O que você deve dizer aos seus alunos para fazerem se tiverem uma lesão no tendão do tendão da coxa?
As três fases da recuperação de uma lesão no tendão da coxa superior
O programa de recuperação abaixo é baseado na fisiologia da cura e nos princípios da ioga. Possui três etapas, correspondendo às três fases do processo de cicatrização: 1. Repouso durante a fase de inflamação (72 horas). 2. Alinhe durante a fase de reparo (6 semanas). 3. Fortalecer e alongar durante a fase de remodelação (até um ano ou mais).
Estágio 1 de recuperação de lesão nos isquiotibiais: repouso.
Por 72 horas após a lesão inicial, o aluno deve descansar a área completamente. Isso dá ao corpo tempo para remover o tecido danificado e trazer as células que irão produzir novos capilares e colágeno. O aluno não deve tentar nenhuma atividade de alongamento ou fortalecimento e não deve aplicar calor. Para evitar inflamação e inchaço excessivos, aplique gelo (20 minutos ligado e 20 minutos fora) sempre que possível, comprima a parte superior da coxa logo abaixo do ísquio (usando uma manga elástica) e eleve a pelve acima do coração.
Etapa 2 da recuperação de uma lesão nos isquiotibiais: Alinhar.
Ao longo das próximas seis semanas, alinhe com muito cuidado as fibras do tecido conjuntivo recém-formadas. Faça isso introduzindo gradualmente asanas modificados (veja Asanas para recuperação dos isquiotibiais abaixo) que fornecem ações de micro-fortalecimento dos músculos isquiotibiais nas posições neutra, ligeiramente encurtada e ligeiramente alongada. Esses asanas devem aplicar tensão suficiente no ângulo certo para induzir o tendão em cicatrização a crescer forte e flexível na direção desejada. Pratique com sutileza. Não execute os asanas com muita força ou alongue muito, pois isso pode danificar a delicada matriz molecular / celular que está sendo criada. Se a dor aumentar durante este estágio, recue e comece novamente com o Estágio 1.
Estágio 3 da recuperação de uma lesão nos isquiotibiais: fortalecer e alongar.
Ao longo do próximo ano ou mais, muito gradualmente fortaleça e depois estique o tendão lesionado da coxa. Como no Estágio 2, pratique asanas que contraem os isquiotibiais contra resistência nas posições neutra, encurtada e alongada (ver Asanas para recuperação dos isquiotibiais). Comece onde o Estágio 2 parou e aumente gradualmente a carga e as demandas de comprimento sobre os músculos e tendões. Feito corretamente, adiciona sistematicamente fibras de colágeno de alta qualidade e corretamente alinhadas à área lesada. Recue se a dor aumentar. Um dos principais benefícios desse programa é que ele fortalece os isquiotibiais, não apenas em posições curtas, mas também em posições progressivamente mais longas, por vários meses antes de introduzir posturas de alongamento total.
Consulte também Anatomia 101: Compreender e prevenir lesões nos isquiotibiais
Dicas adicionais para curar um tendão da coxa ferido
- Enrole uma tira firmemente ao redor da parte superior da coxa, logo abaixo do ísquio, enquanto faz os asanas nos estágios 2 e 3. Isso pode ajudar a manter as fibras do tendão em cicatrização alinhadas e próximas ao osso. Você pode criar um efeito semelhante ao finalmente reintroduzir as flexões para frente sentadas, fazendo com que o aluno se sente em uma saliência afiada que pressiona o tendão da coxa logo abaixo do osso sentado.
- Se o aluno tem uma lesão antiga no tendão da coxa que não cicatrizou adequadamente, certos tipos de massagem terapêutica podem ajudar a quebrar o tecido cicatricial. Alguns alunos relataram sucesso ao aplicar sua própria massagem sentando e rolando em uma bola de tênis. No entanto, tenha cuidado com isso, porque massagear com muita força ou com muita frequência pode causar lesões. Além disso, não pratique a massagem sozinho, mas combine-a com asana e descanse para alinhar e fortalecer o novo tecido conjuntivo que substituirá o tecido cicatricial. Remodelar esse tecido cicatricial aplicando uma tensão suave e sustentada, em vez de uma tensão repentina e aguda.
