Tenho grande simpatia pelos alunos que lutam com Salamba Sarvangasana (posição de ombro). Por causa de uma antiga lesão no pescoço, Salamba Sarvangasana costumava ser muito difícil para mim. Meu pescoço e parte superior das costas doeram na pose e latejaram por vários minutos depois que eu saí dela. Cerca de duas vezes por ano, eu distendia os músculos da parte superior das costas enquanto praticava a postura dos ombros. Procurei o conselho de professores, que vieram em meu auxílio acrescentando mais e mais adereços. Em pouco tempo, minha mesa de ombro estava apoiada em quatro cobertores, um cinto amarrado em meus braços e uma cadeira posicionada sob meus quadris.
Um dia, cercado por esses acessórios, avaliei minha situação e percebi que, embora a forma externa de minha pose fosse adequada, não tive nenhuma idéia de como realmente fazer a postura dos ombros! Como uma árvore com raízes rasas, tive que ser apoiado para poder ficar de pé.
Minha situação suscitou a pergunta: Como os adereços estavam me ajudando? Embora os muitos cobertores tenham reduzido meu nível de desconforto, após muita reflexão, concluí que os adereços também devem fornecer orientação e compreensão para que possam ser descartados. Em outras palavras, os adereços não devem ser apenas uma muleta. Os meus eram, então os joguei fora - exceto um cobertor e uma parede, que usei como apoio até que, depois de alguns anos, me eduquei e me fortalei o suficiente para realizar as ações necessárias para fazer a Descida de ombro sem ajuda.
Sabendo que não estou sozinho na luta contra a suspensão de ombro, compartilho minha história porque espero que ela o incentive a perseverar na busca de uma solução para quaisquer problemas que possa encontrar nesta importante inversão. Geralmente chamada de "a mãe dos asanas", a postura dos ombros é uma postura potente que deve ser parte integrante da prática de asanas de quase todos os alunos sérios.
Inversões como a Barra de Ombro são tão poderosas porque, como criaturas presas à terra, somos fortemente afetados pelo impacto de longo prazo da gravidade. Com o passar dos anos, nossos corpos começaram a, bem ... ceder. Esse declínio é claramente visível em nossa pele, mas há consequências invisíveis muito mais importantes para o arrasto implacável da gravidade. Após anos de combate à gravidade, todos os órgãos, especialmente o coração e o resto do sistema circulatório, tornam-se lentos, o que resulta em menos nutrição para as nossas células e nos deixa vulneráveis a doenças cardíacas, depósitos de gordura nos vasos sanguíneos, veias varicosas, e outros efeitos do envelhecimento.
Embora os efeitos da gravidade sejam inevitáveis, podemos fazer muito para neutralizar seu impacto. Como os iogues originais, podemos vencer com habilidade a gravidade em seu próprio jogo, virando o corpo de cabeça para baixo. Essa ação simples beneficia todo o corpo. Não é à toa que os primeiros mestres de ioga enfatizaram a importância das inversões e disseram que os suportes para a cabeça e os ombros podem vencer a velhice!
Salvando Seu Pescoço
Salamba Sarvangasana envolve muito mais do que apenas virar de cabeça para baixo sobre os ombros. O que torna isso tão difícil? Em duas palavras: o pescoço. Mas não há razão para evitar a postura dos ombros apenas porque você tem tendência a ter problemas no pescoço. Na verdade, se você praticar a postura dos ombros corretamente, isso pode fortalecer seu pescoço. Se você tem problemas crônicos no pescoço, aconselho trabalhar com um professor experiente que pode lhe dar instruções especializadas. As opiniões sempre serão diferentes sobre se a parada de ombro deve ser praticada com o apoio de vários acessórios de ioga; certamente minha opinião evoluiu de minha própria experiência com o suporte de ombro. Aprenda tudo o que puder com seus professores, mas lembre-se de que, no final, a decisão sobre quais acessórios usar em sua prática regular é por direito seu e somente seu.
Independentemente da saúde do seu pescoço, independentemente de você usar muitos cobertores ou nenhum, vale a pena uma abordagem lenta e paciente da postura dos ombros; uma postura de ombro mal praticada pode agravar ou causar problemas no pescoço. Eu recomendo uma estratégia de postura de ombro que começa com Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede) e gradualmente treina você a confiar mais na força da coluna do que em suportes para apoiar sua postura de ombro.
