Lidando com a raiva por meio da compreensão e do controle

Lidar com a raiva compreendendo e controlando-a.

Em um mundo pós 11 de setembro, um ponto parece inegável: a força mais nociva conhecida pela humanidade não é o armamento de alta tecnologia, mas a raiva pura. A raiva é um raio em uma garrafa, e a garrafa somos nós. Se atiçarmos as brasas da raiva dentro de nós, o calor pode consumir nosso amor, racionalidade e saúde física e emocional. Se direcionarmos o calor para os outros, isso queimará tudo em seu caminho - amizades, relacionamentos de trabalho, casamentos e famílias. Na pior das hipóteses, a raiva até mutila e mata. Ruanda, Irlanda do Norte, Oriente Médio - por trás das questões em cada caso está a raiva queimando fora de controle.

Sabemos que somos mais sensatos e saudáveis ​​quando a raiva não está acendendo nossos pensamentos e ações. Mas a raiva não pode ser dissipada; às vezes, ela surge dentro de nós tão espontaneamente quanto soluços. Outras vezes, nos sentimos provocados com razão - por um amante que nos trai, um parceiro de trabalho que nos deixa na mão, injustiça na sociedade. Portanto, a verdadeira questão é: como podemos lidar de forma construtiva com essa emoção potencialmente destrutiva?

Por milhares de anos, as tradições espirituais como a ioga e o budismo ofereceram prescrições anti-raiva detalhadas porque a raiva mina seu objetivo principal: alcançar a felicidade e a liberdade. Mais recentemente, psicólogos e pesquisadores médicos estudaram a raiva para ajudar a prevenir os danos que ela causa tanto ao perpetrador quanto ao alvo. Esse conhecimento acumulado deixa claro que a raiva pode, de fato, ser domada, porque, apesar de seu poder destrutivo, ela mal consegue se sustentar na realidade.

Entendendo a raiva

A raiva assume várias formas, incluindo indignação, frustração, ciúme, ressentimento, fúria e ódio. Também se disfarça de julgamento, crítica e até tédio. Como todas as emoções, é um estado complexo e sempre mutante que envolve pensamentos, sentimentos e mudanças corporais.

Os efeitos fisiológicos, que incluem uma sacudida em dois estágios da classe dos neurotransmissores chamados catecolaminas (por exemplo, adrenalina), fazem pela raiva o que a gasolina faz pelo fogo. A primeira onda dura apenas alguns minutos, mas energiza o corpo para uma ação imediata - lutar ou fugir, dependendo de como descobrirmos a situação. Nossa resposta de lutar ou fugir geralmente é um exagero bioquímico, um resquício dos dias em que as principais ameaças à nossa equanimidade diária eram tigres dentes de sabre, e não telemarketing ligando na hora do jantar. Isso pode explicar por que às vezes agimos totalmente desproporcional ao que quer que tenha provocado nossa raiva. A segunda onda de catecolaminas dura mais, de horas a dias. Isso nos coloca em um estado prolongado de excitação e pode explicar por que, quando já estamos tendo um dia ruim, atacamos qualquer coisa que se mexa - nossos filhos, nosso cônjuge,o cachorro - por um comportamento que normalmente não nos incomodaria. Também está subjacente ao poder sedutor e às vezes cativante da raiva - no alto de catecolaminas, nos sentimos fortes, claros e determinados, por mais sombrio que seja esse propósito.

Além disso, a raiva é difícil de categorizar porque, em primeiro lugar, pessoas diferentes respondem a ela de maneiras diferentes e, em segundo lugar, os pesquisadores não concordam onde ela se encaixa no espectro emocional. Todas as emoções têm variações e algumas emoções incluem combinações de outras. Por exemplo, o ciúme combina raiva, tristeza e medo. Portanto, a raiva é uma emoção primária da qual surgem outras emoções ou um efeito secundário de sentimentos mais básicos? Embora a comunidade de pesquisa continue a discutir sobre as qualidades da raiva, muitos dos que aconselham pessoas com raiva acreditam que não apenas o ciúme, mas toda a raiva oculta respostas humanas mais fundamentais. Sylvia Boorstein, a famosa professora de mindfulness e psicoterapeuta licenciada, diz: "Quando trabalho com clientes raivosos em um ambiente psicoterapêutico, pergunto a eles: 'O que o assustou e o que o entristeceu?'Esses sentimentos não são mutuamente exclusivos. "