- Os professores de ioga que se recuperam de lesões nos isquiotibiais podem dar um exemplo valioso para seus alunos, não praticando flexões completas para a frente durante a cura e, em vez disso, concentrando-se em outros aspectos de sua prática. Eles devem explicar aos alunos o que estão evitando e por que, e o que estão praticando. Quando apropriado, eles podem fazer com que os alunos demonstrem curvas para a frente em sala de aula, em vez de se manifestarem. Essa restrição fornece aos alunos um modelo positivo para lidar com seus próprios ferimentos. Também demonstra outras qualidades de um iogue, incluindo disciplina, não violência (para o corpo) e humildade.
Asanas para recuperação de lesão de coxa Estágio 1: primeiras 72 horas Objetivo:Para elevar a pélvis e descansar os isquiotibiais. Setu Bandha Sarvangasana com suporte (postura da ponte amarrada com suporte) Coloque duas almofadas (ou cobertores dobrados longos) de ponta a ponta. Para entrar na postura, primeiro sente-se no meio de uma almofada, depois vire o corpo para alinhar as pernas sobre a outra almofada e deite-se de modo que a parte superior das costas cubra a extremidade da primeira almofada. Alongue a parte inferior das costas, coloque os ombros e a cabeça no chão e estenda as pernas retas. Não entre na postura começando com a pélvis no chão, porque levantá-la sobre a almofada exigiria uma forte contração dos isquiotibiais. Além disso, tome cuidado para não tensionar os isquiotibiais ao ajustar a posição ou sair da postura. Mantenha a postura por 10 minutos ou mais (mas saia mais cedo se causar desconforto). Faça esta postura durante as primeiras 72 horas após uma lesão. Isto'Tudo bem em repeti-lo várias vezes ao dia e continuar a praticá-lo nas etapas 2 e 3. Estágio 2: Seis semanas seguintesObjetivo: Alinhar suavemente as novas fibras de colágeno delicadas do tendão em cicatrização, sem rasgá-las. A primeira vez que você tentar cada asana nesta sequência, faça-o apenas uma vez, com a contração muscular mais branda possível, e segure-o apenas brevemente. Se não causar dor, aumente ao longo de vários dias até três repetições, mantendo a postura por 30 segundos a cada vez. Comece com contrações musculares extremamente suaves e aumente a força gradualmente até atingir uma força de contração moderada ao final de seis semanas. Nunca contraia ou estique com muita força no Estágio 2.Também pode ser útil aplicar gelo após a sessão de asana. Para manter o alinhamento padrão, aponte os joelhos para a frente (sem rotação interna ou externa das coxas) e alinhe os pés com os joelhos (sem rotação interna ou externa das canelas na articulação do joelho). Você também pode tentar variações em alguns casos para concentrar a força e o alongamento em partes específicas dos tendões da coxa. Salabhasana parcial (postura parcial do gafanhoto) Efeito: Alinhamento e micro-fortalecimento na posição neutra. Deite-se de bruços. Mantenha os joelhos retos. Mantenha a testa e as mãos no chão. Contraia os tendões da coxa muito suavemente, como se fosse levantar as pernas sem dobrar os joelhos, mas nãolevante os pés ou as pernas do chão nas primeiras semanas. Em vez disso, use apenas o esforço necessário para aliviar um pouco o peso das pernas no chão. Aumente gradualmente a força do levantamento até que, após algumas semanas, você levante ligeiramente as pernas do chão. Ao final de seis semanas, suas pernas devem levantar apenas alguns centímetros. Preparação de Hanurasana (preparação para postura do arco, sem as mãos) Efeito: Alinhamento e micro-fortalecimento na posição parcialmente contraída. Deite-se de bruços. Apoie os tornozelos em uma almofada com os joelhos dobrados. Mantenha a testa e as mãos no chão durante a prática. Contraia os tendões da coxa muito suavemente, como se fosse dobrar os joelhos e levantar os