Fique de castigo
O Yoga ensina que cada postura tem uma qualidade energética. Por exemplo, algumas posturas são edificantes e energizantes, enquanto outras são calmantes e estabilizadoras. Malasana tem uma qualidade de ancoragem - ela explora uma energia que flui para baixo, conhecida na ioga como apana vayu - e é uma boa postura para praticar sempre que você precisar acalmar.
Quando você viaja pelas ruas da Índia ou da Indonésia, você notará que muitas pessoas passam o tempo - cozinhando comida de rua, lendo, esperando o ônibus - agachadas. Essa tradição tem benefícios incríveis. Agachar é uma das maneiras mais eficazes de tonificar toda a parte inferior do corpo. Trabalha os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilha das pernas, além de fortalecer a região lombar e o centro. Na vida cotidiana da cultura ocidental, no entanto, raramente vemos alguém agachado fora da academia.
Quando os ocidentais abraçaram a posição sentada - nos carros, nas escrivaninhas, na frente da TV - começamos a perder flexibilidade e força nas pernas e flexibilidade nas panturrilhas, tornozelos e quadris externos. Os músculos do abdômen e da região lombar também sofreram quando começamos a sentar nas cadeiras, porque o encosto nos permite relaxar e negligenciar nossos músculos centrais.
Mas a ioga pode ajudar a restaurar o que perdemos. Malasana, ou Garland Pose, é o agachamento de um iogue. Nele, você utiliza toda a amplitude de movimento das pernas dobrando os joelhos totalmente até que a pelve esteja apoiada na parte de trás dos calcanhares. Praticar as posturas de preparação aqui e, eventualmente, a expressão completa de Malasana o ajudará a recuperar esse movimento primário e essencial e ajudará a tonificar e fortalecer as pernas. Acredita-se que o agachamento também ajuda na digestão: conforme a pélvis desce, você estimula o fluxo de energia para baixo de apana vayu, que, de acordo com algumas tradições da ioga, ajuda o corpo a eliminar os resíduos e a limpar a mente.
Muitos de nós experimentamos uma versão menos intensa de Malasana nas aulas de ioga, em que nossos pés estão separados pela distância do quadril e nossas espinhas se estendem para cima. O desafio de Malasana em sua expressão mais completa é que você deve agachar-se ao mesmo tempo que se inclina para a frente. As duas poses de preparação aqui podem ajudá-lo a conseguir a pose completa. Praticar o primeiro, um agachamento modificado com os pés juntos, o ajudará a aumentar a amplitude de movimento dos joelhos, quadris, tornozelos e panturrilhas, e a construir a estabilidade de que precisará quando começar a se inclinar para a frente. E a segunda pose de preparação, uma variação de Marichyasana I, ajudará você a encontrar a extensão do torso necessária para a Malasana completa.
Na pose final, você fica agachado, com os pés juntos e os joelhos separados, os braços em volta das canelas e a cabeça baixa no chão. É na pose final que podemos imaginar uma guirlanda, a tradução de Malasana. Quando uma guirlanda é colocada sobre a cabeça de alguém, ela fica pendurada no pescoço e flores adornam e circundam o coração. O ato de oferecer uma guirlanda é um sinal de reverência, respeito e gratidão. Quando você pratica Malasana, seus próprios braços se tornam a guirlanda, sua cabeça se inclina para a frente e sua atenção é atraída para dentro. Nesta forma, não há nenhum outro lugar para onde olhar, exceto dentro do seu próprio coração. O efeito desse agachamento sobre o corpo e a mente é tanto de aterramento quanto de aquietação.
SQUAT MODIFICADO
Configuração
2. Dobre as duas pernas, uma de cada vez, até que os joelhos apontem para o teto e as panturrilhas cheguem perto da parte posterior das coxas.
3. Incline-se para a frente e levante o assento.
4. Agache-se.
5. Se seus calcanhares subirem, coloque um cobertor enrolado sob eles.
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Original text
MARICHYASANA I, variação
Configuração
2. Flexione uma perna, trazendo o joelho para mais perto do peito e a panturrilha para a parte posterior da coxa.
3. Estenda o braço para frente com a perna dobrada e segure o pé, a panturrilha ou a coxa. Pressione a outra mão no chão atrás de você.
Refinar
Terminar
MALASANA
Configuração
2. Dobre as duas pernas, uma de cada vez, até que os joelhos apontem para o teto e as panturrilhas cheguem perto da parte posterior das coxas.
3. Incline-se para a frente para levantar o assento.
4. Agache-se.
5. Use um cobertor enrolado, conforme necessário, sob os calcanhares.
Refinar
Terminar
Otimize sua prática
Para aprender a agachar ou se estiver grávida:
Para manter o seu equilíbrio:
Para tirar a pressão dos joelhos:
Para aliviar a dor lombar:
Nikki Costello é professora certificada de Iyengar Yoga e mora na cidade de Nova York.
