Para praticar qualquer uma das três técnicas de Pranayama abaixo, você vai querer usar Deer Mudra ao fechar alternadamente as narinas. Para formar o Deer Mudra, curve o dedo indicador e médio da mão direita em direção à base do polegar direito. Coloque delicadamente o polegar do lado de fora da narina direita e o dedo anular do lado de fora da narina esquerda. (Não consegue ver a cara do veado? Observe que o polegar e o dedo anular parecem chifres de veado.)
Acredita-se que fechar a narina direita para respirar pela esquerda cria uma sensação de calma e receptividade, e que fechar a narina esquerda para respirar pela direita energiza e revigora. Alternar entre os dois equilibra essas energias.
Lembre-se, nunca force ou force a respiração. Se você é novo no pranayama, peça orientação a um professor de ioga experiente.
Prática de Pick-up
O desafio para muitos aspirantes a meditadores é simplesmente permanecer acordado o tempo suficiente para aquietar uma mente ocupada. Se seu corpo estiver apático, sua mente embotada ou seu coração pesado, essa prática ajudará a despertar sua energia para a meditação. Um brhmana(expandir) a prática é energizante e nutritiva. A ênfase está em posturas dinâmicas e fluidas com grandes movimentos para despertar o corpo. Além da série de poses mostrada aqui, experimente abridores de tórax - como curvas para trás e posturas em pé, como a série Warrior com movimentos radicais de braço - para aumentar o calor e a energia. Faça várias rodadas de Saudação ao Sol, sincronizando seus movimentos com sua respiração para ajudá-lo a se mover através da lentidão e da resistência. As variações da Saudação ao Sol que incluem investidas ou posturas de guerreiro também ajudam a abrir os quadris e a pelve e alongar a região lombar, tornando mais fácil
sente-se confortavelmente em meditação.
O foco aqui não está no alinhamento, mas no movimento com a respiração, especificamente a inspiração: alongando progressivamente as inspirações, inspirando em estágios e pausando antes de expirar. Prender a respiração por um momento após a inspiração pode estender o efeito energizante da inspiração tanto na mente quanto no corpo. Isso deve ser feito com cuidado: se sua respiração ficar agitada em qualquer ponto, volte a um ritmo confortável e natural e mantenha a expiração igual ou mais longa do que a inspiração.
Comece em Tadasana (postura da montanha), com as palmas das mãos juntas em seu coração em Anjali Mudra (selo de saudação). Sinta seus polegares subir e descer contra o peito enquanto você inspira e expira normalmente. Aprofunde suavemente suas inspirações e prolongue-as por várias respirações.
Ao inspirar, mova os braços para fora e para cima até Urdhva Hastasana (Saudação para cima), com o peito aberto e o queixo levantado, enquanto reúne sua energia e a concentra para dentro. Em seguida, expire, baixando as palmas das mãos para o coração em Mountain Pose. Repita 3 vezes, cada vez aumentando a duração da inspiração. Faça mais 3 voltas, permanecendo por 1, 2 e depois 3 respirações na Saudação Ascendente.
Em seguida, fique de joelhos. Em uma expiração, alongue-se para trás em (postura da cobra). Finalmente, expire e volte para o Cão voltado para baixo, depois inspire para voltar às mãos e aos joelhos. Repita esta série 3 vezes, permanecendo por 1, 2 e, finalmente, 3 respirações quando no Cobra para aumentar a força, resistência e energia.
Apanasana (postura do joelho no peito) é um contraponto para as flexões para trás, mas também ajuda a aterrar a energia criada durante as posturas anteriores. Deite-se de costas com as mãos sobre os joelhos dobrados e os pés afastados do chão. Expire lentamente, trazendo a barriga em direção à coluna e abraçando os joelhos em direção ao peito. Com uma inspiração, volte à posição inicial. Faça 6 rodadas.
Desfrute de um Savasana (postura do cadáver) de 5 minutos antes de se sentar para pranayama e meditação.
