Os benefícios do Big Brain da meditação

A ciência prova que a meditação reestrutura seu cérebro e o treina para se concentrar, sentir mais compaixão, lidar com o estresse e muito mais.

Yoga citta vritti nirodhah.

Yoga é o fim das perturbações da mente.

—Yoga Sutra I.2

Nada é tão satisfatório quanto uma prática de ioga cheia de movimento. Quer você prefira uma prática intensa e suada de vinyasa, uma prática suave, mas deliberada, de Viniyoga, ou algo intermediário, todos os sistemas de hatha ioga proporcionam uma sensação de contentamento pelo mesmo motivo: você sincroniza seu movimento com sua respiração. Quando você faz isso, sua mente para de girar obsessivamente e começa a desacelerar. Sua atenção se desvia de sua interminável lista de tarefas para o ritmo de sua respiração, e você se sente mais tranquilo do que antes de começar a praticar.

Para muitos de nós, acessar esse mesmo estado estável e satisfeito é mais difícil de fazer na meditação. Não é fácil observar a mente revelar suas preocupações, sua autocrítica ou suas velhas memórias. A meditação requer paciência e - ainda mais desafiador para a maioria dos ocidentais - tempo. Então, por que você se colocaria nessa luta?

Muito simplesmente, a meditação pode alterar profundamente sua experiência de vida. Há milhares de anos, o sábio Patanjali, que compilou o Yoga Sutra, e o Buda prometeram que a meditação poderia eliminar o sofrimento causado por uma mente indomada. Eles ensinaram seus alunos a cultivar a atenção concentrada, a compaixão e a alegria. E eles acreditavam que era possível mudar os próprios poderes mentais e padrões emocionais experimentando regularmente estados de meditação. Essas são promessas pesadas.

Mas, atualmente, você não precisa acreditar na palavra deles. Cientistas ocidentais estão testando a sabedoria dos mestres, usando uma nova tecnologia que permite aos pesquisadores estudar como a meditação influencia o cérebro.

As descobertas atuais são estimulantes o suficiente para encorajar até mesmo os iogues mais resistentes a se sentarem na almofada: eles sugerem que a meditação - mesmo em pequenas doses - pode influenciar profundamente sua experiência do mundo, remodelando a estrutura física de seu cérebro. Continue lendo para descobrir como e, em seguida, coloque cada descoberta em prática com meditações dos professores de ioga Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio e Kate Vogt.

Como a meditação treina seu cérebro

Usando uma máquina de ressonância magnética (MRI), Eileen Luders, pesquisadora do Departamento de Neurologia da Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia, procura evidências de que a meditação muda a estrutura física do cérebro. Até recentemente, essa ideia parecia absurda. "Os cientistas costumavam acreditar que o cérebro atinge seu pico na idade adulta e não muda - até começar a diminuir no final da idade adulta", diz Luders. "Hoje sabemos que tudo o que fazemos e cada experiência que temos, na verdade muda o cérebro."

Na verdade, Luders encontra várias diferenças entre os cérebros de meditadores e não meditadores. Em um estudo publicado na revista NeuroImage em 2009, Luders e seus colegas compararam os cérebros de 22 meditadores e 22 não meditadores da mesma idade e descobriram que os meditadores (que praticavam uma ampla gama de tradições e tinham entre 5 e 46 anos de experiência em meditação ) tinham mais massa cinzenta em regiões do cérebro que são importantes para a atenção, regulação da emoção e flexibilidade mental. O aumento da massa cinzenta normalmente torna uma área do cérebro mais eficiente ou poderosa no processamento de informações. Luders acredita que o aumento da massa cinzenta no cérebro dos meditadores deve torná-los melhores no controle de sua atenção, no gerenciamento de suas emoções e na tomada de decisões conscientes.

Por que existem diferenças entre os cérebros de meditadores e não meditadores? É uma simples questão de treinamento. Os neurocientistas agora sabem que o cérebro que você tem hoje é, em parte, um reflexo das demandas que você colocou nele. Pessoas que aprendem a fazer malabarismos, por exemplo, desenvolvem mais conexões em áreas do cérebro que antecipam objetos em movimento. Estudantes de medicina em períodos de intenso aprendizado mostram mudanças semelhantes no hipocampo, uma área do cérebro importante para a memória. E os matemáticos têm mais massa cinzenta em regiões importantes para o raciocínio aritmético e espacial.

Cada vez mais neurocientistas, como Luders, começaram a pensar que aprender a meditar não é diferente de aprender habilidades mentais, como música ou matemática. Como qualquer outra coisa que requer prática, a meditação é um programa de treinamento para o cérebro. "O uso regular pode fortalecer as conexões entre os neurônios e também pode fazer novas conexões", explica Luders. "Essas pequenas mudanças, em milhares de conexões, podem levar a mudanças visíveis na estrutura do cérebro."

