Postura do guindaste lateral (corvo): instruções passo a passo
Passo 1
Dobre os joelhos até ficar meio agachado, as coxas paralelas ao chão. Se seus calcanhares não descansam confortavelmente no chão, apoie-os em um cobertor dobrado. Leve o cotovelo esquerdo até a parte externa da coxa direita enquanto amolece a barriga.
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Passo 2
Expirando, gire o tronco para a direita, trazendo as costelas inferiores esquerdas em direção à coxa direita o máximo que puder.
etapa 3
Deslize a parte de trás do braço esquerdo pela parte externa da coxa direita, trazendo a axila externa o mais perto possível da coxa externa. Mantendo o braço no lugar, faça uma ligeira flexão para trás e puxe o ombro direito para trás para torcer o tronco mais profundamente.
Passo 4
Expirando a cada vez, repita esses movimentos alternados de flexão e torção até atingir a rotação máxima. Em seguida, deslize o braço esquerdo alguns centímetros em direção ao quadril direito e pressione-o firmemente contra a coxa direita; mantendo essa pressão, puxe o braço de volta para o joelho direito, sem permitir que a pele deslize. Isso irá girar a carne do braço para fora, travando-o no lugar. Assim que o braço estiver posicionado na coxa, observe o ponto de contato pele a pele. Tente não mudá-lo durante a pose.
Etapa 5
Agora, agache-se totalmente, as nádegas logo acima dos calcanhares. Coloque a palma da mão esquerda no chão, fora do pé direito. Se a mão não alcançar o chão com facilidade, incline o torso para a direita até poder pousar a palma da mão. Mantendo contato entre o braço esquerdo e a parte externa da coxa direita, incline-se ainda mais para a direita até poder colocar a mão direita no chão. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e posicionadas em uma linha imaginária desenhada diagonalmente em relação ao seu pé direito, inclinada na direção do calcanhar. Coloque seus dedos paralelos uns aos outros. A maior parte do seu peso ainda estará nos pés.
Etapa 6
Concentre-se em manter o ponto de contato entre o braço esquerdo e a coxa direita enquanto levanta lentamente a pélvis e a desloca para a direita, com o objetivo de colocar o meio do abdome acima e entre as mãos. Este não é o ponto de equilíbrio preciso, mas se você chegar tão perto, provavelmente será capaz de encontrar a posição perfeita pelo tato. Conforme você se aproxima, o peso em suas mãos aumentará, enquanto o peso em seus pés diminuirá até que se levantem facilmente.
Etapa 7
Agora dê os toques finais na pose. Mantenha os pés juntos e pressione suas bordas internas. Puxe os calcanhares em direção às nádegas. Expirando, relaxe a barriga para se preparar para a torção, puxe o quadril esquerdo com força para baixo e levante os dois pés. Seu braço esquerdo pode permanecer ligeiramente dobrado, mas estique-o o máximo que puder, sem permitir que as pernas deslizem para baixo.
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Etapa 8
Endireite seu braço direito completamente. Ao levantar o ombro direito, gire ainda mais a coluna. Levante o peito e a cabeça e olhe para a frente. Respire uniforme e naturalmente. Mantenha a postura por 20 segundos ou mais, depois abaixe os pés de volta ao chão com uma expiração. Repita do outro lado pelo mesmo período de tempo.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Parsva Bakasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Qualquer pulso ou lesão na parte inferior das costas
Poses preparatórias
- Marichyasana I
- Pasasana
Poses de acompanhamento
- Uttanasana
- Adho Mukha Svanasana
Dica para iniciantes
Para manter o equilíbrio, abaixe a testa sobre um bloco ou almofada enquanto levanta os pés do chão.
Benefícios
- Fortalece os braços e pulsos
- Tonifica a barriga e a coluna
- Melhora o senso de equilíbrio
