Abridores de quadris reclináveis ​​para atletas

A rigidez ao redor dos quadris é um subproduto natural do treinamento - e de passar grande parte do dia sentado. Liberar um pouco dessa rigidez pode ajudar a liberar sua amplitude de movimento, evitando lesões e facilitando o uso. Mas quando os tecidos ao redor dos quadris estão muito, muito tensos, as dobras para a frente tradicionais podem ser tão desafiadoras que você fica tenso, transformando o que deveria ser um relaxamento em uma experiência desagradável.

Uma das minhas abordagens favoritas para os atletas é pegar as tradicionais dobras para a frente e recliná-las. (Veja "Recuperação dos quadris e isquiotibiais" para mais idéias.) Gomukhasana (postura do rosto de vaca) e Ardha Matsyendrasa (postura do meio senhor dos peixes) são candidatos especialmente bons para reclinar-se. Ambos tratam da rigidez da parte externa do quadril e do iliotibial (banda IT). Um desequilíbrio de força e flexibilidade nessas áreas pode levar a lesões; evitar que fiquem muito tensos ajudará a equilibrar seu corpo.

Cara de vaca reclinada

Para fazer a pose de cara de vaca reclinada, deite-se de costas e cruze os joelhos bem juntos, fechando a parte interna das coxas. Gire os calcanhares em direção aos quadris opostos enquanto abraça os joelhos. Dependendo do seu corpo, você pode segurar os joelhos, canelas ou tornozelos. Desfrute de algumas respirações profundas enquanto sente o alongamento na parte externa de seus quadris e coxas. Como bônus, você pode achar isso especialmente agradável na parte inferior das costas. Fique por uma dúzia de respirações ou mais, depois repita do outro lado.

Meio Senhor dos Peixes Reclinado

A abordagem reclinada para essa torção familiar não apenas alonga a parte externa do quadril da perna de cima, mas também atinge os quadríceps e os flexores do quadril da perna de baixo. De costas, deixe o joelho direito cair no chão enquanto mantém o calcanhar direito próximo ao quadril esquerdo. Com o joelho esquerdo apontando para cima, descanse a sola do pé esquerdo no chão, na parte externa da coxa direita. Ou, para intensificar a liberação na frente da coxa direita, pise suavemente o pé esquerdo na própria coxa direita. Seus braços podem estar caídos para o lado do corpo ou você pode segurar os tornozelos com as mãos opostas. Depois de muitas respirações, repita do outro lado.

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