A sequência de curvas e torções de Darren Rhodes pede que você investigue seus hábitos e padrões pouco saudáveis.
Para Darren Rhodes, professor de ioga e fundador do Yoga Oasis em Tucson, Arizona, ioga é mais do que um meio de relaxar; é uma ferramenta para observar padrões não saudáveis e trabalhar para transformá-los. Rhodes testemunhou essa transformação em seu próprio corpo: quando adolescente, ele foi diagnosticado com escoliose, ou curvatura da coluna, que o deixava com dor na maioria dos dias. Ele descreve a sensação como "as garras de uma águia envolvendo os músculos do lado direito da minha coluna". Anos de ioga o ajudaram a reduzir a curvatura de 40 graus para menos de 10 graus. "Aprendi que minha prática é mais potente do que meu padrão", diz ele.
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A mensagem de Rhodes é simples, mas poderosa: quando você se torna consciente dos padrões doentios no corpo, pode despertar para a possibilidade de mudança. Uma prática de ioga hábil e consciente oferece a oportunidade de assumir um hábito prejudicial à saúde e criar um novo que o atenda melhor.
Essa sequência de curvas e reviravoltas pede que você investigue seus hábitos e padrões não saudáveis, em vez de segui-los cegamente. Rhodes aponta que a tendência nessas posturas é focar no resultado final, como a profundidade da torção ou a sensualidade da curvatura lateral. Mas fazer isso pode mover os quadris e as pernas fora do alinhamento, o que é desestabilizador e coloca você em risco de lesões.
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Para neutralizar essa tendência, ele sugere que você primeiro alinhe a parte inferior do corpo, faça uma pausa e depois faça a flexão lateral ou gire. Ao fazer uma pausa e tomar um momento para se tornar consciente do seu alinhamento antes de girar, você encontrará o ponto ideal na pose. Você pode não se aprofundar nas poses, mas é mais provável que experimente os benefícios que elas têm a oferecer. "Essas não são poses chamativas", diz ele, "mas têm a possibilidade de proporcionar uma profunda calma e relaxamento. Para mim, essa prática não se trata de realizações externas, mas de fazer uma mudança para um estado mais interno."
Ele acrescenta que aplicar consciência e disciplina ao alinhamento pode, às vezes, ser menos gratificante, pois manter a parte inferior do corpo estável pode limitar o quanto você pode torcer ou dobrar a parte superior do corpo. Mas ele insiste que vale a pena compensar porque você sentirá mais equilíbrio em seu sistema nervoso. Você pode até corrigir um hábito mais profundo que está causando dor ou sofrimento, como a ioga fez com Rhodes. "Se eu fizesse torções inconscientemente, minhas costas piorariam. Mas eu conscientemente trago minha escoliose para a torção, e saber com qual padrão estou trabalhando me permite ficar sem dor", diz Rhodes.
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Antes de você começar
Para criar o calor e a flexibilidade de que você precisa nas laterais do corpo e isquiotibiais, passe por duas ou três rodadas de Surya Namaskar (Saudação ao Sol) e depois tome Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I), Utkatasana (Postura da Cadeira), Virabhadrasana II ( Postura do guerreiro II), Trikonasana (postura do triângulo), Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido) e Virabhadrasana III (postura do guerreiro III).
Indudalasana (postura do crescente em pé)
Ao praticar Indudalasana (postura do crescente em pé), você criará abertura em ambos os lados do corpo. Quando você pressiona as pernas de maneira uniforme, cria a força e a unidade na parte inferior do corpo, que você invocará novamente em Parivrtta Paschimottanasana (Flexão Sentada Revolvida para a Frente).
De Tadasana (postura da montanha), inspire e estenda os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão. Em uma expiração, role os polegares para longe um do outro, de modo que o bíceps e a parte interna dos antebraços girem para cima e as palmas das mãos abertas para o céu. Ao inspirar, traga os braços acima da cabeça. Junte as palmas das mãos e sobreponha os polegares.
Alcance os braços para cima e para trás. Observe se sua caixa torácica se moveu para frente, trazendo uma curvatura involuntária para trás à postura. Em caso afirmativo, desvie o olhar para baixo e mova o topo das coxas e a base do esterno em direção às costas.