Prepare-se para Viparita Karani dobrando um cobertor firme em um retângulo grande o suficiente para caber confortavelmente sob seu torso, dos ombros aos quadris (pelo menos 60 x 50 cm). Coloque-o em um tapete pegajoso, dobrando cerca de 30 centímetros do tapete sobre a borda dobrada do cobertor para que você tenha tração para os cotovelos.
Posicione o tapete e o cobertor a uma distância suficiente da parede para que você possa deitar sobre eles com os ombros na dobra do cobertor e os quadris próximos à parede. Deite-se no cobertor com as pernas para cima na parede e os braços estendidos na altura dos ombros no chão. Com os olhos fechados, relaxe conscientemente no cobertor. Não tenha pressa; que Viparita Karani seja um exercício de desfazer paciente. Sinta seus ombros e a parte de trás do crânio derretendo no chão cada vez que você expira. Conforme a tensão se dissolve, você pode sentir mais liberdade em seu pescoço, talvez permitindo que você o alongue um pouco.
Não encolha apenas o queixo; mexa a frente e a parte de trás do pescoço por mais tempo até que seu peso repouse no centro da parte de trás do crânio. Deixe seu rosto ficar quieto e sinta como você pode virar a cabeça facilmente de um lado para o outro. Conforme você relaxa, sua respiração se torna lenta e estável e cria um som delicado na garganta. Não há necessidade de forçar este som; Simplesmente desviar sua atenção para o movimento da respiração na garganta geralmente produzirá esse som sutil. O som e as sensações que o acompanham são um pouco como um sonar, ajudando você a mapear e manter o espaço que procura, desde o palato mole até a parte superior do tórax.
Agora você está pronto para levantar o torso do chão. Expire e pressione suavemente o centro do crânio (não a base do crânio) no chão. Você sente a resposta nos músculos do pescoço? O que você está fazendo é criar um arco cervical ativo que ajudará a evitar o alongamento excessivo do pescoço e iniciar o movimento que será a fonte de apoio central para a sua mesa de ombro. Esse movimento é muito importante, mas não o faça empurrando o queixo para cima: essa ação cobre o pescoço.
Mantenha o centro da parte de trás do crânio firmemente enraizado no chão e expire enquanto dobra os joelhos, pressione as solas dos pés na parede e role para cima sobre a parte superior das costas ou ombros. Permita que cada expiração adicione força ao seu levantamento. Independentemente de quão alto você suba sobre os ombros, é importante que você mantenha o arco cervical ativo do pescoço. Se sentir que seu queixo cai ou que seu pescoço fica achatado, intensifique a ação de pressionar o crânio contra o chão.
Em seguida, coloque os braços atrás das costas, junte as mãos, estenda os braços em direção à parede e pressione os cotovelos contra o cobertor. Não aperte ativamente as omoplatas, pois isso pode contrair o pescoço. Em vez disso, permita que a ação dos braços estreite as omoplatas mais suavemente. Se você tem tendência a hiperextender (ou seja, travar) os cotovelos, dobre-os o suficiente para pressioná-los contra o cobertor. Se, por outro lado, você não conseguir colocar os cotovelos no chão, incline-se para trás até que possa enraizá-los firmemente no cobertor. Em seguida, alongue a parte de trás dos braços e dobre os cotovelos, colocando as mãos nas costas o mais próximo possível das omoplatas.
Se os cotovelos começarem a ficar mais abertos do que a largura dos ombros, abaixe os braços. Movendo-se mais lentamente, alongue fortemente a parte de trás dos braços e gire os braços externos em direção ao chão enquanto dobra os braços novamente para colocar as mãos na parte superior das costas. Se seus cotovelos não se abrirem, deixe o bastante sozinho.
Agora comece a soltar os ombros dianteiros em direção ao chão; sinta como se eles derretessem na parte superior de seus ombros. Esse movimento o fará rolar mais alto sobre os ombros, mas deve permanecer secundário em relação às ações mais importantes de apoiar os cotovelos e o centro do crânio. Enraizar o centro da nuca e os cotovelos cria um efeito de rebote crítico que serve como base para Jalandhara Bandha (travamento do queixo), que por sua vez fornece a elevação interna crucial para uma boa postura de ombro.