Essas mudanças estruturais, por sua vez, criam um cérebro melhor em fazer tudo o que você pediu. Os cérebros dos músicos podem ficar melhores em analisar e criar música. Os cérebros dos matemáticos podem ficar melhores na resolução de problemas. O que o cérebro dos meditadores fica melhor em fazer? É aí que fica interessante: depende do tipo de meditação que eles fazem.

Ao longo da última década, os pesquisadores descobriram que se você praticar focalizar a atenção na respiração ou em um mantra, o cérebro se reestruturará para tornar a concentração mais fácil. Se você praticar a aceitação calma durante a meditação, desenvolverá um cérebro mais resistente ao estresse. E se você meditar enquanto cultiva sentimentos de amor e compaixão, seu cérebro se desenvolverá de tal maneira que você se sentirá espontaneamente mais conectado aos outros.

Melhore a sua atenção

Uma nova pesquisa mostra que a meditação pode ajudá-lo a melhorar sua capacidade de concentração de duas maneiras. Em primeiro lugar, pode fazer com que você se concentre melhor em algo específico, enquanto ignora distrações. Em segundo lugar, pode torná-lo mais capaz de perceber o que está acontecendo ao seu redor, dando-lhe uma perspectiva mais completa do momento presente.

Algumas das pesquisas mais fascinantes sobre como a meditação afeta a atenção estão sendo conduzidas por Antoine Lutz, PhD, um cientista associado do Laboratório Waisman para Imagens do Cérebro e Comportamento da Universidade de Wisconsin em Madison, em colaboração com Richard Davidson e o Laboratório Afetivo Neuroscience na University of Wisconsin. O trabalho deles mostrou que a meditação de concentração, na qual o meditador concentra a atenção completa em uma coisa, como contar a respiração ou olhar para um objeto, ativa regiões do cérebro que são críticas para controlar a atenção. Isso é verdade mesmo entre meditadores novatos que recebem apenas um treinamento breve. Os meditadores experientes mostram uma ativação ainda mais forte nessas regiões. Isso você esperaria se a meditação treinasse o cérebro para prestar atenção.Mas meditadores extremamente experientes (que têm mais de 44.000 horas de prática de meditação) mostram menos ativação nessas regiões, embora seu desempenho em tarefas de atenção seja melhor. A explicação para isso, na visão de Lutz, é que o treinamento de meditação pode eventualmente ajudar a reduzir o esforço necessário para focar sua atenção. "Isso seria consistente com os relatos tradicionais de progresso na prática da meditação. Manter o foco torna-se fácil", disse Lutz. Isso sugere que as pessoas podem aumentar imediatamente a concentração aprendendo uma técnica simples de meditação e que a prática cria ainda mais progresso.é que o treinamento de meditação pode eventualmente ajudar a reduzir o esforço necessário para concentrar sua atenção. "Isso seria consistente com os relatos tradicionais de progresso na prática da meditação. Manter o foco torna-se fácil", disse Lutz. Isso sugere que as pessoas podem aumentar imediatamente a concentração aprendendo uma técnica simples de meditação e que a prática cria ainda mais progresso.é que o treinamento de meditação pode eventualmente ajudar a reduzir o esforço necessário para concentrar sua atenção. "Isso seria consistente com os relatos tradicionais do progresso na prática da meditação. Manter o foco torna-se fácil", disse Lutz. Isso sugere que as pessoas podem aumentar imediatamente a concentração aprendendo uma técnica simples de meditação e que a prática cria ainda mais progresso.

Os pesquisadores também analisaram se o treinamento de meditação vipassana pode melhorar a atenção geral. (Vipassana significa "ver as coisas como elas realmente são" e as técnicas de meditação são projetadas para aumentar o foco, a consciência e o insight.) Os pesquisadores rotulam nossa incapacidade de perceber as coisas em nosso ambiente como "piscada de atenção". A maioria de nós vivencia isso ao longo do dia, quando ficamos tão presos em nossos próprios pensamentos que perdemos o que um amigo nos diz e temos que pedir a ele que o repita. Um exemplo mais dramático seria um acidente de carro causado por você pensar sobre uma conversa que acabou de ter e não perceber que o carro à sua frente parou. Se você fosse capaz de reduzir sua piscada de atenção, isso significaria uma percepção mais precisa e completa da realidade - você notaria mais e perderia menos.