Expire e estenda o tronco para a direita e os quadris para a esquerda. Observe se você está rolando inconscientemente o ombro esquerdo para a frente e o direito para trás. Resista a esse movimento puxando o quadril esquerdo para trás. Isso pode significar que você não se inclina tanto na pose, e está tudo bem. Aperte as pernas uma contra a outra e pressione os pés para baixo. Observe que o pé esquerdo naturalmente quer ficar mais leve. Concentre-se mais ao pressionar o pé esquerdo para baixo com tanto esforço quanto o pé direito. Retire o cóccix para trazer a parte inferior das costas para uma posição neutra. Finalmente, mova a escápula esquerda com mais firmeza em direção ao meio das costas, envolvendo os músculos ao longo da omoplata interna e externa. Segure por um minuto de cada lado e solte.
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Parighasana (postura do portão)
Parighasana (postura do portão) é outra flexão lateral poderosa que requer muita força nos abdominais e nos braços. Ele abre a parte de trás das pernas e os intercostais, os músculos entre as costelas.
Venha para se ajoelhar. Estenda a perna direita para o lado e aponte o pé direito. As pontas dos dedos podem tocar o chão, mas não se preocupe se os quatro cantos do pé não tocarem. Alinhe o quadril esquerdo sobre o joelho esquerdo e pressione a parte superior do pé esquerdo contra o tapete. Pressione o calcanhar direito para baixo e, sem mover o pé, puxe-o energicamente em direção ao joelho esquerdo para firmar sua base. Resista à tendência de rolar o joelho direito interno em direção ao chão; essa ação exerce uma pressão desigual sobre os tendões da coxa e a rótula. Em vez disso, espiralize externamente a perna direita. Puxe o meio da nádega direita para a frente, na direção do osso púbico.
Assim que a parte inferior do corpo estiver alinhada, pare por um momento. Quando você move a parte superior do corpo para a postura, a tendência é que o quadril direito se mova para trás no espaço e os dedos do pé direito se inclinem para a frente, o que torna o tendão da perna vulnerável a lesões. Em vez de ceder ao padrão inconsciente do corpo aqui, estenda os dedos do pé direito alinhados com o joelho direito e puxe ativamente o meio da nádega direita em direção ao osso púbico enquanto puxa a parte interna da coxa direita para trás em direção à parte de trás do tapete. Assuma o compromisso de manter o alinhamento da parte inferior do corpo intacto, mesmo ao dobrar e torcer a parte superior do corpo. Não permita que o movimento da parte superior do corpo ultrapasse a parte inferior do corpo em um esforço para se aprofundar na postura. Torne suas ações hábeis em vez de ir habitualmente para a forma mais profunda da pose.
Em seguida, alongue os braços para longe dos ombros até que fiquem paralelos ao chão. Alcance a ponta dos dedos direitos e a caixa torácica à direita. Vire a palma direita para baixo e coloque-a plana no chão na parte interna do pé direito. Respire pelo lado direito do corpo, especialmente entre a costela inferior e a crista do osso do quadril direito. Se seu lado direito parecer espaçoso e o tendão da coxa direito solicitar um alongamento mais profundo, vire a mão direita, trazendo as costas da mão direita para o chão. Estenda o braço esquerdo até que o bíceps esquerdo esteja ao lado da orelha esquerda. Se esta for sua borda, mantenha o braço esquerdo paralelo ao chão. Se sua palma direita estiver voltada para cima e você se sentir confortável, abaixe o braço esquerdo até que, por fim, a palma esquerda repouse sobre a palma direita.
Como em Standing Crescent Pose, o desafio aqui é resistir ao impulso de derrubar o torso em direção ao chão. Em vez disso, abrace os braços e as pernas em direção à linha média, o que lhe dará mais força para girar, mesmo que não consiga dobrar tanto. Mantenha a cabeça alinhada uniformemente entre os braços. Olhe para frente. Com a ponta dos dedos esquerdos, puxe a omoplata esquerda em direção à coluna torácica (meio das costas). Para fazer com que as costelas movam o torso na torção, você precisa mover os pulmões. Inspire e pense em encher mais o pulmão direito do que o esquerdo. Imagine o pulmão direito avançando. Expire e resista ao impulso para a frente, mantendo energicamente o ombro direito se movendo para trás. Pense em inspirar seu corpo interno na torção enquanto resiste com seu corpo externo. Segure por um minuto e troque de lado.
