Liberte-se da dor comum nas costas fazendo essas 5 poses simples todos os dias.
Muitas vezes acontece que vivemos nossas vidas acorrentados e nem mesmo sabemos que temos a chave. -As águias
Sim, estou namorando comigo mesmo, citando uma banda de rock dos anos 70 para ilustrar um ponto sobre ioga. Mas essas letras descrevem perfeitamente um dos grandes benefícios de uma prática regular de ioga. A prática constante nos ajuda a identificar quando nosso sofrimento é opcional e nos capacita com as ferramentas para transformar esse sofrimento.
Uma das formas mais comuns de sofrimento que surge ao se viver em uma cultura moderna é a dor nas costas. Mas, de alguma forma, a mensagem de que uma prática regular de ioga pode desbloquear as costas tensas e doloridas e resolver a dor crônica não parece ter sido transmitida à população em geral. Uma rápida pesquisa na Internet pelas palavras "dor nas costas" não mostra nenhum resultado relacionado à ioga, a menos que você os procure. Em páginas onde os usuários perguntam uns aos outros a melhor maneira de resolver seus problemas nas costas, eles são aconselhados por outros usuários a consultar um massagista, um quiroprático ou um médico, ou a tomar Motrin. É claro que massagem, manipulação e remédio podem ajudar a liberar os músculos tensos das costas à sua própria maneira, mas essas opções não fornecem às pessoas as ferramentas para se livrar de suas próprias algemas.E embora alguns entrevistados perspicazes recomendem alongamentos elementares, ninguém disse nada mais do que um tweet sobre o elefante na sala de chat: ioga.
Talvez alguém precise escrever um hit sobre isso.
Solução Simples
A mensagem definitivamente deve ser mais amplamente divulgada, porque libertar todas as suas costas da tensão muscular normal e da dor que isso traz, geralmente pode ser feito praticando apenas quatro posturas simples - uma flexão para frente, uma postura que combina uma flexão lateral com uma flexão para frente , uma curvatura lateral e uma torção - mais uma curvatura para trás passiva, a cada dia. Essas posturas alongam sistematicamente todos os músculos das costas, com exceção de alguns músculos do braço e do ombro. Ao praticar a sequência de poses nessas páginas, você verá que, quando a ioga desbloqueia as correntes que prendem as costas, ela o faz com uma combinação, não com uma chave.
É melhor não introduzir essas posturas muito abruptamente. Comece por passar alguns dias soltando seus músculos parcialmente com posturas suaves e sustentadas que envolvem movimentos semelhantes, como Supta Padangusthasana e Postura de Criança com Apoio.
Use sua intuição e uma avaliação honesta das sensações nos músculos das costas para avaliar quando um alongamento mais forte pareceria mais um alívio do que uma ameaça para eles. Em seguida, introduza gradualmente a sequência de alongamento das costas. Você pode evitar a dor nas costas induzida por tensão indefinidamente, praticando essas posturas regularmente, sozinho ou após poses preparatórias mais suaves. Quando você chegar a este estágio, deve adicionar uma quinta postura, a curvatura passiva para trás mostrada na página 75, para equilibrar sua prática.
Músculos e preparação física
Para ajustar sua prática e obter o máximo de cada postura, é útil ter uma ideia geral de como seus músculos funcionam. Além dos já conhecidos músculos grandes das costas, como o trapézio, o latíssimo e os rombóides, você tem bem mais de 200 músculos intrínsecos das costas, e sua função principal é mover ou estabilizar a coluna e o tronco. Tentar esticar todos eles profundamente com apenas quatro poses parece uma tarefa difícil, mas é exatamente o que essa sequência fará.
Você pode alongar todos os músculos intrínsecos das costas, pelo menos até certo ponto, curvando a cabeça, o pescoço, o tronco e a pelve para a frente em direção à posição fetal. Isso é o que você fará na (Garland Pose), variação 1. Para ver por que essa variação de Malasana com uma cadeira funciona e para melhorar sua técnica de prática, visualize os músculos das costas com a ajuda das ilustrações.
Pense nesses músculos como uma série de faixas elásticas - algumas longas, outras curtas - que conectam a parte de trás do crânio, as vértebras espinhais, a caixa torácica, o sacro e os ossos do quadril. Quando você gira para a frente, os pontos de ancoragem onde os músculos se prendem aos ossos se separam um do outro, e é isso que distende os músculos. Se você conectar os pontos entre esses pontos, eles formarão um amplo arco que define a curva das costas. Cada músculo se estende ao longo de um segmento desse arco.