Rindo, Boorstein se lembra de um rancor de uma década com um colega por causa de um comentário que ele fez a ela. “Cada vez que pensava nele, recebia uma onda de fúria: 'Como ele pode ter dito isso sobre mim?'”, Diz ela. Então, enquanto dirigia para uma reunião, ela sabia que seu antagonista também compareceria, ela percebeu: "Ele disse isso porque era verdade, e levei 10 anos para ser capaz de dizer isso sobre mim." Em outras palavras, a raiva obscureceu o medo de que essa pessoa pudesse estar certa. Quando ela chegou à reunião, ela se iluminou e ficou feliz em ver seu ex-acusador, como ele estava em vê-la.

Ven. Thubten Chodron, uma freira budista nascida nos Estados Unidos e autora de Working With Anger, encontra insights semelhantes sobre a raiva em fontes tradicionais do budismo tibetano. Além da infelicidade e do medo, ela relaciona o hábito, a atenção inadequada e o apego como as principais fontes de raiva. Às vezes ficamos com raiva porque desenvolvemos o hábito de reagir com raiva em vez de com paciência e compaixão, diz ela. Ficamos com raiva por causa de atenção inadequada, exagerando os aspectos negativos das pessoas, situações ou outros objetos de nossos sentimentos ruins. Nossos apegos levam à raiva, ela sugere, porque quanto mais apegados estamos a algo ou alguém, mais furiosos ficamos se não pudermos tê-lo ou se ele for tirado de nós.

Stephen Cope - psicoterapeuta, professor sênior de Kripalu Yoga e autor de Yoga e a busca pelo verdadeiro eu - considera a antiga visão iogue da raiva igual a tudo o que aprendeu em seu treinamento profissional. Os iogues entendem a raiva como uma energia existente, como todas as emoções, a meio caminho entre uma experiência física e mental. Como o calor ou outras energias, a raiva diminui naturalmente, diz Cope, se não a contivermos com defesas psicológicas - digamos, negando ou reprimindo-a: "A raiva tende a surgir em uma onda muito visceral. Ela surge, atinge o pico e então morre."

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Os efeitos negativos da raiva

A raiva pode ser superficial e transitória, mas isso não diminui em nada seus perigos reais e presentes. Pessoas iradas machucam a si mesmas e aos outros, às vezes de forma grave e indiscriminada.

Brian Hanrahan, que mora no noroeste do Pacífico, admite que o fracasso em controlar sua raiva custou-lhe o casamento. No início dos anos 90, sua esposa, Sheila (nomes fictícios), começou a se encontrar com um homem do trabalho à noite, antes de voltar para casa. Eles não estavam fazendo sexo, ela insistiu, mas Brian ainda se preocupava com outra pessoa que ocupava sua atenção.

Quando Sheila começou a passar mais tempo com sua amiga, a raiva de Brian explodiu. Suas explosões, às vezes na frente das crianças, tornavam a vida familiar deles tão desagradável que Sheila finalmente se mudou. Enquanto isso, seu outro relacionamento crescia e então terminava, exatamente como Brian suspeitava que aconteceria. Mas seu casamento também acabou. "Se eu tivesse deixado seu fascínio seguir seu curso, ela poderia ter voltado", diz Brian lentamente, seus ombros caídos enquanto ele conta a história.

Obcecado com o que percebeu ser a rejeição de Sheila, Brian começou um diário para abordar sua dor. As anotações documentavam que ele suspendeu o casamento muito antes de Sheila. Era uma receita para o desastre conjugal, mas ele não entendeu até que estava olhando para ele em suas próprias palavras no papel.