pés da almofada, mas nãolevante os pés durante as primeiras semanas. Em vez disso, use apenas o esforço necessário para aliviar um pouco o peso dos pés na almofada. Aumente gradualmente a força de levantamento até que, depois de uma ou duas semanas, você levante ligeiramente os pés da almofada. Depois de segurar os pés fora da almofada por 30 segundos, dobre os joelhos a 90 graus e, em seguida, abaixe lentamente os pés de volta à almofada. Ao longo das próximas quatro ou cinco semanas, apoie os tornozelos em um apoio progressivamente mais baixo (como cobertores dobrados) enquanto executa a mesma sequência (30 segundos segure levemente fora do apoio seguido por uma dobra de 90 graus, depois abaixe para apoiar novamente). Ao final de seis semanas, pratique sem qualquer apoio (comece e termine com os pés no chão). Supta Padangusthasana Parcial com Suporte (Postura do dedão do pé parcialmente reclinado com suporte) Efeito:Alinhamento e micro-reforço na posição parcialmente esticada. Deite-se em decúbito dorsal. Apoie o calcanhar da perna machucada em um bloco. Mantenha os joelhos retos. Pressione o calcanhar suavemente para baixo no bloco. Ao longo de seis semanas, aumente gradualmente a altura do apoio do calcanhar (por exemplo, com cobertores dobrados, um travesseiro, assento de cadeira, batente da porta, etc.), mas não levante a perna além de 45 graus do chão (se a 45 graus a elevação causa a sensação de alongamento nos isquiotibiais, use menos elevação). Aumente gradualmente de um leve a moderado empurrão no calcanhar. Segure por 30 segundos, repita três vezes. Etapa 3: Ano subsequente (ou mais) Objetivo:Para fortalecer sistematicamente o tendão em cicatrização adicionando fibras de colágeno de alta qualidade e bem alinhadas a ele e para construir músculos isquiotibiais longos, fortes e flexíveis para prevenir novas lesões. O estágio 3 normalmente dura cerca de um ano, mas pode continuar por toda a vida. Este estágio começa onde o Estágio 2 parou e inclui alguns dos mesmos asanas, praticados em um nível de dificuldade ligeiramente mais alto. Em seguida, prossegue para asanas que exigem contração muscular contra uma resistência cada vez maior, em posições neutras, encurtadas e cada vez mais alongadas. Ao praticar, alinhe as posturas com cuidado, como no Estágio 2, e pratique os dois lados das posturas unilaterais, para que os isquiotibiais direito e esquerdo se beneficiem. Supondo que um asana não cause dor, execute três repetições, segurando por 30 a 60 segundos a cada vez e descansando por um minuto entre as repetições.Contraia os isquiotibiais moderadamente no início e aumente gradualmente até uma forte contração ao longo de vários meses. No entanto, nunca aplique muita força para alongar os isquiotibiais; em vez disso, confie na liberação consciente durante um alongamento moderado e sustentado. Quando o aluno consegue praticar todas as posturas do Estágio 3 profundamente, com força e sem dor, ele pode retornar à prática de posturas convencionais de alongamento total dos isquiotibiais. No entanto, a prática do Estágio 3 permanece valiosa indefinidamente. Salabhasana (postura do gafanhoto)ele pode retornar à prática de posturas convencionais de alongamento total dos isquiotibiais. No entanto, a prática do Estágio 3 permanece valiosa indefinidamente. Salabhasana (postura do gafanhoto)ele pode retornar à prática de posturas convencionais de alongamento total dos isquiotibiais. No entanto, a prática do Estágio 3 permanece valiosa indefinidamente. Salabhasana (postura do gafanhoto)Efeito: Alinhamento e fortalecimento em posição neutra. No início do Estágio 3, continue a aumentar a elevação das pernas de onde parou no final do Estágio 2. Trabalhe gradualmente até a elevação total das pernas e, em seguida, até a elevação total da parte superior do corpo. Setu