Para obter o máximo desta variação de Malasana, alongar sistematicamente cada segmento, sem pular nenhum, dobrando as costas pouco a pouco, enfiando os quadris para baixo e subindo pela coluna, uma vértebra por vez, todo o caminho para seu pescoço e cabeça. A respiração profunda e natural aumentará o efeito, porque a inspiração amplia o arco das costas e a expiração enrijece a ondulação.
Melhor alongamento
A primeira variação de Malasana com uma cadeira é a melhor para alongar três grupos de músculos longos que correm verticalmente, ou quase verticalmente, ao longo da coluna vertebral. Eles são os músculos espinhais, que se conectam às espinhas centrais das vértebras; os músculos longuíssimos, que vão da cabeça ao sacro, conectando-se aos lados das vértebras ao longo do caminho; e os músculos semiespinais, que começam na base da cabeça e continuam ao longo da coluna vertebral, conectando a coluna central de uma vértebra ao lado de outra muitos segmentos abaixo. (Adicionar uma leve torção da cabeça e da parte superior das costas enquanto os inclina para o lado na direção oposta aumentará o alongamento dos músculos semiespinais.)
Ao praticar qualquer movimento de flexão do tronco, como Malasana, tome cuidado para não exagerar, porque a flexão forçada pode ferir os discos e outros tecidos moles que mantêm sua coluna unida. Mesmo que você possa alongar muitos dos músculos intrínsecos das costas arredondando para frente, você pode aumentar o alongamento em alguns deles adicionando uma flexão lateral à flexão para frente. Este movimento, que você cria na variação 2 de Malasana, intensifica o alongamento, criando um espaço maior entre as vértebras de um lado da coluna do que uma flexão para a frente ou uma flexão lateral fazem sozinhas.
Essa variação de Malasana é melhor para alongar um grupo de músculos curtos perto do centro da parte inferior das costas, os músculos interespinhais da coluna lombar. É importante que você limite a flexão nesta postura, apoiando o peito e a barriga na coxa, porque a flexão espinhal excessiva em combinação com uma inclinação lateral pode ser ainda mais perigosa para os discos e outros tecidos moles ao redor da coluna do que a flexão excessiva sozinha .
Vários músculos em dois grupos distintos obtêm seu alongamento mais forte quando você torce simultaneamente o tronco em uma direção e se inclina para o lado oposto, sem se inclinar para a frente. A variação de Upavistha Konasana (Flexão Sentada em Grande Angular) usada nesta sequência maximiza o arco lateral do seu corpo, e isso cria mais alongamento do que qualquer outro movimento em certos músculos que correm verticalmente pelos lados das vértebras ou na parte de trás do a caixa torácica. Estes incluem o iliocostal, o intertransversarii e o quadrado lombar. Para maximizar o alongamento desses músculos, separe sistematicamente cada costela de sua vizinha, dobre individualmente cada segmento vertebral para o lado, dobre a cintura e o pescoço para os lados e respire naturalmente, mas profundamente.O segundo grupo de músculos que obtém o alongamento máximo com essa variação de Upavistha Konasana responde tanto à torção quanto à flexão lateral. Inclui músculos de comprimento médio que correm diagonalmente do centro de uma vértebra para o lado de outra, a saber, os rotatores longi e multífidos. Para esticá-los totalmente nesta postura, crie uma torção muito forte, sem pular nenhum nível, antes de dobrar para o lado, e reforce essa torção ao se inclinar para o lado ao máximo.
Há um conjunto de músculos muito pequenos muito profundos na coluna - os rotatores breves - que você pode alongar com eficácia apenas torcendo; na verdade, eles quase não são afetados por curvas para frente ou laterais. É por isso que, para completar a sequência de alongamento para trás, é crucial incluir uma torção potente como a variação Bharadvajasana com suporte (Torção de Bharadvaja) incluída aqui. Você se beneficiará ao praticar essa postura no final da sequência, porque as posturas anteriores amolecerão os músculos maiores das costas que, de outra forma, impediriam que cada vértebra se torçasse em todo o seu potencial. À medida que você sobe pela espinha nessa torção com suporte, libere e gire conscientemente cada vértebra o máximo que puder em relação à que está abaixo dela. Uma vez que cada vértebra da parte superior das costas está ligada a um par de costelas, ele 'É mais fácil girar essas vértebras se você permitir que as costelas girem uma em relação à outra. Finalmente, sempre que você girar, expire suavemente para liberar a pressão do músculo diafragma e dos músculos intercostais na caixa torácica.
