente a inspiração e repita com o lado esquerdo.
Movendo para cima e para fora
Nessa variação, a parede não ajuda tanto no equilíbrio quanto dá ao pé levantado algo para pressionar, o que ajuda a dar mais vida à perna levantada e alinhá-la com a coluna. Fique com a borda externa do pé esquerdo contra a parede e afaste os pés de modo que a distância entre eles seja um pouco menor do que seria para o Triângulo. Seu corpo está perpendicular à parede desta vez, não encostado nela. Gire o pé direito 90 graus para longe da parede. Coloque um bloco na parte externa de seu pé direito. Com a mão direita no bloqueio e o joelho direito dobrado, dê um passo à frente com o pé esquerdo em direção ao pé direito e mova o bloqueio 30 centímetros ou mais. Em seguida, levante a perna esquerda e coloque a sola do pé esquerdo na parede. Descanse a mão esquerda no quadril esquerdo com o cotovelo dobrado.
Dê uma olhada em ambas as pernas para verificar se você está configurado corretamente. O pé esquerdo deve estar um pouco mais alto que o lado esquerdo da pelve e paralelo ao chão, com o arco alinhado com o calcanhar direito. A perna direita deve estar perpendicular ao chão. Se não for, pode ser necessário colocar o pé direito mais perto ou mais longe da parede. Finalmente, alinhe a nuca com as nádegas.
Assim que estiver configurado, dobre os dois joelhos. Vire a coxa direita para fora de modo que a rótula aponte sobre os dedos do pé direito. Na inspiração, puxe a rótula e o quadríceps direitos para cima enquanto estica a perna direita, mantendo a rotação. Agora empurre o pé esquerdo contra a parede e estique a perna esquerda pressionando a parte da frente da coxa para trás. À medida que alonga o tendão de Aquiles esquerdo e o calcanhar interno na parede com o pé flexionado, alongue toda a parte posterior da perna esquerda, desde as nádegas em direção à parede. Agora estenda o peito e o torso para longe da parede.
Então, mais uma vez, dobre o joelho direito e vire a perna direita para fora enquanto alonga ambas as nádegas em direção à parede, para longe da cabeça. Endireite o joelho direito, mantendo as nádegas e a parte externa da coxa direita viradas em direção à parede enquanto puxa os músculos da coxa direita do joelho até o quadril. Repetir isso ajudará a treinar e fortalecer as pernas e os quadris, de modo que, em vez de afundar no quadril e no joelho, as articulações apoiem a elevação da coluna. Mova as omoplatas em direção ao peito, inspire e gire o peito em direção ao teto. Se você se sentir equilibrado, vire a cabeça para olhar para cima.
Você pode manter a postura por 30 segundos a um minuto; para descer, expire e dobre a perna direita, coloque o pé esquerdo de volta no chão junto à parede e estique ambas as pernas antes de se levantar. Agora vire-se e repita do outro lado.
Por si só
Ao fazer a postura final sem o apoio de uma parede, você combinará o alinhamento das costas que aprendeu na primeira variação com o alinhamento da perna levantada que aprendeu na segunda. A parte de trás do corpo precisa ser forte para apoiá-lo, assim como a parede. A perna de apoio, o quadril e as omoplatas precisam ser firmes para ajudá-lo a se equilibrar.
Comece entrando em Utthita Trikonasana. Em seguida, insira a postura como fez para as variações. Ao inspirar, estenda a perna esquerda totalmente e olhe diretamente para a frente (não para o chão), com o queixo alinhado com o esterno. Alongue o peito para a direita, de modo que a axila direita passe diretamente sobre a mão direita.
Mantendo a perna esquerda absolutamente esticada e a parte interna da coxa esquerda firme, inspire e levante a perna esquerda em direção ao teto. Estenda a mão da parte interna da coxa esquerda até a parte interna do calcanhar, alargue a planta do pé esquerdo e estenda toda a parte posterior da perna esquerda. Comece com o pé flexionado e pressione o dedão do pé para fora.
Equilibre o peso igualmente em todos os quatro cantos do pé direito, vire a perna direita para fora e puxe o quadríceps para cima enquanto estica a perna direita. Refine o trabalho da perna de apoio cortando a parte externa do quadril direito, nádega e cóccix para trás, sem jogar a perna esquerda para frente ou para trás.
Agora, estenda o tronco para a direita enquanto alonga a axila direita para a frente, afastando-se da coxa direita. Inspire e estenda o braço esquerdo em direção ao teto; use a tração do braço esquerdo para puxar o lado esquerdo do peito para cima e para longe do braço direito. Mova as omoplatas em direção ao peito e abra-o ao virar o tronco em direção ao teto. Ao inspirar, role os ombros para trás, como fazia quando estava com a parede atrás de você, e gire o peito para cima. Se você se sentir estável, vire a cabeça para olhar para a mão de cima. Com as pernas, quadris, coluna e ombros alinhados, você pode alongar a parte inferior das costas alongando a perna de cima e o tronco, afastando-se um do outro.
Para sair da postura, dobre o joelho direito profundamente e estenda a perna esquerda para trás para dar um grande passo para trás com o pé esquerdo. Endireite a perna direita e volte para Utthita Trikonasana. Repita do outro lado. Veja se você consegue manter um pouco da abertura da Postura da Meia-Lua no final do Triângulo para que a qualidade radiante de firmeza e expansão de Ardha Chandrasana se torne acessível em todos os seus asanas de ioga.
Marla Apt é professora certificada de Iyengar Yoga.