Surya Bhedana Pranayama (Respiração Solar) o ajudará a se sentir alerta para a meditação sentada. Comece observando sua respiração natural, depois aumente suavemente suas exalações e aprofunde-as até encontrar um ritmo confortável. Inspire pela narina direita enquanto fecha a esquerda, depois expire pela esquerda enquanto fecha a direita. Faça uma pausa entre as inalações e exalações. Faça 12 voltas e depois volte à respiração natural.
Lembre-se de que a prática de brhmana pode mantê-lo acordado à noite, se for feita à noite. Se você está cansado, mas deseja sentar-se para meditar antes de dormir, comece com uma prática energizante e depois passe para uma prática calmante.
Sequência de desaceleração
A sua auto-reflexão revelou um padrão de respiração rápida? Sua mandíbula estava cerrada? Você estava se sentindo ansioso ou irritado, como se seu motor estivesse esquentando? Muitos de nós estão com excesso de velocidade, e sentar-se para meditar no final de um dia agitado pode ser como uma quebra repentina em um carro em alta velocidade. As práticas de Langhana (redução) são calmantes e podem ajudá-lo a mudar de marcha e fazer uma transição suave para a meditação. As práticas são refrescantes e calmantes, destinadas a eliminar e reduzir o excesso de energia, pensamentos e emoções fortes.
A ênfase na prática de langhana está em expirar e segurar as posturas - como se sentar e se inclinar para a frente - por vários segundos. Dá-se menos atenção ao alinhamento e mais ao abraço da barriga em direção à coluna durante a expiração, que se alonga progressivamente. Prender a respiração por um momento após a expiração pode estender os efeitos calmantes, mas pode ser um desafio. Se sua respiração ficar difícil, simplesmente prolongue a expiração e pule a pausa.
Comece deitando-se de costas, os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as palmas das mãos na barriga e reserve alguns minutos para conectar-se à respiração. Expire e pressione suavemente a parte inferior das costas no chão. Ao inspirar, convide a curva natural da parte inferior das costas a retornar.
Mova-se para os limpadores de pára-brisa. Com uma expiração, puxe suavemente sua barriga em direção à coluna enquanto abaixa os joelhos para a direita. Levante os joelhos para o centro ao inspirar e, em seguida, abaixe os joelhos para a esquerda ao expirar. Repita 6 vezes, concentrando-se em alongar suas exalações. Na terceira e na quarta rodada, faça uma pausa de 2 segundos após cada expiração; na quinta e sexta rodadas, faça uma pausa de 4 segundos após cada expiração. Ao praticar esses exercícios, abrace a parte inferior do abdômen em direção à coluna, mas não aperte ou endureça durante a pausa. Para sentar, role para o lado e pressione para cima.
Para entrar em Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho), dobre o joelho direito e leve o pé contra a coxa esquerda. Inspire os braços acima da cabeça e, em seguida, expire enquanto dobra suavemente para a frente sobre a perna esquerda, com as mãos na direção do pé esquerdo. Dobre para a frente apenas até onde for confortável. Inspire, alongue a coluna e levante lentamente o peito e a cabeça. Expire, dobre a perna estendida novamente e pare por 2 segundos. Repita 4 vezes de cada lado. Na terceira e quarta rodadas, faça uma pausa de 4 segundos após expirar.
Termine com Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente), para conduzir a um foco silencioso e interno. (Para obter instruções, acesse yogajournal.com/poses e digite Paschimottanasana na caixa de pesquisa.) Em seguida, descanse em Savasana (postura do cadáver) por 5 minutos antes de se sentar em pranayama e meditar.
Chandra Bhedana Pranayama (respiração lunar) tem um efeito calmante e refrescante e está ligado à criatividade, intuição e receptividade. Também ajuda a acalmar o sistema nervoso e aquietar a mente para a meditação. Comece com a respiração natural, depois aumente suavemente as expirações e aprofunde-as até encontrar um ritmo respiratório confortável. Inspire pela narina esquerda, fechando a direita, e expire pela direita, fechando a esquerda. Faça uma pausa entre inalações e exalações. Repita 12 vezes antes de retornar à respiração natural.