Doce alívio
A flexão passiva que conclui esta sequência de alongamento das costas alonga os músculos abdominais. Como as quatro primeiras posturas aumentam a flexibilidade dos músculos das costas, é importante manter o abdômen flexível também. Se suas costas ficarem mais soltas do que a barriga, a contração relativa do abdômen fará com que sua coluna incline para a frente, e os músculos das costas ficarão tensos por reflexo para se opor a isso.
Esta sequência de alongamento inclui uma curvatura passiva para trás, porque uma curvatura ativa para trás faz com que você enrijeça os músculos das costas. Como até mesmo uma flexão passiva para trás coloca os músculos das costas em uma posição encurtada, geralmente é melhor não introduzir essa postura em sua prática de alongamento quando você aprende essa sequência pela primeira vez, enquanto os músculos das costas ainda estão tensos. Os músculos tensos estão em estado de contração e, se você encurtá-los, eles podem se contrair ainda mais automaticamente. Em vez disso, pratique as posturas de flexão para frente, flexão lateral e torção por quantos dias forem necessários para que a tensão nas costas diminua antes de adicionar a flexão para trás.
Então vá em frente e pratique para libertar suas costas das correntes que as prendem! Ter as costas tensas e doloridas é tão familiar para muitos de nós, e tão comum entre as pessoas que conhecemos, que é fácil presumir que não há nada que possamos fazer a respeito. Mas para a tensão normal nas costas e a dor que a acompanha, a ioga oferece um alívio claro e uma prevenção confiável. E o melhor de tudo, os efeitos colaterais mais prováveis são uma mente em paz, aumento da energia e a sensação de alegria restaurada.
Liberte as costas: 5 posturas diárias para aliviar a dor nas costas
Aqui estão quatro posturas que alongarão sistematicamente todos os músculos intrínsecos das costas, além de uma flexão passiva para trás para ajudar a equilibrar a frente e as costas do corpo. Pratique com o estômago vazio e vá apenas até onde se sentir confortável em cada postura.
É mais provável que você mantenha as costas relaxadas e sem dor praticando essas posturas regularmente antes que os músculos fiquem tensos. Você também pode praticar essa sequência para aliviar a rigidez moderada nas costas e o desconforto antes que se torne uma dor crônica ou uma lesão aguda.
Se os músculos das costas já estiverem tensos e doloridos, comece com posturas mais suaves e sustentadas, introduzidas uma de cada vez ao longo de vários dias, de preferência sob a orientação de um professor. Quando você sentir que um alongamento mais forte pareceria mais um alívio do que uma ameaça às suas costas, introduza gradualmente as posturas nesta sequência de alongamento.
NOTA: Esta prática visa aliviar a tensão muscular simples nas costas e pode ser inadequada para espasmos musculares, lesões de disco, disfunção da articulação sacroilíaca, espondilolistese ou outros problemas nas costas. Se você sentir dor nas costas ou suspeitar de uma doença ou lesão, consulte seu médico antes de tentar.
1. Malasana (Garland Pose), variação 1
Sente-se em uma cadeira com as pernas afastadas cerca de 30 cm. Empurre as mãos para baixo nos braços ou no assento da cadeira para tirar um pouco do peso da pélvis. Sem flexionar as costas ou o pescoço a princípio, incline a pelve, a coluna e a cabeça para a frente como uma unidade (como você faz quando está iniciando uma flexão para frente), até que você não consiga mais inclinar a pelve. Agora, deixe suas costas se curvarem, começando pela parte inferior da coluna e subindo até o topo.
Traga o tronco na direção ou entre as coxas e descanse as costas das mãos em blocos ou no chão, embaixo da cadeira, se for tão longe. Deixe sua cabeça pender. Se você ainda se sentir confortável e quiser aumentar o alongamento, incline suavemente o cóccix em direção ao assento da cadeira e curve ainda mais as costas, uma vértebra de cada vez, da base da coluna até o pescoço e a cabeça. Conforme você avança, puxe a barriga para cima em direção à parte inferior das costas, o esterno em direção à parte superior das costas e a cabeça em direção à frente do cóccix para arredondar mais a coluna. Faça 8 respirações longas para esticar os espaços entre as costelas traseiras e liberar os pontos tensos.