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Parivrtta Trikonasana (pose do triângulo girado)
Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo girado) é uma torção profunda em que você criará a flexibilidade nos quadris, tórax e ombros para se aproximar da postura final. Assuma uma postura ampla. Estenda os braços diretamente dos ombros. Traga os tornozelos sob os pulsos. Em seguida, aproxime os pés uns cinco a sete centímetros. Vire o pé esquerdo em um ângulo de 90 graus. Vire o pé direito em um ângulo de 60 graus. Traga as mãos para os quadris e gire os pontos do quadril para a esquerda até que fiquem voltados para a perna esquerda. Pressione seus pés para baixo e separados. Envolva os músculos da coxa para puxar as rótulas para cima.
Estenda o braço direito ao lado da orelha. Deslize o polegar esquerdo na dobra externa do quadril esquerdo de modo que seus dedos toquem a parte externa da coxa. Com o polegar, aprofunde a dobra enquanto dobra para a frente. Coloque as pontas dos dedos direitos em um bloco ou traga-os para o chão, fora do pé esquerdo. Para criar força e estabilidade nos quadris e ancorar firmemente a torção, combine as três ações a seguir: Pressione a parte interna do pé esquerdo, puxe o quadril esquerdo para trás e leve o cóccix para a frente.
Tome um momento para respirar e considere seu próximo movimento. Você está alinhado com o que importa aqui ou está se concentrando no resultado final? Se você estiver se concentrando em obter uma torção profunda, poderá notar que o quadril esquerdo se deslizou para a frente e o torso passou sobre a perna direita com o topo da cabeça apontado para o canto superior direito do tapete. Em vez disso, crie uma linha reta do quadril à cabeça de modo que o torso fique paralelo à borda longa do tapete. Leve o olhar para a parte interna do pé esquerdo.
Para gerar força para a torção, empurre as pontas dos dedos direitos para baixo e em direção ao pé da frente. Estenda o braço esquerdo em direção ao céu. Observe se a mão esquerda deseja se mover em direção à borda posterior do tapete. Se isso acontecer, a articulação do ombro ficará fora do alinhamento. Para resistir a esse padrão, abra os dedos da mão de cima e pressione a palma para frente sem movê-la, como se pressionasse contra uma parede imaginária. À medida que a mão pressiona energeticamente para a frente, sinta a parte superior do ombro recuar. Segure por até um minuto de cada lado.
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Paschimottanasana (curva para frente sentada)
Esta preparação final para Parivrtta Paschimottanasana acalma a mente. Paschimottanasana é uma ótima maneira de criar uma simetria fortalecida. Além disso, proporciona um alongamento profundo da coluna e dos isquiotibiais de que você precisará para a postura final.
Em Tadasana, sente-se no colchonete com as pernas estendidas. Aperte as pernas juntas. Desenhe a parte inferior das costas para dentro e para cima. Deixe as bordas internas dos pés niveladas. Estenda o dedão e o segundo dedo do pé para cima, e mantenha os dedos externos estendidos uniformemente para os lados.
Inspire e coloque os braços acima da cabeça. Expire e coloque as mãos nos pés. Se você não conseguir alcançar os pés, use uma alça. Pressione para baixo com as mãos e levante os ombros. Resista ao impulso de mergulhar a cabeça e os ombros em direção às canelas. Isso o forçará a arredondar a parte superior das costas.
Essa postura oferece uma ótima oportunidade para praticar o "não fazer". Paschimottanasana desenvolve uma paciência natural para observar os padrões de tensão na coluna. Para alongar a parte superior das costas, pressione para baixo com as mãos e levante os ombros para cima e para longe. Levante as bordas interna e externa dos ombros por igual, para que as omoplatas não se inclinem ou arredondem as costas.
