Aprenda como começar a proteger seus pulsos e usar os adereços de maneira adequada durante sua prática com estas dicas de Julie Gudmestad.
Quase todas as aulas de ioga incluem uma ou duas pessoas que se queixam de problemas nos pulsos. Talvez suas dificuldades tenham começado com longas horas no teclado do computador, ou com uma queda forte com a mão estendida, ou mesmo fazendo asanas. Seja qual for a causa, o problema pode ser agravado quando se apoia o peso nas mãos durante a ioga.
No entanto, esse suporte de peso é uma parte muito importante da prática de asana. Se você já teve um problema no pulso, sabe o quanto ele pode interferir na sua ioga. Lesões no pulso podem ser especialmente desmoralizantes se você preferir um estilo baseado em vinyasa, no qual você coloca o peso nas mãos repetidamente enquanto flui através da série clássica de Saudação ao Sol - que inclui Postura da Prancha, Chaturanga Dandasana (Postura do Cajado de Quatro Membros ), Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para cima) e Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro voltado para baixo). Se seus pulsos estiverem tensos, os asanas podem causar dor e mais lesões. Felizmente, uma abordagem cuidadosa e gradual para aumentar a flexibilidade e força do punho pode ajudar a maioria dos alunos a evitar problemas - ou reabilitar o punho, se necessário.
Reconheça a dor no pulso como uma bandeira vermelha
A sustentação do peso nos braços parece realçar a vulnerabilidade do pulso. Afinal, o pulso é uma articulação relativamente pequena e muitos tecidos delicados são colocados nessa pequena área. Esses tecidos incluem ligamentos que unem os ossos do pulso, bem como tendões que conectam os músculos do antebraço aos dedos e ajudam a dar aos dedos sua notável destreza. A tensão ou irritação nesses tendões pode ser um fator importante na dor no punho.
Para entender o que causa esse tipo de dor, é útil considerar a estrutura e a função de um pulso normal. O pulso ajuda no controle das atividades motoras finas dos dedos e do polegar, posicionando e estabilizando a mão, o que nos permite realizar atividades exclusivamente humanas como escrever, desenhar e costurar. A maior parte do movimento do punho ocorre na junção do rádio (um dos dois ossos do antebraço) e vários ossos do carpo, que se situam profundamente na base da mão. Algum movimento também ocorre nas junções entre os ossos carpais individuais.
Os movimentos do pulso incluem abdução (dobrar o lado do polegar da mão em direção ao lado do polegar do antebraço), adução (dobrar o lado do dedo mínimo da mão em direção ao lado do dedo mínimo do antebraço), flexão e extensão . Na ioga, de longe o mais importante deles - e provavelmente o que mais provavelmente lhe causará sofrimento - é a extensão. Para sentir esse movimento do pulso, sente-se em uma cadeira com apoio de braços e posicione um de seus antebraços no apoio de braço, com as palmas voltadas para o chão. Levante a mão, apontando os dedos para o teto. Seu pulso agora está estendido. Se você deixar sua mão cobrir a extremidade do apoio de braço e seus dedos apontarem para o chão, seu pulso estará em flexão.
Provavelmente, você passa muito tempo todos os dias com o pulso em leve extensão. A mão tem sua pegada mais poderosa neste alinhamento, e essa posição é a que usamos com mais frequência nas atividades diárias. Portanto, seu pulso provavelmente passa muito pouco tempo em flexão ou extensão total. Uma vez que o pulso, como qualquer articulação, perderá qualquer parte de sua amplitude de movimento que não seja usada regularmente, a maioria das pessoas gradualmente perde a capacidade de se mover com facilidade e segurança até a extensão total do punho (um ângulo de 90 graus entre a mão e o antebraço )
Mas assim que você faz uma pose de ioga em que carrega a maior parte ou todo o peso nas mãos, exige a extensão dos pulsos. Várias das posturas na Saudação ao Sol - Prancha, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana - requerem extensão total, portanto, executar a série repetidamente pode colocar uma carga cumulativamente pesada nos pulsos. Balanças de braço como Bakasana (postura do guindaste) e Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) aumentam as lesões ao pressionar todo o peso do corpo contra os pulsos enquanto eles estão totalmente estendidos. Combinar amplitude extrema de movimento com uma carga pesada e várias repetições pode facilmente aumentar a tensão.