O exercício ajudou Brian a processar sua raiva; o mesmo fez um amigo que refletiu os pensamentos de Brian de volta para ele sem tomar partido. Além disso, Brian começou a se lembrar de perguntar: "Que resultado eu realmente quero aqui?", Em vez de deixar a raiva ditar suas ações. Todos esses métodos embotaram os limites da emocionalidade de Brian e permitiram que ele se reconciliasse com Sheila como co-mãe, se não como marido. Hoje em dia, quando Brian fica com raiva, é mais provável que ele "reconheça minha raiva como mágoa e depois fique com a dor um pouco", em vez de agir movido pela raiva.

Os destroços da fúria de Arjun Nicastro não podiam ser consertados tão facilmente, mas isso tornou sua reviravolta ainda mais notável. Preso aos 17 anos, ele escapou e, enquanto estava fora, atirou e matou um homem durante um roubo de drogas que deu errado. De volta à prisão, desta vez com prisão perpétua, ele tentou fugir novamente. Ele foi pego uma vez

mais e enviado para confinamento solitário por mais de um ano. Mas o homem que saiu era diferente daquele que estava trancado.

Angustiado com um futuro que parecia tão limitado quanto sua cela de seis por dois metros e meio, Arjun um dia ficou chocado ao perceber que sua situação fora inteiramente criada por ele mesmo. Pela primeira vez, ele sentiu o peso do sofrimento que seu comportamento havia causado a outras pessoas, seus pais, aqueles que ele havia roubado, a família e os amigos do homem que ele havia matado. Ele também percebeu que se ele tinha arruinado sua vida, ele tinha o poder de consertar. Ele começou o trabalho de reparo no local, comprometendo-se a parar de reagir impensadamente à sua raiva. “Não tinha métodos para me ajudar a viver de maneira diferente, mas tinha a intenção”, diz ele.

Uma série de circunstâncias fortuitas equipou-o com as ferramentas psicoespirituais de que antes não tinha. Um novo terapeuta na prisão o apresentou à Gestalt-terapia, que o ajudou a liberar a raiva por meio da consciência concentrada em seus pensamentos e sensações físicas. Um colega recluso entregou-lhe um exemplar do livro de Bo Lozoff, Nós Todos Fazemos o Tempo, distribuído gratuitamente aos prisioneiros por meio da Fundação de Bondade Humana liderada por Lozoff. O livro ensinou a Arjun ioga básica, meditação e Pranayama, envolto em uma condensação de sabedoria mística universal amiga do prisioneiro.

Arjun começou a praticar os ensinamentos de Lozoff diariamente. Sua nova espiritualidade transformou um incorrigível cabeça quente em um presidiário modelo. Lozoff, que começou a se corresponder e se reunir com Arjun como parte do Projeto Prisão-Ashram da Fundação, convenceu o conselho de liberdade condicional de que os esforços de Arjun eram sinceros e se ofereceu para abrigá-lo e empregá-lo na comunidade espiritual da Fundação se o conselho concedesse a Arjun sua libertação. Arjun foi libertado em liberdade condicional em 1998 aos 40 anos, após 23 anos atrás das grades. Hoje, Arjun supervisiona grande parte do trabalho da Fundação com os prisioneiros, faz parte do conselho da Fundação e é casado com um funcionário da Fundação. Raiva, diz ele, "não é o que eu quero espalhar no mundo. Já existe o suficiente. Não preciso aumentar isso".

Canalizando a raiva de forma positiva

A raiva alguma vez nos serviu? Alguns insistem que sim. A raiva, eles apontam, nos alerta para injustiças que exigem reparação, por exemplo, quando nossos direitos são violados. Nos esportes, alguns argumentam, a raiva ajuda a alimentar o desejo de vencer. A raiva alimenta nossos esforços para corrigir

injustiça, dizem outros.