Envolvente Suporte Interno
Sem Jalandhara Bandha, o suporte de ombro carece de sua base essencial. Bandhas são usados em asana e pranayama para conter e dirigir o prana (energia vital) gerado por essas práticas. Na Parada de Ombros, Jalandhara Bandha é usado para regular o fluxo de prana, especialmente para o coração, garganta e cabeça. Infelizmente, textos de ioga mais antigos descrevem a ação de Jalandhara Bandha em termos simples que não dão nenhuma indicação de como ela realmente é difícil. No Hatha Yoga Pradipika, por exemplo, um texto medieval considerado o mais antigo tratado aprofundado sobre hatha ioga, Swami Svatmarama simplesmente instrui os alunos a "Contrair a garganta e pressionar o queixo contra o peito".
A ação adequada é muito mais difícil do que isso, mas se você torcer o centro do crânio e os cotovelos com força suficiente, poderá sentir uma sugestão da elevação necessária. Na verdade, sem a elevação que essas ações proporcionam, você pode ter o peito e o queixo pressionados um contra o outro e, ainda assim, sentir o corpo descendo dolorosamente - e perigosamente - para o pescoço. Certamente não era isso que Swami Svatmarama tinha em mente!
Eu adorei uma variação da Barra de Ombro chamada Viparita Karani Mudra (Selo de Ação Ascendente). Normalmente, os alunos podem ter uma noção da ação de Jalandhara Bandha e evitar esticar demais o pescoço nesta postura mais facilmente do que na postura de ombro completo.
É fácil mover-se para o Viparita Karani Mudra a partir da posição em que você está na posição de descanso com os pés apoiados na parede. Mantendo os pés na parede e apoiando a caixa torácica com as mãos, levante o mais alto possível sobre os ombros. Em seguida, usando as mãos como fulcro para manter a caixa torácica fixa em sua posição quase vertical, baixe os quadris ligeiramente para trás em direção ao chão. Sua coluna se arqueará um pouco, alongando a frente do corpo, da garganta ao púbis.
Continue a enraizar a cabeça e os cotovelos para manter um arco cervical ativo. Então, para intensificar a elevação que cria Jalandhara Bandha, abra conscientemente a garganta e a parte superior do peito a cada inspiração; a cada expiração, ligue o centro da nuca e os cotovelos e deixe que um forte som de respiração vindo da garganta levante suas costelas, puxando o esterno superior para mais perto do queixo, talvez até mesmo colocando-as em contato. Tenha cuidado para não deixar cair o queixo, pois esse movimento pode esticar demais o pescoço. À medida que o esterno e o queixo se fundem, a energia é gerada dentro da garganta que canaliza para cima através do torso, criando uma infraestrutura que suporta o asana de dentro.
Depois de ativar o bandha, você pode sentir uma forte corrente subindo de sua garganta e subindo pela espinha. Em seu livro Dancing the Body of Light, Dona Holleman e Orit Sen-Gupta dão uma boa explicação desse fenômeno: “A combinação de enraizar e restringir a energia em direção ao centro cria o 'olho' da tempestade; em outras palavras, o a energia é elevada e a energia dispara para cima. " Arquear suavemente a coluna em Viparita Karani Mudra pode tornar mais fácil para você engajar essa energia ascendente, permitindo que você a erga: primeiro do peito para o meio do corpo, abrindo as costelas inferiores, e depois para o abdômen, ajudando os ossos púbicos a se curvarem do umbigo. Quando toda a coluna é nutrida por essa energia ascendente, a postura se torna mais confortável e eficaz.
Todos os bandhas intensificam os efeitos de limpeza da hatha ioga. De acordo com a compreensão yogue tradicional, um fogo chamado agni , localizado logo abaixo do umbigo, limpa o corpo queimando as toxinas. Quando o fluxo de energia por todo o corpo é interrompido, a parte inferior do corpo acumula o excesso de apana , a energia que flui para baixo, responsável pela eliminação. Esse excesso contribui para a respiração fraca, letargia, eliminação deficiente e outras doenças. Asanas invertidas direcionam a chama do agni para esses resíduos, permitindo-nos queimá-los com mais eficiência. A inversão é benéfica por si só, mas você deve se concentrar na expiração porque a limpeza é mais eficaz quando a expiração é mais longa do que a inspiração.