Bandha Efeito Sarvangasana (postura da ponte) :Alinhamento e reforço na posição encurtada. Esta postura substitui a preparação de Dhanurasana do Estágio 2. Deite em decúbito dorsal com os joelhos dobrados. Levante a pélvis do chão, enfatizando uma contração nos tendões da coxa perto dos ísquios. Levante a pelve apenas alguns centímetros no início. Gradualmente, trabalhe até a pose completa, ao longo de semanas ou meses. Depois de vários meses, quando estiver forte na postura, você pode elevar os pés em blocos (mais suaves) e, em seguida, em um assento de cadeira (mais forte) para exigir mais força dos isquiotibiais. Finalmente, para o maior desafio, você pode apresentar Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, que é a mesma postura com uma perna levantada .Alinhamento e reforço na posição alongada. No início do Estágio 3, continue a aumentar a altura do pilar da perna de onde parou no final do Estágio 2. Trabalhe gradualmente até uma elevação de 90 graus da perna apoiada no batente da porta. Em seguida, trabalhe além dos 90 graus, segurando a perna no lugar com uma tira em volta da planta do pé. Em todos os ângulos da elevação da perna, lembre-se de que seu objetivo é empurrar a perna estendida para longe do corpo contra a resistência de um suporte de apoio para contrair e fortalecer os isquiotibiais, não puxar o pé em direção ao corpo e alongá-los. Efeito Purvottanasana (postura do plano ascendente) :Fortalecimento de maior resistência em posição neutra. Apresente esta postura somente se o Salabhasana completo for alcançado sem dificuldade. Sente-se em dandasana (postura do bastão) com as mãos cerca de 15 centímetros atrás dos quadris. Mantendo as pernas retas, pressione as mãos e os calcanhares com firmeza para levantar os quadris e o peito o mais alto possível. Quando seus quadris estiverem elevados ao máximo, abaixe lentamente a cabeça para trás. Parvottanasana contra a resistência (postura de alongamento lateral contra a resistência) Efeito:Maior fortalecimento da resistência na posição alongada. Fique de frente para uma parede. Coloque as palmas das mãos na parede na altura dos ombros. Dê um passo à frente de modo que os dedos dos pés fiquem de 15 a 30 cm da parede. Dê um passo para trás com o outro pé cerca de um metro e meio a quatro pés do seu pé da frente. Vire o pé da frente diretamente para a parede e gire o pé de trás um terço do caminho (60 graus em relação à parede). Centralize ambos os pés em uma linha perpendicular à parede. Flexione a articulação do quadril para a frente, mantendo a coluna em uma posição neutra (sem flexão). Flexione-se apenas o suficiente para aplicar um alongamento suave no tendão da perna da frente. Ajuste as distâncias do pé e do quadril da parede e um do outro, e ajuste a rotação da coxa para manter um alongamento leve, mantendo estritamente o joelho da frente diretamente sobre o pé da frente,e os dois quadris quadrados (equidistantes da parede e do chão). Mantenha os joelhos retos. Simultaneamente, pressione a sola do pé da frente no chão e puxe-o para trás em direção ao pé de trás, usando a fricção do chão para evitar que os pés deslizem um em direção ao outro. Isso contrairá isometricamente os isquiotibiais da perna dianteira. Após 30 segundos, mantenha o mesmo alinhamento, mas coloque as mãos na borda pélvica e lentamente fique em pé. Isso irá contrair isotonicamente os tendões da perna da frente contra a resistência da gravidade. Se você não sentir dor, repita a mesma sequência com os dois pés um pouco mais afastados da parede, para que a postura crie uma flexão mais profunda para a frente na articulação do quadril. Lembre-se, no entanto, que o objetivo da prática éMantenha os joelhos retos. Simultaneamente, pressione a sola do pé da frente no chão e puxe-o para trás em direção ao pé de trás, usando