2. Malasana (Garland Pose), variação 2
Da variação 1, levante o peito até o nível da coxa e coloque a palma da mão esquerda na parte externa da coxa esquerda perto do joelho, com o polegar no topo da coxa. Coloque a mão direita na parte externa do tornozelo esquerdo e, em seguida, use ambas as mãos para inclinar para o lado o tronco gradualmente para a esquerda até que você possa descansar o peito e a barriga bem na frente da coxa esquerda. Alongue a cintura direita e dobre o pescoço suavemente para a esquerda e para baixo. Segure por 8 respirações e repita a flexão lateral do outro lado.
Para sair da postura, traga o tronco de volta para o centro e empurre as mãos sobre os joelhos para ajudá-lo a sentar-se.
3. Upavistha Konasana (curvatura para frente sentada em ângulo amplo), variação
Sente-se no chão com as pernas bem afastadas e a pélvis elevada sobre cobertores dobrados o suficiente para permitir que você facilmente a mantenha totalmente na posição vertical (não caída para trás). Pressione a mão direita no chão atrás de você e a mão esquerda no chão à sua frente, sente-se ereto e use a força do braço para torcer todo o tronco para a direita o máximo que puder.
Continuando a girar para a direita, incline-se para a esquerda diretamente sobre a coxa esquerda, movendo a mão esquerda para a frente, afastando-se da coxa, no chão à sua frente, enquanto a pressiona para baixo. Mova a mão direita para o quadril direito. Agora, sem perder a torção, deixe o ísquio direito ficar pesado e mova-o em direção ao chão. Dobre sistematicamente a coluna e a caixa torácica para a esquerda, de baixo para cima, terminando virando a cabeça para a frente, dobrando o pescoço para os lados e permitindo que a cabeça penda.
Finalmente, coloque o braço direito sobre a orelha direita em direção ao pé esquerdo e pressione a mão esquerda no chão para girar o esterno em direção ao céu. Trabalhe mais profundamente na postura por 8 respirações, depois repita do outro lado.
4. Bharadvajasana (Torção de Bharadvaja), variação
A quarta postura é uma variação ativa e inclinada de Bharadvajasana. Dobre dois cobertores compridos e estreitos e empilhe-os para criar um retângulo de aproximadamente 27 polegadas de comprimento, 23 de largura e 12 de altura. Sente-se no chão a 15 centímetros de uma das pontas dos cobertores, com a articulação do quadril direito exatamente alinhada com a longa linha central dos cobertores e a coxa direita perpendicular a ela.
Dobre os joelhos e coloque o tornozelo esquerdo em cima do arco do pé direito. Sente-se ereto, gire todo o tronco em direção aos cobertores e deite-se, estendendo o braço para o esterno o mais longe possível da pelve. Se você puder olhar para a direita sem forçar o pescoço, descanse a orelha esquerda nos cobertores. Caso contrário, olhe para a esquerda e descanse a cabeça na orelha direita. Empurre a palma da mão direita para baixo com firmeza no chão para aumentar sistematicamente a torção, uma vértebra e uma costela de cada vez, da base da coluna até o topo do pescoço. Trabalhe mais profundamente na postura por 8 respirações e, em seguida, repita do outro lado.
5. Backbend passivo
Inclua esta curvatura passiva para trás como sua postura final para alongar os músculos abdominais enquanto permite que os músculos das costas permaneçam relaxados.
Sente-se em uma das pontas dos dois cobertores dobrados que você usou para torcer, de costas para a outra ponta. Mantendo os joelhos dobrados, deite-se e descanse as omoplatas na outra extremidade dos cobertores, com a parte superior dos ossos do ombro pendurada a 2,5 cm da ponta e o resto do osso apoiado nos cobertores.
Descanse sua cabeça no chão. Levante a pélvis, incline o cóccix para longe da cabeça e coloque-o de volta no lugar. Estique as pernas para a frente, mantendo os dedos dos pés apontando para cima. Estenda os braços acima da cabeça e descanse-os no chão ou, se os ombros estiverem tensos, apoie os braços em uma pilha de cobertores. Fique por 2 a 3 minutos e role para o lado para se soltar.
SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Roger Cole, Ph.D., é professor certificado de Iyengar Yoga e cientista pesquisador especializado em fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos. Ele ministra workshops em todo o mundo. Para obter mais informações, visite rogercoleyoga.com.