Uma vez que apoiar seus pés na parede o ajuda a levantar e manter um arco cervical ativo, eu o encorajo a apenas ficar em Viparita Karani Mudra apoiado se manter Jalandhara Bandha for muito desafiador. No entanto, se você se sentir forte o suficiente para tirar os pés da parede, experimente. Mantenha uma ligeira curvatura nos quadris enquanto seus pés deixam a parede; depois de endireitar as pernas, posicione os pés sobre os ombros.
Claro, você sentirá imediatamente o peso adicional que agora carrega. Em resposta, aumente a força de sua expiração conforme necessário para manter sua elevação. Se seu pescoço pressionar o chão ou seu queixo cair, coloque os pés de volta na parede. As ações necessárias para manter o arco cervical, criar Jalandhara Bandha e levantar a coluna são muito mais importantes do que tirar os pés da parede. Permita-se não prosseguir para a postura dos ombros completa se achar que uma postura de apoio é mais apropriada para você. Fique tranquilo, pois você ainda está recebendo os poderosos benefícios da inversão. Por outro lado, se você se sente muito forte em Viparita Karani Mudra, vamos passar para a postura de ombro completa.
Começando em Viparita Karani Mudra, expire enquanto abaixa os joelhos, colocando-os na testa em uma variação de Karnapidasana (postura do joelho na orelha). A capacidade de colocar os joelhos na testa enquanto mantém um arco cervical ativo é um excelente indicador de se você pode realizar a postura de ombro completa com segurança. (Se você não conseguir apoiar os joelhos na testa e manter um arco cervical ativo, volte para Viparita Karani Mudra com os pés na parede ou fora dela.)
Nesta variação de Karnapidasana, deixe o peso da parte superior das pernas e dos joelhos cair na testa para melhorar o enraizamento do crânio. Passe algum tempo nessa postura, permitindo que ela alongue suavemente os músculos das costas e alongue a coluna à medida que você continua lentamente a aproximar a caixa torácica da posição vertical. Ajude a garantir que você não estique demais o pescoço ou deixe o queixo cair, continuando a plantar fortemente os cotovelos e mantendo o movimento ascendente de energia de dentro da garganta. Você deve sentir este movimento de elevação se tornar ainda mais forte em resposta aos seus esforços em Karnapidasana. Você também pode descobrir que pode mover as mãos um pouco mais perto dos ombros e levantar manualmente as costelas. Mantendo a caixa torácica na mesma posição, inspire para levantar os joelhos da testa e expire para se estender para cima em Salamba Sarvangasana.
Nesta versão clássica do suporte de ombro, o suporte primário ainda continua vindo do impulso para cima criado por Jalandhara Bandha, que por sua vez depende do enraizamento do centro da parte de trás do crânio e dos cotovelos. À medida que suas costelas se elevam da garganta, o esterno se eleva em direção à ponta do queixo e possivelmente toca. Lembre-se de que o tórax se desloca para encontrar o queixo (não o contrário). Mesmo quando o peito e o queixo se unem, certifique-se de que o queixo não caia; você deve continuar a gerar tanto levantamento do núcleo que sua coluna permaneça mais alta e mais forte em todo o seu comprimento. Sem movimento suficiente para cima, as costelas frontais inferiores tendem a ceder e toda a postura se enfraquece, possivelmente causando estresse no pescoço.
Observe com atenção se sua pose sofre desse problema comum. Examine suas costelas inferiores. Se eles estão voltando para o seu corpo, você pode tentar alguns remédios. Primeiro, lembre-se do leve arco para as costas que você fez em Viparita Karani Mudra. Usando as mãos para manter a caixa torácica fixa, abaixe os quadris para trás apenas o suficiente para restaurar o comprimento da frente do corpo. Além disso, use as pernas e o abdômen com mais força. Embora Jalandhara Bandha realmente crie a elevação principal, seu abdômen e pernas também devem desempenhar um papel importante na elevação da altura do ombro. Toque nesse suporte, amolecendo as coxas da frente e puxando as virilhas para a pélvis ao inspirar; em sua expiração, alongue o cóccix para longe da coluna e estenda a parte de trás das pernas.
Esta ação irá gerar comprimento e suporte interno para sua coluna lombar, bem como uma sensação de que as pernas estão ajudando a mantê-lo completamente ereto na postura, sustentando assim uma sensação de conforto.
