Táticas de Braço Forte

Durante grande parte de sua vida adulta, Glenda Twining queria braços mais fortes, mais tonificados e mais modelados. Ela tentou de tudo, desde levantamento de peso até escalada, mas seus braços permaneceram relativamente fracos, magros e indefinidos. As coisas finalmente mudaram cerca de oito anos atrás, quando ela descobriu a ioga.

"Meus braços, ombros e costas passaram por uma transformação total", diz Twining, 52, que escreveu Yoga Turns Back the Clock e Yoga Fights Flab (ambos publicados pela Fair Winds) e ensina ioga no estilo vinyasa em Dallas. Seu elogio pela capacidade do ioga de moldar e fortalecer os braços é repetido por Leigh Crews, um instrutor de ioga em Roma, Geórgia, e um desenvolvedor de programa para a Universidade Reebok (o braço educacional do designer de roupas e equipamentos). Crews diz que muitos de seus alunos gostam particularmente da aparência que alcançaram com a ioga: "Não é volumoso. Em vez disso, é esculpido".

Vaidade à parte, braços fortes fazem muito mais do que permitir que você use tops ou alças finas com confiança. Eles tornam o resto da sua vida mais fácil, diz Crews, permitindo que você levante e carregue coisas como mantimentos, bebês, pacotes - você escolhe - sem esforço.

Anatomia da força do braço

Muitos músculos grandes e pequenos ajudam a enrolar os dedos, mover as mãos, flexionar os pulsos, estender os cotovelos e levantar os braços. Para as atividades diárias, três das mais importantes são o bíceps, o tríceps e os deltóides. Os bíceps correm ao longo da parte frontal dos braços e são responsáveis ​​por dobrar os cotovelos. O tríceps, ao longo da parte de trás dos braços, estende os cotovelos para endireitar os braços. Os deltóides, que formam a camada externa dos braços onde encontram os ombros, levantam os braços para os lados; eles também ajudam a levantar os braços para a frente, estender os braços para trás e girar os braços para dentro e para fora.

Embora a ioga possa não ser a primeira atividade física que vem à mente quando você pensa em braços fortes, iogues como Twining e Crews argumentam que ela pode tonificar e esculpir os braços tão efetivamente quanto o treinamento com pesos tradicional. Praticamente qualquer postura de ioga em que você coloca as palmas das mãos no chão e as usa como base para apoiar o peso do corpo fortalece os braços e os ombros. Posturas em pé nas quais os braços devem trabalhar para resistir à força da gravidade também desenvolvem a força do braço.

O ioga, no entanto, tem uma abordagem um pouco diferente do levantamento de peso para construir a força do braço. Quando você enrola uma barra ou halter, o músculo bíceps se contrai e encurta. Isso é o que os fisiologistas chamam de contração concêntrica (ou isotônica). Ele cria a força explosiva necessária para realizar ações como pegar rapidamente uma criança que está engatinhando em um cruzamento movimentado. Se você fizer "repetições negativas" - isto é, você resiste fortemente ao puxão do peso, mesmo quando o braço abaixa de volta à sua posição original - você está fazendo uma contração excêntrica, na qual o músculo trabalha mesmo enquanto está se alongando. Na prática de ioga, você se engaja em ambos os tipos de condicionamento ao passar de uma postura para outra, como no movimento tipo push-up da postura da prancha para Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros) e de volta.Mas quando você mantém posturas na ioga, você fortalece seus músculos principalmente por meio do que é conhecido como trabalho isométrico; isso significa que o músculo está ativado, mas seu comprimento permanece o mesmo. O trabalho isométrico constrói o tipo de resistência muscular que o ajuda a segurar uma criança nos braços enquanto espera o trânsito parar.

Se sua prática atual de ioga não enfatizar a parte superior do corpo, você pode mudar isso mudando seu foco para as posturas que já pratica e adicionando asanas de fortalecimento dos braços à sua rotina. Nas posturas em pé, concentre-se em manter os braços firmes e retos, estendendo os braços expansivamente. E inclua muitas poses que desafiem os braços, como Prancha, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo) e Vasisthasana (postura da prancha lateral).

Você pode alternar estratégias para praticar essas posturas: Um dia, concentre-se em mantê-las o máximo possível; outro dia, entre e saia deles repetidamente. Uma versão tradicional da última estratégia é Surya Namaskar (Saudação ao Sol). Há várias variações dessa série de posturas, mas a maioria inclui Prancha, Chaturanga, Cão para baixo e Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão voltado para cima). Twining sugere o uso de Saudações ao Sol para aquecer a sua prática e, em seguida, borrifá-los durante toda a sua rotina de asana. (Para obter mais instruções sobre a série Saudação ao Sol, visite www.YogaJournal.com/sun.)