Sob tais condições, não deveria ser muito surpreendente se os pulsos enviassem uma bandeira vermelha: dor. Eu acredito que uma parte substancial da dor no pulso dos praticantes de ioga é causada por tensão nos tecidos moles que ocorre quando os ligamentos e tendões são forçados a se estender além de sua faixa habitual.
Retrabalhe as poses de problema para proteção de pulso
Se seus pulsos ficarem doloridos por causa da prática de posturas nas quais você sustenta o peso nas mãos, talvez seja necessário eliminar essas posturas por um tempo para permitir que os tecidos inflamados cicatrizem. Provavelmente levará várias semanas para que a dor e a dor diminuam; então, você pode iniciar um programa de alongamento suave dos pulsos e reintrodução gradual da sustentação de peso.
Antes de retomar as posturas que requerem 90 graus de extensão - ou antes de embarcar nelas, se você for um praticante de ioga iniciante - é uma boa ideia verificar a extensão de seus pulsos. Você pode fazer isso colocando-se sobre as mãos e os joelhos com a base das mãos diretamente sob os ombros. Seus pulsos estão agora em 90 graus de extensão. Eles estão completamente confortáveis nesta posição? Caso contrário, você deve trabalhar para aumentar suave e gradualmente a extensão do pulso.
Uma maneira fácil de fazer isso é colocar as mãos juntas em Anjali Mudra (Posição de Oração) na frente do peito. Mantendo as palmas das mãos juntas e os dedos apontando para cima, pressione suavemente as mãos para baixo em direção à cintura. Não deixe as palmas das mãos se separarem; se o fizer, perderá o alongamento do pulso. Se você mantiver esse alongamento regularmente por um ou dois minutos como parte de sua rotina diária, aos poucos será capaz de mover os punhos para uma extensão mais profunda.
Também recomendo que os alunos iniciantes de ioga e qualquer pessoa com lesões ou problemas no pulso comecem a sustentar o peso nos braços lentamente. Em vez de lançar-se repentinamente a dezenas de Saudações ao Sol, comece gastando um pouco de tempo quase todos os dias de joelhos. Nesta posição, há relativamente pouco peso nas mãos, de modo que os pulsos podem se acostumar a suportar o peso.
Nas mãos e nos joelhos, você também pode variar o grau de extensão dos pulsos. Se colocar a base das mãos diretamente abaixo dos ombros parecer muito intenso, você pode mover as mãos um pouco na frente dos ombros, reduzindo a extensão.
À medida que seus pulsos se alongam com o tempo, comece a trabalhá-los sob os ombros. Além disso, conforme seus pulsos ganham amplitude de movimento e resistência, você pode colocar mais peso neles modificando a posição, levantando os joelhos brevemente na postura da prancha. Aumente gradualmente a resistência em Plank, então você pode começar a explorar cuidadosamente a Saudação ao Sol.
Outras posições também podem introduzir os pulsos à sustentação de peso. Adho Mukha Svanasana coloca um pouco de peso nos pulsos, mas não os força a 90 graus de extensão, de modo que as articulações parecem mais abertas e têm menos probabilidade de doer do que em posturas de extensão total. O cão descendente oferece uma excelente maneira de aumentar a força dos braços e ombros, ajudando assim a prepará-lo para os equilíbrios de prancha, parada de mão e outros braços.
Protegendo seus pulsos com ajustes de adereços
Se você está fraco não apenas nos pulsos, mas também nos braços e ombros, pode achar útil começar com versões modificadas de Downward Dog e Plank usando uma cadeira. Escolha uma cadeira sem braços com assento firme. Coloque um tapete pegajoso dobrado sobre o assento para acolchoar levemente a base das mãos. Em seguida, coloque as mãos no assento com os dedos apontando para os lados em vez de para a frente e envolva os dedos nas laterais do assento. Ande com os pés para trás até que o corpo forme uma linha reta do calcanhar ao quadril, do ombro à orelha, e você estará na postura da prancha modificada.