Para testar se a meditação reduz o piscar de atenção, os participantes tiveram que notar duas coisas ocorrendo em rápida sucessão, com menos de um segundo de diferença. Os resultados, publicados na PLoS Biology, revelam que o treinamento de meditação melhorou a capacidade dos participantes de perceber as duas mudanças, sem perda de precisão.

O que explica essa melhoria? Gravações de EEG - que rastreiam padrões de atividade elétrica no cérebro, mostrando flutuações precisas momento a momento na ativação do cérebro - mostraram que os participantes alocaram menos recursos cerebrais para a tarefa de perceber cada alvo. Na verdade, os meditadores gastaram menos energia mental observando o primeiro alvo, o que liberou largura de banda mental para perceber o que viria a seguir. Prestar atenção literalmente se tornou mais fácil para o cérebro.

Como resultado, Lutz e seus colegas acreditam que a meditação pode aumentar nosso controle sobre nossos recursos cerebrais limitados. Para quem sabe o que é se sentir disperso ou oprimido, este é um benefício atraente. Mesmo que sua atenção seja um recurso limitado, você pode aprender a fazer mais com a energia mental que já possui.

Reduza o seu estresse

Dhyana heyah tad vrttayah.

A meditação remove os distúrbios da mente. —Yoga Sutra II.11

A pesquisa também mostra que a meditação pode ajudar pessoas com transtornos de ansiedade. Philippe Goldin, diretor do projeto Clinically Applied Affective Neuroscience do Departamento de Psicologia da Universidade de Stanford, usa a meditação da atenção plena em seus estudos. A prática geral é tomar consciência do momento presente - prestando atenção aos sons, à respiração, às sensações do corpo, ou aos pensamentos ou sentimentos - e observar sem julgamento e sem tentar mudar o que você percebe.

Como a maioria de nós, os participantes dos estudos de Goldin sofrem de todos os tipos de distúrbios mentais - preocupações, dúvidas, estresse e até pânico. Mas as pessoas com transtornos de ansiedade sentem-se incapazes de escapar de tais pensamentos e emoções e descobrem que suas vidas são dominadas por eles. A pesquisa de Goldin mostra que a meditação mindfulness oferece liberdade para pessoas com ansiedade, em parte por mudar a maneira como o cérebro responde a pensamentos negativos.

Em seus estudos, os participantes fazem um curso de redução de estresse de oito semanas baseado em atenção plena. Eles se reúnem uma vez por semana para uma aula e praticam por conta própria por até uma hora por dia. O treinamento inclui meditação mindfulness, meditação andando, ioga suave e relaxamento com consciência corporal, bem como discussões sobre mindfulness na vida cotidiana.

Antes e depois da intervenção, os participantes têm seus cérebros escaneados dentro de uma máquina de fMRI (ou ressonância magnética funcional), que analisa a atividade cerebral em vez da estrutura do cérebro, enquanto completam o que Goldin chama de "processamento autorreferencial" - isto é, pensando Sobre eles mesmos. Um scanner fMRI rastreia quais áreas do cérebro consomem mais energia durante a meditação e, portanto, quais regiões são mais ativas.

Ironicamente, as sessões de escaneamento do cérebro podem provocar ansiedade até nas pessoas mais calmas. Os participantes devem deitar-se imobilizados de costas com a cabeça mantida no scanner cerebral. Eles apoiam os dentes em cera dentária para evitar qualquer movimento da cabeça ou falar. Em seguida, eles são solicitados a refletir sobre diferentes afirmações sobre si mesmos que aparecem em uma tela na frente de seus rostos. Algumas das afirmações são positivas, mas muitas não são, como "Não estou bem do jeito que estou" ou "Algo está errado comigo". Esses são exatamente os tipos de pensamentos que atormentam as pessoas com ansiedade.

As varreduras do cérebro nos estudos de Goldin mostram um padrão surpreendente. Após a intervenção de mindfulness, os participantes têm maior atividade em uma rede cerebral associada ao processamento de informações quando refletem sobre auto-afirmações negativas. Em outras palavras, eles prestam mais atenção às afirmações negativas do que antes da intervenção. E, no entanto, eles também mostram diminuição da ativação na amígdala - uma região associada ao estresse e ansiedade. Mais importante, os participantes sofreram menos. “Eles relataram menos ansiedade e preocupação”, diz Goldin. "Eles se rebaixaram menos e sua auto-estima melhorou."

