8 exercícios de auto-carroçaria para flexores rígidos do quadril

Cada vez que você pratica ioga, provavelmente está envolvendo e alongando o músculo reto femoral. Este flexor do quadril, indo do osso do quadril até a rótula, se contrai para flexionar o quadril ou estender a perna como na postura do barco e se alonga quando você estende o quadril ou flexiona a perna como na postura do camelo. É por isso que o encurtamento e a rigidez nesse músculo têm o poder de limitar sua amplitude de movimento e impedi-lo de dominar até mesmo as posturas de ioga mais comuns, diz Roman Torgovitsky, Ph.D., fundador do Soma System Deep Tissue Self-Bodywork.

As causas dos flexores do quadril tensos

Qualquer postura habitual que coloque sua pelve em uma posição com o quadril flexionado e inclinação anterior (para frente), como a postura da vaca, coloca seu reto femoral em uma posição encurtada e, eventualmente, leva ao encurtamento do músculo. Ficar sentado em uma mesa o dia todo e usar salto alto são exemplos perfeitos, enquanto corridas de longa distância e frequentes ou overtraining na máquina de extensão de perna na academia também podem expor seu reto femoral ao uso excessivo.

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Esse tipo de uso excessivo ou lesão pode levar ao desenvolvimento de pontos-gatilho que contribuem para a rigidez, bem como dores nos joelhos e nas costas. Os flexores rígidos do quadril podem limitar a extensão do quadril, o que sobrecarrega as articulações e pode tornar as asanas como a postura da ponte e da roda mais desafiadoras, bem como exercícios simples como correr. A amplitude limitada de extensão da articulação do quadril também pode levar à compensação movendo a pelve em uma inclinação anterior e hiperextendendo a coluna lombar para obter uma extensão ainda menor do quadril. Essa compensação pode se tornar mais pronunciada em investidas, caminhadas e corridas. Por último, um reto femoral tenso frequentemente inibe seu músculo irmão, o glúteo máximo, tornando-o fraco e longo e criando um desequilíbrio muscular.

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Infelizmente, somos treinados para suprimir nossas sensações, experiências e emoções corporais na vida moderna. A última vez que você sentiu dor no ombro depois de sentar-se relaxadamente atrás de uma tela de computador, você tentou melhorar sua postura? Você fez uma automassagem para aliviar a dor? A maioria das pessoas simplesmente ignora a dor. A longo prazo, esse tipo de supressão de sua experiência corporal pode aumentar a chance de lesões, má auto-regulação e um sistema nervoso excessivamente estressado. Além disso, “suprimir os sinais corporais de desconforto requer muita energia”, diz Torgovitsky.

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Soma System Deep Tissue Self-Bodywork trabalha suavemente com os tecidos miofasciais profundos, respiração, movimento e consciência para afetar seu sistema nervoso e corpo. É um complemento único para a prática de ioga, que introduz o movimento em áreas tensas do corpo e aumenta a consciência corporal baseada no movimento. Essa consciência obviamente nos ajuda a navegar pelo mundo ao nosso redor, mas Torgovitsky sugere que essa habilidade tem um propósito mais profundo. “A consciência das sensações, experiências e emoções corporais é a base da autorregulação”, diz ele. “A autorregulação é a capacidade de perceber quando a mente, corpo ou alma começa a pedir alimento e, em seguida, mudar seu comportamento para fornecer essa nutrição.”

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Embora muitos iogues tenham uma percepção corporal baseada no movimento excepcional, sentindo todas as mudanças nas sensações quando passam de uma pose para outra, a maioria tem uma percepção corporal baseada na compressão relativamente pouco desenvolvida, de acordo com Torgovitsky. É aí que entra a auto-carroçaria.

A consciência corporal baseada na compressão é a descoberta dos tecidos mais profundos do corpo por meio de uma compressão suave. Enquanto o movimento permite que você acesse e estique longas cadeias de tecido miofascial, a compressão dá acesso a áreas do corpo tão pequenas quanto o dedo mínimo, de acordo com Torgovitsky.

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“É impossível para um praticante de ioga regular evocar sensações em uma área corporal tão pequena usando apenas o movimento”, diz Torgovitsky. Esses pequenos pontos-gatilho podem conter muita tensão e dor que podem estar relacionados ao sofrimento emocional ou até mesmo a traumas psicológicos, diz ele. Esses bloqueios também podem limitar a amplitude de movimento.

Muitos iogues alongam intuitivamente as áreas tensas, mas Torgovitsky argumenta que essa não é necessariamente a abordagem mais eficaz, especialmente com músculos maiores. Na verdade, você pode estar alongando áreas relativamente livres de tensão. Em vez disso, a auto-carroçaria de tecido profundo do Soma System se concentra em acessar, afrouxar e aliviar diretamente pequenos pontos de gatilho específicos.

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1. Comece com uma avaliação corporal.

Antes de começar o trabalho corporal, faça uma estocada ou flexão para trás que alongue o reto femoral, como as posturas de guerreiro I, arco ou camelo. Mova-se lentamente para a postura e observe quando sentir a tensão ou a amplitude restrita de movimento pela primeira vez. Depois de concluir os exercícios de autocorpo, mova-se lentamente para o mesmo asana e avalie sua amplitude aumentada de movimento.

2. Sempre comece com a auto-palpação.

Para entender em qual parte específica do corpo você está trabalhando, você usará as pontas dos dedos para identificar, ou autopalpar, marcos ósseos, seguindo as instruções dos próximos slides. Com os músculos, você irá contrair e relaxar repetidamente o músculo, enquanto aplica uma leve pressão com a ponta dos dedos para sentir a mudança na textura do músculo quando ele se contrai e quando ele relaxa.

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3. Seja gentil.

Você usará suas mãos e ferramentas para explorar suavemente o corpo, um ponto por vez, aplicando níveis moderados de pressão e observando as sensações e experiências que isso gera.

4. Você deve estar sempre confortável.

Se você sentir desconforto, significa que está aplicando muita pressão. O trabalho corporal doloroso ou desagradavelmente intenso apenas reforça a supressão das sensações corporais. A diferença entre agradável e intenso costuma ser uma torção sutil da pelve.

5. Mantenha o foco.

Concentre sua atenção na observação das sensações corporais produzidas como resultado do trabalho corporal.

6. Não tente “liberar” a tensão à força.

A intenção dos exercícios é construir um mapa sensorial detalhado de seu corpo em seu cérebro, explorando e conectando seu corpo em um nível básico. Como efeito colateral, você experimentará liberação.

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8 exercícios de auto-carroçaria para flexores do quadril

“Muitos iogues vão para a aula com os músculos tensos após horas sentados”, diz Torgovitsky. “Eles acabam forçando o movimento por meio de restrições e limitações de movimento, o que pode aumentar sua probabilidade de lesão a longo prazo.”

Gastar de 5 a 10 minutos para liberar os músculos tensos antes da aula de ioga melhorará sua amplitude de movimento, diminuirá a chance de lesões e tornará sua prática mais alegre. Experimente esta combinação de autopalpação, trabalho corporal e treinamento de força para equilibrar a inclinação pélvica e os flexores do quadril.

Auto-palpar sua crista de quadril e ASIS

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