Chodron discorda de todas essas noções. Ela diz que a raiva pode ser um barômetro não confiável de transgressões: às vezes, nossos desejos são frustrados ou outras pessoas discordam de nossos valores ou ideias, e ressentidamente rotulamos nossa reação como algo mais nobre, como ultraje moral. Na competição, ela nos lembra que a ex-UCLA

O técnico de basquete John Wooden, que liderou suas equipes em mais campeonatos do que qualquer outro técnico na história da faculdade, nunca pressionou seus atletas para a vitória. Em vez disso, ele os exortou a sempre dar o melhor de si; vencer foi o efeito posterior.

Chodron também acha que a compaixão é uma abordagem muito melhor para a ação social do que a raiva. Uma mente compassiva encara a situação de maneira mais ampla, buscando uma solução que seja aceitável para todos.

Michael Nagler, um notável estudioso e autor da não violência, observa que a eficácia de Mahatma Gandhi contra os britânicos na Índia veio em grande parte de sua capacidade de converter o poder bruto da raiva em algo mais criativo e positivo, como transformar o calor em luz. Gandhi desenvolveu a habilidade, diz Nagler, a partir de uma visão fundamental que teve quando era um jovem advogado na África do Sul em 1893. Enquanto viajava em um trem, ele foi expulso de um compartimento de primeira classe após um passageiro europeu reclamar de deixar um "coolie "viajar no ônibus de primeira classe. Em vez de tomar a ofensa pessoalmente ou dirigir sua raiva aos indivíduos envolvidos, Gandhi decidiu - depois de uma batalha interior épica - se dedicar a mudar as condições sociais que deram origem ao incidente.

Gandhi não encontrou nenhum problema em sentir raiva, apenas em como ela era expressa. Essa é uma distinção crucial que muitos praticantes espirituais perdem. Muitas pessoas acreditam que a raiva é "não espiritual", um equívoco prejudicial que as leva a entupir a emoção, prendendo-a dentro de si mesmas, diz Cope. Sylvia Boorstein diz que aqueles que pensam que sua própria prática espiritual apagará a raiva estão terrivelmente enganados: "Estou continuamente dizendo às pessoas, não podemos ser pessoas diferentes - temos a mesma neurologia e fisiologia e, na verdade, as mesmas neuroses todas as nossas vidas - mas começamos a ser mais sábios sobre como os colocamos no mundo. "

Aprenda a controlar a raiva

Se estamos presos à nossa raiva, qual é o truque para dominá-la? Os antigos iogues não tinham acesso ao conhecimento sofisticado da bioquímica da raiva que os pesquisadores têm hoje. Mas seus conceitos mente-corpo-energia são um análogo bastante bom para o modelo que os pesquisadores aplicam à raiva agora; isso explica em parte por que a ioga é uma abordagem tão eficaz para lidar com isso.

Na teoria iogue, asanas, pranayama e meditação compreendem um kit de ferramentas abrangente para liberar bloqueios nos níveis mental, físico ou energético.

Na verdade, com um crescente corpo de pesquisas apoiando a eficácia do ioga como um "destruidor" da raiva, o fisiologista Ralph LaForge regularmente aconselha os médicos a recomendar ioga a seus pacientes cardíacos propensos à hostilidade. LaForge é diretor-gerente do Programa de Treinamento em Desordens Lipídicas da Divisão Endócrina do Duke University Medical Center em Durham, Carolina do Norte, onde foram realizadas pesquisas inovadoras sobre tipos de personalidade "reativa quente" - isto é, pessoas que reagem à raiva de forma mais explosiva do que a maioria. Quando essas mesmas pessoas têm fatores de risco cardíacos, como hipertensão, problemas de colesterol e ganho de peso central, aos quais estão estatisticamente propensas, um episódio de raiva pode desencadear um ataque cardíaco catastrófico ou outro evento coronário com risco de vida. Yoga, particularmente formas terapêuticas como ioga restauradora,diz LaForge, provou ser um método valioso de resfriamento de reativos a quente.

Stephen Cope sugere que os asanas podem ser de fato o melhor antídoto iogue para a raiva, "porque os asanas permitem que você mova a energia". Ele adverte contra a meditação para pessoas em estado explosivo, porque a consciência meditativa apenas alimenta as chamas quando a temperatura atinge um determinado ponto.