A interpretação de Goldin das descobertas é que a meditação da atenção plena ensina as pessoas com ansiedade a lidar com pensamentos e emoções angustiantes sem serem dominados por eles. A maioria das pessoas afasta os pensamentos desagradáveis ​​ou fica obcecada por eles - o que dá mais poder à ansiedade. "O objetivo da meditação não é livrar-se de pensamentos ou emoções. O objetivo é tornar-se mais consciente de seus pensamentos e emoções e aprender como se mover através deles sem ficar preso." As varreduras cerebrais sugerem que os sofredores de ansiedade estavam aprendendo a testemunhar pensamentos negativos sem entrar em uma resposta de ansiedade completa.

Pesquisas de outros laboratórios estão confirmando que a meditação da atenção plena pode levar a mudanças positivas duradouras no cérebro. Por exemplo, um estudo recente do Massachusetts General Hospital e da Harvard University submeteu 26 adultos altamente estressados ​​a um curso de redução de estresse de oito semanas baseado em mindfulness que seguiu o mesmo formato básico do estudo de Goldin. Varreduras cerebrais foram feitas antes e depois da intervenção, junto com os próprios relatos de estresse dos participantes. Os participantes que relataram diminuição do estresse também mostraram diminuição na densidade da matéria cinzenta na amígdala. Pesquisas anteriores revelaram que o trauma e o estresse crônico podem aumentar a amígdala e torná-la mais reativa e mais conectada a outras áreas do cérebro, levando a maior estresse e ansiedade.Este estudo é um dos primeiros casos documentados mostrando mudanças ocorrendo na direção oposta - com o cérebro se tornando menos reativo e mais resiliente.

Juntos, esses estudos fornecem evidências empolgantes de que pequenas doses de treinamento mental, como um curso de consciência plena de oito semanas, podem criar mudanças importantes no bem-estar mental de uma pessoa.

Sinta-se mais compassivo

Maitryadisu Balani

O cultivo da amizade cria força interior. —Yoga Sutra III.24

Normalmente pensamos em nosso alcance emocional como algo fixo e imutável - um reflexo da personalidade com que nascemos. Mas a pesquisa está revelando a possibilidade de sermos capazes de cultivar e aumentar nossa capacidade de sentir o estado emocional de compaixão. Os pesquisadores descobriram que sentir-se conectado a outras pessoas é tão aprendível quanto qualquer outra habilidade. "Estamos tentando fornecer evidências de que a meditação pode cultivar a compaixão e que você pode ver a mudança no comportamento da pessoa e na função do cérebro", disse Lutz.

Então, como é a compaixão no cérebro? Para descobrir, Lutz e seus colegas compararam dois grupos de meditadores - um grupo cujos membros tinham experiência em meditação de compaixão e o outro um grupo cujos membros não tinham - e deram-lhes as mesmas instruções: para gerar um estado de amor e compaixão por pensar em alguém de quem gosta, estender esses sentimentos aos outros e, por fim, sentir amor e compaixão sem nenhum objeto específico. À medida que cada um dos participantes meditava dentro dos scanners cerebrais de fMRI, eles eram ocasionalmente interrompidos por sons humanos espontâneos e inesperados - como um bebê arrulhando ou uma mulher gritando - que podem provocar sentimentos de preocupação ou preocupação.

Todos os meditadores mostraram respostas emocionais aos sons. Mas os meditadores de compaixão mais experientes mostraram uma resposta cerebral maior em áreas importantes para o processamento de sensações físicas e para a resposta emocional, particularmente a sons de angústia. Os pesquisadores também observaram um aumento na frequência cardíaca que correspondeu às mudanças cerebrais. Essas descobertas sugerem que os meditadores estavam tendo uma resposta empática genuína e que os meditadores experientes sentiam maior compaixão. Em outras palavras, a meditação da compaixão parece tornar o cérebro mais naturalmente aberto para uma conexão com os outros.

Essas técnicas de meditação podem ter benefícios além da experiência da compaixão espontânea. Um estudo realizado pela professora de psicologia Barbara Fredrickson e seus colegas da Universidade da Carolina do Norte, Chapel Hill e da Universidade de Michigan, descobriu que um curso de meditação amorosa e amorosa de sete semanas também aumentou a experiência diária de alegria, gratidão e esperança dos participantes. Quanto mais os participantes meditavam, melhor se sentiam. Os participantes também relataram um maior senso de autoaceitação, apoio social, propósito na vida e satisfação com a vida, enquanto experimentavam menos sintomas de doença e depressão. Este estudo fornece fortes evidências de que destruir a ilusão de separação pode nos abrir para uma conexão muito mais significativa com a vida.

Comprometa-se com a mudança

À medida que as evidências dos benefícios da meditação aumentam, uma das questões pendentes mais importantes é: quanto é suficiente? Ou, da perspectiva da maioria dos meditadores iniciantes, quão pouco é o suficiente para ver uma mudança positiva?