Embora você precise de força para sustentar e estabilizar a elevação na postura dos ombros, você não deve sentir nenhuma tensão. Como sempre, sua respiração é um bom guia para a saúde geral de seu ássana. O som da respiração deve permanecer sutil e constante, com cada expiração forte e pelo menos tão longa quanto a inspiração anterior. Se você sentir tensão ou não conseguir sustentar uma elevação iniciada pela respiração, coloque os pés na parede ou volte para Viparita Karani Mudra. Caso contrário, permaneça na posição dos ombros, continuando a refinar a postura.
Aprofundando os efeitos sutis
Em qualquer asana, as sensações físicas e as técnicas geralmente dominam sua atenção. Quando uma pose é difícil, como pode ser Salamba Sarvangasana, é fácil fazer a pose rapidamente.
A postura dos ombros precisa de tempo para tomar forma e fazer seus efeitos serem sentidos. À medida que suas ações chegam ao âmago do corpo, os benefícios do asana se aprofundam dramaticamente. Se não tiver pressa, seu corpo continuará a mudar, permitindo uma expansão natural e duradoura de sua amplitude de movimento. Por exemplo, à medida que seus ombros se adaptam à rotação profunda necessária para esta postura, você pode mover as mãos cada vez mais perto dos ombros, o que, por sua vez, o ajuda a obter uma maior elevação e facilidade em toda a postura.
Além disso, embora os efeitos do Salamba Sarvangasana (como qualquer asana) sejam mais perceptíveis nos músculos da superfície do corpo, movimentos internos sutis, mas poderosos, inevitavelmente ondulam por você enquanto você mantém a postura. Estabeleça um equilíbrio confortável que permita prolongar a postura em silêncio atento por vários minutos, para que você possa explorar essas correntes interiores sutis. Procure bolsões de tensão interna, permitindo que o ritmo pulsante da respiração ajude a restaurar o espaço e o movimento nas regiões mais profundas do corpo.
É claro que o tempo ideal para manter qualquer postura é único para cada pessoa - único, na verdade, em cada sessão de prática, dependendo da condição do seu corpo em um determinado dia. Não sou um grande fã de forçar o corpo a manter uma pose por um tempo predeterminado. Quando você impõe um tempo fixo, pode facilmente ultrapassar as suas boas-vindas na posição de ombro e abrir a porta para lesões. Mas, eventualmente, se você quiser aproveitar totalmente os efeitos da inversão, você deve tentar aumentar o seu Viparita Karani Mudra ou a postura de ombro completa até que possa praticá-los por pelo menos três a cinco minutos.
Para sair de qualquer uma das posições, coloque os pés na parede e lentamente encoste-se no chão. Deite-se de costas por um minuto. Você deve esperar sentir como se seu pescoço tivesse sido esticado, mas qualquer desconforto deve ser leve e diminuir rapidamente. Caso contrário, sugiro praticar por um período mais curto de tempo ou mudar para o Viparita Karani Mudra com os pés na parede em vez de usar a postura dos ombros completa.
Agora que a leve constrição de Jalandhara Bandha foi liberada, toda a energia que você acumulou em sua garganta também é liberada, o que pode trazer uma maravilhosa sensação de expansão por seu peito e garganta. Depois de relaxar por um minuto, role de lado e sente-se com as costas retas. Se você sentir uma forte elevação na parte superior das costas e seu crânio parece estar flutuando suavemente para cima, você tem sinais claros de que a Barra de Ombros fez seu trabalho.
Os primeiros iogues descreveram os efeitos potentes dessa inversão com a linguagem metafórica: fechaduras (bandhas), focas (mudras), fogo interno (agni), ventos ascendentes e descendentes no corpo (prana e apana, respectivamente). Em vez da linguagem objetiva e analítica agora usada pela ciência, os termos dos iogues refletiam suas experiências subjetivas pessoais e pretendiam evocar autodescobertas semelhantes em seus alunos. Não importa o quanto nossas mentes ocidentais modernas sejam atraídas pela análise e explicação e não importa o quão útil tal conhecimento possa ser, ele nunca pode substituir a experiência de autoinquirição e rejuvenescimento que resulta da prática.
Em Salamba Sarvangasana, como em toda hatha ioga, muito da beleza da prática reside em saber que, enquanto cada um de nós caminha respeitosamente nas pegadas dos mestres que o precederam, cada um de nós deve usar nosso próprio corpo único para continuar a jornada.
Somente a investigação sincera e autêntica de cada praticante individual mantém o Shoulderstand uma entidade viva - e mantém a hatha ioga uma tradição vital, venerável e ainda em desenvolvimento.