Para evitar tensão no pulso, certifique-se de que a base das mãos esteja embaixo ou na frente dos ombros. Respire algumas vezes e, em seguida, puxe para trás com os ossos da coxa em direção ao Cão Descendente. Como parte de sua rotina diária, algumas repetições dessa sequência aumentarão a força de seus pulsos, braços e ombros, e os familiarizarão suavemente com a sustentação de peso.
Outros adereços também podem ajudar na sustentação do peso nas mãos. Você pode tirar muita pressão dos pulsos em Urdhva Dhanurasana (postura do arco voltado para cima) elevando a base das mãos na face larga de dois blocos de ioga colocados na largura dos ombros contra uma parede; coloque uma borda de cada bloco em um tapete pegajoso no chão e incline os blocos em um ângulo contra a parede. Usar um tapete pegajoso enrolado ou uma espuma ou cunha de madeira sob a base das mãos reduz de forma semelhante o ângulo agudo de extensão do pulso na postura da prancha e no equilíbrio dos braços.
Você também pode encontrar alívio para a dor no punho na prancha e nos equilíbrios de braço segurando halteres colocados no tapete, apontando para a borda frontal; eles permitem que os pulsos fiquem em uma posição neutra. (É melhor usar halteres com pesos quadrados, não redondos, para que eles não possam rolar.) Seja muito cauteloso quando você começar a explorar equilíbrios de braço usando cunhas ou halteres - os suportes mudam seu centro de gravidade e seu alinhamento, então as poses podem parecer um pouco estranhas ou estranhas por um tempo.
Trabalhar com o alinhamento dos ombros, braços e mãos também pode ajudar a aliviar a tensão dos pulsos. Em Downward Dog, por exemplo, muitos alunos colocam praticamente todo o peso na palma das mãos. Em vez disso, pressione para baixo com os nós dos dedos onde os dedos se juntam às palmas. Estique os dedos para a frente e, ao mesmo tempo, visualize que está levantando os antebraços dos pulsos. Tente aplicar essa ação sempre que estiver apoiando o peso nas mãos.
O pulso é uma estrutura complicada e pode desenvolver muitos problemas além da dor que vem de extensões incomuns. Se você tiver problemas de punho mais sérios - como síndrome do túnel do carpo, artrite ou fratura anterior ou locais de cirurgia que ainda estão rígidos e doloridos - consulte seu médico antes de tentar posturas com levantamento de peso.
A síndrome do túnel do carpo é uma condição dolorosa bastante comum, causada quando o túnel estreito formado pelos ossos do carpo e ligamentos adjacentes pressiona o nervo mediano e os tendões flexores dos dedos que passam pelo túnel. Se você acha que pode ter a síndrome do túnel do carpo, é importante obter um diagnóstico preciso de um profissional de saúde. A medicina convencional geralmente trata a síndrome com medicação, talas ou cirurgia, mas você também pode procurar a sequência de asanas criada pela professora de Iyengar Yoga Marian Garfinkel, diretora do BKS Iyengar Yoga Studio da Filadélfia. Em um estudo médico publicado pelo Journal of the American Medical Association (11 de novembro de 1998), Garfinkel documentou que o programa que ela desenvolveu ajudou os portadores do túnel do carpo que o experimentaram.
Qualquer que seja o estado de seus pulsos - atualmente doloridos, em recuperação ou felizmente sem problemas - lembre-se de que a ioga foi criada para ser uma prática benéfica e curativa. Certifique-se de não forçar seus pulsos durante a ioga. Se tiver feito isso, integre algumas das posturas mais suaves mencionadas neste artigo em sua rotina e dê aos pulsos a chance de ganhar força, flexibilidade e resistência antes de assumir posturas mais avançadas ou extenuantes com levantamento de peso.
Sobre nosso autor
Uma fisioterapeuta licenciada e professora de Iyengar Yoga certificada, Julie Gudmestad dirige uma prática privada de fisioterapia e um estúdio de ioga em Portland, Oregon. Ela lamenta não poder responder a correspondências ou ligações solicitando conselhos pessoais de saúde.