As observações de Cope ressaltam o fato de que a raiva se manifesta de maneira diferente em cada pessoa e também deve ser tratada de maneira diferente. Alguns de nós ficam tão animados com as catecolaminas que não conseguimos pensar direito. Nesses casos, os especialistas descobriram que métodos como respiração profunda, exercícios moderados ou afastamento de uma situação provocativa são a melhor maneira de diminuir o nível de excitação. Mas para aqueles que são mais brandos por natureza, a consciência pode acelerar o ímpeto da raiva para dentro e para fora do corpo. "O ioga ajuda as pessoas a enfrentar a onda de raiva até o outro lado da linha", explica Cope.

Além das asanas, Cope apregoa uma técnica baseada em ioga ensinada no Kripalu Center for Yoga & Health em Lenox, Massachusetts, para integrar experiências emocionais. A técnica, chamada de "surfar na onda", emprega cinco etapas sequenciais: Respire, Relaxe, Sinta, Observe, Permita. Para iniciar o processo, respire com o diafragma, mudando assim o foco do corpo físico para o mundo da energia. Essa mudança pode levar a percepções dramáticas e liberação emocional, à medida que o prana transportado na respiração penetra áreas bloqueadas do corpo e seus bloqueios associados na psique.

Em seguida, relaxe seus músculos tanto quanto possível para ajudar a remover bloqueios físicos para sentir a onda de energia. A espontaneidade e a intensidade da onda podem ser assustadoras, levando você a se defender ao ficar tenso, observa Cope. Deixar-se relaxar permite que a onda continue realizando seu trabalho psiquicamente libertador.

Então, sinta , o que aqui significa focar na onda

sensações e investigando suas qualidades. Qual é o seu humor, cor, textura, forma? Onde você os sente mais intensamente em seu corpo? Depois de responder a essas perguntas, observe - isto é, envolva-se com o que os iogues chamam de Testemunha. "Se você pode ficar na Testemunha - o que Freud chamou de ego observador - e ficar presente com a onda de sensação, então ela se move através de você e você pode fazer escolhas criteriosas sobre como responder a ela em vez de reagir a ela", diz Cope.

O estágio final da técnica, Permitir , envolve simplesmente confiar na inteligência e no resultado positivo da onda e não resistir a ela. O brilhantismo de pegar a onda, diz Cope, é que você fica com o sentimento bruto sem agir sobre ele "até que esteja realmente claro".

O budismo clássico aborda a raiva da mesma maneira, diz Chodron: "No budismo, estamos constantemente praticando a observância atenta de nós mesmos, incluindo o surgimento, permanência e diminuição de emoções destrutivas como a raiva. Não reprimimos nossa raiva, mas também não acreditamos em seu enredo. Às vezes, podemos apenas assisti-lo, e ele perderá seu poder e se dissipará. Outras vezes, aplicamos um antídoto a ele - uma maneira mais realista ou benéfica de encarar a situação para que a raiva evapora. "

Para ilustrar o último, Chodron aponta para as tensões explosivas entre israelenses e palestinos, uma tragédia que ela considera especialmente dolorosa por ter nascido judia. A raiva que cada lado sente decorre em grande parte, diz ela, de serem tão obcecados com os insultos e injúrias a seu próprio povo que esquecem as preocupações humanas do outro lado. “Para corrigir a injustiça e o dano, você deve levar em consideração os sentimentos e as necessidades de todos na situação”, diz ela.

A implicação tácita de Chodron: O que vale para as tensões políticas do Oriente Médio também vale para indivíduos em todos os lugares. A devastação da raiva pode fazer com que dominar essa força terrível pareça quase impossível. No entanto, a tarefa é paradoxalmente simples se nos lembrarmos de nossas dicas: Tenha uma visão compassiva das coisas. Espere o aumento bioquímico. Pegue a onda.

Veja também  a Prática de 10 Passos para Passar da Raiva ao Perdão

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