Os pesquisadores concordam que muitos dos benefícios acontecem logo no início. "Mudanças no cérebro ocorrem no início da aprendizagem", diz Luders. E muitos estudos mostram mudanças em questão de semanas, ou mesmo minutos, entre meditadores inexperientes. Mas outros estudos sugerem que a experiência é importante. Mais prática leva a maiores mudanças, tanto no cérebro quanto nos estados mentais do meditador. Portanto, embora um investimento mínimo em meditação possa compensar o seu bem-estar e clareza mental, comprometer-se com a prática é a melhor maneira de experimentar todos os benefícios.

Luders, que era uma meditadora exagerada quando ela começou sua pesquisa, teve uma experiência tão positiva de estar perto de meditadores experientes que ela ficou motivada a voltar à prática. "Nunca é tarde demais", diz Luders. Ela sugere começar aos poucos e tornar a meditação um hábito regular. "A norma em nosso estudo eram sessões diárias, de 10 a 90 minutos. Comece com 10."

Se você fizer isso, poderá descobrir que a meditação tem benefícios além do que a ciência revelou. De fato, levará tempo para que a ciência alcance a sabedoria dos grandes professores de meditação. E mesmo com os avanços na tecnologia do cérebro, há mudanças sutis e profundas transmitidas apenas por meio da experiência direta. Felizmente, tudo que você precisa para começar é a vontade de sentar e estar com seu próprio corpo, respiração e mente.

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Coloque em prática

Meditação Lovingkindness por Kate Vogt

Sente-se confortavelmente em um lugar onde não seja incomodado. Faça três a cinco respirações silenciosas. Feche os olhos suavemente.

Imagine o horizonte se estendendo por seu peito com um sol radiante nascendo em seu centro mais íntimo - seu coração. Como se estivesse sendo derretido pelo calor solar, libere a tensão nos ombros e na garganta. Suavize sua testa e concentre sua atenção na luz interior. Faça 7 a 10 respirações suaves e uniformes.

Ao inspirar, convide o brilho do coração a se expandir em direção à superfície interna do corpo. A cada expiração, deixe a luz diminuir. Faça mais 7 a 10 respirações tranquilas. Inspirando, convide a luz a tocar as partes de você que interagem com o mundo - seus olhos e ouvidos, o centro da voz em sua garganta, as palmas das mãos, as solas dos pés. Exalando, sinta sua luz brilhar mais claramente. Enquanto você continua a inspirar e expirar, diga silenciosamente: "Eu irradio amizade para aqueles que são felizes, compaixão para com os infelizes, equanimidade para com todos." Continue até que sua atenção vacile. Em seguida, sente-se em silêncio por vários minutos.

Quando se sentir completo, coloque as palmas das mãos juntas na frente do coração e incline a cabeça. Solte as costas das mãos nas coxas e levante a cabeça. Abra suavemente os olhos para voltar ao horizonte do mundo.

Veja também Encontre seu estilo de meditação

Meditação Mindfulness por Frank Jude Boccio

A plena atenção requer concentração, mas em vez de nos concentrarmos em qualquer objeto, nos concentramos no momento e em tudo o que está presente naquele momento.

Para começar, sente-se confortável. Preste atenção à sua respiração, colocando sua atenção em sua barriga e sentindo-a subir e descer. Isso ajudará você a se sintonizar com a presença sensorial do corpo. Depois de se sentir acomodado, amplie sua consciência para incluir todas as sensações em seu corpo, bem como quaisquer pensamentos ou sentimentos.

Imagine-se como uma montanha. Alguns pensamentos e sentimentos serão tempestuosos, com trovões, relâmpagos e ventos fortes. Alguns serão como neblina ou nuvens negras e agourentas. Inspirando, observe "montanha". Expirando, observe "estável". Use a respiração para se concentrar no momento presente; cultivar a capacidade de resistir à tempestade. Se você se sentir envolvido por um pensamento ou emoção, observe e simplesmente volte à respiração. A chave é prestar atenção ao processo de pensamento em constante mudança, e não ao conteúdo de seus pensamentos. Quando você começar a ver que eles são de fato apenas pensamentos, eles começarão a perder seu poder. Você não vai mais acreditar em tudo que você pensa! Continue a observar e ficar atento a seus pensamentos, sentimentos e sensações por 5 a 20 minutos.

Veja também  o Guia de Meditação Mindfulness

SOBRE O NOSSO ESCRITOR

Kelly McGonigal ensina ioga, meditação e psicologia na Universidade de Stanford e é autora de Yoga para alívio da dor .

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