Get Focused Series
Uma prática que combina princípios energizantes e calmantes (brhmana e langhana) tem um efeito de equilíbrio, ou samana . Comece com uma série de Saudações ao Sol e posturas em pé para envolver o corpo e a mente. Enquanto você faz isso, tente fazer inalações e exalações de comprimentos iguais. Movimentos que trazem seu foco do centro do corpo para a periferia e para trás, e exercícios bilaterais, que exigem que o braço esquerdo e a perna direita (e vice-versa) trabalhem em uníssono, podem ajudar a cultivar o equilíbrio entre a atenção concentrada e a consciência relaxada . Esta é uma prática poderosa para se preparar para a meditação. Como não inclui posturas estáticas que enfatizam o alinhamento, você pode prestar mais atenção ao alongar as inspirações e expirações de maneira uniforme e permitir um espaço entre as respirações.
Nadi Shodhana Pranayama (respiração alternada pela narina) é uma técnica maravilhosa de pranayama para ajudá-lo a se sentir centrado, com uma mente clara e brilhante para a meditação. Para começar, inspire e expire normalmente pelas duas narinas. Em seguida, inspire apenas pela narina esquerda, fechando a direita. Em seguida, feche a narina esquerda e expire pela direita. Inspire pela narina direita e feche a narina direita para expirar pela esquerda.
Faça 12 voltas, fazendo uma pausa entre as respirações.
Comece ficando em tadasana (postura da montanha), parando um momento para sentir o solo e sua respiração entrando e saindo do corpo. Para colocar sua mente em foco e se preparar para as posturas a seguir, inspire e mova os braços para o lado, até a altura dos ombros. Continue levantando apenas o braço direito acima da cabeça. Em uma expiração, abaixe o braço direito até a altura do ombro e, em seguida, abaixe os dois braços ao longo do corpo. Repita várias vezes, alternando os braços.
Agora, com os pés em posição para Virabhadrasana I dinâmico (variação da postura do guerreiro I), inspire para dobrar o joelho da frente para a frente e curve os dedos na direção das palmas enquanto puxa os cotovelos para trás. Expire, solte os punhos e empurre seu
palmas e braços para frente, barriga pressionada para trás. Inspire para retornar à posição anterior. Expire, solte os braços e estique a perna da frente. Repita esta série 4 vezes de cada lado. O Guerreiro Dinâmico cria calor, energia e foco. O alongamento e a curvatura alternados dos dedos trazem o fluxo sanguíneo e a consciência do centro para a periferia. E mover os braços para dentro e para fora enquanto puxa os cotovelos para trás abre o peito a cada inspiração e atrai sua atenção para a parte inferior da barriga nas expirações.
Chakravakasana (postura do pássaro solar, variação) requer que você envolva o braço e a perna opostos enquanto dirige sua atenção do centro para a periferia e para trás, e dos dedos opostos para os opostos. Comece ficando de quatro na Tabela. Expire os quadris para trás em direção aos calcanhares, enquanto abraça a barriga em direção à coluna para entrar em Balasana (postura da criança, modificada). Inspire e avance em Bitilasana (postura da vaca) com o peito e a cabeça erguidos. Repita esta sequência 3 vezes. Em seguida, inspirando, entre na postura do pássaro solar, estendendo o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, estendendo-se do eixo central da coluna até as pontas dos dedos dos pés e das mãos. Repita 6 vezes, alternando braços e pernas opostos. Fique por 3 respirações na postura nas últimas 2 rodadas.
Urdhva Prasarita Padasana (Levantar a perna) é simétrico e se concentra na expiração, o que pode trazer sua consciência de volta para todo o corpo. Comece deitado de costas, com os joelhos voltados para o peito e as mãos apoiadas ao lado do corpo. Inspire enquanto estende os braços acima da cabeça e levanta as pernas sobre os quadris, levando-as perpendicularmente ao chão. Expire para liberar e abrace os joelhos contra o peito. Repita 6 vezes.
Descanse em Savasana (postura do cadáver) por 5 minutos, parando um momento para sentir todo o seu corpo de uma vez antes de se sentar para pranayama e meditação.
