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supta = deitado, reclinado
pada = pé
angusta = dedão do pé
Postura reclinada da mão para o dedão do pé: instruções passo a passo
Passo 1
Deite-se em decúbito dorsal no chão, as pernas fortemente estendidas. Se sua cabeça não repousar confortavelmente no chão, apoie-a em um cobertor dobrado. Expire, dobre o joelho esquerdo e puxe a coxa contra o torso. Abrace a coxa contra a barriga. Pressione a frente da coxa direita com força contra o chão e empurre ativamente o calcanhar direito.
Passo 2
Passe uma tira em volta do arco do pé esquerdo e segure a tira com as duas mãos. Inspire e estique o joelho, pressionando o calcanhar esquerdo em direção ao teto. Passe as mãos pela alça até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Alargue as omoplatas nas costas. Mantendo as mãos o mais alto possível na alça, pressione as omoplatas levemente no chão. Alargue as clavículas para longe do esterno.
Assistir e aprender: postura reclinada da mão no dedão do pé
etapa 3
Estenda-se primeiro pela parte de trás do calcanhar esquerdo e, uma vez que a parte de trás da perna entre o calcanhar e o ísquio esteja totalmente alongada, levante a bola do dedão do pé. Comece com a perna levantada perpendicular ao chão. Solte a cabeça do osso da coxa mais profundamente na pelve e, ao fazer isso, aproxime o pé um pouco mais da cabeça, aumentando o alongamento na parte de trás da perna.
Veja também Back in Traction: postura reclinada da mão no dedão do pé
Passo 4
Você pode ficar aqui neste alongamento ou virar a perna para fora a partir da articulação do quadril, de forma que o joelho e os dedos dos pés fiquem à esquerda. Prendendo a parte superior da coxa direita no chão, expire e gire a perna esquerda para a esquerda e segure-a alguns centímetros do chão. Continue girando a perna. Ao sentir a parte externa da coxa se afastar do lado esquerdo do torso, tente alinhar o pé esquerdo com a articulação do ombro esquerdo. Inspire para trazer a perna de volta à vertical. Alivie o aperto na correia ao fazer isso, para desafiar os músculos da parte interna da coxa e do quadril a fazer o trabalho.
Para Poses Mais Restauradoras
Etapa 5
Mantenha a posição vertical da perna em qualquer lugar de 1 a 3 minutos, e a posição lateral por igual período de tempo. Depois de voltar à posição vertical, solte a correia, segure a perna no lugar por 30 segundos ou mais e, em seguida, solte lentamente enquanto expira. Repita à direita pelo mesmo período de tempo.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Supta Padangusthasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Diarréia
- Dor de cabeça
- Pressão alta: levante a cabeça e o pescoço em um cobertor dobrado.
Modificações e adereços
Você pode tornar essa postura um pouco mais fácil levantando o calcanhar do chão alguns centímetros em um bloco ou livro grosso.
Aprofunde a pose
Se você tiver flexibilidade, poderá segurar o dedão da perna elevada em vez de usar uma alça. Da posição inicial, expire e dobre a coxa da perna levantada em seu torso. Use os dedos indicador e médio e o polegar para segurar o dedão do pé. Certifique-se de alcançar o braço dentro da coxa ao pegar o dedo do pé. Em seguida, execute a postura conforme descrito acima.
Aplicações Terapêuticas
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Poses preparatórias
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Uttanasana
Poses de acompanhamento
- Posturas em pé
- Sentado inclinado para a frente
Dica para iniciantes
Se você estiver especialmente rígido, faça esta postura com o calcanhar pressionado contra a parede. Também é útil posicionar um bloco fora do quadril com a perna levantada. Então, quando você balançar a perna para o lado, apóie-a no bloco. O apoio sob a coxa ajudará a suavizar a parte interna da virilha.
Benefícios
- Alonga quadris, coxas, isquiotibiais, virilhas e panturrilhas
- Fortalece os joelhos
- Estimula a próstata
- Melhora a digestão
- Alivia dores nas costas, ciática e desconforto menstrual
- Terapêutico para hipertensão, pés chatos e infertilidade
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender como aterrar a perna que fica no chão. Coloque um cobertor dobrado sobre a coxa e peça ao seu parceiro que se sente levemente sobre ele. Ao estender a perna verticalmente, solte a coxa do peso de seu parceiro. Faça o mesmo ao girar a perna para o lado e, em seguida, retorne-a à vertical.
Variações
Além de balançar a perna levantada para o lado, você também pode cruzá-la na frente do torso. Se a perna esquerda estiver levantada, segure a correia com a mão direita e, ao expirar, cruze a perna levantada para o lado direito. Inspire para trazer a perna de volta à perpendicular e repita do outro lado.