a fricção do chão para evitar que os pés deslizem um em direção ao outro. Isso contrairá isometricamente os isquiotibiais da perna dianteira. Após 30 segundos, mantenha o mesmo alinhamento, mas coloque as mãos na borda pélvica e lentamente fique em pé. Isso irá contrair isotonicamente os isquiotibiais da perna dianteira contra a resistência da gravidade. Se você não sentir dor, repita a mesma sequência com os dois pés um pouco mais afastados da parede, para que a postura crie uma flexão mais profunda para a frente na articulação do quadril. Lembre-se, no entanto, que o objetivo da prática éMantenha os joelhos retos. Simultaneamente, pressione a sola do pé da frente no chão e puxe-o para trás em direção ao pé de trás, usando a fricção do chão para evitar que os pés deslizem um em direção ao outro. Isso contrairá isometricamente os isquiotibiais da perna dianteira. Após 30 segundos, mantenha o mesmo alinhamento, mas coloque as mãos na borda pélvica e lentamente fique em pé. Isso irá contrair isotonicamente os isquiotibiais da perna dianteira contra a resistência da gravidade. Se você não sentir dor, repita a mesma sequência com os dois pés um pouco mais afastados da parede, para que a postura crie uma flexão mais profunda para a frente na articulação do quadril. Lembre-se, no entanto, que o objetivo da prática éusando a fricção do chão para evitar que os pés deslizem um em direção ao outro. Isso contrairá isometricamente os isquiotibiais da perna dianteira. Após 30 segundos, mantenha o mesmo alinhamento, mas coloque as mãos na borda pélvica e lentamente fique em pé. Isso irá contrair isotonicamente os tendões da perna da frente contra a resistência da gravidade. Se você não sentir dor, repita a mesma sequência com os dois pés um pouco mais afastados da parede, para que a postura crie uma flexão mais profunda para a frente na articulação do quadril. Lembre-se, no entanto, que o objetivo da prática éusando a fricção do chão para evitar que os pés deslizem um em direção ao outro. Isso contrairá isometricamente os isquiotibiais da perna dianteira. Após 30 segundos, mantenha o mesmo alinhamento, mas coloque as mãos na borda pélvica e lentamente fique em pé. Isso irá contrair isotonicamente os isquiotibiais da perna dianteira contra a resistência da gravidade. Se você não sentir dor, repita a mesma sequência com os dois pés um pouco mais afastados da parede, para que a postura crie uma flexão mais profunda para a frente na articulação do quadril. Lembre-se, no entanto, que o objetivo da prática éIsso irá contrair isotonicamente os tendões da perna da frente contra a resistência da gravidade. Se você não sentir dor, repita a mesma sequência com os dois pés um pouco mais afastados da parede, para que a postura crie uma flexão mais profunda para a frente na articulação do quadril. Lembre-se, no entanto, que o objetivo da prática éIsso irá contrair isotonicamente os tendões da perna da frente contra a resistência da gravidade. Se você não sentir dor, repita a mesma sequência com os dois pés um pouco mais afastados da parede, para que a postura crie uma flexão mais profunda para a frente na articulação do quadril. Lembre-se, no entanto, que o objetivo da prática écontraia e fortalece os isquiotibiais, para não alongá-los ao máximo. Professores, explorem o novo TeachersPlus. Proteja-se com um seguro de responsabilidade civil e construa seu negócio com uma dúzia de benefícios valiosos, incluindo um perfil de professor gratuito em nosso diretório nacional. Além disso, encontre respostas para todas as suas perguntas sobre ensino. SOBRE O NOSSO ESPECIALISTA
Roger Cole, Ph.D. é professora de ioga com certificação Iyengar (//rogercoleyoga.com) e cientista treinada em Stanford. Ele é especialista em anatomia humana e na fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos.