Pressione o cóccix para baixo e levante a barriga para dentro e para cima. Traga sua atenção para sua caixa torácica. Observe se você fica tentado a projetar as costelas para a frente em direção às coxas, como meio de aproximar a testa das canelas. Em vez disso, levante ativamente a frente do torso longe das coxas e enraíze os ossos das coxas no tapete. Lembre-se, se seu objetivo é obter a imagem de uma "pose finalizada", então sua consciência do que está acontecendo na pose agora desaparecerá.
Pressione os pés nas mãos e crie resistência puxando-as contra os pés. Pressionar e puxar envolverá as pernas e alongará a coluna, respectivamente. Aperte ativamente as pernas, como fez na postura do crescente em pé; esta ação é a chave para alinhar os quadris na pose final. Afaste os cotovelos um do outro. Mantenha a postura por pelo menos um minuto antes de passar para a próxima pose.
Parivrtta Paschimottanasana (curvatura para frente sentada girada)
Parivrtta Paschimottanasana (curvatura sentada para frente giratória) é diferente da maioria das outras torções. Em torções assimétricas sentadas ou em pé, como Ardha Matsyendrasana (postura do meio senhor dos peixes) ou Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo lateral giratório), você pressiona o cotovelo e o joelho para alavancar. Essa vantagem permite que você se aprofunde na torção. Em contraste, Parivrtta Paschimottanasana requer que você estenda ambas as pernas e use apenas o contato de seu antebraço contra sua canela para alavancagem. Você deve mover os corpos interno e externo de maneiras sutis e significativas.
De Paschimottanasana, estique os braços e levante o peito. Desenhe a parte inferior da barriga para dentro e para cima. Aperte as pernas. Essa ação criará uma sensação de unidade que enraíza os quadris e protege a articulação sacroilíaca. Antes de girar, pare um momento para observar como você está abordando o movimento. Observe se você está tentado a entrar na postura à força. Se você forçar seu corpo além do limite, ele falhará no ponto mais fraco. Nessa postura, o ponto mais vulnerável normalmente é a parte inferior das costas.
Traga as pontas dos dedos para o chão, fora das canelas. Dobre ligeiramente os quadris. Suas costas ficam longas. Leve o antebraço direito para a parte externa da canela esquerda e segure a parte externa do pé esquerdo. Pressione firmemente o cotovelo direito contra a canela externa esquerda (abaixo do joelho). Se possível, coloque o cotovelo direito no chão.
Aqui está um lugar onde você pode usar a tendência natural do corpo para o desalinhamento a seu favor. Conforme você se move para a torção do lado esquerdo, a perna direita naturalmente quer avançar um pouco. Permita esse movimento. Isso permitirá que o cotovelo direito afunde sete centímetros mais perto do chão na parte externa da canela esquerda. Aninhe o cotovelo direito e a canela esquerda juntos para formar uma pega que lhe dará a força de torcer o torso. Depois de colocar o cotovelo na posição, puxe a perna direita para trás e alongue a esquerda para a frente de modo que seus pés fiquem alinhados.
Agora segure o dorso do pé direito com a mão esquerda. Mova a cabeça para trás e estenda o topo da cabeça em direção ao topo dos pés. Gire o abdômen e o peito em direção ao céu. Você pode não conseguir colocar a cabeça abaixo do bíceps esquerdo, mas pode trabalhar nessa postura estando na mesma.
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A sutileza da postura vem do movimento dos pulmões. Em uma inspiração, mova o pulmão direito em direção à coxa esquerda. Expire e leve o pulmão esquerdo de volta às costelas posteriores. Resista ao impulso de girar mais fundo na expiração, quando as costelas e vértebras estão mais comprimidas. A postura cederá mais se você girar na inspiração e ancorar os ísquios na expiração. Continue a respirar como se os pulmões estivessem girando em direção ao teto. Ao fazer isso, resista à torção com os ombros. A omoplata interna esquerda pressiona para trás em direção à coxa direita e o ombro direito pressiona em direção ao peito direito. Segure um minuto ou menos de cada lado.
Terminar
Desenrole a torção e dobre em Paschimottanasana. Passe para Purvottanasana (postura da prancha para cima) e termine com uma Savasana (postura do cadáver) de 10 minutos.
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