Conforme você ganha força, Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) e Sirsasana (parada de cabeça) também se tornam maneiras excelentes de construir braços e ombros ainda mais fortes. (Certifique-se de aprender a fazer headstand com um professor experiente que pode monitorar a segurança do seu pescoço durante a pose.)

Ioga e treinamento cruzado

Como um complemento à sua prática de ioga, considere uma rotina de treinamento com pesos para a parte superior do corpo que inclui exercícios para a parte frontal dos braços (rosca bíceps), a parte de trás dos braços (propulsão e prensas do tríceps) e os deltóides ( elevações laterais, prensas militares). Torne sua sessão de peso livre tão meditativa quanto sua prática de ioga, trazendo sua consciência para dentro de seu corpo, sentindo cada músculo se contrair e relaxar e combinando sua respiração com cada um de seus movimentos, sugere Lauren Eirk, diretora de fitness em grupo do Louisville Athletic Club em Kentucky e um educador nacional de fitness e ioga.

"O treinamento com pesos livres é muito complementar à prática de ioga", diz Eirk. A ioga pode alongar os músculos, o que, por sua vez, dá aos iogues fisiculturistas o potencial de levantar pesos maiores. Por outro lado, o levantamento de peso ajuda os iogues a construir a força necessária para posturas desafiadoras, como parada de mão e balanços de braço mais avançados. Como o treinamento com pesos requer a contração de grupos musculares específicos e isolados, ele também aumenta a consciência corporal. "Quando você combina ioga com musculação, fica mais fácil ficar em posturas por um longo período de tempo e se concentrar no que você quer se concentrar, sem pensar: 'Oh, meu Deus, eu quero sair dessa'" Eirk diz.

Os músculos precisam de 24 a 48 horas para se recuperarem de qualquer sessão de fortalecimento, quer você os tenha trabalhado na sala de musculação ou no tapete de ioga. Se você sobrecarregar seus braços e ombros todos os dias, pode acabar rasgando-os e ferindo-os, em vez de fortalecê-los. Você terá que usar uma abordagem de tentativa e erro para descobrir quanto tempo de inatividade entre as sessões é ideal para você, mas no início, é uma boa ideia sequenciar seus treinos para que você não se concentre em seus braços por dois dias em uma sequência.

Embora os exercícios de fortalecimento do braço possam ser desafiadores, tenha a certeza de que seu corpo ficará mais forte com o tempo, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou idade, diz Crews. Em suas aulas de ioga para idosos, Crews modifica fortemente as posturas tradicionais de fortalecimento do braço para corresponder às habilidades de seus alunos. “Gradualmente, mostro a eles como eles podem passar das versões modificadas à pose completa”, diz ela. "Um dia, eu vi uma senhora que tem quase 70 anos com o Side Plank completo. Sua forma era excelente, e ela estava muito orgulhosa de si mesma. Não havia como ela ter feito isso inicialmente. Mas ela trabalhou nisso lentamente e progrediu gradualmente. Agora ela pode fazer coisas que nunca poderia ter feito antes. "

Use seu corpo como um peso livre

Para desenvolver a força explosiva que o treinamento com pesos cria sem levantar um halter, experimente estes movimentos de ioga.

1. Na postura da prancha, faça várias "flexões", baixando para Chaturanga e levantando de volta para a prancha, mantendo as pernas e o tronco em uma linha reta.

2. Modifique periodicamente a posição da mão ao abaixar o Chaturanga. A postura tradicional com os dedos apontando para a frente tonifica a frente dos deltóides, do tríceps e dos peitorais (músculos do peito). Se você inverter a posição da mão (apontar os dedos para os dedos dos pés) e colocar as mãos mais perto dos pés, os músculos do bíceps também entrarão em ação.

3. Da prancha, mova para a prancha lateral, de volta para a prancha e, em seguida, para a prancha lateral do outro lado. O Side Plank ajuda a construir estabilidade nos ombros e força no tríceps. Se possível, repita a sequência várias vezes.

Alisa Bauman é escritora freelance e instrutora de ioga em Emmaus, Pensilvânia.

Recomendado

4 maneiras surpreendentes de usar uma almofada de ioga
Procurando inspiração para o registro no diário? Esses 11 comandos podem transformar sua prática de escrita
Jungle Fervor: Adventure Retreat to Break Writers Block